Kahvaltı, sporcuların ve sporcuların genellikle kalplerine yakın ve değerli tuttukları öğünlerden biridir. Gün içindeki tüm öğünlerden, aktif bireyler için kahvaltı, genellikle günün tonunu belirleyen günlük bir ritüel olarak gerçekleştirilen bir kahvaltı olma eğilimindedir. 

Harika bir kahvaltının bireysel olması ve günlük enerji seviyenizi ve performansınızı desteklemede rol oynamanıza yardımcı olacak yiyecek ve besinlerden oluşması gerekir. Sizin için harika bir kahvaltı, başkaları için göründüğünden farklı görünebilir ve bu tamamen sorun değil. 

Açıkçası, kahvaltının tadını çıkarmıyorsanız veya günün ilerleyen saatlerinde yemek yemeyi sevmiyorsanız, bu makale güne güçlü bir ton koymak veya beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek için kesinlikle kahvaltıya ihtiyacınız olduğunu söylemeyi amaçlamaz. Büyük olasılıkla, dışarıdaki tüm kahvaltı kaptanlarım için, ilk yemeğiniz günün erken saatlerinde yiyen birine çok benziyor, çünkü ilk yemeğiniz stratejiyle oluşturuldu. 

Bu makalede, kahvaltı hazırlama stratejilerini tartışacağız ve farklı bağlamlarda asansörler ve sporcular için en sevdiğim protein dolu fikirlerimden üçünü paylaşacağım.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Kahvaltı Oluşturma Stratejileri

Kaldırıcılar ve sporcular için protein dolu kahvaltılar yapmak için kullanmayı sevdiğim iki temel strateji var. Bu stratejiler, güçlü performans sağlamak için yakıt performansına ve yemek zamanlamasına yardımcı olacak makro besinleri hesaba katar.

1. Makrobesin Hiyerarşisi Oluşturun

İlk strateji, kahvaltınızın oluşmasını istediğiniz makro besinlerin hiyerarşisini oluşturmaktır. Kaldırıcılar ve sporcular için, büyük olasılıkla makro besin hiyerarşileri aşağıdaki gibi görünecektir: 

1. Protein
2. Karbonhidratlar
3. Yağ

Bu hiyerarşi, kahvaltı yaratmada yol gösterici ışığınızdır. Hepimizin ulaşması gereken günlük hedeflerimiz ve toplamlarımız var, bu nedenle kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ve toplamlara ulaştığınızdan emin olmak için yemek seçiminize rehberlik etmek için bu hiyerarşiyi kullanın (aşağıdaki toplamlar hakkında daha fazla bilgi). 

Protein her zaman hiyerarşideki en iyi makro besindir çünkü bu, bir gece açlıktan sonra kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olacaktır. Kas protein sentezi (MPS), bir kaldırıcının ve sporcunun büyümesinin sürekliliğine yardımcı olabilecek kaslarımızı onarmak ve yeniden inşa etmek için proteinin kullanılmasıdır. 

Karbonhidratlar ve yağ, antrenman programınıza ve diyet tercihlerinize göre değişebilir. Örneğin, daha aktif bir sabahınız veya yaşam tarzınız varsa, enerji amacıyla daha yüksek karbonhidrat alımına öncelik vermek ve ardından yağları ikinci kademe öncelik haline getirmek isteyebilirsiniz.

Pratikte, bu şöyle görünebilir: 

• Protein: 30g (120kcal)
• Karbonhidrat: 60g (2400kcals)
• Yağ: 15g (135kcal)
• Toplam kalori: 500kcals

Bu bağlamda amaç, 30 g proteininize ulaştığınızdan emin olmak, ardından karbonhidrat ve yağ hedeflerinize ulaştığınızdan ve bunu yapmanıza izin veren yiyecekleri seçmektir. 

Bu hiyerarşiyi oluşturduğunuzda günlük toplamlarınızı ve beslenme ihtiyaçlarınızı hesaba katmanız inanılmaz derecede önemlidir. Yukarıdaki sayılar sadece örnektir ve toplamlarınız hedeflerinizle örtüşmelidir.

2. Kahvaltınızı En Uygun Şekilde Zamanlayın

 Hiyerarşinizi oluşturduktan ve ulaşmaya çalıştığınız toplamlara en uygun yemeği seçtikten sonra, şimdi kahvaltınızı yaşam tarzınıza ve antrenmanınıza göre tüketmenin zamanı geldi. 

Sabahın erken saatlerinde çok egzersiz yapıyorsanız ve önceden yemek yemeyi seviyorsanız, sindirim rahatsızlığını önlemek için muhtemelen kahvaltınızı seansınızdan en az 60-90 dakika önce tüketmek isteyeceksiniz. Muhtemelen, bu durumda da, hiyerarşiniz aktivitelerinizi beslemek için yemek yemenizi sağlamak için protein, karbonhidrat ve yağ akışına benzeyecektir. 

Tersine, diyelim ki günün ilerleyen saatlerine kadar antrenman yapmayacaksınız. Bu durumda, yağ daha uzun vadeli dolgunluğa yardımcı olacağından protein, yağ ve karbonhidrat hiyerarşisini takip etmek isteyebilirsiniz. 

Bu iki yönü arayabilirseniz, kahvaltılarınız doğası gereği daha otomatik hale gelebilir, bu da bence uzun vadeli performans ve beslenme bağlılığı için çok büyük. Temel olarak, keyif aldığınız, hedeflerinize tam olarak uyan yemekler oluşturacaksınız ve bunların sizi nasıl hissettirdiğini tam olarak bileceksiniz.

Protein Dolu Kahvaltı Fikirleri 

Aşağıda, çeşitli bağlamlar için protein dolu üç kahvaltı fikri sundum. Egzersiz ve yaşam tarzı ayarınıza iyi uyuyorlarsa bunları olduğu gibi kullanmanızı veya hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ayarlamanızı öneririm. 

1. Meşgul Kaldırıcılar için Gecelik Proteinli Yulaf

İlk yemek, yapımı en basit ve inanılmaz lezzetli protein dolu bir seçenektir. Gecelik yulaf, yulaflarımızı bir gece önce yaptığımız ve buzdolabında bıraktığımız anlamına gelir, böylece sabahları soğutulmuş bir yulaf ezmesi karışımımız olur. 

Gecelik yulafın en iyi yanı, yulaf ezmesine lezzet dolu bir tat veren çeşitli malzemeler ekleyebilmenizdir. Ayrıca, gecelik yulaf çok kullanışlıdır ve sabahınızda yapmak kelimenin tam anlamıyla zaman almaz, bu nedenle sabahınıza daha fazla zaman kazandırmak için harika bir seçenektir. 

Malzemeler: 

• 1 Kepçe protein tozu (sevdiğiniz bir lezzet seçin!)
• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı çilek veya yaban mersini (protein aromanıza bağlı olarak)

Sabah eklentisi seçenekleri: 

• Chia tohumları
• Fıstık ezmesi/badem ezmesi

Talimatlar: 

1. Tüm malzemelerinizi karıştırın ve gece boyunca buzdolabınızda hava kilitli bir kaba koyun.
2. Sabahları yulaf ezmesi biraz kuruysa daha fazla sıvı eklemekten çekinmeyin. Ek sıvı tutarlılık ve tüketime yardımcı olacaktır. İsteğinize göre ek lezzet ve makro besinler için sabah eklentileri de ekleyebilirsiniz.

2. Yulaf ezmesi ve yumurta akı kombinasyonu

İkinci tarif yumurta akı ve yulaf ezmesi sevenler içindir. Tamamen özelleştirebileceğiniz protein dolu yulaf ezmesi tariflerini seviyorsanız, bu seçenek tam size göre. 

Malzemeler:

•  1 kaşık lezzetsiz protein tozu
• 1/2 su bardağı yumurta akı
• 1/2 su bardağı yulaf ezmesi

Eklenti seçenekleri:

• Chia tohumları
• Fıstık ezmesi/badem ezmesi
• 1/2 su bardağı çilek veya yaban mersini 
• Muz 

Talimatlar:

1.  Tüm malzemelerinizi karıştırın ve yulaf ezmesini normal şekilde pişirin. Yulaf ezmesini aldıktan sonra, tercih ettiğiniz sosları ve yanları özelleştirmekten çekinmeyin.
2. Eğitim için ek karbonhidrat istiyorsanız, muz ve diğer meyveler iyi bir seçenek olabilir ve daha fazla yağ istiyorsanız, fıstık ezmesi ve badem ezmesi iyi seçeneklerdir.

3. En İyi Omlet Aşığı Kahvaltısı

Son tarif, üçünün en büyüğüdür ve benim gibi büyük bir kahvaltıyı sevenler için en iyisidir. Bu kahvaltı biraz daha fazla pişirme gerektirecek, ancak göreve hazırsanız, söz veriyorum hayal kırıklığına uğratmayacaktır.

Malzemeler: 

• 3 yumurta
• 1/4 su bardağı doğranmış brokoli
• 1/4 su bardağı doğranmış domates
• 1 porsiyon az yağlı peynir

 Talimatlar:

1. Omletinizi üç yumurta, yumurta akı veya ikisinin bir karışımı ile hazırlayın - ne isterseniz seçin. Sonra seçtiğiniz sebzeleri karıştırın, brokoli ve domatesleri tercih ederim. Omlet neredeyse bittiğinde, ek lezzet için bir porsiyon peynir ekleyin.
2. Omletiniz tamamen hazırlanmadan önce, hangi tarafları ve eklentileri tercih ettiğinizi keşfetmenizi öneririm. Makro hiyerarşinizi düşünün ve yemeğinizi tamamlamak için buna göre plan yapın.

Son Düşünceler

Protein paketli kahvaltılar hazırlarken, sevdiğiniz ve hedeflerinize uyan yemekleri sezgisel olarak oluşturmanıza yardımcı olacak bir hiyerarşi kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.   Kahvaltılar istediğiniz kadar basit veya karmaşık olabilir ve herkes için çeşitli protein dolu seçenekler var!