İskemik Kalp hastalığı veya kalp kası dokusuna akan kan eksikliğinden kaynaklanan kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenini temsil ediyor ve 2019'da yaklaşık 9 milyon ölüme neden oldu. Dünyadaki ölümlerin %16'sı kalp hastalığına atfedildiğinden, kalp hastalığı aynı zamanda en hızlı büyüyen ölüm nedenidir: 2000 yılından bu yana 2 milyondan fazla ölüm arttı.

İskemik kalp hastalığı tipik olarak arter duvarlarında oluşan plaklar nedeniyle kalbi besleyen koroner arterlerin daralmasıyla ortaya çıkar. Plaklar çoğunlukla kanda dolaşan kötü kontrol edilen lipid ve kolesterol seviyelerinden oluşur. Yağ ve hayvansal protein bakımından yüksek bir diyet esas olarak yüksek lipit seviyelerine katkıda bulunur. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kronik iltihaplanma ve egzersiz eksikliği de kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunur.

Çeşitli kalp hastalığı türleri çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Çoğu insan yaşam tarzı alışkanlıklarını daha iyi hale getirerek kalp hastalığı geliştirme riskini azaltabilir. Diyet, egzersiz ve diyet takviyelerinin tümü kalp sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

‌‌‌ Kalp Sağlıklı Beslenmenin Temel Özellikleri

Birçok yiyeceğin kalp sağlığı yararları vardır ve tadı da harika. Kalp sağlığı listesinde üst sıralarda yer alan çeşitli meyve, sebze, tahıl, et, fındıkve diğer yiyeceklere bir göz atalım.

Kalp Sağlıklı Meyveler

• Avokado — İskemik kalp hastalığı tipik olarak doymuş yağ oranı yüksek bir diyetle başladığından, avokado kalp için sağlıklı bir diyete başlamak isteyenler için sağlıklı bir yağ alternatifi sunar. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerinin (veya kötü kolesterolün) azalmasına ve kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlı tekli doymamış yağlarla dolu avokado, sağlıklı bir kalp diyeti için ideal olmaya devam etmektedir.  potasyumbakımından zengin olan bu yeşil ve yağlı meyve, kan basıncını ve kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Meyveler - Antosiyaninler ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından yüksek olan meyveler, kalp hastalığının nihai teşhisine katkıda bulunan iltihaplanma ve oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur. Çeşitli çalışmalar, düzenli çilek tüketimi ile “kötü” LDL kolesterol ve sistolik kan basıncında bir azalma olduğunu göstermektedir. Çalışmalar ayrıca günlük yaban mersini yemenin kan damarı duvar astarındaki hücrelerin işlevini iyileştirdiğini göstermektedir. Bu da kanın pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olabilir. 
• Muz — Her ikisi de kalp sağlığı için gerekli olan magnezyum ve potasyumiçin ideal bir kaynak olan muz, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Çoğu insan diyetlerinde yeterli potasyum almasa da, potasyum açısından zengin bir diyet kalp hastalığı riskini% 27'ye kadar düşürür.

Kalp Sağlıklı Sebzeler

• Yapraklı Yeşil Sebzeler — Vitamin ve minerallerle dolu, yeşillik, lahana, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler kalbi koruyan antioksidanlar bakımından yüksek kalır. Yüksek seviyeleri nitrat ve K vitamini kan basıncını düşürmeye, arterleri korumaya ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olur.
• Sarımsak — Evet, sarımsak teknik olarak bir sebzedir. Yüksek allisin seviyeleri sayesinde kalp için sağlıklı bir sebze olan bir bileşik çalışması, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sarımsak ayrıca trombosit birikimini önlemeye yardımcı olur, bu da kanın pıhtılaşmasına ve felce yol açabilir.

Kalp Sağlıklı Tahıllar

• Kepekli Tahıllar — Rafine tahıllardan daha yüksek lif bakımından, tam tahılların kalp sağlığına fayda sağladığı bulunmuştur. Kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, kinoa ve kepekli buğday gibi kepekli tahıllar “kötü” LDL kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Kalp Sağlıklı Etler

• Somon - omega-3oranı yüksek olan çalışmalar, sekiz hafta boyunca haftada üç kez somon yemenin diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Çalışmalar ayrıca somon ve ton balığı, uskumru ve sardalye gibi diğer yağlı balıkları yemenin toplam kolesterolü, açlık kan şekerini ve sistolik kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor.
• Balık yağı takviyelerinin , kan lipidlerinin ve kan basıncının azalmasıyla arteriyel fonksiyonun iyileştirilmesi gibi kalp için sağlıklı faydalara sahip olduğu da gösterilmiştir.

Kalp Sağlıklı Fındık ve Tohumlar

• Ceviz — Çalışmalar ceviz yemenin “kötü” LDL kolesterolü azaltabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor: böylece kalp hastalığı riskini azaltır.
• Badem — Lif ve tekli doymamış yağlarla dolu badem kolesterol ve göbek yağını azaltabilen kalp için sağlıklı bir tedavi sunar: her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunan faktörlerdir.
• Kenevir Tohumları - Arginin amino asidi yüksek olan kenevir tohumları kanda bulunan azalmış inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilir: kalp hastalığına katkıda bulunan bir faktördür.
• Keten tohumu — Toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen keten tohumu, salatalara, fındık ezmesineveya tahıllara eklemek için kalp açısından sağlıklı harika bir tohum sunar. Keten tohumlarının ayrıca kalp hastalığında önemli bir faktör olan kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

Kalp Sağlıklı Baklagiller

• Soya fasulyesi — izoflavon bakımından zengin olan soya fasulyesi kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.   Olgunlaşmamış bir soya fasulyesi olan Edamameayrıca iyi bir lif ve antioksidan : her ikisi de kalp için sağlıklı besin kaynağı sunar.
• Pinto Fasulyesi — İyi bağırsak bakterileriniz tarafından fermente edilen pinto fasulye “kötü” LDL kolesterolü ve kan trigliseritlerini azaltır.

‌‌‌A Kalp-Sağlıklı Yaşama Tarzı

Kalp için sağlıklı yiyecekleri dahil etmenin yanı sıra, anlamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kalp sağlığını artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Diyet

Bir yemeği protein shake ile değiştirmek, protein alımınızı yeterli tutarken diyet kolesterol tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diyet kolesterolünü azaltmak, koroner arter hastalığı ve nihayetinde iskemik kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz

Hareketsiz bir yaşam tarzı kalp hastalığına büyük katkıda bulunur. Oturmak “yeni sigara içmeyi” temsil ediyor ve kalp hastalığı oranları artmaya devam ediyor. Bir kardiyo egzersizi veya aerobik egzersiz, kalp sağlığını iyileştirmek için en iyi seçenek olmaya devam ediyor. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşma, yüzme, ip atlama, tenis ve bisiklete binme sayılabilir.

Doktorlar her hafta en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz önermektedir. Bu, haftada en az 5 gün olmak üzere günde sadece 30 dakikalık aktiviteye ayrılır.

Egzersiz yaparken kalbinizi güçlendirmenin anahtarı, kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı yükseltecek kadar hızlı hareket etmektir. Aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için, egzersiz yaparken yine de biriyle konuşabilmelisiniz.

Stresi Azaltın

Stres, “sessiz katil”, dünya çapında kalp hastalığına katkıda bulunur. Uzun süreli stres, kanda dolaşan yüksek kortizol seviyelerine yol açar. Artan kortizol seviyeleri daha yüksek kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerine katkıda bulunur: kalp hastalığı için tüm yaygın risk faktörleri.

Stres ayrıca kalp hastalığı teşhisinde önde gelen bir faktör olan arter duvarlarında plak oluşumunu teşvik eder.

Sigarayı Bırakın

Çalışmalar, sigara içmenin glikoz intoleransına ve kandaki düşük “iyi” yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerine katkıda bulunduğunu ve her ikisinin de kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu göstermiştir. Sigara içmek ayrıca iskemik kalp hastalığının yanı sıra serebral vasküler hastalığa da bağlanmıştır.

‌‌4 Kalp Sağlığını Destekleyen Takviyeler

D vitamini

Araştırmalar, D vitamini eksikliğini kalp krizi, periferik arter hastalığı ve konjestif kalp yetmezliği için bir risk faktörü olarak tanımlamıştır. D vitamini eksikliği, insanlar dışarıda güneşte daha az zaman geçirdikleri için yaygın olmaya devam ediyor. Güneş ışığı cilde temas ettiğinde, D vitamini sentezi meydana gelir.

D vitamini takviyesi almak, yetersizse kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Toksisiteyi önlemek için D vitamini takviyesine başlamadan önce doktorunuzdan seviyenizi kontrol etmesini isteyin.

Koenzim Q10

Daha çok CoQ10olarak bilinir, tekrarlayan kalp krizi riskinin azalması, konjestif kalp yetmezliği olan hastalar için iyileştirilmiş sonuçlar ve düşük kan basıncı dahil olmak üzere kalp sağlığı yararlarına sahiptir.

CoQ10 ayrıca statinlerin istenmeyen yan etkileriyle, kolesterol seviyelerini düşüren ilaçlarla, kas ağrısı ve halsizlikle mücadele eder. Çalışmalar ayrıca CoQ10'un “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve bir başka kalp sağlığı yararı olduğunu gösteriyor.

CoQ10: Kalp Sağlığı İçin En İyi Takviye: Daha fazla oku.

Omega-3 Yağ Asitleri

Trigliseritleri düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve kanın pıhtılaşmasını azaltmaya yardımcı olduğu bilinen omega 3 yağları, kalp için sağlıklı takviyeler için kesin bir bahis olmaya devam ediyor.

Kırmızı Mayalı Pirinç

Yüksek monakolin K'dir, kırmızı maya pirinci lovastatin gibi kolesterol düşürücü statinlere doğal bir alternatif sunar. Monacolin K, lovastatindeki aktif bileşen ile kimyasal olarak aynı kalır ve bu nedenle kas ağrıları ve zayıflık dahil olmak üzere aynı yan etkilere neden olabilir.

Kırmızı maya pirincini CoQ10 ile birleştirmek, kırmızı maya pirincinin potansiyel yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kırmızı Maya Pirinci: Kolesterolü Düşürür mü? : Daha fazla oku.

‌‌‌ Kalp Sağlığı, Büyük Resim

Kalp için sağlıklı bir diyet başlatmak, daha iyi sağlık ve daha iyi yaşam kalitesi için ödüllendirici bir yolculuk olabilir. Azalan kalp hastalığı riskinin ve gelişmiş enerji ve dayanıklılığın faydalarından yararlanmak, kalp sağlığı için geçiş yapmak için sadece birkaç motive edici faktör sunar.

Sodyum, ilave şekerler ve doymuş yağların sınırlandırılması, kalp için sağlıklı bir diyete doğru ilerlerken ek hususları temsil eder. Hem DASH hem de Akdeniz diyetleri kalp sağlığına iyi faydalar sunar.

Düzenli aerobik egzersiz yapmak, kalp açısından sağlıklı bir yaşam sürmenin bir başka önemli bileşenidir. Yürüyüş, bisiklet, kayak ve kürek çekme, açık havada eğlenirken kalp ve solunum hızlarını artırmanın harika yollarını sunar. Açık havada egzersiz yaparken güneşe maruz kalmanın teşvik ettiği D vitamini sentezi ve nitrik oksit üretimi de kalp sağlığına faydalar sağlar.

Aerobik egzersizi artırırken kalp sağlığı için diyetinize başlayın ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için bütünsel bir yaklaşım için kalp sağlığı takviyeleri ekleyin.

Referanslar:

1. Maresz K. Uygun Kalsiyum Kullanımı: Kemik ve Kardiyovasküler Sağlığın Destekleyicisi Olarak K2 Vitamini. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1) :34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde avokado içeren ve avokado içermeyen orta yağlı bir diyetin lipoprotein partikül sayısı, boyutu ve alt sınıfları üzerindeki etkisi: randomize, kontrollü bir çalışma. J Am Heart Doç. 2015; 4 (1): e001355. Yayın tarihi Ocak 2015 7. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry antosiyaninleri insan sağlığı ve hastalıkların önlenmesinde yeni antioksidanlar olarak. Mol Nutr Gıda Res. 2007; 51 (6): 675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Çilek Tüketiminin Kardiyovasküler Risk Faktörleri Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Deneme Sıralı Analizi ile Bir Meta-analiz. Bilim Dalı 2016; 6:23625. Yayınlanma tarihi: Mart 23. 2016 doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Şampanya CM, vd. Yaban mersini, metabolik sendromlu yetişkinlerde endotel fonksiyonunu iyileştirir, ancak kan basıncını iyileştirir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Besinler. 2015; 7 (6): 4107-4123. 27 Mayıs 2015 tarihinde yayınlandı. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Hipertansiyonun yönetiminde potasyumun önemi. Curr Hypertens Aralık 2011; 13 (4) :309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnezyum: kanıtlanmış ve potansiyel klinik önemi. Güney Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Diyet nitratı hipertansif hastalarda sürekli kan basıncını düşürme sağlar: randomize, faz 2, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hipertansiyon. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hipertensionaha.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A.Sarımsak: potansiyel terapötik etkilerin gözden geçirilmesi. Avicenna J Phytomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Aşraf R, Han RA, Eşref I, Qureşi AA. Allium sativum'un (sarımsak) esansiyel hipertansiyonu olan hastalarda sistolik ve diyastolik kan basıncı üzerindeki etkileri. Pak J Pharm Sci. 2013 Eylül; 26 (5): 859-63. SAYFA: 24035939.
11. Bazzano LA. Çözünür diyet lifinin düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve koroner kalp hastalığı riski üzerindeki etkileri. Curr Ateroskleroz Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, vd. Finli erkeklerden oluşan bir kohortta diyet lifi alımı ve koroner kalp hastalığı riski. Alfa-Tokoferol, Beta-Karoten Kanser Önleme Çalışması. Dolaşım. 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Orta derecede yağlı balık tüketimi, aşırı kilolu ve obez Avrupalı genç yetişkinlerde enerji kısıtlaması sırasında diyastolik kan basıncını düşürür. Beslenme. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Tip 2 diyabet hastalarında omega-3 yağ asidi takviyelerinin serum lipidleri, apolipoproteinler ve malondialdehit üzerindeki etkileri. Doğu Akdeniz Sağlığı J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton Başbakanı. Ceviz kardiyovasküler hastalık riskini azaltır: etkinlik ve biyolojik mekanizmaların bir özeti. Mart 2014; 144 (4 Ek) :547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, Batı SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Günlük badem tüketiminin yüksek LDL-kolesterolü olan sağlıklı yetişkinlerde kardiyometabolik risk ve abdominal adipozite üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. J Am Heart Doç. 2015; 4 (1): e000993. Yayın tarihi Ocak 2015 5. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3., Everett CJ. Diyet arginin ve C-reaktif protein arasındaki ilişki. Beslenme. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, vd. Hipertansif hastalarda diyet keten tohumunun güçlü antihipertansif etkisi. Hipertansiyon. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hipertensionaha.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J, vd. Keten tohumu diyet lifleri kolesterolü düşürür ve dışkı yağ atılımını arttırır, ancak etkinin büyüklüğü gıda türüne bağlıdır. Nutr Metab (Londra). 2012; 9:8. Yayın tarihi 2012 Şub 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Pinto fasulyesi tüketimi kalp hastalığı riski için biyobelirteçleri azaltır. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Psikolojik stres ve kardiyovasküler hastalık. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (ABD); Ulusal Kronik Hastalıkları Önleme ve Sağlığı Geliştirme Merkezi (ABD); Sigara ve Sağlık Ofisi (ABD). Tütün Dumanı Hastalığa Nasıl Neden Olur?: Sigara İçmeye Atfedilebilen Hastalığın Biyolojisi ve Davranışsal Temeli: Genel Cerrahın Raporu. Atlanta (GA): Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (ABD); 2010. 6, Kardiyovasküler Hastalıklar. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, vd. Kalp Yetmezliğinde Q10 Koenzim Takviyesi için Klinik Kanıt: Enerjiden Fonksiyonel İyileştirmeye. J Clin Med.2020; 9 (5) :1266. Yayın tarihi: Nisan 2020 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 takviyeleri ve kardiyovasküler hastalıklar. Tanaffos. 2014; 13 (1) :6-14.