Güç ve fitness endüstrisindeki yıllarım boyunca, hedeflerime ulaşmak için günümü nasıl yürüttüğümü sürekli olarak inceledim ve iyileştirdim. İster eğitim, ister iş veya sadece genel yaşam hedefleri olsun, tutarlı kalabilmek ve gerçekçi, sürdürülebilir bir şekilde ilerleyebilmek için yaklaşımımı geliştirdim ve ayarladım.

Genellikle fitness, sağlık ve beslenme endüstrileri bize “daha fazlası daha fazladır” fikrini satmaya çalışır. Bize bu yeni diyete, bu takviyeye ihtiyacımız olduğu ya da hedeflerimize ulaşmak için bu şekilde sıkı bir şekilde antrenman yapmamız gerektiği söyleniyor. Bu düşünce tarzı verimsizdir.

Hayatınızda iğneyi ileriye taşımanın en anlamlı ve etkili yolu, her gün tutarlı, marjinal kazanımlar elde etmektir. Görkemli vardiyalar genellikle sürdürülebilir değildir. 

Rutinimi okurken, amacın yaptığınız her şeyi kökünden sökmek olmadığını unutmayın. Bunun yerine, sistemlerime bakın ve hedeflerinizle uyumlu ayrıntıları ve bunları günlük hayatınıza nasıl entegre edebileceğinizi belirleyin. 

İşte güç, vücut kompozisyonu, yaşam ve iş kazanımları peşinde koşmak için sağlık rutinim.

Sabah Rutini Geliştirin

Sabahlar harikadır çünkü gün için tutarlı ve güçlü bir niyet belirleme fırsatı sunarlar. Herkesin sabah rutini biraz farklı görünmeli, ama benim için neyin işe yaradığını paylaşacağım.

Her sabah, günümün tonunu belirlememe yardımcı olan ve enerji seviyelerimi ölçmemi sağlayan şu üç kolay şeyi yapıyorum:

• Elektrolitli 12 ila 16 ons su tüketin: Uyurken doğal olarak mineral ve vitamin kaybediyoruz, bu yüzden sabah bir bardak suyumla elektrolit takviyesi almak, gün boyunca nemlendirmeye başlamak için güzel bir yoldur.
• Günlük: İki özel şey üzerinde günlük tutmak için beş dakikamı harcıyorum: Bugün başarmak istediğim iki veya üç şey; ve minnettar olduğum iki şey. Bu, odaklanmamı hizalamama ve güne hayatımdaki pozitifler için bir takdir duygusuyla başlamama yardımcı oluyor.
• Güneş ışığını çekerken köpeklerimi gezdirin: Güne telefonuma bakarak başladığımda uyurken aldığım birçok bildirim ve e-postadan strese girdiğimi öğrendim. Şimdi her güne güneş ışığını arayarak ve yavrularımı güzel bir yürüyüşe çıkararak başlıyorum. Bu, gün ışığının faydalarından yararlanmamı ve gün için harekete geçmeden önce köpeklerimle bağlantı kurmamı sağlıyor. 

Çalışmak Sonra Egzersiz

Sabah rutinimden sonra kahvaltı yapıyorum ve iş günüme başlamak için e-postaları ve bildirimleri kontrol etmeye başlıyorum. İş büyük ölçüde değişebilir, ancak enerjimi düzenlememe ve günümü bozmama yardımcı olacak tutarlı bir zaman çizelgesine bağlı kalmaya çalışıyorum. Birçoğumuz bugünlerde evden çalışıyoruz, bu nedenle işimizle ve yaşam alanımızı nasıl algıladığımızla sağlıklı bir ilişki geliştiren bir program oluşturmak özellikle önemlidir.

Normal bir günde, sabahları sabah 8'den akşam 13'e kadar çalışıyorum, her saat beş ila on dakika ara veriyorum. Bu molalar için kalkıp köpeklerle oynuyorum, eşimle görüşüyorum ve dikkatimi ekranlarımdan ayırmaya çalışıyorum.

Her gün saat 14.00-15.00 civarında egzersiz yaptığım için antrenman öncesi ve antrenman öncesi takviyelerimden bazılarını bağlantıyı kesmeden ve spor salonuna gitmeden önce zamanlamaya başlıyorum.     Spesifik olarak, antrenman seansımdan yaklaşık 60 ila 90 dakika önce B vitamini kompleksi ve pancar suyu alıyorum.

Egzersiz öncesi atıştırmalıklarımı yiyorum, sonra çalışırken pancar suyunu yudumluyorum. Araştırmalar, pancarın nitrik oksit seviyelerini artırabileceğini ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.     Bu zamanlama, antrenman yaparken egzersiz öncesi takviyelerimin avantajlarından yararlanmamı sağlıyor.

Eğitin, Yakıt Doldurun, Sonra Daha Fazla Çalışın

Egzersizlerim genellikle yaklaşık 60 dakika uzunluğundadır ve hedeflerime göre değişir. Eğitimime “daha az daha fazladır” yaklaşımı benimsiyorum. Haftada dört kez spor salonundayım, bu çoğu kaldırıcı için güç ve vücut kompozisyonu hedeflerini takip etmek için fazlasıyla yeterli zaman.

Antrenman seansımdan sonra eve gelip yakıt ikmali yapmaya başlıyorum. Spor salonuna gitmem yaklaşık 15 ila 20 dakika sürdüğü için, eve giderken tüketmek için yeniden kullanılabilir bir su şişesinde peynir altı suyu protein shake getiriyorum.         Bu, egzersiz sonrası yemeğimi hazırlarken beni “üzülmekten” alıkoyuyor.

Egzersiz sonrası yemeğim günden güne biraz değişir, ancak genellikle yağsız protein, peynir, sebze ve patates gibi bir karbonhidrat kaynağından oluşur. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme rutininizi kişisel beslenme hedeflerinize göre kişiselleştirmeyi hedeflemelisiniz. Rehberliğe ihtiyacınız varsa, diyetinizi optimize etmenize yardımcı olması için spor beslenmesi konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen arayın.

Besleyici bir yemekle yakıt ikmali yaptıktan sonra işe geri döndü. Saat 16'dan akşam 7'ye veya akşam 8'e kadar çalışıyorum İş günlerimi bozmaktan zevk alıyorum ve akşam görevlerim günün taleplerine göre değişir. Genellikle zihinsel olarak daha az zorlu görevlerimi bu akşam erken vardiyası için saklıyorum, bu yüzden sık sık videoları düzenlerim, e-postalar gönderiyorum veya ertesi gün için görevleri yapılandırıyorum.

Uyku Öncesi Ritüel 

Akşamlı çalışma seansımın ardından dinlenmeye ve yatmaya hazırlanmaya başlıyorum. Eşim ve ben günlerimiz hakkında konuşurken köpeklerimizle yürüyüşe çıkıyoruz. Bu akşam yürüyüşü, hem iş hem de kişisel hayatımızda olanları gözden geçirerek birlikte kaliteli zaman geçiriyor.. 

Telefonumu ve diğer ekranlarımı saat 8:30 ile 21:00 arasında kapatmaya çalışıyorum. Bu cihazlardan yayılan mavi ışığın günümü dinleyip uykuya dalma yeteneğimi bozduğunu gördüm. Yatmadan önce ekran molası vermek daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmama yardımcı oldu. 

Bazen yatmadan önce dinlenirken günümden hala aç olduğumu fark ediyorum. Yatmadan önce bir atıştırmalığa ihtiyacım olursa, vücudumu lif bakımından zengin karbonhidratlar ve protein takviyesi sağlamak için protein tozu içeren yulaf ezmesini tercih ederim. Ayrıca son bardak suyumun tadını çıkarıyorum ve günüm özellikle stresli veya fiziksel olarak zorluysa daha fazla elektrolit eklemekten zevk alıyorum. 

Bu yemekten sonra rahatlatıcı, sıcak bir duş alıyorum ve 20-30 dakika boyunca iyi bir kitap okurum. 

Nihayet saman atmadan önce, iyileşmeye yardımcı olmak ve bağışıklık sistemimi desteklemek için magnezyum glisinatve çinko alıyorum. Magnezyumun rahatlamama yardımcı olduğunu ve o gün antrenmanım nörolojik olarak zorlu olduğunda iyileşmemi artırdığını görüyorum. 

Başarının Anahtarı: Uyan ve Tekrar

Ertesi gün uyanıyorum ve hemen hemen aynı akışa devam ediyorum. Bana göre, bu tutarlılık ritüelimin en önemli parçası. Sporadik büyük kazançlar veya kazançlar değil, her geçen gün ilerlememe yardımcı olan bağlılık ve sebat. 

2022 boyunca hedeflerinize ulaşmanın anahtarı, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacak araçları içeren basit, sürdürülebilir bir günlük yapı veya akış bulmaktır. Takip etmesi kolay, hedeflerinize odaklanmanızı sağlayan, hareket zamanı içeren ve sevdiklerinizle bağlantı kurmanıza izin veren günlük bir yapı, bu yeni yılda başarıya giden yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.