Önemli Çıkarımlar

• Yavaş yavaş oruç tutmak genellikle tavsiye edilir: Daha hafif, sindirimi daha kolay yiyeceklerle başlamak, yemeğe dönmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
• Protein ve lif genellikle oruç sonrası yemeklere dahil edilir: Yumurta, yoğurt, smoothie'ler ve bütün yiyecekler sıklıkla dengeli seçenekler olarak vurgulanır.
• Yüksek derecede işlenmiş veya ağır yemeklerin oruç tuttuktan sonra tolere edilmesi daha zor olabilir: Büyük porsiyonlar, fazla şeker ve yağlı yiyecekler bazen sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
• Hidrasyon, oruç dönemlerinden sonra önemli kalır: Su, elektrolitler ve sıvı bakımından zengin gıdalar rehidrasyonu desteklemeye yardımcı olabilir.
• Oruca verilen bireysel tepkiler değişebilir: Yemek zamanlaması, oruç uzunluğu ve kişisel hoşgörü, birinin orucu nasıl bırakmayı seçtiğini etkileyebilir.

Hücresel yenilenme, detoksifikasyon, mikrobiyomunuzdaki ve hormon çıkışınızdaki değişiklikler ve daha fazlası dahil olmak üzere oruç tuttuğunuzda vücudunuzda oldukça dikkat çekici şeyler olur (uzun süre katı yiyecekler yemekten uzak durun). Ne kadar uzun süre oruç tutarsanız, vücudunuzun iyileşmeye o kadar fazla zaman ayırması gerekir. Sindirim, oruç sırasında askıya alınırken, kaynaklar doku onarımı ve hormon optimizasyonu gibi işlevlere gider.

Aralıklı oruç tutanlar için, oruç tutmanın ve vücudunuzu tekrar yemeye başlamanın en iyi yolu nedir? Aşağıda ele alındığı gibi, besin açısından yoğun sindirimi kolay yiyecek ve içeceklerle yakıt ikmali yapmak isteyeceksiniz. Ek olarak, önceden planlama yapmak ve “dikkatli yemek yeme” uygulamak, aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır, bu da hedeflerinize engel olabilir ve ayrıca hazımsızlığa neden olabilir.

Neden Aralıklı Hızlı?

Oruç tutmanın kilo kaybına yardımcı olması, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmesi, sindirime yardımcı olması, egzersiz performansına yardımcı olması ve çok daha fazlası gibi aralıklı oruç tutmayı denemek için sayısız neden vardır.

Araştırmalar, oruç tutmanın obezite, diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere hastalıkların önlenmesinde rol oynadığını öne sürse de, insanların oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenlerinden biri, kalori saymaya veya bütün gıda gruplarından vazgeçmeye gerek kalmadan metabolizmanızı başlatabilmesi ve yağ kaybına yardımcı olabilmesidir.

Aralıklı açlığın aşağıdakiler üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunmuştur:

• DNA'nın korunmasına yardımcı olan uzayan telomerler
• Kolesterol ve trigliserit seviyeleri
• Profesyonel sporcular dahil olmak üzere vücut kütlesi ve diğer sağlık belirteçleri
• Obeziteyi önlemeye ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilecek insan büyüme hormonu üretimi
• İnsülin duyarlılığı; Tip 2 diyabetli yetişkinlerde açlığın vücut ağırlığı ve glikoz seviyeleri dahil olmak üzere temel belirteçleri iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir
• İştah düzenleme; oruç, iştahınızı ve isteklerinizi kontrol etmekten sorumlu olan bir “açlık hormonu” olan grelin seviyelerini yönetmeye yardımcı olur

Tipik aralıklı hızlı süreler 14 ila 18 saat arasında ve bazen deneyimli oruç tutanlar için 36-48 saate kadar veya daha uzun sürebilir. Oruçla ilgili en iyi şeylerden biri, “yeme pencereniz” olarak adlandırılan oruç tutmadığınızda, en sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri istediğiniz kadar yiyebilmeniz ve yine de yukarıda belirtilen oruç tutmanın faydalarını deneyimleyebilmenizdir.

Oruç Kırmanın En İyi Yolu

Oruç tutarken hangi yiyeceklerle başlamalısınız ve bundan sonra öğünlerinizin zamanlaması nasıl olmalıdır?

Aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın sorulardan bazılarını ele alalım:

Oruç Kırmak İçin En İyi Yiyecekler

Öncelikle ve en önemlisi, oruç tutmanın çok fazla abur cubur yemek için bir bahane olarak görülmemesi gerektiğini unutmayın. Sadece orucun birçok sağlık yararını artıracak olan bütün, sizin için iyi yiyecekleri yemeye konsantre olun.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, orucunuzu kırdıktan sonra oldukça aç hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Bu nedenle, yeme pencereniz sırasında doyurucu yemeye, özellikle protein, sağlıklı yağlar ve lif sağlayan yiyecekleri doyurmaya odaklanmak en iyisidir.

Oruç tuttuktan hemen sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• Taze yapılmış meyve ve sebze suları
• Çiğ meyveler
• Kemik suyu
• Yoğurt (şekersiz tercih edin), kefir, lahana turşusu vb. Gibi fermente gıdalar
• Yapraklı yeşil marullar, ıspanak gibi güneş, lahana vb.
• Patates gibi pişmiş nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere pişmiş sebzeler
• Sebze çorbaları
• Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado, yumurta, otla beslenen tereyağı ve ghee gibi sağlıklı yağlar

Yukarıda listelenen yiyecekler tipik olarak sindirimi en kolay olanlardan bazılarıdır, ayrıca elektrolitler ve diğer mineraller gibi vücudunuzun oruç tuttuktan sonra özleyeceği harika bir besin kaynağıdır. Doldurmanız gereken diğer yiyecekler aşağıda listelenenlerdir, ancak bunlar oruç tuttuktan sonra ikinci veya üçüncü öğününüz için daha uygun olabilir, çünkü sindirimi biraz daha zor olabilir:

• Çiğ sebzeler
• Kepekli tahıllar ve fasulye (ıslatılmış/filizlenmiş sindirimi iyileştirmek için en iyisidir)
• Chia, keten, kenevir, badem vb. Gibi fındık ve tohumlar.
• Merlatılmış yumurta
• Otla beslenen veya merada yetiştirilen et ve kümes hayvanları
• Vahşi yakalanan balık

Aralıklı oruç ve ketojenik diyet aynı anda yapıyorsanız, sağlıklı yağları vurgulamak ve karbonhidrat alımınızı çok düşük tutmak isteyeceksiniz (çünkü sonuçta Keto diyetinin tüm amacı budur). Bu, protein ve nişastalı olmayan sebzelerle birlikte bol miktarda yağ/yağ yemek anlamına gelir. Neden bu iki stratejiyi bir araya getiriyorsunuz? Çünkü oruç, ketoza daha kolay girmenize yardımcı olur ve enerji için yağ yakmanıza izin verir.

Yemek Zamanlaması

Yemek yeme pencerenizde ne sıklıkta yemek yemeniz gerektiğine dair katı kurallar yoktur. Açlığınızı kontrol altında tutmak, yeterli kalori elde etmek, yeterli enerjiye sahip olmak ve yorgunluğu önlemek için iyi bir kural, yaklaşık 2-4 saatte bir sık yemek yemektir, ancak bu kişiden kişiye değişir.

Bazı insanlar yeme süresi boyunca sadece 1-2 öğün yemeyi tercih edebilir (bu, tüm gün boyunca sadece 1-2 öğün yemek anlamına gelir). Diğerleri, çok aç veya uyuşuk hissetmeyi önlemek için atıştırmak/otlamayı daha tatmin edici bulabilir.

Oruçtan sonra sıvılarla başlamalı, biraz beklemeli ve sonra yemeli misin? Bu, sindirim sisteminizin tekrar yemeye başlamasına yardımcı olabilecek bir yaklaşımdır; ancak, katı yiyeceklere hazır hissediyorsanız gerekli değildir. Sıvılarla başlamak istiyorsanız, boş kalori sağlayan şekerli içeceklerden kaçının ve bunun yerine kemik suyu veya sebze suyu gibi bir şeyler alın. Ve kafeini rahatlatın, çünkü aç karnına kafein içmek mide bulantısı ve gergin hissetmenize neden olabilir.

Oruç Kırarken Yapılmaması Gerekenler

Oruç döneminizde aşırı yemek yemeye meyilli olduğunuzu fark ederseniz, özellikle de yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla doyuyorsanız, bir adım geri atın ve bir plan yapın.

Yemeklerinizi önceden planlamayı, haftada 1-2 kez toplu olarak pişirerek yemek hazırlamayı ve buzdolabınızı en sevdiğiniz sağlıklı yemeklerle doldurmayı deneyin. Bu şekilde, orucunuzu kırdıktan sonra aşırıya kaçmazsınız, bu da oruç tutarak yaptığınız tüm işi geri alabilir.

• Tekrar yeme zamanı geldiğinde pratik olarak “aşırı” yemek yerine, buzdolabında sizi bekleyen bütün, besin açısından yoğun yiyeceklere bağlı kalmayı deneyin.
• Oruç tutmaya alışmak biraz zaman alabilir ve oruçlarınızın uzunluğu açısından “tatlı noktanızı” bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Oruç tuttuktan sonra açlığınızın ve isteklerinizin kontrolden çıktığını fark ederseniz, oruç tuttuğunuz süreyi kısaltmayı düşünün, bu da yeme pencerenizi artırmak anlamına gelir.
• Her şeyden önce, vücudunuzu dinleyin ve nasıl hissettiğinize göre ayarlamalar yapın. Açlık ve tokluk hislerine çok dikkat ederek dikkatli yemek yeme pratiği yapın. Yavaş yiyin, dikkatiniz dağılırken yemek yemeyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin, böylece sindirim sisteminize yük olmazsınız ve kendinizi iyi hissetmezsiniz.