Spor salonları yeniden açılırken çoğumuz egzersiz rutinlerimize geri dönmeye hazırlanıyoruz. Bu, hayatın her kesiminden fitness meraklıları için harika bir haber, ancak antrenmandan daha uzun süre izin aldığımızda spor salonuna döndüğümüzde bir stratejiye ihtiyacımız olduğunu hatırlamak önemlidir. 

Spor salonuna gidip sadece “kaldığımız yerden devam edersek”, önlenebilir birkaç sorunla karşılaşabiliriz. Vücudumuzun muhtemelen bir dereceye kadar bozulduğunu hatırlamamız gerekir, bu nedenle tam olarak kaldığımız yerden devam etmeyi beklemek çoğu durumda gerçekçi değildir. Bu yazıda, spor salonu seanslarınızı stratejiyle ele alabilmeniz için antrenmana geri dönüş, yeniden eğitim ve üç antrenmana dönüş ipucunu tartışacağız.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

‌‌Eğitim ve Yeniden Eğitim, Açıklandı 

Detrain, vücudun sahip olmaya alışkın olduğu bir veya daha fazla uyaranı ortadan kaldırdığımızda veya azalttığımızda meydana gelen şeydir. Egzersiz durumunda, bu birçok şekilde olabilir. Vücuda yeterli ve sık yükleme sağlamıyorsanız gücünüz azalabilir ve sürekli kardiyovasküler yetenekleriniz üzerinde çalışmıyorsanız dayanıklılığı azaltabilirsiniz. 

Yeniden eğitim, antrenman sürelerini tersine çevirerek önceki eğitim seviyelerine doğru stratejik olarak çalışma sürecidir. Vücudu yeniden eğittiğinizde, esasen daha önce döşediğiniz yolları yeniden kaplıyor ve daha sonra neyin daha fazla dikkat edilmesi gerekebileceğini değerlendiriyorsunuz. 

Normal antrenman programımızdan uzun süreler ayırdığımızda, düzenli olarak zorladığımız ve takip ettiğimiz uyarlamaları bozarız. Aşağıdaki ipuçlarını bağlamsallaştırırken farklı engelleme biçimlerini anlamak önemlidir. 

İşte eğitme ve yeniden eğitim konusunda hatırlanması gereken üç şey. 

1. Azaltma oranları genetik, eğitim durumu, eğitim yaşı, eğitim uzmanlığı, yaş ve çok daha fazlası gibi birçok faktöre bağlı olarak değişecektir. Hepimiz birey olduğumuz için, düşürme oranınız benimkinden farklı olacak!
2. Antrenmanı tamamen durdurursanız vites değiştirme konusunda bir fark olacaktır. Örneğin, jimnastik yapmak yerine hiçbir şey yapmamak için halter eğitimini durdurursanız, eğitme kaybı değişecektir. Calisthenics, bir halterle aynı yükleme seviyesini sağlamayabilir, ancak hiçbir şeyden daha fazlası olacaktır.
3. Elit seviye yükselticiler ve sporcular genellikle antrenman statülerini yeni başlayanlardan daha hızlı kaybederler. Bunun nedeni, eşiklerinin çok daha yüksek olması ve uyarıcı olmadığında, vücutlarının elit seviyesinde kalmakta zorlanmasıdır.

Aşağıdaki antrenmana dönüş ipuçlarına daldığımızda bu üç noktayı hatırlamak çok önemli olacaktır.

‌‌İpucu 1: Yarım Zaman Kuralını Kullanın

Antrenmana dönüş planınızı ve antrenmanınızı oluştururken, “yarı zaman kuralını” unutmayın. Bu kural, esasen, ayrıştırma ve yeniden eğitim zaman çizelgeleri üzerinde gerçekleştirilen birden fazla araştırma parçasından türetilmiştir ve kural, önceki eğitim seviyemize ne kadar süre dönmeyi bekleyebileceğimize dair bir öneri verir. 

Temel olarak, bu kuralla, alıkoyduğumuz zamanın yarısını alın ve normal seviyelerimize ulaşmayı bekleyebileceğimiz zaman için bunu temel olarak kullanın. Örneğin, eğitimden dört ay izin alırsak, normal eğitim seviyelerimize (azalmadan önce) yaklaşık iki ay içinde ulaşacağımızı önerebiliriz. 

Bu kural faydalı olabilir çünkü programlarımızı buna göre oluşturmamıza yardımcı olabilir, böylece ona geri dönmek için acele etmeyiz ve aynı zamanda önceki seviyelerimize döneceğimize dair güzel bir zihinsel güvence sağlar. 

Şimdi, bu kuralın mükemmel olmadığı zamanlar olacağını belirtmekte fayda var. Aşağıda, bu kuralın “yarısı” önerisinden geçersiz kalabileceği iki senaryo sundum. 

1. Altı ay veya daha uzun süren gecikme süreleri bu kuralın geçersiz kılınacaktır. Bu durumda, yeni eğitime başlayın ve bir kez daha bir temel oluşturana kadar yeni başlayan bir zihniyet benimseyin.
2. Uzman sporcular, sporlarına ve ihtiyaçlarına göre çarpık olacak bir zaman çizelgesini hesaba katmalıdır. Örneğin, halter sporcuları, antrenmanlarının durmadan önce ne kadar spesifik olduğu nedeniyle normal antrenman seviyelerine dönmek için biraz daha zamana ihtiyaç duyabilir. 

Bu noktaları göz önünde bulundurarak, nerede olduğunuzu zihinsel olarak değerlendirebilir ve buna göre beklentileri belirleyebilirsiniz. Eğitime geri dönmek için yararlı bir ipucu, her zaman düşündüğünüzden daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu varsaymaktır.

‌‌-İpucu 2: Acıyı Takip Etmeyin ve Bir Plan Yapın 

Spor salonundan uzun süre uzaklaştığımızda, biraz geri çekilip hemen inanılmaz derecede zorlamamak gerçekten zor olabilir. Bazen biraz ağrılı ve yorgun olma hissini arzulayabiliriz, ancak eğitime dönüş durumunda, bu duygu ve düşünceleri bir yana götürmemiz gerekir. 

Bunu şu şekilde düşünün, antrenmana döndüğümüzde, zaten yeniden inşa ediyoruz ve kaldığımız yerden yetişiyoruz, öyleyse neden aşırı derecede ağrılma noktasına kadar zorlamak isteyelim ki? 

Eğer ağrıysak, o zaman en iyi yeteneklerimizle antrenman yapamayız ve kas geliştirme durumunda, tekrarlar sırasında çok fazla kas lifi toplayamayız. Süper ağrılı olma noktasına itmek güç, hipertrofi ve güç için ters etki yapar. 

Yorgunluğu ve ağrıyı düzgün bir şekilde azaltmak için, eğitime dönerken yapılandırılmış bir plana sahip olmamız gerekir. Potansiyel olarak kaybettiklerimizi stratejik olarak yeniden inşa ederken “onu kanatlandırma” günleri bir kenara bırakılmalıdır. 

Ya kendi planınızı oluştururken ya da bir koçla çalışırken, daha fazla strateji ile antrenman yapmanıza yardımcı olmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey şunlardır: 

• Gerekirse dinlenme sürelerini artırın!
• 1 tekrar maksimumunuz muhtemelen azaldı, bu nedenle önceki 1 tekrar maksimumunuzu %10-20 oranında azaltmayı ve bu sayıyı hesaplamayı düşünün.
• Genel hacminize dikkat edin ve antrenmana döndüğünüzde daha azının daha fazla olabileceğini unutmayın.
• Her zaman “yarı zaman” kuralını kafanın arkasında tut. 

‌‌İpucu 3: Beslenme ve Takviyeler Önemlidir 

Eğitim yaparken, antrenman yaparken, sonra yeniden eğitim alırken beslenme ve takviye alışkanlıklarını sürdürmek zor olabilir. Bu zaman dilimlerinin her birinin kendilerine bağlı çok farklı zihniyetleri vardır, bu nedenle vücudumuzu yemek ve yakıt beslemek bazen bir kenara itilebilir, ancak özellikle eğitime dönerken kendimizi uygun şekilde beslemeyi hatırlamalıyız. 

Beslenme söz konusu olduğunda, en iyi yaklaşım onu basit tutmak ve besin açısından yoğun gıdalarla dolu bir diyet tüketmektir. İdeal olarak, diyetiniz kesinti ve yeniden eğitim alırken çok fazla değişmemelidir, ancak bol miktarda protein tüketmeye daha fazla odaklanmak faydalı olabilir. Yumurta, et, yoğurt ve protein tozları gibi tam protein tüketmenin yardımcı olabileceği yer burasıdır. 

Tam proteinleri tüketmenin yanı sıra, BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler) gibi takviyeler, kas iyileşmesi, büyümesi ve onarımı için yeterli amino asit tükettiğinden emin olmak isteyenler için de bazı faydalara sahip olabilir. Elbette, yeterli protein tüketiyorsanız gerektiği kadar olmayabilirler, ancak her gün yeterli protein almaktan endişe ediyorsanız amino asit tüketimini artırmak için bir güvenlik ağı olabilirler. 

 protein ve BCAA'lardışında, karbonhidrat tüketmek hem geri kazanım hem de enerji amaçları için önemlidir. Karbonhidratlara ek olarak, elektrolit kullanmak, dayanıklılık hedefleri ile yeniden eğitim gören kaldırıcılar ve sporcular için faydalı olabilir. Elektrolitler su ile kolayca tüketilebilir ve vücuda performans için gerekli olan temel unsurları sağlayabilir.