Isı dalgaları hızla yaklaşırken, ısı tükenmesini önlemek için yeterince su aldığınızdan ve kendinizi korumanız önemlidir. Vücut doğal olarak terleyerek ve cilt yüzeyine daha fazla kan getirerek daha yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında kendini korumaya çalışacaktır, ancak bu sadece uzun süre yardımcı olabilir.

Uygun önlemler alınmadan vücudun soğutma mekanizması bunaltılabilir ve aniden ısı yorgunluğu, baş dönmesi, bayılma, mide bulantısı, nemli cilt, hızlı kalp atış hızı, baş ağrısı ve kas kramplarının etkilerini hissedebilirsiniz. Tedavi edilmezse, ısı tükenmesi daha ciddi bir şeye dönüşebilir.

Bu nedenle, daha fazla insan sıcak aylarda açık havada aktiviteler yapmaya başladıkça, bu makale ısı tükenmesinden en iyi nasıl korunacağını keşfedecektir. Hidratlı kalmanın, bol miktarda elektrolitve dallı zincirli amino asit (BCAA) içeren sıvı içmenin nasıl yardımcı olabileceğini öğreneceksiniz. Ayrıca güneş kremi uygun şekilde giymenin ısı tükenmesini önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini ve kendinizi ısı yorgunluğundan en iyi şekilde korumak için ne tür kıyafetler giyeceğinizi tartışacağız.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

‌‌Isı Tükenmesinin Aşamaları Nelerdir?

Isıya maruz kaldığınızda, vücudunuzun rahatlama aramaya çalışacağı iki yol vardır. Birincisi, serinlemek için daha serin bir yer bulmaya çalışmak, ikincisi ise vücudun normal vücut sıcaklığını korumak için terlemenin normal fizyolojik tepkisini başlatmasıdır. Vücut terlediğinde kanı cilde yakın küçük kan damarlarına getirir.

Cilde daha yakın kan olduğu için kalbe daha az kan döner ve bu da kalp atış hızında bir artışa yol açar. Sürekli ısıya maruz kalma ve daha hızlı bir kalp atış hızı ile beyin ihtiyaç duyduğu kanı alamayabilir, bu da bayılma veya kararma hissine neden olur.

Kramplar gelişebilir çünkü ter, ter bezlerinizden suyun salınmasını sağlayan sodyum ve klorür gibi elektrolitlerden ve elektrolitlerden oluşur. Elektrolitler ayrıca kasların normal çalışma sürecini ve diğer vücut süreçlerini yönlendirir. Bu nedenle, yeterli hidrasyon olmadan güneş altında aktiviteler yapmaya devam ederken, hissedebileceğiniz ilk etkilerden bazıları elektrolit ve su kaybından kaynaklanan kas kramplarıdır.

Son olarak, siz dışarıda olmaya devam ederken, ister egzersiz yapın ister güneşin altında yatın, vücudunuz sıcaklığın etkileriyle savaşmaya devam ediyor. Bu, vücudunuzun normalden daha düşük bir hacme sahip olmasına ve su kaybını telafi etmemesine neden olabilir. Sürekli terleme, tuz tükenmesi ve güneşe maruz kalma ile vücudun telafisi ayak uyduramaz ve bu da ısı tükenmesi semptomlarına yol açar.

‌‌Isı Tükenmesinin Belirtileri

• Baş dönmesi ve bayılma hissi
• Bulantı
• Nemli veya serin cilt
• Yarış kalp atış hızı
• Baş ağrısı
• Kas krampları

‌‌Su İçip Sulu Kalın

Yaz aylarında güneşin altındayken sulu kalmak, ısı tükenmesini önlemek için çok önemlidir. Ancak tüm içecekler eşit yaratılmamıştır. Bazı içeceklerin, özellikle güneş altındaysa dehidrasyonunuzu kötüleştirebileceğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle güneş altındaki etkinliklere katılırken içeceklerinizi akıllıca seçin.

Şekerli İçeceklerden ve Aşırı Kafeinden Kaçının

Egzersiz yapıyorsanız ve nemlendirmeye çalışıyorsanız meyve sularından veya gazlı içeceklerden kaçının. Bu içecekler susuz kalmış durumunuzu kötüleştirebilecek fazla şeker içerir, çünkü şeker konsantrasyonu sadece vücudunuzdaki çözünen maddelerin sayısını artıracak ve vücudunuzun daha fazla su tutmaya çalışmasına neden olur. Kafein, alkol ve gazlı içecekler içeren içeceklerden kaçının çünkü bunlar idrar üretiminin artmasına ve susuz kalmış durumunuzu kötüleştirecektir.

Bir spor içeceği deneyin

Güneşin altındaysanız ve 40 dakikadan uzun süre egzersiz yapıyorsanız,% 6-8 karbonhidrat içeriğine sahip bir spor içeceği için. Yeterli sayıda elektrolit içeren spor içecekleri - sodyum, potasyum ve klorür - susuzluğu ve gönüllü sıvı alımını artırmaya yardımcı olur ve ter ile kaybedilen sıvı miktarını dengelemeye yardımcı olur. Bir diğer önemli anahtar, içeceklerinizi serin tutmaktır, çünkü bu sıvı değişimlerinin daha iyi sonuçlarına yol açacaktır.

Elektrolitler Anahtardır

Elektrolit tabletlerinin ayrıca bol suda çözüldüğünde egzersiz sırasında sıvı dengesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ter su, sodyum ve klorürden yapıldığından, vücudunuzu nemli ve elektrolitleri dengede tutmak için güneş altındayken egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları yenilemenizi sağlamak önemlidir. Doğru miktarda elektrolitin korunması, yalnızca suyla nemlendirildiğinde ortaya çıkabilecek kramp semptomlarının önlenmesine de yardımcı olacaktır.

Hidratlı Kalmak İçin Ne Kadar Su?

Su hayattır. Yaz aylarında soğuk bir bardak su sadece ferahlatıcı değil, aynı zamanda canlandırıcıdır. Ancak ihtiyaçlarınıza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, sulu kalmak için gereken su miktarı değişecektir.

 Güneş altındayken herhangi bir aktivite yapmayan yetişkinlerin 1 ml/kcal enerji harcaması için su ihtiyacı olacaktır.

Bu, günde yaklaşık 2000 kcal harcıyorsanız, yaklaşık 2.000 ml suya ihtiyacınız olacağı anlamına gelir, bu da yaklaşık 60 ons eşittir. Güneş altında egzersiz yapan aktif bir yetişkinseniz, su ihtiyacınız 1.5ml/kcal olacaktır ve gün boyunca 2000 kcal harcamayla su ihtiyacınız günde yaklaşık 3.000 ml veya günde 90 ons olacaktır.

Bebekler ve çocuklar büyüyor, bu nedenle enerji-su gereksinimleri günde 1.5ml/kcal veya yaklaşık 3.000 ml veya 90 ons daha yüksektir. Yaşlılar için, fiziksel olarak daha az aktif olsalar da, özellikle yaz aylarında daha yüksek su gereksinimleri olabilir.

Bu nedenle, düşük su hacmi olan ısı tükenmesinin ana semptomlarından birini önlemek için, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre yeterli miktarda su bazlı içtiğinizden emin olun.

‌‌BCAA'lar ile takviye

Susuz kalmak ve ısı tükenmesiyle başa çıkmak performansınızı bozabilir veya normal aktivitelerinizi yapmanızı engelleyebilir. Su, sulu kalmanın anahtarı olsa da, özellikle güneş altında susuz kaldığında derhal iyileşmeye yardımcı olacak en iyi çözücü olmayabilir. 

Birçok spor içeceği, yeterince sulu kalmanıza ve ısı tükenmesinden kaçınmanıza yardımcı olmak için su ve elektrolitler ve karbonhidratlar sunar.

Ancak benzer şekilde, proteinler bir karbonhidrat-elektrolit spor içeceğine eklendiğinde rehidrasyonu daha da artırabilir. Öncelikle dallı zincirli amino asitlerşeklinde protein eklemek, özellikle susuz kaldığında sıvı tutulmasını artırmaya yardımcı olabilir ve hatta kas iyileşmesine ve kas protein sentezine yardımcı olabilir. Bu nedenle, güneşte iseniz ve sıkı aktivite seviyeleri üstlenecekseniz, daha hızlı iyileşmenize, daha iyi rehidrasyonunuza ve ısı tükenmesinin etkilerinden kaçınmanıza yardımcı olmak için suyunuzu BCAA'larla takviye etmeyi düşünün.

‌‌Güneş Koruyucu ile Kendinizi Koruyun

Güneş altında aktiviteler yaparken, dışarıya çıkmadan 30 dakika önce SPF 15 veya daha yüksek olan güneş kremi ile kendinizi koruduğunuzdan emin olun. Güneş yanıkları vücudunuzun soğuma yeteneğini etkiler ve susuz kalmanıza neden olabilir. Ter bezlerinizde daha fazla su kaybına yol açar ve ilk başta belirgin olmasa da, güneş kremi ile korunmazsanız ısı tükenmesinin etkileri sizi aniden etkiler.

Kullanılacak güneş kremi türüne karar verirken, etiketlerinde “geniş spektrum” veya “UVA/UVB koruması” yazan güneş koruyucuları arayın, çünkü bu ürünler sizi güneş yanıklarına yol açabilecek zararlı ışınlardan korumak için en iyi şekilde çalışır.

Dışarı çıkmanız gerekiyorsa, geniş kenarlı bir şapka, güneş gözlüğü ve havalı kıyafetler giyerek kendinizi güneşten koruyun. Gevşek, hafif giysiler giymek daha serin ve kuru kalmanıza yardımcı olacaktır. Tersine, aşırı giysiler veya sıkıca oturan giysiler giymek vücudunuzun soğumasını önler ve sizi etkili bir şekilde ısı tükenmesi riskine sokar.

‌‌Paket Servis

Güneşin altında sıcak ayların tadını çıkarın, ancak ısı tükenmesini önlemek için güvende kalın. Bol su içerek sulu kalın ve aktif olurken spor içecekleri, BCAA'larve elektrolitlerile takviye etmeyi düşünün. Serin kalmak için güneş koruyucu ve hafif giysiler giyin. Ve hepsinden önemlisi, yavaş al. Alışmak, vücudunuzdaki ani değişiklikleri ve ısı tükenmesinin ani etkilerini önlemek için anahtar olacaktır.

Yaygın Yaz Sağlığı Sorunları İçin En İyi 5 Takviye: Daha fazla oku.

Referanslar:

1. Fırıncı LB. Ter bezi fonksiyonunun fizyolojisi: Terleme ve ter bileşiminin insan sağlığındaki rolleri. Sıcaklık (Austin). 2019; 6 (3): 211-259. Yayın tarihi: 2019 Temmuz 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. Ulusal Araştırma Konseyi (ABD) Önerilen Diyet Ödeneklerinin Onuncu Baskısı Alt Komitesi. Önerilen Diyet Ödenekleri: 10. Baskı. Washington (DC): Ulusal Akademiler Yayınları (ABD); 1989. 11, Su ve Elektrolitler. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Aktif Erkek ve Kadınlarda Nuun Elektrolit Tabletlerinin Sıvı Dengesi Üzerindeki Etkisi. Besinler. 2020; 12 (10): 3030. Yayın tarihi: 2020 Eki 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. Isıya maruz kalmanın patofizyolojisi. Sıcaklık (Austin). 2015; 2 (4): 452. 27 Mayıs 2015 tarihinde yayınlandı. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S.NFHS El Kitabı Isıya Bağlı Hastalık, Atletik Eğitim Dergisi: 35 (2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, ve diğerleri. Bir amino asit-elektrolit içeceği, karbonhidrat-elektrolit ve aromalı su içeceklerine göre hücresel rehidrasyonu artırabilir. Nutr J. 2014; 13:47. 26 Mayıs 2014'te yayınlandı. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Isıya Bağlı Hastalıkları Önlemek İçin İpuçları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. 19 Haziran 2017'de yayınlandı. Erişim tarihi: 14 Haziran 2021.