Piyasadaki her takviyeye bakıp sağlığın her yönündeki potansiyel faydalarını karşılaştırdıysanız, zerdeçala kadar yığınabilecek birçok takviyeyi bulmakta zorlanırsınız.

Zerdeçal , Hindistan'da ve tropikal Asya'nın diğer bölgelerinde yetişen zencefil ile ilişkili bir bitkidir. Takviye endüstrisi, önerilen faydaları için zerdeçal ağırlıklı olarak pazarlamaya başlamadan çok önce, Güney Asya'nın çoğu yerinde tıbbi amaçlar için kullanıldı.

Tarihsel olarak zerdeçal, aşırı ağrı, sorunlu nefes alma ve yorgunluk gibi çok sayıda sağlık sorununu tedavi etmek için kullanılmıştır. Bununla birlikte, günümüzde zerdeçal, aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok sağlık alanını desteklemek için bir ek olarak kullanılmaktadır: 

• iltihap
• eklem ağrısı
• mide problemleri
• sindirim sağlığı
• kas ağrısı

Söylemeye gerek yok, zerdeçalın faydaları genel nüfus ve aktif bireyin ihtiyaçları için çok umut verici görünüyor. Bu yazıda zerdeçalın ne olduğunu ve takviyelerde nasıl kullanıldığını, neden siyah biber için harika bir tamamlayıcı olduğunu ve bu eski baharatı yutmaktan kaynaklanan üç sağlık faydasını inceleyeceğiz.

Zerdeçal Nedir?

Yukarıda belirtildiği gibi, zerdeçal zencefil ailesindeki bir bitkidir. Mutfakta zerdeçalın altın kökü olarak adlandırıldığını duyacaksınız ve zerdeçal, hardalların ve körinin parlak sarı görünümlerine sahip olmasının nedenidir. Bu bitkiyi yemek pişirirken kullanma seçenekleri neredeyse sonsuzdur. Örneğin zerdeçal, köri tozundaki ana bileşenlerden biridir ve baharat (öğütülmüş zerdeçal), bir smoothie katkı maddesi (taze zerdeçal kökü) veya herhangi bir yemeğin tadını arttırmak veya rengini aydınlatmak için bir araç olarak kullanılabilir.

Zerdeçalı sağlık için bu kadar harika yapan şey, kurkumin olarak bilinen bitki içindeki biyo-aktif bir bileşendir.

Curcumin, popüler bir bağımsız takviye, altın kök içindeki ana aktif bileşendir. Birden fazla anti-enflamatuar özelliğe sahiptir ve vücutta bir antioksidanolarak çalışır. Zerdeçal içinde başka aktif bileşenler de vardır, ancak aşağıda belirtilen zerdeçal takviyesi faydalarına bakan çalışmaların çoğu aslında dikkatlerini kurkumine odaklamaktadır.

Takviye söz konusu olduğunda, zerdeçal tüketmenin birçok yolu vardır. En popüler seçenekler kapsüller ve tozlar olma eğilimindedir, ancak zerdeçal kremleri, spreyler ve sıvılar da vardır.

Zerdeçal ve Karabiber

Bazen, zerdeçal ve siyah biber takviyelerde bir araya getirildiğini veya birlikte alınması tavsiye edildiğini göreceksiniz ve bunun iyi bir nedeni var. Yukarıda tartıştığımız gibi, kurkumin zerdeçal içindeki ana aktif bileşendir ve karabiber içindeki aktif bir bileşen olan piperin ile sinerjik bir etki olarak kabul edilebilecek şeye sahiptir.

Piperin, karabiber içinde bulunan doğal olarak oluşan organik bir bileşik olan ve insan vücudu üzerinde önemli bir etkiye sahip olan ve vücuttaki kurkumin emilimini büyük ölçüde artırdığı öne sürülen bir alkaloiddir. Artan emilime ek olarak, piperinin baş ağrısını ve mide bulantısını hafiflettiği ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğu öne sürülmüştür.

Bu nedenlerden ve özellikle kurkuminin emilim oranları üzerindeki etkisinden dolayı, karabiber ve zerdeçalın birbiriyle desteklenmesi önerilmiştir. Teorik olarak, vücudunuzun kurkumin gibi yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir bir anti-enflamatuar bileşeni piperin gibi sinerjik bir bileşikle emme etkinliğini artırabilirseniz, faydalarından daha da fazlasını elde edebilirsiniz.

Zerdeçalın Sağlık Faydaları

1. Kas Ağrısını Azaltabilir 

Bu yukarıda bahsedilmişti, ancak zerdeçalın sağlık için en büyük faydalarından biri anti-enflamatuar özellikleridir. Aktif bireyler için, bu anti-enflamatuar özellikler kas ağrısının azalmasıyla kendini gösterebilir.

Journal of Sports Science and Medicine dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışmasında, yazarlar kurkuminin kas ağrısı ve egzersiz sonrası hasar üzerindeki etkilerini değerlendirdiler. Bu çalışma, farklı dozlarda bir kurkumin takviyesi ile desteklenen üç grubu karşılaştırdı. Bir grup 50 mg, diğeri 200 mg aldı ve son grup plasebo aldı. 59 orta derecede eğitimli erkek ve kadın kendi gruplarına ayrıldı, ardından yokuş aşağı koşu rejimine katıldılar.

Kas hasarını ve ağrısını ölçmek için yazarlar plazma sitokinlerini, kreatin kinazı (kas hasarını değerlendirmek için bir belirteç) ve kas ağrısı algısını değerlendirdiler. Yazarlar bu kayıtları antrenmandan önce ve hemen sonra, daha sonra eğitim protokollerini takiben 1 saat, 24 saat, 48 saat ve 72 saatlik aralıklarla aldılar.

Analizleri üzerine yazarlar, 200 mg kurkumin ile takviye edilen grubun önemli ölçüde daha düşük algılanan kas ağrısı seviyelerine ve düşük kreatin kinaz seviyesine sahip olduğunu belirtti. Çalışmalarını, kurkuminin zorlu egzersizlerden sonra kas ağrısını ve hasarını azaltmak için faydaları olabileceğini öne sürerek tamamladılar.

2. İyileşmeyi İyileştirebilir

curcumin kas ağrısını azaltmak için faydaları olabileceğinden, iyileşmeyi de iyileştirebileceği şaşırtıcı değildir. Spor Bilimleri ve Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışmasında, araştırmacılar kurkumin ve piperin kullanımına ve bunların kas hasarı ve iyileşme üzerindeki etkilerine baktılar.

Bu çalışma için, on elit ragbi oyuncusu, kurkumin ve karabiber veya plasebo ile desteklenen dört gruba ayrıldı. İki grup kurkumin ve karabiber aldı ve baskın ve baskın olmayan bacaklarında tek bacaklı bir eğitim protokolü uygularken, diğer iki grup aynı eğitim protokolünü ancak plasebo ile izledi.

Yazarlar daha sonra en yüksek torku, karşı hareket sıçramasını, kreatin kinaz seviyelerini ve kas ağrısını antrenmanın hemen ardından ve test edilen bacakların her birinde protokolü takiben 24, 48 ve ardından 72 saatlik aralıklarla değerlendirdiler.

Eğitimden sonra kreatin kinaz seviyelerinin yükseldiğini belirttiler, bu da protokollerinin kas ağrısı üretmek için yeterli olduğunu gösteriyor. Analizleri üzerine, deney gruplarının plasebo gruplarına kıyasla kas ağrısı ve kreatin kinaz seviyelerinde önemli bir azalma gördüğünü öne sürdüler.

3. Nörotransmiterleri Artırabilir

İyileşmeyi iyileştirmenin ve kas ağrısını azaltmanın yanı sıra, zerdeçal , “iyi hissetme” hormonları olarak da bilinen serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin iyileştirilmesi söz konusu olduğunda beyin için faydalar sağlayabilir.

Journal of Pharmacology'de yayınlanan 2008 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, piperin ile takviye edildiğinde kurkuminin herhangi bir antidepresan etkisi olup olmadığını değerlendirdiler. Analizleri üzerine yazarlar, kurkumin ve piperin takviyesinin, her ikisi de genel ruh hali ile ilgili olan dopamin ve serotonin seviyelerini biraz iyileştirebildiğini belirtti.

Bu çalışmanın fareler üzerinde yapıldığını belirtmekte fayda var, bu nedenle insanlara geçiş biraz farklı olabilir. Ek olarak, kesin sonuçlar çıkarmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir, ancak bu çalışma kurkumin ve piperinlerin potansiyel sinerjik faydalarını vurgulamak için umut vericidir.

Zerdeçal Güvenli mi?

Genel olarak, zerdeçal ile düzenli takviyenin güvenli olduğu önerilmiştir. Bununla birlikte, zerdeçalın uzun süre takviye edildiğinde gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceği öne sürülmüştür, ancak bu kişiden kişiye değişecektir.

Herhangi bir takviyede veya diyet değişikliğinde olduğu gibi, yeni bir şey almadan önce her zaman bir doktora danışmanız önerilir.

Zerdeçal, stratejik ve dikkatli bir şekilde desteklendiğinde herkesin günlük sağlık rejimine güçlü bir katkı olabilir. Zerdeçal mutfakta kullanılabilir veya ek olarak alınabilir, bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi kolaydır ve ihtiyaçlarınıza en uygun şekilde değiştirilebilir.

Referanslar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/
2. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y