İlk olarak Ağustos 2019/ Haziran 2023'te güncellendi

Uyku sorunları bir salgındır. Geleneksel reçeteli ve reçetesiz satılan uyku hapları ile ilgili sorunlar arttıkça, insanlar iyi bir gece uykusu elde etmeye yardımcı olmak için doğal alternatifler arıyorlar. Son bilimsel araştırmalar ve TikTok sayesinde, ortaya çıkan bir doğal uyku yardımcısı tart kirazıdır. Uykuyu teşvik edici özellikleri üç insan klinik denemesinde doğrulanmıştır.

Tart Cherry Nedir?

Kirazlar Avrupa ve Batı Asya'ya özgüdür, ancak şimdi dünya çapında yayılmıştır. İki temel kiraz türü vardır - tatlı ve ekşi. Çoğu insan, Amerika Birleşik Devletleri'nin Kuzeybatı Pasifik'te özellikle iyi yetişen karanlık, zengin Bing kirazı gibi tatlı kirazlara aşinadır. 

Tart kirazları ekşidir, adından da anlaşılacağı gibi tatlı değildir. Michigan eyaleti, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tart kirazlarının% 70'inden fazlasını yetiştiriyor. Montmorency çeşidi en popüler olanıdır.

Tatlı ve ekşi kirazların tadına ek olarak biraz farklı fitokimyasalları vardır. Her ikisi de antosiyaninler olarak bilinen, antioksidan ve anti-enflamatuar etkiler gösterme gibi ilgili renklerinden ve biyolojik aktivitelerinden sorumlu benzersiz flavonoidler içerir.

 tart kirazını ayıran şey, melatoniniçin bir besin kaynağı olmasıdır. Bununla birlikte, konsantrasyon, uyku yardımı olarak melatonin için tipik dozaj seviyeleri ile aynı seviyeye yakın değildir. 

Ancak uyku çalışmalarındaki olumlu sonuçlar, araştırmacıları ekşi kirazın uyku yardımı olarak etkinliğinin melatonin ve fitokimyasal bileşeninin sinerjik etkisinden kaynaklandığına dair inanclarını ifade etmelerine yol açtığı için bu çok önemli değil.

Tart Cherry'nin Uyku Faydaları Üzerine Araştırma

Uyku yardımı olarak ekşi vişne suyu ile üç klinik çalışma yapılmıştır. İlk çalışmada, vişne suyunun (günde iki kez 240 ml) veya plasebonun iki hafta boyunca uyku kalitesi düşük olan 65 yaş üstü bireylerde uyku kalitesi üzerindeki etkisi. 

15 denek, plasebo (2 hafta) veya vişne suyu (2 hafta) almak üzere randomize edildi, 2 haftalık bir yıkamayla ayrıldı ve ardından diğer maddeyi almak için çaprazlandı. Sonuçlar, ekşi vişne suyunun, deneklerin uyku başlangıcından sonra ne kadar süre uyanık kaldıklarında 62 dakikalık önemli bir iyileşme sağladığını gösterdi.

İkinci çalışma, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmaydı. Yirmi gönüllü (18-40 yaş arası 10 erkek ve on kadın) yedi gün boyunca plasebo veya tart vişne suyu konsantresi (30 ml) tüketmiştir. Sonuçlar, tart vişne takviyesi ile birkaç olumlu etki gösterdi. En önemlisi, toplam uyku süresi ve uyku verimliliği önemli ölçüde arttı. Ve önemli bir bulgu, melatoninin kan seviyesi ölçümünün sadece vişne suyu grubunda da önemli ölçüde yükseldiğiydi.

Üçüncü çalışma, kronik düşük uyku kalitesi olan 50 yaşından büyük denekler üzerinde yapıldı. Uyku sorunları yaşlılarda yaygındır ve yaşam kalitesinin azalması ve bilişsel gerileme prevalansının artması, depresyon ve tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik sağlık durumlarının kötüleşmesi ile bağlantılıdır.

Denekler, plasebo (2 hafta) veya vişne suyu (2 hafta) almak üzere randomize edildi, 2 haftalık bir yıkamayla ayrıldı ve ardından diğer maddeyi almak için çaprazlandı. Sonuçlar, tart kiraz grubunun beyin dalgası izlemesine dayanarak uyku süresini 84 dakika artırdığını gösterdi. 

Tart kirazı ayrıca uyku verimliliğinde (uyumak [ve uykuda kalmak için gereken süre) iyileştirmeler sağladı. Bu çalışma, tart kirazı için olası bir etki mekanizması olarak serum kinurenin/triptofan oranına baktı.

Triptofan, uyku başlangıcı ve sürdürülmesinde rol oynayan iki nörotransmitter olan serotonin ve melatoninin öncüsüdür. Kynurenin, triptofanın serotonin ve melatonine dönüşümünü bozabilen bir triptofan bozunma ürünüdür. Kinurenin triptofana oranı uykusuzluk ve düşük uyku kalitesini tahmin eder. Yaşlı deneklerde yapılan bu çalışmada, tart vişne suyu konsantresi, kinurenin triptofana oranını azalttı, bu da daha fazla triptofanın serotonin ve melatonine dönüştürülebileceğini gösteriyor.

Bu üç çalışmanın sonuçlarının gösterdiği şey, tart kirazının uyku kalitesini iyileştirme yeteneğine sahip olduğudur. Bununla birlikte, bu etkinin tek başına melatonin sağlamasıyla çok az ilgisi vardır. Bu çalışmalarda kullanılan tart vişne suyu ve konsantrenin dozaj seviyesi en fazla 85 mcg melatonin sağlayacaktır. 

Uyku yardımı olarak tipik melatonin dozu 3 ila 5 mg'dır, bu da 3.000 ila 5.000 mcg veya tart vişne preparatlarının sağladığı seviyenin en az 30 ila 50 katı anlamına gelir. Melatonin sağlayan tart kirazından daha fazlası var. Birkaç araştırmacı, ekşi kirazın uyku yardımı olarak etkinliğinin, melatonin ve fitokimyasal bileşeninin sinerjistik etkisinden kaynaklandığına inançlarını dile getirdiler. Mevcut veriler bu inancı desteklemektedir.

Tart Kiraz Formları ve Dozu

Tart kirazı çeşitli şekillerde gelir: meyve suyu, meyve suyu konsantresi ve konsantre kuru özü. Hepsi etkili olabilir. Uykuyu iyileştirmek için genellikle akşam yemeğinden önce tart kirazı alınması önerilir. Tart vişne suyu için dozaj 240 ml, konsantre 30 ml ve toz 500 mg'dır.

Referanslar:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, vd. Tart kiraz ürünlerinin kimyasal profili ve antioksidan kapasiteleri. Gıda Kimyası 2009; 115:20-25.
2. Güvercin WR, Carr M, Gorman C, vd. Bir tart vişne suyu içeceğinin uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerin uykusu üzerindeki etkileri: pilot çalışma. J Med Gıda. 2010; 13:579-583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, vd. Tart vişne suyunun (Prunus cerasus) melatonin seviyeleri ve gelişmiş uyku kalitesi üzerindeki etkisi. Eur J Nutr. 2012; 51:909 —916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudent A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Uykusuzluk Tedavisi ve Mekanizmaların İncelenmesi için Tart Vişne Suyu Pilot Çalışması. Am J Ther. 2018 Mart/Nisan; 25 (2): e194-e201.