İyi sağlık, doğru beslenme, düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu almak ve iş ve okul yükümlülükleri ile sağlıklı ilişkilerden kaynaklanan memnuniyet ve zevklerden kaynaklanan memnuniyet ve zevkler ve hayatı anlamlı, teşvik edici ve ilginç kılan diğer günlük uğraşlar arasında sürdürülebilir bir denge bulmaktan kaynaklanır. Madde bağımlılığı sorunu veya depresif ruh hali ile mücadele eden insanlar, kış aylarını özellikle zor buluyor. 

Bu gönderi, iyi beslenme, düzenli egzersiz ve dinlendirici uykunun zihinsel sağlık yararları hakkındaki araştırma bulgularının kısa bir incelemesi olarak sunulmaktadır. Ayrıca, antidepresan faydaları olan 2 doğal takviye olan S-adenosil metiyonin (SAMe) ve dehidroepiandrosteron (DHEA)hakkındaki bulguları gözden geçiriyorum.   

Sağlıklı Bir Diyet - İyi Ruh Sağlığının Temel Bir Bileşeni

Araştırma çalışmaları, iyi beslenmenin zihinsel ve duygusal refahı iyileştirdiğini ortaya koymuştur. Folat ve B-12 , omega-3 yağ asitleri , D vitamini , çinko ve magnezyum gibi belirli B vitaminlerindeki eksiklikler, depresif ruh hali riskinin artmasıyla ilişkilidir.   Kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi B vitaminleri açısından zengin gıdalar, özellikle depresif ruh haline karşı etkili olabilir. Bazı B vitaminleri, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi duygudurum düzenlemesinde rol oynayan nörotransmitterlerin sentezini kolaylaştıran enzim kofaktörleri olarak işlev görür. Çinko, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer doğal maddeler, nöroplastisiteyi artıran beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) sentezinin artmasını teşvik eder, bu da beynin stres karşısında daha fazla esnekliğine ve depresif ruh hali geliştirme riskinin azalmasına neden olur. 

Omega-3'ler ve bazı B vitaminleri , ruh halini artırıcı etkilerine katkıda bulunabilecek yararlı anti-enflamatuar ve nöroprotektif rollere sahiptir. Yakın tarihli bir sistematik derleme, antidepresan etkinlik kriterlerini karşılayan 12 temel besin tanımladı: folat, demir, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA, DHA), magnezyum, potasyum, selenyum, tiamin, vitamin A, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitaminive çinko. Bir FDA veritabanı kullanarak, yazarlar bu besinlerden en az birinin en yüksek içeriğine sahip gıdaları belirlediler. En yüksek antidepresan etkinliğine sahip yiyecekler arasında istiridye ve midye, diğer deniz ürünleri, organ etleri, yapraklı yeşillikler, marul, biber ve brokoli, karnabahar, lahana, lahana ve brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler yer aldı. 

Epidemiyolojik çalışmaların bulguları, işlenmiş gıdalar ve fast-food diyetlerinin aksine tam gıdaları tüketen bireylerin depresif ruh hali geliştirme riskini azalttığını desteklemektedir. Örneğin, Akdeniz diyetini veya Norveç, Japonya ve Çin'de sebze ve balık açısından zengin olan geleneksel yemek tercihlerini uygulayan bireyler, Akdeniz diyetine en düşük bağlılık oranına sahip kişilere kıyasla depresyon ruh hali geliştirme riski %30 daha düşüktür.   Akdeniz diyeti ve diğer geleneksel diyetler yukarıdaki yiyecekleri vurgularken, ortalama Amerikan diyeti, antidepresan faydaları olabilecek besin açısından yoğun gıdalarda nispeten eksiktir. Yağ asidi tüketimini etkileyen gıda tercihleri, sanayileşmiş ülkeler daha geleneksel kültürlerle karşılaştırıldığında, farklı depresif ruh hali oranlarıyla doğrudan ilişkili olabilir. Epidemiyolojik çalışmalar, depresif ruh hali riski ile balık yağı tüketimi arasında ters bir korelasyon olduğunu göstermektedir. Balıkların ortalama diyetin önemli bir parçası olduğu ülkeler, önemli ölçüde düşük depresif ruh hali ve intihar oranları ile karakterizedir. Örneğin, balık tüketiminin çok yüksek olduğu Japonya'da, nüfusun sadece% 0.12'si belirli bir yılda depresif bir ruh hali yaşıyor. Buna karşılık, nispeten az balık tüketen Yeni Zelandalılar, yıllık% 6'lık bir depresyon oranı bildirmektedir. 

Spesifik doğal takviyelerin ruh sağlığı yararlarına ek olarak, kalın ve ince bağırsakları dolduran mikroorganizmalardan oluşan mikrobiyomun'nin, bazıları ruh hali düzenlemesinde rol oynayan nörotransmiterleri ve enflamatuar molekülleri etkileyebilen çeşitli mekanizmalar yoluyla genel fiziksel ve zihinsel sağlığa katkıda bulunduğuna dair ortaya çıkan kanıtlar vardır. 

Dinlendirici Uyku İyi Ruh Sağlığı İçin Önemlidir

Kronik olarak kesilen uykunun ruh hali ve bilişsel işleyiş üzerinde önemli olumsuz sonuçları olabilir. Uykusuzluk için faydalı olarak belirlenen zihin-beden yaklaşımları arasında ilerleyici kas gevşemesi, meditasyon, rehberli imgeleme ve hipnoz bulunur. Progresif kas gevşemesi ve sürekli derin nefes alma, kronik uykusuzluğu olan bireylerde uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmak için özellikle etkilidir. Derin gevşemeyi teşvik eden teknikler parasempatik aktiviteyi (yani, otonom sinir sisteminin kalbi yavaşlatan ve zihni sakinleştiren kısmı) ve sempatik aktiviteyi (yani otonom sinir sisteminin kalp atış hızını artıran ve uyanıklığı artıran kısmı) azalır. Kaygı veya iş stresi nedeniyle uykuya dalmakta güçlük çeken bireyler, normal yatmadan 30 dakika önce başlayan doğa seslerini içeren rahatlatıcı görüntüleri dinlemekten yararlanabilir. Kronik ağrı veya başka bir tıbbi problemle ilgili uyku problemleri olan bireyler genellikle ilerleyici kas gevşemesine yanıt verir ve kronik endişe nedeniyle uyanık kalanların rehberli görüntülerle dinlendirici bir uyku elde etme olasılığı daha yüksektir. 

Meditasyon ve rehberli görüntüleme gibi gevşeme için bilişsel yaklaşımlar, hafif veya durumsal uykusuzluk için muhtemelen ilerleyici kas gevşemesinden daha etkilidir, ancak şiddetli uykusuzluk için çok az fayda sağlar (Ulusal Sağlık Teknolojisi Değerlendirme Paneli Enstitüleri, 1996). Fibromiyalji veya artrit gibi kronik ağrı bozuklukları olan bireyler, uyku süresinde önemli artışlar ve düzenli masaj terapisi ile ağrının azalmasını bildirmektedir. Tek başına veya bir benzodiazepin veya başka bir sedatif-hipnotik ilaçla kombinasyon halinde sürekli olarak bilişsel-davranışçı bir teknik uygulayan kronik uykusuzluğu olan bireyler, farmakolojik olmayan veya kombine yaklaşımların tek başına ilaçlardan daha etkili olduğunu bildirmektedir. Ayrıca, iyileştirilmiş uyku, yalnızca ilaçla karşılaştırıldığında farmakolojik olmayan veya bütünleştirici yaklaşımlar kullanan bireylerde daha uzun süre sürdürülür. Uykusuzluk için gevşeme ve zihin-beden yaklaşımlarıyla ilgili 66 çalışmanın (yaklaşık 2000 hasta dahil) bir meta-analizi, incelenen tüm müdahalelerin, iyileştirilmiş uyku kalitesi ve uykuya dalmak için gereken sürenin azalması da dahil olmak üzere plasebodan üstün olan “güvenilir ve kalıcı faydalar” ile sonuçlandığı sonucuna varmıştır. Ayrı bir meta-analiz, kronik uykusuzluğun farmakolojik olmayan tedavilerinin başlangıçta daha pahalı olmasına ve geleneksel ilaç tedavisine kıyasla daha fazla zaman gerektirmesine rağmen, uzun vadede güvenilir olduklarını, sürekli faydalarla sonuçlandıklarını ve tek başına ilaçlardan daha uygun maliyetli olduklarını buldu.

Kronik uykusuzluk ile mücadele eden birçok kişi lorazepam (AtivantM), diazepam (ValiumTM) ve klonazepam (KlonopinTM) gibi benzodiazepinlere bağımlı hale gelir. melatonin almak, kronik kullanımdan sonra benzodiazepinlerin kesilmesini kolaylaştırabilir, ancak bulgular tutarsızdır. 12 haftalık tek kör plasebo kontrollü bir çalışmada, 2mg kontrollü salımlı melatonin alan bireylerin, plasebo alanlara kıyasla benzodiazepinleri bırakma olasılığı daha yüksekti. Melatonin alan bireyler, plasebo grubuna kıyasla uyku kalitesinde önemli ölçüde daha fazla iyileşme bildirdiler ve geceleri kontrollü salımlı melatonin almaya devam edenlerin çoğu, çalışmanın bitiminden altı ay sonra benzodiazepinlerden uzak kaldı. Yukarıdaki olumlu bulguların aksine, daha yeni bir sistematik inceleme ve meta-analiz, melatoninin benzodiazepin kesilmesini ve melatoninin uyku kalitesi üzerindeki tutarsız etkilerini kolaylaştırdığına dair hiçbir kanıt bulamadı.  

Düzenli Egzersizin Antidepresan Faydaları 

Depresif ruh hali ile mücadele eden birçok insan sonbahar ve kış aylarını özellikle zor buluyor. İlaç ve psikoterapi gibi mevcut ana akım tedaviler genellikle faydalı olsa da, mevcut geleneksel yaklaşımlar çoğu durumda depresif ruh halini hafifletmekte başarısız olur. Aşağıda, düzenli egzersizin ruh halini artırıcı faydalarını destekleyen ve doğal takviyeleri seçen araştırmaların özlü bir özetini sunuyorum. 

Kontrollü çalışmaların ve sistematik incelemelerin bulguları, düzenli egzersizin depresif ruh halini iyileştirdiğini ortaya koymuştur. Daha az hareketsiz olan bireylerin hem depresif ruh hali hem de kardiyovasküler hastalık riski azalır. Egzersizin ruh hali üzerindeki ani ve uzun vadeli faydalı etkilerine, beyin endorfin, dopamin, norepinefrin ve serotonin seviyelerini artıran, beyinde yeni nöronların gelişimini teşvik eden (yani nörogenez), oksidatif stresi azaltan ve bağışıklık işlevini artıran birçok faktör aracılık eder. Küçük bir fMRI pilot çalışmasının bulguları, düzenli egzersizin belirli beyin bölgelerinde artan nöroplastisiteyi teşvik edebileceğini ve muhtemelen ruh halinin iyileşmesine neden olabileceğini düşündürmektedir. 

Tek bir müdahale olarak veya antidepresanlarla kombinasyon halinde kullanılan egzersizle ilgili kontrollü çalışmaların (toplam 977 denek) meta-analizi, düzenli egzersizin depresif ruh hali üzerinde tutarlı yararlı etkileri olduğunu bildirmiştir. Majör depresif bozukluk teşhisi konan bireylerde ek tedavi olarak egzersiz üzerine yapılan çalışmaların sistematik bir incelemesi, düzenli olarak egzersiz yapan depresif bireylerin, antidepresan alan ancak egzersiz yapmayan bireylerden tutarlı bir şekilde daha iyi yanıt verdiğini bulmuştur. Düzenli aerobik egzersiz, genellikle düşünme ve hafıza ile ilgili zorluklar yaşayan kronik depresyondaki bireylerde bilişsel işleyişi iyileştirebilir. Düzenli egzersiz ayrıca antidepresanlara cevap vermeyen bireylerde uyku kalitesini artırır. Bu, kronik depresyondaki bireylerde uykusuzluğun yüksek prevalans oranı göz önüne alındığında, egzersizin genel esneklik ve günlük işleyiş üzerinde önemli bir yararı olabilir. Depresif ruh halini iyileştirmek için en uygun egzersiz süresini ve sıklığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. 

SAMe ve DHEA - Depresif Ruh Hali İçin Belirlenmiş Etkinliğe Sahip İki Takviye 

Depresif ruh halinin ampirik olarak doğrulanmış doğal ürün tedavilerine örnekler arasında St John's Wort, S-adenosil metiyonin (SAMe), amino asit 5-hidroksitriptofan (5-HTP), l-metilfolat - B vitamini folik asit, esansiyel yağ asidi eikosapentaenoik asit (EPA), ve daha az ölçüde, amino asit asetil-L-karnitin ve prohormon dehidroepiandrosteron (DHEA). Plasebo kontrollü çift kör çalışmalar ve meta-analizler, SAMe'nin trisiklik antidepresanlara kıyasla eşdeğer veya üstün antidepresan etkinliğe sahip olduğunu göstermektedir. 

Plasebo kontrollü çalışmaların meta-analizleri, metil donörünün S-adenosilmetiyoninin (SAMe) tek başına alındığında yaygın olarak reçete edilen antidepresanlar kadar etkili olduğunu ve genel yanıtı iyileştirdiğini ve bir antidepresanla alındığında yanıtı hızlandırabileceğini göstermektedir. Amerikan Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan önemli bir çalışma, SAMe'nin antidepresanlara yanıt vermeyen bireylerde de önemli ruh halini artırıcı faydalara sahip olabileceğini bildirmiştir. SAMe'yi bir antidepresan ile birleştirmek, hastaların reçeteli bir antidepresanın dozunu bazı durumlarda %30'a kadar azaltmalarına izin verebilecek depresif ruh halini tedavi etmenin güvenli bir bütünleştirici yoludur. Antidepresanların etkinliğini artırmaya ek olarak, SAMe'nin yardımcı kullanımının SSRI'ların ve diğer antidepresanların sıklıkla neden olduğu cinsel yan etkileri azaltabileceğine dair kanıtlar vardır. Son olarak, SAMe 400mg günde iki kez bir antidepresanla birlikte almak, hafızayı ve sıklıkla depresif ruh haline eşlik eden diğer bilişsel sorunları iyileştirebilir. 

SAMe gibi, tek başına alınan nörosteroid dehidroepiandrosteron (DHEA) depresif ruh halinin şiddetini azaltabilir ve etkinliklerini artıran antidepresanlarla birlikte güvenle kullanılabilir. Vücuttaki ve beyindeki DHEA seviyeleri normal yaşlanma ile azalır, bu da bazı geç başlangıçlı depresyon vakalarını açıklamaya yardımcı olabilir. DHEA'ya yanıt veren birçok kişi cinsel işlevsellikte de iyileşmeler bildirmektedir.  

Referanslar:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Majör depresif bozukluğun tedavisinde antidepresanlara ek tedaviler olarak doğal sağlık ürünleri, diyet mineralleri ve reçetesiz satılan ilaçlar: bir inceleme. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepresan gıdalar: Depresyon için kanıta dayalı bir besin profilleme sistemi. Dünya J Psikiyatrisi. 20; 8 (3): 97-104. 
3. Davranışsal ve gevşeme yaklaşımlarının kronik ağrı ve uykusuzluk tedavisine entegrasyonu. Kronik Ağrı ve Uykusuzluk Tedavisine Davranışsal ve Gevşeme Yaklaşımlarının Entegrasyonu Üzerine NIH Teknoloji Değerlendirme Paneli. JAMA. 1996 Temmuz 24-31; 276 (4): 313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al (2002) .Fibromiyalji ağrısı ve P maddesi azalır ve masaj terapisinden sonra uyku düzelir. J Clin Rheumatol. 8 (2): 72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Geç yaş uykusuzluğu için davranışsal ve farmakolojik tedaviler: randomize kontrollü bir çalışma. JAMA. 17; 281 (11) :991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Uykusuzluk için etkili psikolojik tedavilerin belirlenmesi: bir meta-analiz. J Consult Clin Psychol. 1995 Şubat; 63 (1): 79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. (1994) Uykusuzluk için farmakolojik olmayan müdahaleler: Tedavi etkinliğinin bir meta-analizi. Am J Psikiyatri. 151 (8) :1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Melatonin ile benzodiazepin kesilmesinin kolaylaştırılması: yeni bir klinik yaklaşım. Arch Intern Med. 8; 159 (20): 2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J, et al (2015) Benzodiazepinleri Kesmeye Çalışan Yetişkinlerde Melatoninin Benzodiazepin Kesilmesi ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. İlaçlar Yaşlanma.; 32 (12): 1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Majör depresif bozukluğu olan kişilerde fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. J Etki Bozukluğu. 1; 210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Egzersiz Hem Sağlıklı hem de Depresif Beyinlerde Nöroplastisiteyi Teşvik Ediyor: Bir fMRI Pilot Çalışması. Nöral Plast. 
12. Kvama S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) Depresyon tedavisi olarak egzersiz: Bir meta-analiz. J Etki Bozukluğu. 15; 202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Majör depresif bozukluğun tedavisi için ek bir strateji olarak egzersiz: sistematik bir inceleme. CNS Spektr.; 19 (6) :496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014) .Depresif ve şizofreni hastalarında aerobik egzersizin bilişsel performans ve bireysel psikopatoloji üzerindeki etkileri.
15. Eur Arch Psikiyatri Clin Neurosci. 264 (7) :589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA, ve diğerleri (2012) .Egzersiz, remisyonsuz majör depresif bozuklukta kendi bildirilen uyku kalitesini iyileştirir mi?
17. Psychol Med.; 43 (4) :699-709.