Ceviz ve Bağırsak Sağlığı

Birçok süper gıda bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olsa da, bu lezzetli bileşen listenin başında yer almaktadır. Bu besin açısından yoğun atıştırmalığın iki çeşidi vardır, siyah ve İngilizce. Siyah tip Doğu Kuzey Amerika'ya özgüdür ve İngiliz türü İran'a (İran) özgüdür. Kurabiyelerinizde gevrek olması için salatanızın üstüne ekleyin veya ünlü oldukları popüler vegan et ikamesi için bir mutfak robotunda karıştırın. Onları nasıl yerseniz yiyin, ceviz optimal bağırsak sağlığı için diyetinize dahil etmeniz gereken en önemli bileşendir.

Cevizlerin Sağlık Faydaları

Cevizlerin bağırsak sağlığı güç merkezi olmasının yanı sıra birçok sağlık yararı vardır. Antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler, bunların her ikisi de uygun hücresel işlev için önemlidir. Çalışmalar ayrıca cevizlerin açlık kan şekerini ve hemoglobin A1C seviyelerini düşürerek tip 2 diyabeti yönetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek çalışmalar, ceviz yemenin stresli olan veya hipertansiyon teşhisi konan yetişkinlerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.

Ceviz ayrıca beyin fonksiyonlarını ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir. Daha hızlı işlem hızları ve daha iyi bellek gibi etkiler ceviz tüketimine bağlanmıştır. Artan kolesterol seviyeleri de ceviz yemeye bağlanmıştır. Sağlıklı yetişkinler sekiz hafta boyunca her gün 1.5 ons ceviz tükettiğinde LDL'lerin veya kötü kolesterol seviyelerinin %5 azaldığı gösterilmiştir.

Düzenli ceviz tüketimi ile sperm sağlığının da iyileşme gösterdiği gözlemlenmiştir. Ceviz sürekli olarak bir erkeğin diyetinin bir parçası olduğunda sperm hareketliliği, şekli ve canlılığı iyileşme gösterir.

Bu faydaların her biri cevizin olağanüstü sağlık özelliklerine sahip olduğunu gösterse de, bağırsak sağlığına faydaları cevizleri gastrointestinal sağlık ve zindelik için en önemli bileşen yapar.

Ceviz Antiinflamatuar Olabilir

Polifenoller bakımından bol olan ceviz bağırsaktaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi enflamatuar bağırsak hastalıkları bağırsak iltihabına dayanır.

Spesifik olarak, bir tür polifenol olan ellagitanninler, bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından ürolitinlere dönüştürülür. Ürolitinlerin bağırsakları enflamatuar süreçlere karşı koruduğu bilinmektedir.

Magnezyum cevizlerde bulunan bir mineraldir. Antiinflamatuar özellikleri ile magnezyum iltihaplı bir bağırsağı yatıştırmaya yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, magnezyum takviyesi alanların, kronik inflamasyonu olanlarda inflamatuar bir belirteç olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerinde azalma gösterdiğini buldu.

Vücuttaki hücresel sağlığı destekleyen aynı omega-3 yağ asitleri , bağırsak üzerinde anti-enflamatuar etkilere de sahiptir. Çeşitli çalışmalar, yüksek omega-3 alımı ile azaltılmış inflamasyon arasındaki ilişkiyi göstermiştir. Omega-3'ün özellikle sitokinler ve eikosanoidler gibi enflamatuar molekülleri azalttığı bilinmektedir. Ceviz zengin bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Ceviz ayrıca argininaçısından da zengindir. Bilimsel çalışmalar, argininin, enflamatuar sitokin sekresyonunun azaltılması dahil olmak üzere anti-enflamatuar özellikler sergilediğini göstermektedir.

Enflamasyon, gastrointestinal sistemi ilgilendirenler de dahil olmak üzere tüm kronik hastalıkların çoğunun köküdür. Ceviz, bağırsakta ve tüm vücuttaki iltihabı azaltan ve kronik hastalık riskinin azalmasına yol açabilecek çok sayıda mikro besin içerir.

Ceviz Sağlıklı Bir Bağırsak Mikrobiyomunu Destekleyebilir

İyi, sağlıklı bakterilerle dolu bir bağırsak mutlu ve doğru bakterilerin gelişmediği bir bağırsaktan daha iyi çalışır. Cevizlerin bağırsakta sağlıklı bakteri üremesini desteklediği gösterilmiştir.

Bir çalışma, katılımcıların sekiz hafta boyunca günde 1,5 ons ceviz yediklerinde, ceviz yemedikleri zamanlara kıyasla iyi bakterilerinin arttığını buldu. Günlük ceviz tüketimi ile bütirat adı verilen spesifik bir bakteriyel metabolitin arttığı görülmüştür. Bütirat, bağırsaklarınızı besleyen bir yağdır.

Bağırsak sağlığını iyileştirmek için düzenli olarak ceviz tüketmek, genel sağlığınızı iyileştirecektir. Bağırsak mikrobiyomunuzdaki dengesizlik ve bağırsaktaki kötü bakterilerin aşırı büyümesi sizi obezite, IBS, ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO), otizm ve kalp hastalığı riskini artırır.

Ceviz İyi Bir Lif Kaynağıdır

Sağlıklı bir bağırsağın zamanında akması için gelen her şeye ihtiyacı vardır. Fiber , bağırsaklarımızın bir şeyleri hareket ettirmesine ve kabızlığı önlemesine yardımcı olmanın başlıca yollarından biridir. Ceviz, badem ve cevizile birlikte diğer kuruyemişlerden daha yüksek lif içeriğine sahip olduğu bilinmektedir.

Sadece bir bardakta 5 gram lif veya sadece bir ons içinde 2 gram paketleyen ceviz, sağlıklı bir bağırsak için ihtiyaç duyulan zengin bir lif kaynağıdır.

Ek olarak, bir ons ceviz 4 gram protein, 18 gram sağlıklı yağ, sıfır kolesterol ve 185 kalori sunar. Bu, cevizleri doyurucu ve besleyici sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Bir ons ceviz, yaklaşık 14 ceviz yarısına eşittir.

Cevizin Keyfini Çıkarmanın Lezzetli Yolları

Artık cevizlerin sunduğu muazzum besinsel faydayı anladığınıza göre, yeni favori bağırsak sağlığı süper gıdanınızın tadını çıkarmanın 6 yaratıcı yolunu keşfetmenin zamanı geldi.

1. Çıtır Bir Tepesi

Bir salata, yulaf ezmesi, mısır gevreğiveya yoğurt üzerine bir avuç ceviz serpmek, basit bir yemeğe doku ve gevreklik katarken bu tatmin edici ikramın sağlık yararlarından yararlanmanın harika bir yoludur. Hafif lezzetleri onları çok yönlü hale getirir ve hem tatlı hem de tuzlu yiyeceklerle eşleştirilmesini kolaylaştırır.

2. Düz, Takipçi Yok

Ceviz tek başına iyi bir atıştırmalık olur. Bir ons adil bir porsiyon veya yaklaşık 14 yarıdır. Onları sabahın erken saatlerinde ikram veya öğlen atıştırması olarak alın. Bu aç anların sizi sağlıksız bir fast-food yemeği için durmaya teşvik ettiği zamanlar için çantanızda küçük bir torba bulundurun. Ceviz, hareket halindeyken lezzetli bir atıştırmalık isteyen küçükler için de kullanışlıdır.

3. Fırında Tatlı Lezzeti

İster kek, ister kurabiye veya kek olsun, en sevdiğiniz tatlının içinde pişirilen ceviz, geleneksel bir ikramı katmanlı gevrekliğe taşıyabilir. Pişmiş bir tatlıda görmek zor olabileceğinden, bir sonraki yemekte paylaşmadan önce kimsenin ceviz alerjisi olmadığından emin olun.

4. Vegan Et İkamesi

Pek çok tarifte ceviz vegan et yerine kullanılır ve favorilerden biri vegan taco etidir. Gerçek taco etinin dokusuna ve lezzetine oldukça benzeyen bir karışım için ceviz, baby bella mantarları ve baharatları birleştiriyorsunuz. Biberde, nachos üzerinde bu lezzetli kombinasyonun tadını çıkarın ve hatta bir taco salatası yapın. Soya sos, salça, zeytinyağı, kimyon, füme kırmızı biber, sarımsak toz ve soğan tozu, herkesin seveceği bir vegan taco eti için gizli malzemelerdir.

5. Maksimum Besin Emilimi için ıslatılmış

Yemekten önce yumuşatmak için bir ons cevizleri gece boyunca suda bekletin. Bu, bağırsakların onları daha kolay ve verimli bir şekilde parçalamasına yardımcı olarak vücudunuzun besinleri emmesini kolaylaştırır. Islatılmış cevizlerin sindirimi daha kolaydır ve tadı yine de harikadır.

6. Süper Gıda Smoothie

Meyveleriniz, badem sütü, buz, ıspanak ve protein tozuile karıştırıcıya ekleyebilir veya öğütebilir ve harmanlanmış smoothie'nin üzerine serpebilirsiniz. Ceviz, smoothie'nize harika bir besin katar ve özellikle smoothie'niz bir öğün yerine geçiyorsa, tok hissetmenize yardımcı olur. Taze ceviz kullanabilirsiniz, ancak kolay karıştırma için yumuşatmak için 10-15 dakika suda bekletmek isteyebilirsiniz. Cevizli muzlu smoothie popüler bir tarif gibi görünüyor.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Nasıl bakarsanız bakın, günlük diyetinize ceviz ekleyerek yanlış gidemezsiniz. Sağlık yararlarından çeşitli tüketim yöntemlerine kadar cevizlerin herkese sunabileceği iyi bir şey var.

Hepimiz kronik hastalık riskini azaltmak için vücudumuzdaki iltihabı azaltmak için çalışmalıyız. Ceviz, mevcut çeşitli anti-enflamatuar mikro besinlerle iltihabı azaltmak için birçok yol sunar.

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası da ortak bir hedef olmalıdır. Birkaç çalışma, bağırsaktaki iyi bakterilerin genel sağlık için kritik olduğunu kanıtlamıştır. Ceviz, bağırsaklarımızı besleyen sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olur.

Çoğu insan, yetişkinler ve çocuklar, yeterince lif yemez. Ceviz, bağırsak hareketliliğimize ve toksin giderme sürecimize yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır.

Kolesterolünüzü, kan şekeri seviyenizi düşürmek veya kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskinizi azaltmak istiyorsanız, ceviz tüm bu hedeflere lezzetli ve keyifli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ceviz, tıbbın gıdalarının mükemmel bir örneğidir.

Referanslar:

1. Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, vd. Cevizle Zenginleştirilmiş Bir Diyet, Önerilen Makro Besin Değiştirme ve Tüketim Zaman Noktasından Bağımsız Sağlıklı Kafkas Deneklerinde Lipitleri Azaltır: Prospektif, Randomize, Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2017; 9 (10): 1097. Yayın tarihi: 2017 Eki 6. doi:10.3390/nu9101097
2. Sánchez-Gonzárez C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Ceviz polifenollerinin sağlık yararları: Lipid profillerinin ötesinde bir keşif. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2017; 57 (16) :3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218
3. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Magnezyum Takviyesinin Plazma C-reaktif Protein Konsantrasyonları Üzerindeki Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Curr Pharm Aralık 2017; 23 (31) :4678-4686. doi:10.2174/1381612823666170525153605
4. Zhang YJ, Li S, Gan RY, Zhou T, Xu DP, Li HB. Bağırsak bakterilerinin insan sağlığı ve hastalıkları üzerindeki etkileri. Int J Mol Sci. 2015; 16 (4) :7493-7519. Yayın tarihi: Nisan 2015 2. doi:10.3390/ijms16047493
5. Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, vd. Ceviz Tüketimi Sağlıklı Yetişkinlerde Gastrointestinal Mikrobiyotayı, Mikrobiyolojik Olarak Türetilmiş Sekonder Safra Asitlerini ve Sağlık Belirteçlerini Değiştirir: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Mart 2018; 148 (6): 861-867. doi: 10.1093/jn/nxy004
6. Hu ED, Chen DZ, Wu JL, vd. Yüksek lifli diyet ve sodyum bütirat, immün düzenleyici hücrelerin ve bağırsak bariyerinin düzenlenmesi yoluyla deneysel otoimmün hepatiti zayıflatır. Hücre İmmünol. 2018; 328:24-32. doi: 10.1016/j.cellimm.2018.03.003
7. Bi D, Zhao Y, Jiang R, vd. Fitokimya, Biyoaktivite ve Juglans Sağlığına Potansiyel Etkisi: Cevizin Orijinal Bitkisi. Nat Prod Commun. 2016; 11 (6): 869-880.
8. Yin TP, Cai L, Chen Y, vd. Ceviz (Juglans regia) Pelikülünün Tanenleri ve Antioksidan Aktiviteleri. Nat Product Commun. 2015; 10 (12): 2141-2144.
9. Hayes D, Angove MJ, Tucci J, Dennis C. Cevizler (Juglans regia) İnsan Sağlığında Kimyasal Bileşim ve Araştırma. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2016; 56 (8): 1231-1241. doi: 10.1080/10408398.2012.760516
10. Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Ceviz tüketimi, insulanın aktivasyonunu oldukça arzu edilen gıda ipuçlarına arttırır: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü, çapraz fMRI çalışması. Diabetes Obes Metab. 2018; 20 (1): 173-177. doi: 10.1111/dom.13060
11. Zibaeenezhad M, Aghasadeghi K, Hakimi H, Yarmohammadi H, Nikaein F. Diabetes Mellitus Tip 2 Hastalarda Ceviz Yağı Tüketiminin Kan Şekeri Üzerine Etkisi. Int J Endocrinol Metab. 2016; 14 (3): e34889. Yayın tarihi 2016 Temmuz 24. doi:10.5812/ijem.34889
12. Bitok E, Jaceldo-Siegl K, Rajaram S, vd. Yaşlılar arasında uzun süreli ceviz takviyesi ile olumlu besin alımı ve yer değiştirme: randomize bir çalışmanın sonuçları. No.J. Nutr. 2017; 118 (3) :201-209. doi: 10.1017/S0007114517001957
13. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Cevizlerin yaşla birlikte beyin sağlığını korumadaki rolü. Mart 2014; 144 (4 Ek) :561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838
14. Robbins WA, Xun L, FitzGerald LZ, Savaş S, Henning SM, Marangoz CL. Ceviz, Batı tarzı bir diyet tüketen erkeklerde meni kalitesini artırır: randomize kontrol diyet müdahale denemesi. Biol Reprod. 2012; 87 (4): 101. Yayın tarihi: 2012 Eki 25. doi:10.1095/biolreprod.112.101634
15. Batı SG, Krick AL, Klein LC, vd. Ceviz ve keten yağı içeriği yüksek diyetlerin strese ve vasküler endotel fonksiyonuna verilen hemodinamik tepkiler üzerindeki etkileri. J Am Coll Nutr. 2010; 29 (6) :595-603. doi: 10.1080/07315724.2010.10719898