D vitamini ve bağışıklıktaki önemini hepimiz duymuşuzdur, ancak UV ışınlarının sağlık riskleri hakkındaki endişeleri dengelemek zorunda kaldığımızda onu güneşten nasıl güvenli bir şekilde alabiliriz?     Bu makalede, D vitamininin bağışıklık fonksiyonu için neden önemli olduğunu, onu gıda ve takviyelerden nasıl güvenli bir şekilde alacağımızı ve cildimizi UV hasarından korurken güvenli güneşe maruz kalma uygulayarak kendimizi nasıl yapacağımızı ele alacağız. 

D vitamini ve bağışıklık

D vitamini, toplum kaynaklı virüslerden kaynaklanan ciddi hastalık (zatürree dahil) riskini azaltma potansiyeline sahip önemli bir bağışıklık düzenleyici vitamindir. D vitamininin insan vücudundaki rolü karmaşıktır, çünkü kısmen birçok farklı hücre türü D vitamini reseptörleri içerir. Bağışıklık sisteminde, D vitamini, patojenleri tanıma ve yok etme konusunda vücudun birinci basamak savunmalarından bazıları olan B ve T hücrelerini etkilediği görülmektedir. B ve T hücreleri, kısmen D vitamininin kalsiyum metabolizmasının düzenlenmesi kullanılarak muhafaza edilen kemik iliğinde üretilir. 

Pandemiler Sırasında D Vitamini Önemi

Birkaç çalışma, sağlıklı D vitamini seviyelerinin viral hastalıkların şiddetini azaltabileceğini ortaya koymuştur. Bir virüse maruz kaldığınızda D vitamini seviyeniz ne kadar yüksekse, ciddi şekilde hastalanmama veya ondan ölme şansınız o kadar artar. 

D vitamini ayrıca streptokok bakteriyel enfeksiyonları, grip ve daha fazlası gibi diğer enfeksiyonlardan kaynaklanan daha az ciddi hastalık riski ile ilişkilidir. Tahminler doğruysa, önümüzdeki 50-100 yıl içinde virüs ve bakteri gibi vektör kaynaklı hastalıkların neden olduğu artan sayıda pandemi yaşamamız muhtemeldir. Bu nedenle sizin ve aile üyelerinizin sağlıklı D vitamini seviyelerine sahip olduğundan emin olmak iyi bir stratejidir. Savaşmanız gereken bir bakteri veya virüsle ne zaman karşılaşacağınızı asla bilemezsiniz.

Ne Kadar D Vitamini Yeterlidir?

Kısa cevap, hem kime sorduğunuza hem de kişisel tıbbi geçmişinize, diyetinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Her gün ihtiyacınız olan güneş, yiyecek ve takviye D vitamini kaynakları, genetiğinize, cildinize, bağırsak fonksiyonunuza, sağlık koşullarınıza ve yaşam evrenize bağlı olarak değişecektir.

Yeterince aldığınızı sadece bir kan testi söyleyebilir. 30 ng/mL'nin altındaki seviyelerin düşük veya yetersiz olduğu kabul edilir, 30-50 ng/mL arasındaki seviyeler optimal değildir ve 50-100 yeterli kabul edilir. Bazı tıp toplulukları, kemik yeniden şekillenmesi gibi temel bedensel işlevleri sürdürmek için seviyelerin 75 ng/mL'nin üzerinde tutulmasını önermektedir. Doktorunuz sizin için ne kadar doğru olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir, ancak 50 ng/mL gibi bir sayı çoğu insan için güvenlidir. Bunu, güvenli güneşe maruz kalma ve gıda/takviye alımının özelleştirilmiş bir kombinasyonu ile başarabilirsiniz.

Güneşten D Vitamini Nasıl Yapılır

İnsan derisi bol miktarda kolesterol bileşiği 7-dehidrokolesterol içerir. Bu tip kolesterol güneşten gelen UV-B ışınlarına maruz kaldığında D3 vitaminine dönüştürülür. Bu süreç enzimler olmadan gerçekleşir - başka bir deyişle, kendi D3 vitamininizi yapmak için sadece kolesterol, sağlıklı cilt ve güneşte geçirilen zamana ihtiyacınız var! Vücut, D3'ü çeşitli önemli kimyasal reaksiyonlar için vücutta kullanılan formlar olan karaciğer ve böbreklerde daha aktif D vitamini formlarına dönüştürebilir.

Ne yazık ki, bu işlem basit olsa da, rutin olarak dışarıda güneşte çalışıp ekvatora yakın yaşamadığınız sürece, tek başına D vitamini elde etmek için bu yönteme güvenmek güvenilir ve hatta tavsiye edilmez. İşte nedeni. 

UVB Işını Yoğunluğu Gezegendeki Konuma Göre Değişir

Dünya yüzeyine ulaşan UV ışınlarının miktarı, güneşin gökyüzündeki açısına ve mevsime ve enlemine bağlı olarak dünyanın eğimine bağlıdır. Dünya yüzeyine ulaşan maksimum UVB miktarı, ekvator enlemlerinde yaz aylarında öğlen saatlerinde meydana gelir. Bu koşullarda, vücudunuzun cildinizin çoğunluğunun her gün doğrudan güneş ışığına maruz kalmasıyla birkaç dakika geçirmek teorik olarak yaklaşık 10.000 ila 20.000 IU D vitamini üretmenizi sağlar. Ancak bu seviyeler ekvatordan uzaklaştıkça, dışarı çıkabileceğiniz, giysi, şapka veya güneş kremi giyebileceğiniz veya mevsim sonbahar, kış veya ilkbahar olarak değiştikçe günün saatini değiştirir.   Bu koşullar altında, insanlar güneşe maruz kalmaktan çok fazla D vitamini üretemezler. Bu nedenle birçok doktor hastalarının sonbahar, kış ve ilkbaharda oral D vitamini kapsülü ile takviye etmelerini önermektedir. Güneş ışınları, D vitamininin doğal üretimine izin verecek kadar güçlü değildir veya bu mevsimlerde dünyaya doğru açıyla çarpmaz.

Güneş Yanığına Maruz Kalmanın Riskleri Korunmasız UVB Radyasyonunun (Belirsiz) Faydalarından Ağır Çekiyor

UV-B radyasyonu - kolesterolü ciltte D vitamini öncesi haline dönüştüren ultraviyole radyasyon türü - DNA hasarının ve artan melanom riskinin endişe verici bir yan etkisi ile birlikte gelir. Yeterli D vitamini yapmak için gereken UVB miktarı ile güneş yanığına neden olmak için gereken miktar arasında ince bir çizgi vardır ve bu da cilt kanseri riskini artırır. Bu ince çizgi saatler değil saniye veya dakika cinsinden ölçülür ve UV indeksine ve genetik ve son güneşe maruz kalma sonucu ciltte üretilen melanin miktarına bağlı olarak değişir. İnsanların çoğunun D vitamini değişikliklerini gerçek zamanlı olarak (bir kan testi kullanarak) takip edebilmelerini ve güneşe maruz kalmalarını buna göre ayarlayabilmelerini ve ciltlerinin yanmaya başlayacağı anı tam olarak tahmin edebilmelerini beklemek mantıklı değildir. Bu nedenle, daha az D vitamini üretmek anlamına gelse bile, melanomu önlemek için cildini güneş kremi ile tamamen örtmelerini tavsiye etmeliyiz. Bu konu hakkında daha fazla bilgi için güneş yanığı cildinin nasıl yatıştırılacağı hakkındaki makaleyi okuyun.

Cildinizi Güneş Yanığından Koruyun ve Hala Aldığınız D Vitamini İçindeki Nazik Artışın Keyfini Çıkarın

Cildinizi güneş hasarından ve cilt kanserinden korumak için güneş kremi kullanmanız gerektiğine dair kanıtlar açık olsa da, bu güneş kremi kullanırken hala D vitamini üretemeyeceğiniz anlamına gelmez! Aslında, bir çalışma, bir hafta süren bir tatil sırasında güneş kremi kullanan kişilerin, güneşte 40 saat kaldıktan sonra serum D vitaminlerinde hala 20 puanlık bir artış yaşadıklarını gösterdi. Ek olarak, birçok geniş spektrumlu güneş kremi ayrıca bağışıklık sistemi işlevi için de önemli olan çinkogibi sağlıklı mineraller içerir (sadece nano partikül formlarını satın almayın). Müşterilerime güneş yanıklarını önlemek için her zaman güneş kremi ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kullanmalarını, güneş kremi korumalı ciltlerini güneşe maruz bırakırken hala alabilecekleri D vitamini artışının tadını çıkarmalarını ve eksiklikleri varsa ihtiyaçlarını karşılamak için gıda ve D vitamini takviyesi kaynaklarına odaklanmalarını tavsiye ediyorum. 

Herhangi bir sağlıklı D vitamini planı, güneş kremi ve yaşam tarzı kullanarak yanmadan sağlıklı bir şekilde güneş almanızı ve D vitamini açısından zengin besinler açısından zengin bir diyet yemeyi içerir. Bu normal serum D vitamini seviyelerini korumak için yeterli değilse, doktorunuza oraya ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir takviye isteyin. 

Gıdalardan D Vitamini Nasıl Alınır

D vitamininin en önemli 3 besin kaynağı morina karaciğeri yağı, alabalık ve somon balığı içerir. Bunun nedeni, hayvanların ve balıkların - insanlar gibi - dokularında ve yağlarında D vitamini depolamasıdır. Bu balık karaciğerini veya hayvan dokusunu yiyecek olarak tükettiğimizde, yaşamları boyunca depoladıkları D vitaminini de tüketiriz. Bu yiyeceklerin her birinden haftada birkaç kez tam bir porsiyon yemek, sağlık planınızın bir parçasıysa, gıdalardan doğal olarak D vitamini almak için iyi bir stratejidir. 

D Vitamini ile Nasıl Takviye Edilir

Vegan iseniz, bu “en iyi gıdalar” listesinin yalnızca hayvansal ürünlerden oluşması, diyet yoluyla yeterli D vitamini almayı oldukça zorlaştırıyor. Neyse ki, sentetik vegan D vitamini ek olarak mevcuttur.  D vitamini sakızlı veya D vitamini hapışeklinde alabilirsiniz. D2 yerine D3 vitamini almayı düşünmelisiniz, çünkü D3'ün D vitamini eksikliklerini D2'den daha etkili bir şekilde düzeltmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. D3 yerine D2 vitamini almayı seçerseniz, D3'ten daha kısa bir yarı ömre sahip olduğu için her gün aldığınızdan emin olun. Her zaman olduğu gibi, doktorunuza hangi D vitamini formunun ve dozunun sizin için uygun olduğunu sorun.

D vitamini bağışıklık sağlığı için gereklidir

D vitamini, bağışıklık sağlığı üzerinde derin etkileri olan önemli ve gerekli bir besindir. Güneş kremi korumalı güneşe maruz kalma, D vitamini açısından zengin diyet ve D vitamini takviyelerinin bir kombinasyonu, yaşamınız boyunca bu vitaminin faydalarından tam olarak yararlanabildiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. 

Referanslar:

1. Alshahrani, Fahad M., vd. “D vitamini” Dermato-Endokrinoloji, cilt 5, sayı 1, Ocak 2013, s. 177—180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Erişim tarihi: 6 Eylül 2021.
2. Bike, Daniel D. “D Vitamini Metabolizması, Etki Mekanizması ve Klinik Uygulamalar.” Kimya ve Biyoloji, cilt 21, no. 3, Mart 2014, s. 319—329, www.sciencedirect.com/science/article/PII/S1074552114000246#: ~:text = vitamin%20D%20Production&text = D 3% 20 (kolekalsiferol) %20%20üretilir, Thermo%2Dsensitive%20But%20NonCatalytic%20Process., 10.1016/j.biol.2013.12.016. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
3. Borel, P., ve ark. “D Vitamini Biyoyararlanımı: Son Teknoloji.” Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler, cilt 55, no. 9, 2 Ekim 2013, sayfa 1193—1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
4. Chowdhury, Fazle Haham, vd. “Küresel Isınma Çağında Koleranın Pandemileri, Patojenitesi ve Değişen Moleküler Epidemiyolojisi.” Klinik Mikrobiyoloji ve Antimikrobiyaller Yıllıkları, cilt 16, no. 1, 7 Mart 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
5. Cicarma E; Porojnicu AC; Lagunova Z; Dahlback A; Juzeniene A; Moan J. “Güneş ve Şezlonglar: D Vitamini ve Cilt Kanseri İndükleyicileri.” Antikanser Araştırması, cilt 29, sayı 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/,. Erişim tarihi: 6 Eylül 2021.
6. Faurschou, A., vd. “Ultraviyole B Maruziyetinden Sonra Güneş Koruyucu Tabaka Kalınlığı ile D Vitamini Üretimi Arasındaki İlişki: Rastgele Bir Klinik Çalışma.” İngiliz Dermatoloji Dergisi, cilt 167, no. 2, 26 Temmuz 2012, sayfa 391—395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
7. Grant, William B., vd. “D Vitamini Takviyesinin Grip ve COVID-19 Enfeksiyonları ve Ölümleri Riskini Azaltabileceğine Dair Kanıt.” Besinler, cilt 12, sayı 4, 2 Nisan 2020, s. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
8. Guevara, MiriAM A., vd. “D Vitamini ve Streptokoklar: Beslenme Arayüzü, Konak Bağışıklık Tepkisi ve Enfeksiyona Yanıt Antimikrobiyal Aktivite.” ACS Bulaşıcı Hastalıklar, cilt 6, sayı 12, 10 Kasım 2020, sayfa 3131—3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Erişim tarihi: 6 Eylül 2021.
9. “Diyet Takviyeleri Ofisi - D Vitamini” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/Factsheets/Vitamind-HealthProfessional/. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
10. Passeron, T., ve ark. “Güneş Koruyucu Fotokoruma ve D Vitamini Durumu.” İngiliz Dermatoloji Dergisi, cilt 181, sayı 5, 15 Temmuz 2019, sayfa 916—931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
11. Stamp, T.C.B., ve ark. “DOLAŞIMDAKI 25-HIDROKSİVITAMIN D'nin Belirleyicileri Olarak ORAL 25-HİDROKSİKOLEKALSIFEROL, VITAMIN D ve ULTRAVIYOLE IŞIĞIN KARŞILAŞTIRILMASI” The Lancet, cilt 309, no. 8026, Haziran 1977, sayfa 1341—1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736 (77) 92553-3. Erişim tarihi: 6 Eylül 2021.
12. Tripkoviç, Laura, vd. “Sağlıklı Güney Asyalı ve Beyaz Avrupalı Kadınlarda Kış Zamanı 25-Hidroksivitamin D Durumunu Artırmak için D3 Vitamini ile Karşılaştırıldığında 15 Μg D 2 Vitamini ile Günlük Takviye: 12 Haftalık Randomize, Plasebo Kontrollü Gıda Takviye Denemesi.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, cilt 106, no. 2, 5 Temmuz 2017, sayfa 481—490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.
13. Young, A.R., vd. “Çok Yüksek Ultraviyole İndeksli Güneş Tatili Sırasında Optimum Güneş Koruyucu Kullanımı, Güneş Yanığı Olmadan D Vitamini Sentezine İzin Verir.” İngiliz Dermatoloji Dergisi, cilt 181, sayı 5, 24 Mayıs 2019, sayfa 1052—1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Erişim tarihi: 5 Eylül 2021.