Evden Çalışırken Doktorun Sağlıklı AM'den PM'ye Rutini

Günlük bir rutine sahip olmak zihninize, bedeninize ve ruhunuza fayda sağlar. Bu yüzden evden çalışırken bile sıkı bir rejime bağlı kalmayı seçiyorum. Sağlıklı programımı, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize ve performans göstermenize yardımcı olacağı umuduyla burada sizinle paylaşıyorum.

6:30: Güneşle Uyanın ve Meditasyon Yapın

Sinir sistemlerimiz güneş ile senkronize edilen 24 saatlik bir döngüde çalışır. Gün doğumu civarında uyandığımızda, doğal olarak optimum miktarda kortizol üretiriz - iltihabı düşük tutan ve karşılığında ruh halini ve bilişi iyileştiren bir hormon. Bu, var olan en doğal ilaç şeklidir. Bu biohack'ten yararlanmak için alarmımı sabah 6:30'a ayarladım ve doğal ışığın odama girmesine izin vermek için ayağa kalkar kalkmaz panjurlarımı açıyorum. 

Sonra, oturup birkaç derin nefes almak için rahat bir yer bulacağım. Araştırmalar meditasyonun günün geri kalanında odaklanmayı ve dikkati teşvik etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Kendiniz denemek için, rahat bir pozisyonda sessizce oturun ve zihninizi temizlemek için yavaşça içeri ve dışarı nefes almak için kendinize birkaç dakika izin verin. Anında bir sakinlik hissi fark edeceksiniz ve ardından önümüzdeki birkaç saat boyunca odaklanma yeteneğinin artmasını göreceksiniz. Şimdi, güne hazırsın!

07:00: Kolajenli Çay veya Kahve

Vücudunuz uyku sırasında ter ve nefesiniz yoluyla önemli miktarda sıvı kaybeder, bu nedenle uyandıktan hemen sonra nemlendirmek önemlidir. Genelde büyük bir bardak su ve bir fincan organik çay veya kahveseçerim. Besin içeriğini artırmak için, o gün tükettiğim sıcak sıvı içeceğe bir kaşık kolajen peptit ekleyeceğim. Kolajen çözülür ve tatsızdır, bu nedenle kendinizi protein hedeflerinize yaklaştırmanın ağrısız bir yoludur. Kolajen peptitler ayrıca kendi vücudunuzdaki kollajen sentezi için yapı taşlarını sağlar ve bu nedenle cildinizi sağlıklı tutmaya, yara iyileşmesini teşvik etmeye ve hatta eklem onarımına yardımcı olur.

İnsanlar bazen sabahları ara sıra bir fincan kahve içtiğimi duyunca şaşırırlar. Kahvenin sizin için kötü olduğu konusunda çok fazla heyecan var ve bunun iyi bir nedeni var; Kafeinli içeceklerin çoğu, sağlığa zararlı olabilecek şeker, süt ve tatlandırıcılar gibi tonlarca katkı maddesi içerir. Bununla birlikte, bir bitki uzmanı olarak eğitimim bana kahve çekirdeğinin kendisinin inanılmaz tıbbi özelliklere sahip bir bitki olduğunu öğretti. Onun antioksidanları , ölçülü olarak kullanıldığında ve böbrek veya kalp sorunları gibi önceden var olan herhangi bir rahatsızlığınız olmadığı sürece sağlıklı bir rutinin parçası olabilir. Kahvenin rutininizin sağlıklı bir parçası olup olmadığını merak ediyorsanız doktorunuzla daha fazla sohbet edin. Tüketmeyi seçerseniz, böcek ilacı ve herbisit içmekten kaçınmak için organik bir kahve aldığınızdan emin olun.

07:30 - 09:00 Odaklanmış Yazma 

En iyi yazımı sabahları, dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirmek için en iyi şansım olduğu zamanlarda yaparım. Ülke genelinde işletmeler açılmadan ve telefon görüşmeleri gelmeye başlamadan önce, bir hasta için bir blog gönderisi, makale, kağıt veya mektup üzerinde 90 dakika süreyle bağlantı kurabilirim. Evden çalışan herkese tavsiyem, dünya nispeten sessiz olduğunda ve ailenin geri kalanı uyurken veya kendi işleriyle meşgul olduğunda büyük zaman dilimleri gerektiren görevleri yapmaktır.. Ek olarak, bu süre zarfında çalışırken e-postaları, sosyal medyayı ve cep telefonlarını kapalı bırakın veya uzaklaştırın. Sen işini bitirdikten sonra orada olacaklar. 

09:00 Gelişmiş Multivitamin İçeren Kahvaltı

Beslenmeye dayanan bir doktor olarak, gün boyunca düzenli olarak yeterli makro ve mikro besin almaya adadım. Bu kan şekerimi sabit tutar ve beynim yapmam gereken iş için beslenir. Yıllar önce diyetimle ilgili bir beslenme analizi yaptığımda, sabahları yetersiz beslendiğimi ve diyetten elde edilmesi zor olan selenyum, kolinve E vitaminigibi temel vitamin ve mineralleri kaçırdığımı fark ettim. Bu nedenle kahvaltıma bitki ve protein eklemeye başladım ve günde bir kez yüksek teknoloji ürünü, özel bir multivitamin ekledim. Örneğin selenyum gibi gıdalardan yeterli elde edilmesi zor olan temel mikro besinleri içeren kaliteli multivitaminleri seçiyorum. 

9:00 - 12:00 Müşteri Toplantıları

Müşterilerle her gün öğlen 9:00 saatleri arasında sanal olarak buluşuyorum. Seanslarım yaklaşık 50 dakika uzunluğunda ve kanımın akmasını sağlamak için ayağa kalktığımdan, yürüyüşe çıktığımdan veya aralarında çömelme yaptığımdan emin oluyorum. 

12:00 - 13:30 Besleyici Hareket 

Genellikle öğlene kadar masamdan kalkmaya ve hareket etmeye hazırım! Çoğu gün dışarıda koşmayı veya yürüyüşe çıkmayı seçiyorum, ardından kemiklerimi, kaslarımı ve çekirdeğimi güçlü tutmak için birkaç dakikalık ağırlık çalışması yapıyorum. Fitness rejimimi beslemenin önemli bir parçası, suuma koyduğum mineral karışımıdır. 

Spor içeceklerini yıllar önce birçoğunun ilaç olarak gıda diyetinde gereksiz ve yararsız olan tatlandırıcılar, ilave şekerler ve koruyucu maddeler içerdiğini öğrendikten sonra yıllar önce bıraktım. Bunun yerine, suuma katkı maddesi olmadan sadece elektrolit içeren mineral damlaları ekleyeceğim. Elektrolitler önemlidir çünkü sinir sistemlerimizin elektriksel aktivitesini kontrol ederler ve kas aktivitesini düzenlerler. Terlediğimizde onları kaybederiz, bu yüzden işlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için onları nemlendirirken tekrar eklemek önemlidir.

13:30 Öğle Yemeği ve Sindirim Enzimleri

Kan şekerimi sabit tutmak ve glikojen tükenmiş kaslarımı doldurmak için antrenmandan hemen sonra yerim. Yiyecek benim ilacım olduğu için, yediğim yiyeceklerden besinleri düzgün bir şekilde sindirebildiğimden ve emebildiğimden emin olmak için büyük öğünlerle birlikte sindirim enzimi alıyorum. 

Enzimler sindirim sistemindeki organlar tarafından üretilir. Gıda parçacıklarını vücudumuz tarafından kolayca emilebilen daha küçük moleküllere ayırırlar. Beslenme söz konusu olduğunda sadece emdiğiniz besinlerin önemli olduğunu unutmamak önemlidir. 

Düşünce sürecim şu ki, paranızı vücudunuzu beslemek için kaliteli gıdalara yatırmayı seçerseniz, besinleri onlardan gerçekten çıkarabildiğinizden emin olmalısınız. Sırasıyla yağları, şekerleri ve proteinleri sindirmeye yardımcı olan bazı lipaz, amilaz ve proteaz içeren bir enzim karışımını düşünün.

14:00 - 18:00 Bilgisayar Çalışması ve Bacopa

Bilgisayar çalışmalarına ve tekrar telefon görüşmelerine geri dönün. Öğleden sonra bir çöküş yaşarsam, yemeğe kadar güç verebilmem için kendimi merkezlemek için 3 dakikalık hızlı bir meditasyon yapacağım. Ayrıca ön loblara kan akışını artıran ve konsantrasyon ve öğrenmeye yardımcı olduğu gösterilen nootropik bir bitki olan bacopa monnieriküçük bir doz alabilirim. Her zaman hile yapar.

18:00 Aile Yemeği

Bir aile olarak birlikte yemek yemek, işler ne kadar telaşlı olursa olsun birbirimizi görmemizi sağlar. Ayrıca, tüm günü hızlı bir şekilde çalışarak geçirdikten sonra yardımcı olabilecek önemli şeyleri yavaşlamak ve yakalamak için iyi bir zamandır. Kasıtlı olarak akşam yemeği yemeyi bırakmanın akşam için yavaşlamaya başlamama yardımcı olduğunu görüyorum. Bu da daha iyi uyumamı sağlıyor.

18:30 - 21:00 Daha Fazla İş veya Aile Zamanı

Haftamın ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak, akşam yemeğinden sonra izin alacağım ya da müşteri planlarını bitirmek için bilgisayara geri döneceğim. Bu süre zarfında mavi ışık engelleyici gözlüklerimi taktığımdan emin oluyorum, böylece elektronik cihazlarımdan gelen mavi ışıklar uykumu etkilemez. Ayrıca sakinleşmeye başlamama yardımcı olmak için biraz sakinleştirici müzik çalacağım. 

Fazladan işi atlayabilirsem, bu zamanı aile üyeleriyle olan ilişkilerime harcarım; çocuğumuza araba kullanmayı öğretmek, yürüyüş yapmayı veya masa oyunu oynamak her zaman bardağımı duygusal olarak doldurur.

21:00 Şükran Uygulaması ve Magnezyum

Dinlendirici uykuyu teşvik etmek ve gün boyunca oluşabilecek kas gerginliğini hafifletmek için geceleri rahatlatıcı mineral olan magnezyum glisinattan küçük bir doz alıyorum. Yatmadan hemen önce, o gün için minnettar olduğumuz üç şeyi söylemek için bir aile olarak buluşacağız. Araştırmalar, düzenli bir şükran uygulamasının psikolojik refahı ve bir kişinin zaman içinde genel mutluluk duygusunu geliştirdiğini göstermektedir. Şükran ücretsizdir ve sadece olumlu yan etkileri vardır, ruh halinizi yükseltmenin ve sizi her gün bir aile olarak yakınlaştırmanın harika bir yoludur.

Umudum, bu rutini evden kendi sağlıklı günlük çalışma programınızı oluşturmak için örnek olarak kullanabilmenizdir. Kendi rutininizi vücudunuzun sirkadiyen ritmine bağlayarak, kendinizi düzenli olarak besleyerek ve gün boyunca hareket ederek performansınızı optimize edecek ve yaptığınız iş hakkında her zamankinden daha iyi hissedeceksiniz.

Referanslar:

1. Kean JD, Downey LA, Stough.. Çocuk ve ergen popülasyonlarında Ayurveda şifalı bitki Bacopa monnieri'nin sistematik bir incelemesi. Tıpta Tamamlayıcı Terapiler Cilt 29, Aralık 2016, Sayfa 56-62
2. Karen O'Leary ve Samantha Dockray.Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi. Nisan 2015.243-245. http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yılmaz C, Scholey A. Enerji, Yorgunluk ve Biliş için Vitaminler ve Mineraller: Biyokimyasal ve Klinik Kanıtların Anlatısal Bir İncelemesi. Besinler. 2020; 12 (1) :228. Yayın tarihi: 2020 Ocak 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Shechter A, Kim EW, St. Onge Milletvekili, Westwood AJ. Uykusuzluk için gece mavi ışığını engelleme: Randomize kontrollü bir çalışma. J Psychiatr Res. 2018; 96:196—202. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
5. Choi S, Jung S, Ko KS. Farklı Kavurma Derecelerine Sahip Kahve Ekstraktlarının Farelerde Antioksidan ve Anti-Enflamatuar Sistemler Üzerine Etkileri. Besinler. 2018; 10 (3) :363. Yayınlanma tarihi: 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Elektroensefalografik ve Davranışsal Kanıtlarla Ortaya Çıkan İstemsiz Koşullu Yeniden Yönlendirmenin Kontrolü Üzerindeki Meditasyonun Etkileri. Front Integr Neurosci. 2018; 12:17. Yayınlanma tarihi: 2018 Mayıs 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017