Bunu daha önce duymuşsunuzdur - yediğin şeysin. 

Vücudumuza koyduğumuz kalori ve yiyecek türlerinin genel sağlığımız ve refahımız üzerinde bir etkisi olduğuna şüphe yok ve bu etkiler cilt sağlığına da dönüşüyor. Bununla birlikte, farklı yiyecek türlerinin cildimizi ne ölçüde etkilediğini kesin olarak söylemek zordur. Açıklayayım.

Cilt sağlığı için beslenme önerileri konusunda birçok farklı görüş olduğunu fark etmiş olabilirsiniz ve bunun nedeni, bu konuları sistematik olarak incelemek zor olmasıdır. 

Örneğin, öğrenebileceğimiz en güçlü bilimsel kanıt seviyesi randomize, çift kör, kontrollü çalışmalardır. Ne yazık ki, insan diyeti üzerinde randomize, kontrollü çalışmalar yapmak neredeyse imkansızdır çünkü herkes farklı yemek yiyor. Ek olarak, katılımcıların ne yediklerini bilmedikleri kör çalışmalar yapmak (sonuçlarını nasıl algıladıklarını etkileyebilir) da zordur çünkü yiyeceklerin tutarlılığı ve tadı, çalışma katılımcılarının ne yediklerini anlamalarını mümkün kılar. 

Tüm bu hedeflere ulaşan bir çalışma yapmak aynı zamanda çok paraya mal olur ve “yiyecekler” nihayetinde bir şirket için para kazandırmayacağından (satılabilecek yeni bir ilacı incelemek yerine), kuruluşların bu tür çalışmaları gerçekleştirmeleri için daha az teşvik vardır. 

Tüm bunlardan bahsediyorum çünkü beslenme ve cilt hakkında bildiklerimizin çoğu, ideal olarak sağlam önerilerde bulunmak istediğimizden daha az kaliteli çalışmalardan geliyor. Bununla birlikte, bir doktor ve dermatolog olarak, vücudumuza koyduğumuz şeyin vücudumuz ve cildimiz üzerinde bir etkisi olduğuna kesinlikle inanıyorum, bu yüzden şimdiye kadar bildiklerimizi sizinle paylaşacağım. 

Akneye Eğilimli Ciltler İçin Diyet Hususları

Sivilceyi tetiklediği söylenen en sık tartışılan yiyecekler arasında çikolata, süt/süt ürünleri ve glisemik indeksi yüksek yiyecekler bulunur.

Çikolata

Çikolata aslında sivilceye katkıda bulunduğuna dair iyi bir kanıta sahip değildir. Kakao oranı yüksek ve süt/şeker oranı düşük olan bitter çikolata, aslında cildiniz için iyi olabilecek antioksidan içerir. Çikolatanın sivilceye neden olduğu için kötü bir üne sahip olup olmadığını merak ediyorum çünkü belki de insanlar stres zamanlarında veya aslında akıntıların altında yatan tetikleyici olabilecek isteklere neden olan hormonal varyasyonlar sırasında onu daha fazla yerler.

Süt

İnek sütü, özellikle yağsız süt, mevcut kanıtlara dayanarak sivilceye katkıda bulunmakla ilgili görünüyor. Bununla birlikte, yoğurt veya peynirin sivilce çıkıntılarını artırabileceğine dair bir kanıt yoktur. Benim önerim inek sütü ve dondurmayı, özellikle yağsız sütü sınırlamak olacaktır. Bugünlerde soya, yulaf, badem, hindistancevizi ve kenevir sütü gibi bir dizi alternatif süt seçeneği var. Bu sütlerin hepsinin de faydaları ve dezavantajları vardır, bu nedenle işleri çeşitli ve ölçülü tutmak en iyisidir.

Yüksek Glisemik İndeks Yiyecekler

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemek vücutta iltihaplanma ve sebum (yağ) üretimini tetikleyerek sivilceyi kötüleştirebilir. Glisemik indeks hakkında konuştuğumuzda, gıdaların vücutta ne kadar çabuk parçalandığından ve kullanıldığından bahsediyoruz. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar hızla parçalanır ve daha zararlı olan yüksek şeker ve insülin artışlarına yol açar. Glisemik indeksi düşük gıdalar daha yavaş parçalanır, bu da vücut için daha iyi olan daha kademeli bir insülin yanıtı ile sonuçlanır. Gıdaların glisemik indekste nereye düştüğünü gösteren bir dizi harika çizelge ve kaynak vardır. Genel olarak, beyaz nişastalı, şekerli, işlenmiş gıdalar glisemik indekste yüksektir ve bundan kaçınılmalıdır. 

Kuru Ciltler İçin En İyi Beslenme

Çoğumuz şu ya da bu noktada kuru cilt ile uğraştık, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha kötü durumdadır. Hassas cildi olan veya atopik dermatit ve diğer egzama türleri gibi rahatsızlıkları olan kişiler genellikle kronik olarak kuru ciltle uğraşmak zorundadır. Kuru cilt, mevsimlerdeki (kış) ve ortamdaki (kurak iklimler) değişikliklerden de kaynaklanabilir. Kuru cildi önlemek için iki ana bileşeni ele almanız gerekir: cilt nemlendirmesi ve cilt bariyeri.

Hidrat

Hidrasyon kısmı diyet açısından oldukça basittir - sulu kalın! Bol miktarda su ve elektrolit için. Kahve, çay ve alkol gibi idrar söktürücü etkileri olan sıvıları tüketiyorsanız daha da fazla su içmeniz gerekecektir.  

Cilt Bariyerini Besleyin

Cilt bariyeri, seramidler ve yağ asitleri gibi lipidlerden (yağlar) oluşan mumsu bir dış tabakadan oluşur. Genellikle cilt bariyeri optimizasyonunu tartıştığımızda, bariyeri güçlendirmek ve ciltten su kaybını önlemek için tıkayıcı nemlendiriciler uygulamaktan bahsediyoruz. 

Diyet yoluyla cilt bariyerini iyileştirmek için, balık (uskumru, yabani somon, ringa balığı, alabalık ve hamsi), yumurta sarısı, fındıkve morina karaciğeri yağıgibi D vitamini ve omega-3 yağ asitleriiçeren yiyecekleri arayın. Sızma zeytinyağı, avokado yağı, ceviz yağı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağların diyete dahil edilmesi de yardımcı olabilir. 

A vitamini bakımından yüksek gıdalar, cildin yenilenmesini artırarak ve pullanmayı azaltarak kuru ciltle mücadelede de yardımcı olabilir.     A vitamini oranı yüksek bazı yiyecekler arasında tatlı patates, domates, karaciğer ve bazı peynirler bulunur. 

Cilt ve C vitamini, E vitamini, çinko, bakırve silikagibi cilt ve diğer vitaminler/mineraller hakkında paylaşabileceğim çok daha fazla bilgi var; ancak bu, bu makalenin kapsamı dışındadır. Genel olarak, gerçekten vitamin eksikliğiniz olduğunu bilmediğiniz sürece vitamin takviyesi önermiyorum. Bazen vitamin takviyesi, daha yüksek dozlarda zıt, pro-oksidatif etkiye sahip olma riskini taşır. 

Yaşlanma Karşıtı Diyet

Yaşlanma karşıtı etkiler için diyetinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı anlamak için önce yaşlandıkça cilde ne olduğunu anlamanız gerekir.  

Hayattan geçerken cildimiz güneşten gelen UV ışığına, kirliliğe ve çevredeki diğer stres faktörlerine maruz kalır. Bu, oksidatif strese ve ciltteki hücrelere ve proteinlere iltihaplanmaya ve hasara neden olan serbest radikallere yol açar. Zamanla tekrarlanan bu hasar, kollajen kaybına (kırışıklıklar ve hacim kaybı olarak kendini gösterir), elastinde değişikliklere (donuk/solgun cilt tonuna ve gevşek cilde yol açar) ve yağ ve kemikte diğer değişikliklere yol açar. 

Ek olarak, yaşlanmayı hızlandıran başka bir süreç daha var ve buna glikasyon denir. Glikasyon, diyetten gelen glikoz (şeker) proteinlere, yağlara ve DNA'ya eklendiğinde meydana gelir ve bu da gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) veya glikotoksinlerle sonuçlanır. Glikasyon cilt kolajeni ve elastinin yapısını değiştirir ve daha fazla oksidatif strese yol açar, bu da “şeker sarkması” olarak adlandırılan cilt yaşlanmasına neden olur. Glikasyon ayrıca kardiyovasküler hastalık, demans, diyabet komplikasyonları ve diğer hastalıklarda da rol oynamıştır.

Şekeri en aza indirin

Peki, diyetiniz cilt yaşlanmasıyla mücadeleye nasıl yardımcı olabilir? İlk ipucu, glikasyonu azaltmaya yardımcı olmak için diyetinizdeki şekeri en aza indirmektir. Şekerli tatlılardan kaçınmak bunu yapmanın bariz bir yoludur, ancak vücutta daha yavaş parçalanan karbonhidratları da seçmenizi tavsiye ederim. Bunu yapmak için, yukarıda bahsettiğim gibi glisemik indeksi düşük olan karmaşık karbonhidratları ve yiyecekleri arayın. Düşük glisemik indeksli gıdaların örnekleri arasında yeşil sebzeler, meyveler, nohut, mercimek ve kepekli kahvaltılık gevrekler bulunur. Az miktarda yenmesi gereken yüksek glisemik indeksli yiyecekler arasında beyaz pirinç, beyaz ekmek ve patates gibi yiyecekler bulunur. Et ürünleri ve yüksek yağlı peynirler yüksek diyet AGE'lerine neden olabilir. Birkaç çalışma ayrıca tarçın, sarımsak, biberiye, karabiberve zerdeçal gibi baharatların anti-glikasyon özelliklerine sahip olduğunu göstermiştir, bu nedenle bunları yemek pişirirken tariflerinize eklemek için harika. Yemek pişirirken limon suyu ve sirke eklemek de üretilen AGE miktarını azaltabilir.

Antioksidanları Artırın

Bir sonraki ipucum, bazen anti-enflamatuar diyet olarak adlandırılan antioksidan bakımından yüksek sağlıklı yiyecekler yemektir. Bu, normal yaşam boyunca ortaya çıkan oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. En iyi kanıta sahip diyetlerden biri, çoğunlukla bitki bazlı olan ve sağlıklı yağları, kepekli tahılları, meyveleri, sebzeleri, fasulyeleri, kuruyemişleri, tohumları ve deniz ürünlerini vurgulayan Akdeniz diyetidir. 

Meyve ve sebzeler genellikle flavonoidler ve karotenoidler gibi anti-enflamatuar bitkisel besinlerle doludur. Zerdeçal, zencefil, sarımsak, yeşil çaylarve siyah çaylar güçlü antioksidan etkilere sahiptir ve diyetinize dahil etmek için harika olabilir. Bu muhtemelen söylemeye gerek yok, ancak sigara içmek ve aşırı içki içmenin iltihaplanma ve cilt yaşlanmasına katkıda bulunduğu bilinmektedir ve bunları en aza indirmek cilt için sağlıklı bir yaşam tarzı için çok önemlidir.

Henüz aç mısın? Umarım bu genel bakış, sağlıklı bir ışıltı elde etmede diyet seçimlerinize rehberlik etmede faydalı olmuştur. Hayattaki her şeyde olduğu gibi, her şey denge ile ilgili. Cildiniz veya sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına yanıt vermeyen cilt sorunlarınız hakkında başka sorularınız varsa, kurul onaylı bir dermatologdan yardım isteyin.