Ah, kas yorgunluğu - kendinizi ne kadar zorladığınızı hatırlatan o tanıdık egzersiz sonrası duygu. Ama dürüst olalım: Bu yanma hissi de büyük bir engel olabilir. Enerjinizi tüketebilir, performansınızı engelleyebilir ve basit görevleri bile zorlu bir savaş gibi hissettirebilir.

Kas ağrısı, kaslarınızın uyum sağladığını ve güçlendiğini gösterse de, bu sırıtmanız ve rahatsızlığa katlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Peki, egzersiz sonrası ağrıyı yenmek ve daha hızlı geri dönmek için ne yapabilirsiniz?

Dinlenmeye, uygun formlara ve iyi bir soğumaya öncelik vermek çok önemli olsa da, takviyeler iyileşmenizde destekleyici bir rol oynayabilir. Kas ağrısı giderici takviyeler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Egzersizden Sonra Kaslar Neden Ağrıyor?

Yeni veya yoğun bir antrenmana girdiğinizde, kaslarınız, gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak bilinen bir fenomen olan kas liflerinde mikroskobik yırtılmalara yol açabilecek mekanik strese ve metabolik taleplere maruz kalır.

Bu gözyaşlarına yanıt olarak vücudunuz iltihaplanma sürecini başlatır. Bu, sitokinler ve kemokinler gibi aşağıdakilere yardımcı olan çeşitli maddelerin salınmasını içerir:

• Kalıntıları Temizle: Hasarlı kas dokusu ve hücresel atık ürünler uzaklaştırılır.
• Onarımı Teşvik Edin: Yeni kas liflerinin ve bağ dokusunun büyümesi uyarılır.
• Enflamasyonu Azaltın: Son olarak, iyileşme süreci ilerledikçe, enflamatuar yanıt azalır.

Neden Acıyor?

Enflamasyon iyileşme için gerekli olsa da, DOMS ile ilişkili rahatsızlığa da katkıda bulunur. Enflamasyonun neden olduğu şişlik ve tahriş sinir uçlarına baskı uygulayarak ağrı ve hassasiyete yol açabilir. Ek olarak, laktik asit gibi metabolik yan ürünlerin birikmesi ağrıyı şiddetlendirebilir.

DOMS Şiddetini Etkileyen Faktörler

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörler DOMS'un ciddiyetini etkileyebilir:

• Egzersiz Yoğunluğu: Daha yüksek yoğunluklu egzersizlerin önemli kas hasarına ve ardından ağrıya neden olma olasılığı daha yüksektir.
• Egzersiz Süresi: Uzun süreli egzersiz DOMS riskini artırabilir.
• Egzersiz Tipi: Kasılırken kasın uzadığı (örneğin pazı kıvrılması sırasında ağırlığı düşürmek) eksantrik kasılmalar, DOMS'yi indüklemede özellikle etkilidir.
• Kas Koşullandırma: Egzersiz yapmaya yeni başlayan veya uzun süredir aktif olmayan kişilerin DOMS yaşama olasılığı daha yüksektir.
• Beslenme Durumu: Yeterli hidrasyon ve doğru beslenme iyileşmeyi etkileyebilir ve DOMS'un şiddetini azaltabilir.

Kas Ağrısı İçin En İyi Takviyeler

Şimdi, DOMS iyileşme takviyeleri de dahil olmak üzere bir kas ağrısı takviyesi kılavuzunu inceleyelim:

1. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Bu esansiyel amino asitler - lösin, izolösin ve valin - kaslar tarafından kolayca emilir ve ağrıyı onarmaya ve azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar,BCAAtakviyesinin egzersiz performansını artırabileceğini ve özellikle yoğun veya uzun süreli egzersiz sırasında DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Özellikle lösinin kas protein sentezini uyarmada kilit bir rol oynadığına inanılmaktadır. Optimum etkinlik için, 2:1:1 lösin izolösin ve valine oranına sahip takviyeleri arayın.

2. Omega-3 Yağ Asitleri

Yağlı balık ve balık yağı takviyelerinde bulunanOmega-3 yağ asitleri, kas ağrısı ve sertliğine yardımcı olabilecek anti-enflamatuar etkiler sunar. Birkaç çalışma, omega-3 takviyesinin kas ağrısını azaltmada ve iyileşmeyi iyileştirmede etkinliğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca daha iyi kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve görme dahil olmak üzere çok sayıda başka sağlık yararı sunar.

3. Tart Kiraz

Tart cherrykas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir. Ek olarak, tart kirazları, vazodilatör olarak kan akışını artırarak kas hasarını azaltmaya ve daha hızlı kas iyileşmesini teşvik etmeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu artan kan akışı, iyileşme için gerekli olan hasarlı kaslara oksijen ve besin sağlar. Birkaç çalışma, tart vişne takviyesinin kas ağrılarını ve ağrılarını azaltarak, güç kaybını azaltarak, vücudun antioksidan kapasitesini artırarak ve iltihabı azaltarak iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Kurkumin

Zerdeçal'in aktif maddesi olan kurkumin, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Bir 2020 incelemesi, günlük 150-1.500 mg kurkumin takviyesinin algılanan kas ağrısını azalttığını, kreatin kinaz seviyelerini (kas hasarını gösteren bir kan enzimi) düşürdüğünü ve kas fonksiyonunu iyileştirdiğini buldu. Curcumin ayrıca pro-inflamatuar moleküllerin etkisini inhibe ederek egzersiz sonrası iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olur.

5. Magnezyum

Magnezyumkas gevşemesi de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarında rol oynar. Aslında, yeterli magnezyumunuz yoksa, kas krampları geliştirme şansınız daha yüksektir. Araştırmalar, ABD nüfusunun neredeyse% 50'sinin diyetlerinde yeterince magnezyum almadığını gösteriyor. Bu rakam% 75'e kadınlar için% 75'e ulaşıyor. Çalışmalar, magnezyum takviyesinin kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve ayrıca DOMS'yi hafifletmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

6. ZMA (Çinko, Magnezyum Aspartat, B6 Vitamini)

ZMAtakviyeleri, atletik performansı artırma potansiyelleri nedeniyle fitness meraklıları arasında popülerdir. Çinko ve magnezyum kas yorgunluğunu ve ağrısını önlemeye yardımcı olabilirken, b6 enerji ve uyku kalitesini iyileştirmek için doğrudan iki besinle çalışır ve bu da kas ağrısını azaltabilir.

7. Kreatin

Kas hücrelerinde bulunan doğal olarak oluşan bir madde olan kreatin, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında güç, güç ve kas iyileşmesini artırabilir. Hücrenin enerji para birimi olan ATP'nin kullanılabilirliğini artırarak kreatin yorgunluğu geciktirmeye ve genel performansı artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, kreatin takviyesinin atletik performansı artırabileceğini ve kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası iyileşme takviyesi olarak işlev görebileceğini ortaya koymuştur. Bununla birlikte, kreatinin herkes için doğru olmayabileceğini ve takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına görünmeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

Kas Ağrısını Azaltmak İçin Ek İpuçları

Takviyeler yararlı olsa da, birincil savunma hattınız olmamalıdır. Doğru gıda seçimleriyle sağlam bir temel oluşturmak, DOMS'den kurtulmaya yardımcı olmak için çok önemlidir. İşte odaklanmanız gereken bazı ek yiyecek ve sağlık ipuçları.

Protein

Kas dokusunun yapı taşları olan protein, onarım ve büyüme için çok önemlidir. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram protein tüketmeye çalışın. Başlıca kaynaklar arasında tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.

Karbonhidratlar

Egzersiz sonrası glikojen depolarınıza yakıt ikmali yapmak çok önemlidir. Diyetinize kahverengi pirinç, kepekli tahıllar ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratları ekleyin.

Meyve ve Sebzeler

Enflamasyonla savaşabilen ve kas iyileşmesini destekleyebilen antioksidanlarla doludurlar.

Hidrasyon

Dehidrasyon kas ağrısını şiddetlendirebilir. Gün boyunca, özellikle egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında yeterince su içmeye çalışın.

Germe ve Köpük Haddeleme

Egzersizlerden önce veya sonra esneme, atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir, kas ağrısını hafifletmeye ve egzersizlerden kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Günlük sadece 20 dakikalık köpük yuvarlamanın kas hassasiyetini azalttığı ve egzersizden sonra DOMS ile mücadele ettiği gösterilmiştir:

Uyku

Çalışmalar, uyku süresi azaldığında kas yaralanması ve ağrısının ortaya çıkma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Kaliteli uyku almak, DOMS'yi önlemeye ve kas ağrısından iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Doğru Takviyeler Nasıl Seçilir

Bu kadar çok seçenekle, doğru takviyeleri seçmek çok zor olabilir. İşte bazı ipuçları:

• Etiketleri Dikkatlice Okuyun: Malzemeleri, dozajı ve olası yan etkileri anlayın.
• Araştırma Markaları: Şeffaf içerik listeleri ve üçüncü taraf testleri ile saygın markaları seçin.
• Doktorunuza danışın: Takviyelerin kullanımını, özellikle de önceden var olan durumları tartışın.
• Yavaş Başlayın: Düşük bir dozla başlayın ve gerektiğinde artırın.

Alt Satır

Kas ağrısı egzersizin yaygın bir yan etkisidir, ancak fitness hedeflerinize engel olmamalıdır. Dengeli bir diyet, hedefli takviye ve uygun iyileşme stratejilerini birleştirerek rahatsızlığı en aza indirebilir ve iyileşmenizi hızlandırabilirsiniz.

Referanslar:

1. Chennaoui, Mounir. “Uyku, Egzersize Bağlı Kas Yaralanmalarından İyileşmeye Nasıl Yardımcı Olur?” Sporda Bilim ve Tıp Dergisi, cilt 24, no. 10, 18 Mayıs 2021, www.sciencedirect.com/science/article/ABS/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. DiNicolantonio, James J, vd. “Subklinik Magnezyum Eksikliği: Kardiyovasküler Hastalığın ve Halk Sağlığı Krizinin Başlıca Sürücüsü.” Open Heart, cilt 5, sayı 1, Ocak 2018, s. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Fiziksel Aktif Bir Popülasyonda Kurkumin Takviyesi ile Egzersize Bağlı Kas Hasarı, Enflamasyon ve Oksidatif Belirteçlerin Modülasyonu: Sistematik Bir İnceleme.” Nutrients, cilt 12, sayı 2, 15 Şubat 2020, s. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Gonzalez, Adam M. ve Eric T. Trexler. “Sitrülin Takviyesinin İnsanlarda Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri.” Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi, cilt 34, sayı 5, Ocak 2020, s. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "EGZERSIZ SONRASI IYILEŞMEDE PEYNIR ALTI SUYU PROTEINININ ROLÜ.” Brezilya Spor Tıbbı Dergisi, cilt 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Bağırsak Mikrobiyomu: Diyet ve Hastalık İçin Derin Etkileri."Besinler, cilt 11, no. 7, 16 Temmuz 2019, s. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Hotfiel, Thilo ve ark. “Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısındaki Gelişmeler (DOMS): Bölüm I: Patogenez ve Teşhis.” Sportverletzung · Sportschaden, cilt 32, sayı 04, Aralık 2018, s. 243—250,https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Maffulli, Nicola, vd. “Kas Yaralanmaları: Sınıflandırma ve Yönetim İçin Kısa Bir Kılavuz.” Translasyonel Tıp @ UniSA, cilt 12, 2014, s. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E.P., et al. "Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı ve Dinamik Performans Ölçümlerinin İyileşmesi için Köpük Haddeleme.” Atletik Eğitim Dergisi, cilt 50, sayı 1, Ocak 2015, sayfa 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Simonetto, Marialaura, vd. “Ateroskleroz ve Vasküler Bilişsel Bozukluk ve Demansın Önlenmesi ve Tedavisinde Omega-3 PUFA'ların Yeni Bir Anti-Enflamatuar Rolü.” Besinler, cilt 11, no. 10, 23 Eylül 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=özellik%2C%20Omega%2D 3% 20pufas%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Tilak, Kumar ve Bs. “Amino Asitlerin Dal Zincirinin Karnataka Eyaleti Ağırlık Kaldırıcılarının Kas Ağrısı Üzerine Etkisi Üzerine Bir Çalışma.” ~ 1325 ~ Uluslararası Fizyoloji Dergisi, cilt. 4, no. 1, 2019, s. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Erişim tarihi: 25 Eylül 2024.
12. Kış, Katharine. “Kas İyileşmesini En Üst Düzeye Çıkarma: Egzersiz Sonrası Beslenmenin Rolü.” Rupa Sağlık, 27 Kasım 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-rolle-of-workout-nutrition-.
13. Zeng, Cong, et al. "Beden Eğitimi ve Eğitiminde DOMS Mekanizması ve Önleme Uygulaması."Sağlık Mühendisliği Dergisi, cilt. 2022, 7 Ocak 2022, s. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.