İlk olarak Ocak 2019/ Mart 2023'te güncellendi

Goji Meyveleri Nedir?

Goji meyveleri , Asya'ya özgü turuncu-kırmızı, oval şekilli taze meyvelerdir. Meyveler bir çalı üzerinde büyür (Lycium barbarum) ve aynı zamanda kurt üzümü olarak da bilinir. Çoğu tüketici, kırmızı kuru üzüm gibi görünen ve kızılcıkların tatlı bir versiyonu gibi tadı olan kurutulmuş goji meyvelerine aşinadır. Kurutulmuş Goji meyvelerine ek olarak, toz ve meyve suyu formları diyete besin değeri katmanın çok yönlü bir yolu olarak hizmet eder.

Goji Berries Besin Bilgileri

Yaklaşık beş yemek kaşığı veya bir ons (28 gram) kurutulmuş goji meyveleri şunları sağlar:

• Kalori: 98
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0.1 gram
• Toplam Karbonhidrat: 21.6 gram
  • Diyet lifi: 3.6 gram
  • Şeker: 13 gram
• A vitamini (karotenlerden): 7.500 IU 
• C vitamini: 15 mg 
• Demir: 1.9 mg

Goji meyvelerinin sağlıklı olmasının bir nedeni, diğer birçok meyve gibi, bir dizi vitamin ve mineral içermeleridir. Bunlar şunları içerir:

• A Vitamini
• B12 Vitamini
• C Vitamini
• Demir
• Selenyum

Goji Meyvelerinin Sağlık Faydaları

Sağlık ve Uzun Ömür Faydaları

Goji meyveleri geleneksel olarak Asya ülkelerinde sağlığı ve uzun ömürlülüğü artırmak için kullanılmaktadır. Bu meyve, batı dünyasında sağlık bilincine sahip yemek yiyenler arasında giderek daha popüler hale geliyor.

Goji meyvelerinin sağlıklı olmasının bir nedeni, diğer birçok meyve gibi, birçok vitamin ve mineral içermeleridir. Goji meyveleri, bir meyve için iyi miktarda protein ve amino asitlerden oluşan bir dizisağlar. Spesifik olarak, goji meyveleri insan diyeti için gerekli olan sekiz amino asidin tümünü içerir. 

Goji meyveleri ayrıca belirli diyet lif formları ve çok çeşitli fitokimyasallar, özellikle karotenoidler ve polifenoller için iyi bir kaynaktır. 

 goji meyveleri yemek vücuda bir besin patlaması sağlar, ancak bu meyvelerin sağlığı geliştirici daha büyük etkileri vardır. 

Kan Şekeri Faydaları

İnsan klinik çalışmalarında, sağlıklı bir diyet düzeniyle goji meyveleri tüketmenin kan şekeri kontrolünü, kan kolesterol seviyelerini, kan basıncını, oksidatif stresin biyobelirteçlerini, iltihabı ve kardiyovasküler sağlık belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.^1-3 Tipik olarak, kullanılan miktar günde 14-30 gram veya kabaca 3 ila 6 yemek kaşığı kuru goji meyveleri arasındadır. Bu klinik çalışmaların sonuçları etkileyicidir. Örneğin, 16 haftalık kontrollü bir çalışmada, kırk orta yaşlı ve yaşlı yetişkin ana öğünleriyle birlikte 15 g/gün bütün, kuru goji meyveleri tükettiler.⁴ Araştırmacılar, vasküler tonus, kan lipid seviyeleri ve kan basıncının çeşitli biyobelirteçlerine baktılar. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, bu belirteçlerin tümü goji berry tüketimi ile önemli ölçüde iyileştirildi.  

Antioksidan Faydaları

Araştırmacılar, tek bir fitokimyasala kıyasla karmaşık bir fitokimyasal karışımından elde edilen meyve ve bitkisel ürünlerdeki sinerjik etkiler sayesinde daha iyi antioksidan faydaları kaydettiler.⁵

Oksidatif hasarla ilgili başlıca bozukluklardan biri yaşlanmaya bağlı makula dejenerasyonudur (ARMD). Makula, ince görmeden sorumlu retina bölgesidir. AMD yetişkinlerde körlüğün önemli bir nedenidir. Makula dejenerasyonu, karotenoidlerin lutein ve zeaksantinseviyelerinin daha düşük seviyelerine bağlıdır. 

AMD'yi tahmin eden bir biyobelirteç, makuladaki lutein ve zeaksantin seviyesini yansıtan maküler pigment optik yoğunluğunu (MPOD) ölçüyor. Bir klinik çalışma, bir zeaksantin kaynağı olarak goji berry alımının MPOD üzerindeki etkilerini ve sağlıklı bireylerin cildindeki karotenoid seviyesini inceledi. 45 ila 65 yaşları arasındaki 27 katılımcı, toplam 90 gün boyunca haftada beş kez 28 g goji meyveleri veya 6 mg lutein ve 4 mg zeaksantin (LZ) içeren bir diyet takviyesi tükettiler. 90 gün sonra, goji berry grubundaki MPOD önemli ölçüde yükseldi. Buna karşılık, LZ grubunda MPOD'da herhangi bir değişiklik olmadı. Goji meyveleri yiyenlerde cilt karotenoidleri de önemli ölçüde arttı, ancak LZ grubunda değil. Bu sonuçlar goji meyveleri yemenin makula ve AMD'ye zarar vermeye karşı daha fazla koruma sağlayabileceğini göstermektedir.⁶ 

Yaşlanma Karşıtı Faydaları

Goji meyvelerinin yaşlanma karşıtı etkileri büyüleyicidir. Karotenoidler ve polifenoller gibi çeşitli fitokimyasallar (flavonoidler dahil) yaşlanma karşıtı bileşikler bilinirken, goji meyvelerini benzersiz kılan şey diyet lifi bileşenleri ve önemli yaşlanma karşıtı bileşiklerdir.⁵ Bu lif bileşiklerinin antioksidan etkilerini gösterdiği ve bağışıklık sistemini ve hücresel korumayı düzenlediği gösterilmiştir.⁷ 

Geleneksel Çin Goji meyveleri, eski zamanlardan beri uzun ömürlülüğü artırmak ve karaciğer, böbrek ve görme yararları için kullanılmıştır. Ve bu kullanımın bazı bilimsel desteği var. 60 yaşlı sağlıklı yetişkinde (55 ila 72 yaş arası) yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, 30 gün boyunca en az 150 g taze meyveye eşdeğer günde 120 ml goji berry suyu alan kişiler, bağışıklık fonksiyonlarında iyileşme ve genel refah duygularında önemli bir artış gösterdiler.⁸ Ayrıca daha az yoruldular ve gelişmiş kısa süreli hafıza ve odaklanma eğilimi gösterdiler. Plasebo grubunda herhangi bir parametre için herhangi bir değişiklik olmadı. Bu sonuçlar, goji berry suyu veya kurutulmuş meyveleri yutmanın yaşlanma karşıtı etkilerini destekler. 

Goji Meyveleri ile Sağlıklı, Kolay Tarifler

Geleneksel Çin mutfağında kurutulmuş goji meyveleri genellikle tüketilmeden önce pişirilir. Çin çorbalarında, bitki çaylarında, bitkisel formüllerde ve şarap veya meyve suyunda popüler olarak kullanılırlar. Goji meyveleri hem tatlı yemekleri hem de tuzlu olanları zenginleştirir. Aşağıdaki tarifler goji meyveleri ile yemek yapmayı öğrenmek için harika bir başlangıç noktası sağlayabilir.

1. Goji Berry Yulaf ezmesi

Malzemeler:

• 4 su bardağı su
• 1/2 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri
• 1 su bardağı çelikten kesilmiş yulaf
• 1 çay kaşığı. tuz
• 1/2 çay kaşığı. öğütülmüş tarçın
• 1/4 çay kaşığı. öğütülmüş kakule
• Süt (isteğe bağlı)
• Akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir tencereye ekleyin. Karışımı kaynatın.
2. Isıyı azaltın. 25 dakika pişirin. Sık sık karıştırın.
3. Su emildiğinde ocaktan alın ve yulaflar yumuşaysa ancak lapa gibi değildir.
4. Yulaf ezmesini dört kaseye alın. İsterseniz mısır gevreğini süt veya akçaağaç şurubu ile doldurun ve tadını çıkarın.

2. Goji Berry Yer mantarı

Toz goji meyveleri bu tatlı topların dışına renk ve lezzet katar. Bu tarif yaklaşık dört porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 1 su bardağı fındık
• 8 Medjool tarih
• 4 yemek kaşığı kakao tozu
• 6 yemek kaşığı. goji berry tozu, bölünmüş
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. 2 yemek kaşığı meyve tozu hariç tüm malzemeleri bir mutfak robotuna ekleyin.
2. Malzemeleri kalın bir macun haline gelene kadar öğütün.
3. Bir seferde 1 yemek kaşığı karışımı bir top haline getirin.
4. Kalan 2 yemek kaşığı goji tozunu küçük bir kaseye dökün. Her topu tozun içinde yuvarlayın.
5. Servis yapmadan önce 30 dakika buzdolabında bekletin.

3. Baharatlı Goji Berry Domates Çorbası

Malzemeler:

• 2 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri
• 3 su bardağı su
• 2 büyük soğan, doğranmış
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 28 ons kutu bütün domates
• 1,5 çay kaşığı. öğütülmüş kimyon
• 1 çay kaşığı. ezilmiş kırmızı pul biber
• 1 çay kaşığı. öğütülmüş kişniş tohumu
• 2 yemek kaşığı. sebze suyu tozu veya macunu

Talimatlar:

1. Goji meyvelerini yaklaşık 10 dakika suda bekletin.
2. Bu arada yağı ve soğanı bir tencerede soteleyin.
3. Domatesleri ve baharatları karıştırın. İki dakika ısıtın.
4. Suyu ve meyveleri tencereye aktarın. Et suyu tozunu ekleyin.
5. 10 dakika pişirin.
6. Çorbayı püre haline getirmek için daldırma blenderi kullanın.
7. Çorbayı kaselere bölün ve servis yapın.

4. Goji Berry Kurutulmuş Meyve Salatası 

Basit bir yeşil salatayı bir kepçe kinoa ve bir tutamak kuru meyve ile süsleyin. Bu tarif iki kişiye hizmet ediyor.

Malzemeler:

• 1 su bardağı rendelenmiş yeşillik
• 3/4 su bardağı kurutulmuş kinoa
• 1/2 su bardağı hazırlanmış yağ ve sirke salata sosu
• 3 yeşil soğan, beyaz ve yeşil porsiyonlar
• 1 küçük doğranmış domates
• 1/4 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri
• 1/4 su bardağı kavrulmuş pepitas
• 1/4 su bardağı kuru kavrulmuş edamame

Talimatlar:

1. Kinoayı paket talimatlarına göre pişirin. Hafifçe soğumaya izin verin.
2. Domates ve yeşil soğanı doğrayın.
3. Yeşilleri iki tabak arasında bölün.
4. Domatesleri ve soğanları yeşilliklerin üzerine atın.
5. Her tabağa büyük bir kaşık kinoa alın.
6. Kinoa ve yeşilliklerin üzerine salata sosu gezdirin.
7. Salataların üzerine kurutulmuş meyveler, pepitas ve edamame serpin.

5. Kurutulmuş Meyve Granola

Malzemeler:

• 2 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• 6 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• 1/2 su bardağı şekersiz hindistancevizi gevreği
• 2/3 su bardağı doğranmış antep fıstığı
• 1 yemek kaşığı. tarçın
• 1 çay kaşığı. tuz
• 2/3 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 derece Fahrenheit'e ısıtın.
2. Yulafları büyük bir kaseye koyun.
3. Yağ, şurup, hindistancevizi, antep fıstığı, tarçın ve tuzu iyice karışana kadar ocakta ısıtın.
4. Yulafın üzerine şurup karışımını dökün. İyice birleştirmek için karıştırın.
5. Yulaf karışımını bir fırın tepsisine eşit şekilde yayın.
6. Önceden ısıtılmış fırında 45 dakika pişirin. Pişirme sırasında bir veya iki kez karıştırın.
7. Yoğurdun üzerine granola serpin ve tadını çıkarın. 

6. Besleyici Goji Suyu Smoothie

Malzemeler:

• 1 su bardağı goji berry suyu
• 1 su bardağı yaban mersini veya ahududu gibi dondurulmuş meyveler
• 1/4 su bardağı şekersiz hindistancevizi gevreği
• 1/8 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin.
2. Karışım pürüzsüz olana kadar püre haline getirin.
3. Smoothie'yi bir bardağa dökün ve tadını çıkarın.

7. Lezzetli Kurutulmuş Meyve Shake

Malzemeler:

• 1 3/4 su bardağı su ve 1/4 su bardağı kuru süt tozu veya 2 su bardağı süt
• 2 dondurulmuş muz, büyük parçalar halinde doğranmış
• 1/4 su bardağı kurutulmuş goji meyveleri, artı garnitür için ekstra
• 2 yemek kaşığı. kakao uç, artı garnitür için ekstra
• 1 yemek kaşığı. chia tohumu
• 1 çay kaşığı. vanilya özü
• 1/4 çay kaşığı. tuz

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
2. İki bardağa sallayın.
3. Servis yapmadan önce ek meyveler ve uçlarla süsleyin.

Referanslar:

1. Toh DWK, Düşük JHM, Kim JE. Wolfberry tüketimi ile kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Eur J Nutr. 2022 Nisan; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Lycium barbarum meyvelerinden biyoaktif bileşiklerle glikometabolizma düzenleme mekanizması: Bir inceleme. Food Res Int. 2022 Eyl; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, vd. Potansiyel Bir Doğal Antioksidan İlaç Olarak Goji Meyveleri: Moleküler Etki Mekanizmalarına Bir Bakış. Oxide Med Cell Longev. 2019 Ocak 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, vd. Wolfberry (Lycium barbarum) ile sağlıklı bir diyet modelinin kardiyovasküler koruyucu etkilerinin arttırılması: Randomize kontrollü bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2021 Temmuz 1; 114 (1): 80-89.
5. Erkek A, S Carradors, MA Casadei. Lycium barbarum polisakkaritler: Ekstraksiyon, saflaştırma, yapısal karakterizasyon ve hipoglisemik ve hipolipidemik etkiler hakkında kanıtlar. Bir inceleme. Gıda Kimyası. 2018 Temmuz 15; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Alımı Sağlıklı Yetişkinlerde Maküler Pigment Optik Yoğunluğunu Artırır: Randomize Pilot Deneme. Besinler. 2021 Aralık 9; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, vd. Lycium Barbarum: Geleneksel Bir Çin Bitkisi ve Umut Veren Bir Yaşlanma Karşıtı Ajan. Yaşlanma Aralık 2017 Aralık 1; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Güneş B, Nance DM. Çinli yaşlı sağlıklı insan deneklerinde standart bir Lycium barbarum meyve suyunun immünomodülatör etkileri. J Med Gıda. 2009 Ekim; 12 (5): 1159-65.