Farkında olmayabilirsiniz, ancak polifenolleri daha önce duymuşsunuzdur. En son süper gıdaları kapsayan haberlerde düzenli olarak yer alıyorlar. Kırmızı şarap ve bitter çikolatanın “sizin için iyi” olarak ün kazanmasının nedeni polifenol içeriğidir.

Ancak haberleri oluşturan süper yiyecekleri yüklemeden önce, polifenollerin ne olduğu, onları nerede bulabileceğiniz ve sizin için neler yapabilecekleri hakkında daha eksiksiz bir resim elde etmek için manşetlerin ötesine geçmek için biraz zaman ayırın.

İşte bilgi.

Polifenoller Nedir?

Polifenoller, tohum, meyveler, baharatlar, baklagiller ve sebzeler gibi bitki besinlerinde bulunan doğal olarak oluşan bileşiklerdir. Bu bileşikler bitkilere renklerini verir ve onları zararlılara, enfeksiyonlara, toksik kimyasallara ve ultraviyole radyasyona karşı koruyarak koruyucu bir rol oynar. Polifenoller ayrıca bir bitkinin oksidatif strese (normal kimyasal işlemleri sırasında oluşturulan zararlı yan ürünlerin etkisi olan) karşı korumaya yardımcı olur.

Polifenol Çeşitleri

Polifenoller kimyasal yapılarına göre dört sınıfa ayrılır.

Fenolik asitler

Bu bileşikler bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur ve bağırsağınızın duvarlarından kolayca emilir. Çay, mısır, tahıl, erik, üzüm, çilek, kırmızı şarap, kivi meyveleri, erik, elma ve kirazların tümü fenolik asitler içerir.

Stilben 

Genellikle bitkiler tarafından sadece enfeksiyon veya yaralanmaya yanıt olarak sentezlenen bu polifenol sınıfı, insan diyetinde yaygın olarak bulunmaz. En iyi bilinen stilbenlerden biri resveratrol olup, en iyi besin kaynakları kırmızı üzüm, yer fıstığı ve bazı meyvelerdir. Üzümlerdeki resveratrol öncelikle deri içinde bulunur. Kırmızı şarap üzüm kabukları ile beyaza kıyasla daha uzun süre fermente edildiğinden, kırmızı şarap daha fazla resveratrol içerir.

Liganlar

Lignanların besin kaynakları arasında meyveler, tahıllar, algler, baklagiller, tahıllar ve bazı sebzeler bulunur. Lignanların en zengin doğal kaynağı keten tohumudur. Bir diyet takviyesi olarak almadığınız sürece yemekten çok fazla lignan almak zor olabilir. Bazı lignanlar, vücutta östrojen gibi davranan bitki bazlı bileşikler olan fitoöstrojenlerdir.

Flavonoidler

Flavonoidler, meyvelerin, yaprakların, çiçeklerin ve sebzelerin parlak renklerinden sorumlu olan bitki bileşikleridir. Bitkisel gıdalarda tanımlanan 8.000 polifenolden 4.000'i flavonoid sınıfındadır.

6 Flavonoid Kategorileri 

Çok fazla çeşit olduğu için flavonoidler altı alt sınıfa ayrılır:

1. Flavonoller , antioksidan özellikleriyle bilinir. Bir antioksidan, hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan kimyasal bir bileşiktir (vücut yiyecekleri parçaladığında veya radyasyon veya sigara dumanı gibi kirleticilere maruz kaldığında yan ürünler olarak oluşturulan moleküller). Büyük ölçüde meyve ve sebzelerin kabuğunda bulunan flavonollerin birincil işlevi, bitkileri ultraviyole radyasyona karşı korumaktır. Quercetin bu alt sınıfa ait yaygın bir flavonoiddir. Besin kaynakları arasında çay, lahana, üzüm, çilek, soğan, elma, marul ve domates bulunur.
2. Flavonlar , yaprakları zararlı böceklerden koruyan doğal böcek ilacı görevi görür. Bu bileşiklerin daralmış kan damarlarını gevşetmede rol oynadığına inanılmaktadır. Diyet kaynakları arasında kırmızı şarap, meyve kabukları (domates dahil), karabuğday ve kırmızı biber bulunur.
3. Flavanonlar anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Misket limonu, limon, portakal ve greyfurt gibi narenciye gıdalarında bulunurlar.
4. Flavanoller (flavonollerle karıştırılmamalıdır) genellikle kateşinler olarak adlandırılır. Besin kaynakları arasında kakao, üzüm, lychees, siyah çay, yeşil çayve çilek bulunur.
5. Antosiyaninler kırmızı, mavi ve mor bitkilere renk verir. Esas olarak meyvelerin (kızılcık, yaban mersini, çilek, böğürtlen), kırmızı veya mor üzümlerin ve kırmızı şarapın kabuğunda bulunurlar.
6. İzoflavonlar vücudunuzda östrojen seviyelerini dengeli tutmaya yardımcı olabilir. Kimyasal bileşimdeki östrojene benzer şekilde, sadece izoflavonlar düşük östrojen seviyelerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyelerin gelişimini de engelleyebilir. Birincil diyet kaynağı soya fasulyesi, yer fıstığı, nohut ve fava fasulyesigibi baklagillerdir.

Polifenollerin Sağlık Faydaları

Polifenol yemek, vücutta belirli bir miktarda stres direnci ve hücresel koruma yaratan bir tepkiyi tetikliyor gibi görünüyor. Polifenol bileşikleri bunu antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri ile gerçekleştirir. Bu nedenle, bitkiler sağlıklarını savunmak ve korumak için polifenoller kullanırken, aynı bileşikleri kendi sağlık avantajınız için tüketebilirsiniz. İşte polifenollerin potansiyel sağlık yararlarından bazıları.

1. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olun

 quercetin, resveratrolve ferulik asit gibi polifenoller, kan şekerini bağırsakta glikoz (şeker) emilimini veya vücudun başka yerlerinde alımını engellemeyi içeren farklı şekillerde etkileyebilir.

• Soğandaki polifenollerin, özellikle quercetin, güçlü bir anti-diyabetik etki sergilediği bulunmuştur.
• Sebzelerde ve mısır kepeğinde bol miktarda bulunan bir polifenol olan ferulik asidin glikoz alımını arttırdığı ve antidiyabetik ilaçlara yanıtı artırabileceği gösterilmiştir.
• Etkili insülin eksikliği diyabet gelişiminde önemli bir rol oynar ve resveratrol insülin sekresyonunu azaltabilir ve insülin direncinin başlangıcını geciktirebilir. Resveratrol üzerine yapılan araştırmalar ayrıca böbrekteki diyabetik değişiklikleri (diyabetik nefropati adı verilen bir durum) inhibe etme potansiyelini de ortaya koymaktadır.

2. Kalp sağlıklısı

Polifenol açısından zengin bir diyet kalbi korumaya yardımcı olabilir. Polifenoller, kolesterol moleküllerini serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olur. Bu hasarı engelleyerek, polifenoller aterosklerozu (arterlerinizde plakların biriktiği durum) önleyebilir. Enflamasyonu azaltmak ve trombositlere (kan pıhtısı oluşturmak için birbirine yapışabilen hücreler) karşı hareket etmek, polifenollerin kardiyovasküler sağlığınızı artırmaya yardımcı olabileceği diğer birkaç yoldur.

•  quercetin üzerine yapılan araştırmalar, kan pıhtılarının oluşumundan önce gelen aterosklerotik plakların yırtılmasını engelleyebileceğini göstermektedir.
• Çaydaki kateşinlerin, arter duvarlarındaki hücrelerdeki değişikliklere direndiği ve muhtemelen plak oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.    
• Bitter çikolatadaki kateşinler üzerine yapılan çalışmalar, bu polifenollerin HDL (“iyi” kolesterol) seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.    
• Araştırmalar, kırmızı şarap veya üzüm suyunda resveratrol tüketmenin trombositlerin bir araya gelerek bir kan pıhtısı oluşturmasını engelleyebileceğini ortaya koymaktadır. Koroner arterin daralması, tıkanmaya neden olan kırmızı şarap veya üzüm suyu tüketimi ile de önlenebilir.

3. Antioksidan ve Anti-inflamatuar Özellikler

Araştırmalar polifenollerin, özellikle resveratrol, antioksidan özelliklerinden dolayı anti-kanserojen etkilere sahip olabileceğini göstermiştir. Resveratrol ayrıca iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.

4. Beyin Sağlığını Artırın

Polifenoller, maddelerin beyne girişini kontrol eden kan-beyin bariyerini geçme yetenekleri nedeniyle beyin üzerinde koruyucu etki sağlayabilir.

• Araştırmalar, polifenollerin Alzheimer hastalığının başlangıcını geciktirmede önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
• Çalışmalar, mısır kepeğindeki ferulik asidin antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle Alzheimer hastalığında faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır.
• Kateşinlerin antioksidan aktivite nedeniyle Parkinson hastalığının tedavisinde terapötik bir role sahip olduğu gösterilmiştir.

5. Kemik Sağlığını Teşvik Edin

Araştırmalar, polifenollerin osteoporoza yol açan kemik mineral yoğunluğundaki azalmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermeye devam ediyor. Genistein ve daidzein üzerine yapılan bir araştırma, baklagillerde bol miktarda bulunan bu izoflavonile takviyenin kemik kaybının önlenmesine katkıda bulunabileceğini öne sürdü.

Diyetinizde çok çeşitli polifenoller tüketmek - gıda veya takviye formunda veya her ikisinin bir kombinasyonu - genel sağlığınızı artırmanın ve belirli sağlık koşullarını geliştirme riskinizi azaltmanın harika bir yoludur.