Hepimiz zaman zaman rahatsız edici sindirim sorunlarıyla uğraştık. İster mide bulantısı, kabızlık, gaz, mide ekşimesi veya sadece mide rahatsızlığı olsun, hiçbirimiz tamamen bağışık değiliz. İyi haber şu ki, bu sorunlar ortaya çıktığında kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için yapabileceğimiz basit şeyler var.  

İşte sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin 15 yolu.

1. Daha Az Yüksek İşlenmiş Gıdalar Yiyin

Batı diyetinde tipik olan hazır yiyecekler, yüksek miktarda şeker, fazla sodyum, sağlıksız yağlar ve ilave kimyasallar içerebilir. Bu yiyeceklerden çok fazla tüketmek vücutta iltihaplanmaya neden olabilir, bağırsak bakterilerinize zarar verebilir ve hatta bağımlılık yapabilir ve genel olarak çok fazla yemenize neden olabilir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları daha fazla tam gıdalarla değiştirmek sindirimi iyileştirebilir ve sindirim hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

2. Daha Fazla Tam Yiyecek Yiyin

Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefleyin ve günlük olarak diyetinize tam tahıl, fasulye, baklagiller, fındık ve tohumlar ekleyin. Daha fazla tam yiyecek yemeye geçerken, size sindirim problemi verebilecek yiyecekleri belirlemek için bir yiyecek günlüğü tutmak isteyebilirsiniz. Bunu daraltmakta zorlanıyorsanız, bir eliminasyon diyeti üzerinde kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak iyi bir seçenek olabilir.

3. Lif Alımını Artırın

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif önemlidir çünkü sindirim sisteminize farklı şekilde yardımcı olurlar. Çözünür lif, dışkıya hacim eklemeye yardımcı olur ve çözünmeyen lif her şeyin ilerlemesine yardımcı olur. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf kepeği, fındık, tohumlarve baklagiller bulunur. Çözünmeyen lif buğday kepeği, sebzeler ve bütün tahıllardangelir. Diyete lif eklerken, şişkinlik ve krampları önlemek için yavaşça başlamak ve su alımınızı artırmak önemlidir.

4. Doymuş Yağları ve Kızarmış Yiyecekleri Azaltın

Yağlı et ve kızarmış yiyecekler mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim rahatsızlığına yol açabilir. Vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri karın ağrısı olmadan emmesine yardımcı olmak için yağsız et parçalarını ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin.

5. Daha Fazla Su İçmek

Kabızlık genellikle dehidrasyondan kaynaklanır. Kabızlığı önlemek ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için günde en az 2 litre su içmeyi hedefleyin. İyi bir içme suyu alışkanlığı edinmenin en kolay yolu yeniden kullanılabilir su şişesitaşımaktır. Yanınızda ve bütün gün önünüzde su olması, onu içmeyi hatırlamanızı daha olası hale getirir!

6. Daha Az Alkol, Kafein ve Soda İçin

Bu içecek türlerinin üçü de sindirim sisteminizi bozabilir. Düzenli alkol alımı mide ekşimesi, asit reflü ve hatta mide ülserlerine neden olabilir. Kafein ve soda da bağırsakları tahriş edebilir ve mevcut semptomları daha da kötüleştirebilir. Bu içecekleri su ve bitki çayı ile değiştirmek bağırsakları yatıştırmaya ve ağrılı sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Dikkatli Yemek Uygulaması 

Yemeklerde acele etme, hareket halindeyken yemek yeme veya öğle yemeği saatinde çoklu görev yapma eğilimindeyseniz, yemek yemeye daha dikkatli bir yaklaşım denemek iyi bir fikir olabilir. Masaya oturmak ve ne yediğinize odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Telefonu bırakın veya ekranı kapatın ve dikkatinizi önünüzdeki yiyeceğe verin. Elinizdeki yemeğe gerçekten odaklanmak için 10-15 dakika ayırabilseniz bile, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

8. Yavaşlayın ve Yiyeceklerinizi İyice Çiğneyin

Sindirim süreci aslında ağzınızda çiğneme eylemi ile başlar. Yiyecekleri midenize girmeden önce düzgün bir şekilde parçalayamayacak kadar hızlı yiyorsanız, mideniz onu sindirmek için daha çok çalışmak zorundadır ve bu aşırı gaz üretimine ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Yiyecekleri iyice çiğnemek, hazımsızlık ve mide ekşimesini önlemeye yardımcı olmanın basit bir yoludur.

9. Yatmadan Hemen Önce Yemek Yeme

Dolu bir mideyle uzanmak mide asidinin tekrar boğazınıza sıçramasını kolaylaştırabilir. Herhangi bir mide ekşimesi belirtisiniz (yemekten sonra göğüs kemiğinin hemen arkasında göğüste yanma hissi, uzandığınızda göğüs ağrısı, boğazda yanma, boğazın arkasında ekşi veya asidik tadı sıvısı), yatağa yatmadan önce en az üç saat boyunca herhangi bir şey yemekten kaçının.  

10. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, sindirimi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir çünkü kan akışını arttırır ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçmesine yardımcı olur. Egzersiz ayrıca mide ekşimesi, gaz, mide krampları ve kabızlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Akşamdan sonra yürüyüşler şiddetle tavsiye edilmesine rağmen, ağır bir yemekten hemen sonra yoğun bir egzersiz yapmamak için doğru zamanladığınızdan emin olun.

11. Diyetinize Probiyotikler ve Prebiyotikler Ekleyin

Probiyotikler bağırsaklarınızı sağlıklı tutan, sindirime yardımcı olan ve iltihabı azaltan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler probiyotiklerin yediği sindirilemeyen liflerdir. Her ikisi de sağlıklı sindirim için önemlidir. İyi probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kimchi ve kombuchagibi fermente gıdalar veya günlük probiyotik takviyesi bulunur. İyi prebiyotik kaynakları arasında sarımsak, pırasa, soğan ve kuşkonmaz bulunur. Ayrıca bazen bir probiyotik ile birleştirilen ek formda da bulunurlar.

12. Sigara İçmeyin

Sigara içmenin sizin için kötü olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak sigara içmenin ağız, yemek borusu, mide ve pankreas kanseri riskini artırdığını biliyor muydunuz? Sigara içmek ayrıca mide ekşimesi, reflü, peptik ülser, Crohn hastalığı, kolon polipleri ve pankreatit riskini artırır. İyi haber şu ki, sigarayı bırakmak, sigara içmenin sindirim sistemi üzerindeki bazı etkilerini tersine çevirebilir ve bazı sindirim hastalıklarının semptomlarını iyileştirebilir.

13. Ditching Gumdeneyin

Düzenli olarak sakız çiğnerseniz ve kendinizi rahatsız edici bir şekilde şişmiş bulursanız, bir süreliğine sakızdan vazgeçmeyi deneyebilirsiniz. Sakız çiğnemek hareketi, gaza neden olabilecek havanın yutulmasına neden olur. Birçok insan (ben dahil) bugünlerde çoğu sakız markasında bulunan şeker alkolüne de tepki veriyor. (Sorbitol gibi etikette -ol ile biten kelimeleri arayın). Şeker alkolleri kolonda fermente olur ve tamamen sindirilmez, bu da gaz, şişkinlik, kramp ve hatta ishale neden olur. Bazı insanlar şeker alkollerini gayet iyi tolere edebilirken, diğerleri yapamaz. Sakızı kesmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, ancak yine de taze bir nefes istiyorsanız, şeker alkolü içermeyen doğal bir sakız veya nane arayın.

14. Stresi Azaltın 

Stresin fiziksel belirtileri çok gerçektir, özellikle bağırsak söz konusu olduğunda. Yüksek stresli bir ortamdaysanız ve sindirim sıkıntısı yaşıyorsanız, bazı stres yönetimi teknikleri kullanmayı düşünün. Bazı çalışmalar meditasyon ve gevşeme eğitimi, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoga ile başarı bulmuştur. Yeterince uyumak da çok yardımcı olabilir.

15. Çayı yudumlayın

Nane çayı mide rahatsızlığını yatıştırmaya ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, rezene, kakule, anason ve zencefiliçeren ayurveda ev ilaçlarına dayalı birçok çay vardır. Hatta bütün rezene tohumlarını suda demleyerek ve bir damla balekleyerek kendiniz basit bir çay bile yapabilirsiniz. Her gece bir fincan çay, alışmak için iyi bir alışkanlıktır ve uzun bir çalışma gününden sonra sindirim sisteminizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Umarım bu ipuçlarından bir veya daha fazlası yardımcı olur. Herkes zaman zaman sindirim sorunları ile mücadele ederken, devam eden semptomlarınız varsa, daha ciddi bir şey olmadığından emin olmak için bir doktora görünmenin önemli olduğunu lütfen unutmayın.