Keten tohumu Nedir?

Keten (Linum usitatissimum), Akdeniz'e özgü, 5.000 yılı aşkın bir süredir tüketilen ve keten yapımında kullanılan bir bitkidir.  

Keten tohumu sert, pürüzsüz, parlak bir kabuğa sahip küçük kehribar ila kırmızımsı kahverengi tohumlardır. Keten tohumu cevizli, tatlı ve topraksı bir tada sahiptir. 

Genellikle bütün olarak tüketilmezler ve daha yaygın olarak besinleri emmeleri ve maksimum sağlık yararları sağlamak için öğütülürler. Soğuk preslenmiş keten tohumu yağı, keten tohumunun sağlık yararlarını daha kolay elde etmenin mükemmel bir yoludur.

Keten tohumu Sağlık Faydaları

1. Besin Açısından Zengin

Keten tohumu esansiyel yağ asitleri, mineraller, vitaminler, lifve proteinbakımından zengindir. 

Keten tohumu ve keten tohumu yağındaki ana yağ asidi, esansiyel omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asittir (ALA). Keten tohumundaki toplam yağın% 58'i ALA formundadır. Sadece iki yağ asidi insanlar için gerekli kabul edilir, çünkü diğer gerekli yağlar için baz görevi görebilirler. ALA, esansiyel omega-3 yağ asididir. Linoleik asit (LA), temel omega-6 yağ asididir.

ALA bir omega-3 yağ asidi olsa da, balık yağlarında (EPA ve DHA) bulunan uzun omega-3'lerden daha kısadır. ALA vücutta EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir, ancak bu daha uzun omega-3'leri karşılamak için daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, ALA, EPA ve DHA için bir yapı taşı olarak hizmet etmenin ötesinde kalp sağlığını geliştirmede sağlık yararlarını göstermiştir. Keten tohumu yağı ve öğütülmüş keten tohumu, çoğu fındık, tohum, zeytinyağı ve avokadoda bulunan tekli doymamış bir yağ olan oleik asit sağlar. Oleik asit, belki de en önemli tekli doymamış yağ, kalp sağlığı ile de ilişkilidir.

2. Bağırsak Sağlığı

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, önemli miktarda bilimsel araştırma, öğütülmüş keten tohumu da dahil olmak üzere keten tohumu tüketiminin, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olmak, kolesterolü düşürmek ve uygun östrojen metabolizmasını sağlamak dahil olmak üzere önemli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermiştir.

3. Kalp Sağlığı

Öğütülmüş keten tohumu, faydalı yağ asitleri ve diyet lifi bileşikleri yoluyla kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Bir çift kör çalışmada, menopoz sonrası 36 kadına üç ay boyunca günde 40 gram (yaklaşık üç yemek kaşığı) öğütülmüş keten tohumu veya buğday bazlı bir plasebo verildi. Öğütülmüş keten tohumu verilen kadınlarda, toplam kolesterol ve kolesterol taşıyan moleküllerin kan seviyeleri en az% 6 düştü. Kanada'daki bir araştırma merkezinde yapılan çift kör bir çalışmaya dayanarak, öğütülmüş keten tohumu ayrıca vasküler fonksiyonu ve kan basıncı kontrolünü iyileştirebilir.

4. Hormon Sağlığı

Öğütülmüş keten tohumunun lif kısmındaki anahtar bileşiklerden biri lignan öncüleridir. Liganlar, özellikle kadınlarda göğüs sağlığı ve erkeklerde prostat sağlığı üzerinde birçok faydalı etki gösterir. Liganlar, seks hormonu bağlayıcı globulin veya SHBG üretimini arttırır. Bu protein östrojen gibi seks hormonlarını bağlar ve vücuttaki aşırı östrojene eşlik etmeye yardımcı olabilir. Birçok bilimsel kanıt, lignanların hem erkeklerde hem de kadınlarda normal hormon metabolizmasını destekleme yetenekleriyle ilgili önemli sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

Keten tohumu ve Keten tohumu Yağı Nasıl Kullanılır

Keten tohumu bütün veya öğütülmüş olarak satın alınabilir. Yararlı araştırmaların çoğu öğütülmüş keten tohumu kullanımına odaklanmıştır. 

Öğütülmüş organik keten tohumu vakumla kapatılmış bir ambalajda veya soğutulmuş keten tohumu satın almanız şiddetle tavsiye edilir, çünkü keten tohumu öğütüldükten sonra oksidasyona ve bozulmaya çok daha yatkındır. 

İşte bazı hızlı ve kolay servis fikirleri:

• Sıcak veya soğuk mısır gevreğinize 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Kahvaltı smoothie'nize öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Pişmiş sebzelere daha fındık tadı vermek için üzerlerine biraz öğütülmüş keten tohumu serpin.
• Öğütülmüş keten tohumunu yoğurda karıştırın.

Keten tohumu yağı ile pişirmeyin; çok kırılgandır ve ısı ve ışıktan kolayca zarar görür. Keten tohumu yağını aşağı kaydırarak veya çorba kaşığı ile almak daha lezzetli olabilir. Bunun yerine salata sosu olarak kullanın, ekmeğinizi içine daldırın, sıcak veya soğuk mısırınıza ekleyin veya patlamış mısırınızın üzerine püskürtün. 

Basit Keten tohumu Yağı Salata Sosu Tarifi

Malzemeler: 

• 4 yemek kaşığı organik keten tohumu yağı
• 1 1/2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 orta boy sarımsak, ezilmiş
• Bir tutamak deniz tuzu veya tuzsuz baharat
• Tatmak için taze öğütülmüş biber

Talimatlar: 

Tüm malzemeleri bir karıştırma kabına koyun ve pürüzsüz ve kremsi olana kadar çırpın. En sevdiğiniz otları ve baharatları kullanarak bu temel tarifi zevkinize göre şekillendirmekten çekinmeyin.

Referanslar:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Keten tohumunun farmakolojik, nutrasötik ve besinsel özellikleri (Linum usitatissimum): İşlevselliği ve hastalığın azaltılması hakkında bir fikir. Gıda Bilimi Nutr. 2023 Ekim 3; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, vd. Diyetli keten tohumu bağımsız olarak dolaşımdaki kolesterolü düşürür ve periferik arter hastalığı olan hastalarda tek başına kolesterol düşürücü ilaçların etkilerinin ötesine düşürür. J Nutr. 2015 Nisan; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Hipertansif hastalarda diyet keten tohumunun güçlü antihipertansif etkisi. Hipertansiyon. 2013 Aralık; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Keten tohumu (Linum usitatissimum L.) ve müttefik türlerinden liganlar: Geçmişe bakış, iç gözlem ve beklenti. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Keten lignan secoisolariciresinol diglukozit tüketimi ile sağlık etkileri. Br J Nutr. 2010 Nisan; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. İnsanlarda daha uzun zincirli ω-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin kaynağı olarak α-linolenik asit birbirine dönüşümü yeterlidir: Bir görüş. Lipitler. 2022 Kasım; 57 (6) :267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L.Alfa-linolenik asidin gözden geçirilmesi: Kaynaklar, metabolizma ve farmakoloji. Phytother Res. 2022 Ocak; 36 (1) :164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A.Alfa-Linolenik Asit ve Kardiyovasküler Olaylar: Bir Anlatı İncelemesi. Int J Mol Sci. 2023 Eylül 20; 24 (18): 14319.