A Vitamini Nedir?

A vitamini sağlığın korunması için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir. Bir terim olarak, A vitamini, aktif A vitamini ve öncüleri olan provitamin A karotenoidleri dahil olmak üzere bir grup ilgili bileşik içerir.

A vitamini, farklı formlarda olmasına rağmen hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Vitaminin aktif formlarından biri olan retinol, et ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Vitaminin öncüleri veya “provitamin” formları arasında karotenoidler beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin bulunur. Karotenoidler bitkilerde bulunur ve genellikle farklı meyve ve sebzelere sarı-turuncu renk verir.

A Vitamini Fonksiyonu

A vitamini hücresel büyüme ve gelişme için gereklidir. Ayrıca görme, bağışıklık fonksiyonu, üreme, kemik sağlığı ve gen düzenlemesinde kritik bir rol oynar. Vitamin çocukluk gelişimi sırasında çok önemlidir. Diyette düşük A vitamini seviyelerine sahip ülkelerde, takviyenin herhangi bir nedenden kaynaklanan çocukluk ölümlerini %24 azalttığı gösterilmiştir. Ciddi derecede yetersiz çocuklarda göz hasarı gelişebilir ve körlüğe yol açabilir. Araştırmacılar, eksiklik riski altındaki tüm çocukların, bulunan büyük faydalar nedeniyle A vitamini ile takviye edilmesini önerdiler.

A vitamininin ana etkilerinden biri hücresel farklılaşmanın genetik düzenlemesidir. Hücreler geliştiğinde, genellikle farklılaşırlar. Bu süreç, bir hücrenin kas veya sinir hücresi gibi özelleşmesine izin verir. A vitamini vücutta farklılaşmış hücrelerin üretimi için gereklidir.

Kemik sağlığı da vitamin vitaminine bağlıdır, ancak aktif A vitamini dozu kritik. Araştırmalar, vitaminin aktif formunun hem çok az hem de çok fazla tüketilmesinin osteoporoz riskini artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, çok fazla A vitamini riskleri, artan tüketimle birlikte osteoporoz riskinin azalmasıyla ilişkili oldukları için gıdalardan elde edilen provitamin A karotenoidleri için geçerli görünmemektedir.

Provitamin A karotenoidleri de bazı çalışmalarda bilişsel gerileme ve bunama risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, karotenoidlerle önemli önleyici etkiler elde etmek için araştırma, uzun yıllar boyunca uzun süreli tüketimin muhtemelen gerekli olduğunu göstermektedir.

Ne Kadar A Vitamini İhtiyacınız Var?

Aktif A vitamini ve provitamin A karotenoidleri A vitamini ile farklı etkinliğe sahip olduğundan, karşılaştırmaya izin vermek için retinol aktivite eşdeğerleri (RAE) terimi geliştirilmiştir. Bu, bir gıdanın A vitamini seviyeleri RAE'de ölçüldüğü için beslenme etiketlerini basitleştirir.

Biraz kafa karıştırıcı olsa da, bir mikrogram retinol (aktif A vitamini) bir mikrogram RAE'ye eşittir. Ek beta-karoten için, iki mikrogram bir mikrogram RAE olarak sayılır. Meyve ve sebzeler gibi bitki kaynaklarından RAE'ler çok daha düşüktür. Bir mikrogram RAE olarak sayılması için gıdalardan 12 mikrogram beta-karoten ve bir mikrogram RAE olarak sayılması için 24 mikrogram alfa-karoten veya beta-kriptoksantin gerekir.

Yaş ve cinsiyete dayalı günlük retinol aktivite eşdeğerleri (RAE) için öneriler:

• Doğumdan 6 aya kadar: 400 mcg RAE
• 7-12 ay: 500 mcg RAE
• 1-3 yıl: 300 mcg RAE
• 4-8 yıl: 400 mcg RAE
• 9-13 yaş: 600 mcg RAE
• 14+ yaşında kadın: 700 mcg RAE
• 14 yaş üstü erkek: 900 mcg RAE
• 14-18 yaşındaki kadın, gebelik ve emzirme: 750 ve 1200 mcg RAE
• 19-50 yaşındaki kadın, gebelik ve emzirme: 770 ve 1300 mcg RAE

A Vitamini Eksikliği

Daha önce ele alındığı gibi, A vitamini gelişmekte olan çocuklar için çok önemlidir ve eksiklik enfeksiyonlara, körlüğe, deri döküntülerine ve diğer gelişimsel anormalliklere karşı artan duyarlılığa yol açabilir. Düşük A vitamininin kemik kaybı ve osteoporoz riskini artırdığı da gösterilmiştir.

Fazla A Vitamini

Çok fazla aktif A vitamini nadir durumlarda ölümcül olabilir. Bununla birlikte, ölümcül A vitamini doz aşımı vakaları çok yüksek düzeyde tüketim gerektirir. Düşük seviyelerde, aşırı aktif A vitamini, özellikle de D vitamini eksikliği olan veya obezite ile mücadele eden bireylerde kemik kaybı ile ilişkilendirilmiştir. İlginç bir şekilde, provitamin A karotenoidleri kemik kaybını artırmıyor gibi görünmüyor ve bazı araştırmalar aslında koruyucu olabileceklerini öne sürüyor. Japonya'da yapılan bir araştırma, kandaki en yüksek beta-karoten ve beta-kriptoksantin seviyelerine sahip kadınların osteoporoz riskinde% 76 ve% 93'lük bir azalmaya sahip olduğunu buldu.

Karotenoidlere gelince, fazla provitamin A zararsız bir turuncu renklenmeye neden olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, karotenoidler ciltte birikir. Mükemmel bir test olmasa da, avuç içlerindeki turuncu renk seviyesine göre bir kişinin karotenoid tüketimini genellikle anlayabilirsiniz. Yüksek düzeyde tüketimde bile, gıda kaynaklarından gelen karotenoidler oldukça güvenli görünmektedir.

A Vitamini Besin Kaynakları

Birden fazla besin kaynağı, aktif A vitamini veya provitamin a karotenoidleri olarak A vitamini sağlar.

Aktif A Vitamini

Aktif A vitamini veya retinol, bir dizi hayvansal gıda ürününde bulunur. Et, yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin tümü aktif A vitamini içerir. Karaciğer aktif A vitamini bakımından oldukça yüksektir ve morina karaciğeri yağı özellikle zengin bir kaynaktır.

Provitamin A Karotenoidler

 beta-karoten ve diğer provitamin-A, karotenoid bakımından zengin gıdalardan A vitamini almak, muhtemelen iki nedenden dolayı A vitamini takviyesine en güvenli yaklaşımdır. İlk olarak, daha önce de belirtildiği gibi, çok fazla retinol veya aktif A vitamini tüketmek mümkündür. Neyse ki, gıdalardan alınan provitamin A karotenoidleri toksik bir eşiğe sahip görünmüyor.

Gıda bazlı karotenoidler önemli sağlık yararları ile ilişkilendirilirken, sentetik beta-karoten takviyelerinin bazı riskler taşıdığı görülmektedir. Sigara içenler üzerinde yapılan bir araştırma, sentetik beta-karoten takviyesi ile kanser ve ölüm riskinin arttığını buldu. Yine de gıdalardan elde edilen beta-karoten bakımından yüksek diyetlerin kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların riskini azalttığı gösterilmiştir.

Kanıtlanmamış olsa da, sentetik beta-karoten ile ilgili sorun, doğal beta-karoten ile karşılaştırıldığında sentetik formdaki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir. Doğal beta-karoten iki şekilde gelirken, sentetik beta-karoten sadece birinden oluşur. Genel olarak, en güvenli yaklaşım, sentetik beta-karoten takviyeleri ve çok fazla aktif A vitamini ile ilgili sorunları önlemek için provitamin A karotenoidleri yüksek gıdaları tüketmektir.

Provitamin A Besin Kaynakları

Derin turuncudan sarıya kadar olan yiyecekler genellikle zengin provitamin A kaynaklarıdır Havuç, kabak, kış kabağı, tatlı patates, kayısı, kavun, koyu yapraklı yeşillikler, dolmalık biber, greyfurt ve brokoli provitamin A karotenoidlerinin iyi kaynaklarıdır.

Süper Gıda Kaynakları

Bir dizi süper gıda da karotenoidler açısından zengindir. Kırmızı palmiye yağı son derece yüksek seviyelere sahiptir. Havuçtan 15 kat daha fazla A vitamini ve yapraklı yeşilliklerden 44 kat daha fazla içerir. Yağın koyu kırmızı rengi, yüksek karotenoid içeriğinin karakteristiğidir.

Provitamin A'nın bir başka zengin kaynağı da goji meyveleridir. Aslen Asya'dan gelen bu meyveler, Çin bitkisel tıbbında yaşlanma karşıtı faydaları nedeniyle sıklıkla lanse edilmiştir. Meyveler karotenoidler açısından oldukça zengindir ve havuçların beta-karoten içeriğinin yaklaşık dört katına sahiptir. Ayrıca göz sağlığı için potansiyel olarak önemli olan başka bir karotenoid açısından da son derece zengindirler: zeaksantin.

Güney Amerika'da, goji meyveleri ile aynı aileden bir bitki de iyi bir kaynaktır. Öğütülmüş kiraz veya altın çilek , yine karotenoid içeriğinin göstergesi olan altın turuncu renkli ekşi bir meyvedir. Yetiştirme koşullarına ve çeşidine bağlı olarak, tipik olarak havuçla benzer miktarda beta-karoten miktarından 10 kata kadar herhangi bir yerde içerirler. Goji meyveleri gibi zeaksantin açısından da çok zengindirler.

Yenilebilir iki yosun olan Spirulina ve chlorella da çok zengin karotenoid kaynaklarıdır.     Ağırlıkça, spirulina havuçtan 50 kat daha fazla beta-karoten içerir. Chlorella, biraz daha azıyla yakın bir ikinci sırada gelir. Her iki alg türü de diğer vitaminler, mineraller ve protein bakımından zengindir.

Baharatlar

Bazı yaygın baharatlar özellikle zengin provitamin A kaynaklarıdır. Kırmızı biber ve acı biber her ikisi de beta-karoten ile yüklüdür. Bazal, maydanoz, mercanköşk ve kekik de önemli beta-karoten içeriğine sahiptir. Baharatlar, yiyeceklere lezzet ve ek besinler eklemenin basit bir yolu olabilir.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

A vitamini , hayvansal ürünlerden gelen aktif A vitamini ve bitkilerde bulunan provitamin A karotenoidleri olmak üzere iki ana formda gelir. A vitamini hücresel farklılaşma, bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, üreme, gen düzenlemesi ve görme için önemlidir. Çok fazla aktif A vitamini tüketebileceğiniz görülse de, provitamin A karotenoidleri gıdalardan elde edildiğinde oldukça güvenli görünmektedir. Araştırmalar, kalp hastalığından, osteoporozdan, diğer kronik hastalıklardan ve bunamadan korunma dahil olmak üzere önemli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Provitamin A açısından zengin olduğu bilinen yiyecekleri ve süper yiyecekleri tüketmek, sağlığı geliştirmeye yardımcı olmak için muhtemelen etkili bir stratejidir.

Referanslar:

1. Ben-Amotz A, Levy Y. İnsan serumundaki sentetik all-trans beta-karoten ile karşılaştırıldığında doğal bir izomer karışımının biyoyararlanımı. Am J Clin Nutr. 1996 Mayıs; 63 (5): 729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. SAYFA SAYISI: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Yüksek Hidrostatik Basınç Yardımıyla Physalis peruviana'dan (Cape Bektaşi Üzümü) Beta-Karoten, C Vitamini ve Antioksidan Bileşiklerin Ekstraksiyonu. Gıda ve Nutr Bilimi. 2013; 4 (8A). doi: 10.4236/FNS.2013.48a014
3. Edem DO. A Vitamini: Bir İnceleme. Asya J Clin Nutr. 2009; 1 (1): 65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Konvansiyonel Ekstraksiyon Yoluyla Chlorella vulgaris'ten Biyoaktif Bileşiklerin Geri Kazanımının Deneysel Tasarımı ve Optimizasyonu. Moleküller. 2021; 27 (1) :29. Yayın tarihi 2021 Aralık 22. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. Beta-karoten, karotenoidler ve koroner kalp hastalığının önlenmesi. J Nutr. 1999 Ocak; 129 (1): 5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. SAYFA: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. 9-cis'in all-trans beta-karoten ile karşılaştırıldığında antioksidan aktivitesi in vitro. Ücretsiz Radic Biol Med. 1994 Temmuz; 17 (1): 77-82. doi: 10.1016/0891-5849 (94) 90009-4. SAYFA: 7959168.
7. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Alımı Sağlıklı Yetişkinlerde Maküler Pigment Optik Yoğunluğunu Artırır: Randomize Pilot Deneme. Besinler. 2021 Aralık 9; 13 (12): 4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMİD: 34959963; PMCİD: PMC8708314.
8. Liestianty D ve ark. Spirulina sp'nin süper gıda adayı olarak tanıtılması için beslenme analizi. IOP Konf Ser: Maternal Bilim Mühendisliği 2019.
9. Loganatan R, Subramaniem KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Kırmızı hurma yağının sağlığı geliştirici etkileri: hayvan ve insan çalışmalarından elde edilen kanıtlar. Nutr Rev. 2017 Şubat 1; 75 (2): 98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuw054. SAYFA: 28158744.
10. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, vd. Potansiyel Bir Doğal Antioksidan İlaç Olarak Goji Meyveleri: Moleküler Etki Mekanizmalarına Bir Bakış. Oxide Med Cell Longevv. 2019; 2019:2437397. Yayın tarihi: 2019 Ocak 9. doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, İmdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. 5 yaşın altındaki çocuklarda ölüm, hastalık ve körlüğü önlemek için A Vitamini takviyeleri: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ. 2011; 343: d5094. Yayınlanma tarihi 2011 Ağustos 25. doi:10.1136/bmj.d5094
12. Ulusal Sağlık Enstitüleri. A Vitamini 26 Mart 2021'de güncellendi. Erişim tarihi: 8 Şubat 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S. CARET'de akciğer kanseri ve müdahale etkileri için risk faktörleri, Beta-Karoten ve Retinol Etkinlik Denemesi. J Natl Kanser Enstitüsü 1996 Kasım 6; 88 (21): 1550-9. doi: 10.1093/jnci/88.21.1550. SAYFA: 8901853.
14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J.Orta ve geç yaşamda bilişsel olarak sağlıklı insanlarda bilişsel işlevi sürdürmek için vitamin ve mineral takviyesi. Cochrane Veritabanı Sistemi Rev. 2018 Aralık 17; 12 (12): CD011906. doi: 10.1002/14651858.cd011906.pub2. PMİD: 30556597; PMCİD: PMC6353240.
15. Kendim. Beslenme Verileri. Erişim tarihi: 9 Şubat 2022. https://nutritiondata.self.com/
16. Sugiura M, Nakamura M, Ogawa K, Ikoma Y, Yano M. Menopoz sonrası Japon kadın deneklerde daha düşük kemik kaybı ve osteoporoz riski ile ilişkili yüksek serum karotenoidler: prospektif kohort çalışması. PLoS Bir. 2012; 7 (12): e52643. doi: 10.1371/journal.pone.0052643
17. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Karotenoidlerle kanser kemoprevensiyonu. Moleküller. 2012 Mart 14; 17 (3): 3202-42. doi: 10.3390/moleküller17033202. PMİD: 22418926; PMCİD: PMC6268471.
18. Yee MMF, Çin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. A Vitamini ve Kemik Sağlığı: Mevcut Kanıtlar Üzerine Bir İnceleme. Moleküller. 2021; 26 (6) :1757. Yayınlanma tarihi 2021 Mart 21. doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC. ABD'li Kadınlarda Prospektif Bir Çalışmada Diyet Karotenoidlerinin Uzun Süreli Alımı, Geç Yaşım Öznel Bilişsel Fonksiyonu ile Olumlu İlişkili. J Nutr. 2020 Temmuz 1; 150 (7): 1871-1879. doi: 10.1093/jn/nxaa087. PMİD: 32386230; PMCİD: PMC7330480.