Emily Weeks tarafından, RD

Bu protein açısından zengin yemek sizi doyuracak ve sonrasında saatlerce tok tutacaktır. 

Rahatlatıcı ve doyurucu olan bu sürdürülebilir kaynaklı ton balıklı erişte fırını, hafta içi mükemmel bir akşam yemeğidir! Bu yemeğin yapımı çok basittir ve baştan sona sadece 45 dakika sürer (ve bunlardan 25'i pişirme içindir!). Ton balığı doyurucu bir akşam yemeği için harika bir seçimdir - ton balığındaki protein, sonrasında saatlerce tok kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca sağlıklı omega-3için iyi bir kaynak sağlar! 

Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir. Vücudumuz onları yapamaz - bu yüzden onları bu ton balıklı erişte güveci gibi lezzetli yemeklerde yememiz gerekiyor. Omega-3 yağ asitleri ton balığı, somon balığı ve halibut gibi yağlı balıklarda bulunur. Beyin fonksiyonu için çok önemlidirler ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler. 

Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önerir. Araştırmalar, omega-3'ün iltihabı azalttığını ve kalp hastalığı, kanser ve artrit riskinizi azalttığını gösteriyor. Konserve ton balığı , önerilen omega-3 alımını almanın kolay bir yoludur. 

Ghee (veya berraklaştırılmış tereyağı) bu yemekte tereyağlı, cevizli bir tat vermek için kullanılır. Ghee ayrıca Vitamin A ve Daçısından da zengindir. Karton tavuk suyu yerine bulyon tavuk ezmesi kullanmayı seviyorum - kavanozu aylarca buzdolabında saklayabilir ve saniyeler içinde kolayca tavuk suyu yapabilirsiniz. Bütün yumurta sarısı ile yapılan yumurtalı erişte kullanmak, yemeğe ekstra protein ve zengin bir altın rengi katar. Yemeğin sodyum yükünü düşürmeye yardımcı olmak için soya sosu yerine hindistancevizi aminoları kullanılır. Hindistan cevizi aminoları, ekstra sodyum olmadan tanıdık lezzetli tadı ekler.

Ekstra bir porsiyon lif ve kalp için sağlıklı yağlar için bu güveci salata sosu ile karıştırılmış bir garnitür salatası ile servis etmekten çekinmeyin! 

Omega-3 Paketlenmiş Ton Balıklı Erişte Fırını

Malzemeler:

• 8 oz yumurtalı eriştes
• 2 yemek kaşığı ghee
• 1 sarı soğan, kıyılmış (Gerekirse, 1 yemek kaşığı kuru soğanyerine geçebilir)
• 4 yemek kaşığı un
• 1⁄2 çay kaşığı tuz 
• 2 çay kaşığı tavuk bulyon salça + 2 su bardağı sıcak su (birlikte çırpın) 
• 2 su bardağı %2 süt 
• 2 çay kaşığı Hindistan cevizi aminoları
• 2 çay kaşığı taze limon suyu 
• 8 oz kremini mantarı, yıkanmış ve dilimlenmiş 
• 1 su bardağı minyon bezelye 
• 2-5 oz kutu beyaz albacore ton balığı, süzülmüş
• 1 su bardağı kaşar peyniri, rendelenmiş 
• Pişirme spreyi
• 1⁄2 su bardağı panko ekmek kırıntıları
• 1⁄2 su bardağı parmesan peyniri

Talimatlar: 

1. Fırınınızı 350 derece F'ye ısıtın. 
2. Erişteleri paket talimatlarına göre pişirin. Süzün ve bir kenara koyun. 
3. Ghee'yi büyük bir tavada orta ateşte eritin. Soğanları ve soya sosunu ekleyin ve soğanlar yarı saydam olana kadar yaklaşık 5-7 dakika pişirin. 
4. Un ve tuzu çırpın ve iyice karıştırın, 2 dakika daha pişirin.
5. Tavuk suyu ve sütü iyice birleşene kadar çırpın. Kaynatın. 
6. Kaynadıktan sonra mantarları ve bezelyeleri ekleyin, koyulaşana kadar karıştırın (yaklaşık 10 dakika). 
7. Ton balığı ekleyin ve iyice karıştırın. 
8. Ateşten alın ve 1 su bardağı keskin kaşar ekleyin ve iyice karıştırın. Erişteleri sosa ekleyin ve eşit şekilde kaplanana kadar iyice karıştırın.
9. 9 x 12 güveçte yapışmaz pişirme spreyi püskürtün. 
10. Erişte karışımını güveç kabına dökün ve panko ve parmesan ile doldurun. Güvecin üstüne pişirme spreyi püskürtün. 
11. 25 dakika pişirin. 
12. Ekmek kırıntısı tepesini kızartmak için piliçleri birkaç dakika kısık seviyeye çevirin. 

6-8 porsiyon yapar