İlk olarak Nisan 2019/ Temmuz 2023'te güncellendi

Manyok Unu Nedir?

Manyok unu , manyok bitkisinin (Manihot esculenta) kökünden yapılan tahılsız, glütensiz, düşük glisemik indeksli bir undur. Güney Amerika'ya özgü olan manyok, özellikle tropik bölgelerde yaygın olarak yetiştirilen patates ve patates gibi yumrulu bir mahsuldür. Manyok birçok ülkede önemli bir gıda maddesidir ve 800 milyondan fazla insanın diyetinin temelini oluşturur. 

Manyok genellikle yucca olarak adlandırılır, ancak bu doğru değildir. Güney Amerika'nın bazı bölgelerinde manyok “yuca” olarak adlandırıldığı için, bu, insanları manyokun yucca bitkisi (Yucca sp.) ile aynı olduğunu düşünmeleri konusunda kafasını karıştırdı. İki bitki, tamamen farklı bitki ailelerinden oldukları için uzaktan benzer değildir. Manyok çiçekli bir bitki ailesinin üyesidir, yucca ise kaktüs benzeri bir sukulenttir. Bu nedenle, Manyok kökü yucca kökü değildir ve bunun tersi de geçerlidir.

Manyok Kökü, Tapyoka ve Manyok Unu

Birçok insan tapyoka kaynağı olarak manyok köküne aşinadır. Manyok unu tüm öğütülmüş kökünden yapılırken, tapyoka sadece kökün nişastasından oluşur. Tapyoka unu basitçe öğütülmüş tapyokadır.

Manyok unu lif bakımından daha yüksektir ve çoğu tarifte mısır, buğday ve diğer tahıl unu yerine kullanılabilmesi nedeniyle tapyoka unundan daha işlevseldir. 

Manyok unu hafif bir tada, açık renge ve pudra yapısına sahiptir, bu da onu buğday unu için son derece yakın bir alternatif haline getirir. Tarifi aşma eğiliminde değildir ve hatta bazı insanlar tariflerdeki manyok unu ile geleneksel un arasındaki farkı zar zor anlayabileceklerini bile söylüyorlar. 

Manyok Ununun Sağlık Faydaları

Manyok ununun sağlık açısından önemli bir faydası, kan şekeri seviyelerini pirinç, patates, makarna ve buğday ve diğer tahıllardan yapılan ekmek gibi diğer nişastalar kadar yükseltmemesidir. 

Manyok unu (ve tapyoka) içindeki nişastanın çoğu dirençli nişastadır. Bu tip nişasta sindirilmez ve vücuda emilmez. İnce ve kalın bağırsaklardaki sağlığı geliştiren bakterileri beslemek için harika bir prebiyotiktir . Bu sadece sindirim sağlığını ve bağırsak mikrobiyomunu (bağırsak mikroplarının toplanması) iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeri kontrolünü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede de çok önemlidir.

Manyok unu ayrıca çeyrek fincan başına 3 gram lif içerir (çeyrek fincan başına sadece 1 gram lif içeren çok amaçlı buğday ununa kıyasla). Tamamen veya yüksek oranda manyok unu ile diğer unlarla yapılan ürünler, ılımlı miktarlarda tüketilirse diyabetli insanlar için iyi bir seçim olabilir. Manyok unu 46 glisemik indeks puanına sahiptir, bu da onu buğday unu (85) ve patates (78) ve pirinç (70) gibi yiyeceklerden daha düşük yapar.

Manyok Ununun 4 İnanılmaz Faydası

Manyok unu genellikle glüten, buğday veya diğer un kaynaklarından kaçınmak isteyenler için kullanılır. Manyok unu benzersizdir çünkü çoğu alerjiyi tetikleme eğiliminde olmayan bir undur. Buna fındık alerjisi olan kişiler ve badem veya hindistancevizi unu kullanamayanlar dahildir. Aynı zamanda tahılsızdır ve sindirim sistemi için kolaydır. Yukarıda belirtildiği gibi, manyok unu sindirim sağlığını destekler. 

Manyok ununu buğday unu yerine bu kadar iyi bir alternatif haline getiren birçok nedenden bazıları şunlardır:

• Manyok unu glütensizdir: Buğday ve çavdar gibi glüten içeren tahıllardan elde edilen unlar sızdıran bağırsak ve iltihaplanma gibi sorunlara katkıda bulunurken, manyok tamamen glütensiz bir seçenektir. Bu, aileler ve hassas sistemlere sahip olanlar için daha iyi bir seçim haline getirebilir. Otoimmün tetikleyicileri olan kişilerin yaygın alerjenleri ve gıda tahriş edici maddeleri azaltması da önemli olabilir.
• Manyok unu şeker oranı düşüktür: Manyok unu şekeri daha düşüktür ve çok daha düşük bir glisemik indeksi vardır, bu da birinin diyabeti varsa veya kan şekerini izlemeye çalışıyorsa oldukça faydalıdır. Hangi gıdaların düşük glisemik indekse sahip olduğunu bilmek çok önemlidir. Birçok un ve ekmek türü, çok fazla şeker içermeseler bile kan şekerini yükseltebilir. Sonuç olarak, manyok unu, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilecek düşük şekerli bir alternatiftir.
• Manyok unu sindirimi kolaydır: İrritabl bağırsaklar veya diğer sindirim sorunları ile mücadele edenler için manyok unu genellikle büyük beğeni toplar. Nazik ve sindirimi kolaydır, sindirim problemlerini ağırlaştırmaya meyilli unlara tahriş edici olmayan bir alternatif sunar. Ek olarak, manyok unu, faydalı prebiyotikgörevi gören diyet lifi ve dirençli nişasta sağlayarak sağlıklı bağırsak florasını teşvik etmeye ve bakteriyel dengesizlikleri azaltmaya yardımcı olur. 
• Manyok unu alerjendir ve tahıl içermez: Manyok unu düşük alerjenli bir besindir. Sonuç olarak, gıda alerjisi veya hassasiyeti olan insanlar için bir cankurtaran olabilir. 

Manyok Unu ile Pişirme

Geleneksel olarak, manyok unu en yaygın olarak kabarmayan yassı kekler yapmak için kullanılır. Bununla birlikte, çoğu tarifte buğday unu yerine manyok unu kullanılabilir. Ek sağlık artışları için, bir tarife güç vermek için manyok ununun diğer besin açısından yoğun bileşenlerle eşleştirilmesi önerilir. Keten unu ve chia tohumları , bir yemeğe ek besin ve lif eklemek için popülerdir. Manyok ununun rengi ve dokusu beyaz patateslere benzer, bu nedenle tariflerde geleneksel unu değiştirirken genellikle çekici bir ağız hissi ve görünüm üretir.

3 Glutensiz Manyok Unu Tarifleri

İyi bir manyok tarifi nerede bulacaklarını merak edenlerin daha fazla bakmasına gerek yok. İşte denemek için üç lezzetli manyok unu tarifi.

Manyok Muzlu ve Çilekli Gofretler

Malzemeler:

• 1 su bardağı manyok unu
• 1⁄2 çay kaşığı. deniz tuzu
• 2 çay kaşığı. kabartma tozu
• 1 olgunlaşmış muz
• 1 su bardağı doğranmış çilek
• 2 yumurta
• 1 çay kaşığı. vanilya özü 
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
• 11⁄2 su bardağı fındık sütü veya su

Talimatlar:

1. Waffle demirini önceden ısıtın.
2. Malzemeleri bir karıştırıcıya koyun.
3. Pürüzsüz olana kadar yaklaşık bir dakika karıştırın.
4. Hamur dökülmeyecek kadar kalınsa, daha fazla süt veya su ekleyin.
5. Hamuru waffle demirine dökün ve merkezlerin iyice bitmesini sağlamak için pişirmek için fazladan zaman tanıyın.
6. Dışarısı gevrek ve kahverengi olduğunda waffle demirinden çıkarın.
7. Üstüne çilek ekleyin ve tadını çıkarın!

Basit Manyok Gözleme

Malzemeler:

• 1 su bardağı filtrelenmiş su
• 3 su bardağı manyok unu

Ekipman:

• Pizza çemberi
• Ocak tenceresi veya tava
• Ölçüm kabı
• Yemek kaşığı 
• Karıştırma kaşığı
• Patates ezici

Talimatlar:

1. Unu ölçün ve büyük karıştırma kabına ekleyin.
2. Malzemeleri iyice karıştırmak için karıştırırken yavaşça su dökün. Sonuç grenli bir doku olacaktır.
3. Kabarık bir kıvama elde etmek için topakları kaşıkla veya elle parçalayın 
4. Karışım artık pişirilmeye hazır.
5. Tavayı orta ateşte ısıtın ve ortasına bir pizza çemberi yerleştirin.
6. Karışımdan 9 yığın yemek kaşığı ısıtılmış tavaya aktarın. Karışımı tavanın dibine eşit şekilde yayın, unu yerine bastırın. 
7. Karışım pişerken, ekmeğin dış kenarına dikkatlice konsantre ederek karışımı sıkıca bastırmak için bir patates ezici kullanın.
8. Kenarları tavanın kenarlarından kalkana kadar yaklaşık dört dakika pişirin. 
9. Kasnağı çıkarın ve manyok ekmeğini dikkatlice çevirin.
10. Karşı tarafı üç ila dört dakika daha pişirin.
11. Ekmeği çıkarın, soğumaya bırakın ve tadını çıkarın!

Kremalı Manyok Kek

Malzemeler:

• 2 su bardağı manyok unu
• 1 kutu (14 ons) şekerli yoğunlaştırılmış süt (tepesi için ayrı 1/3 bardak)
• 1 kutu (12 ons) buharlaştırılmış süt
• 1 kutu (14 ons) hindistancevizi sütü (tepesi için ayrı 1/3 bardak)
• 1 kutu (12 ons) hindistancevizi kreması (tepesi için ayrı 1/3 bardak)
• 2/3 su bardağı hindistancevizi şekeri
• 3 yumurta
• 3 yumurta akı
• 3 yumurta sarısı (tepesi için bir kenara koyun)
• 1 su bardağı rendelenmiş hindistan cevizi

Talimatlar:

1. Fırını 325 derece Fahrenheit'e ısıtın.
2. Kek için malzemeleri büyük bir karıştırma kabında birleştirin (üzerine hazırlamak için malzemeleri bir kenara koyun).
3. İyice karıştırın, topakları çıkarın.
4. İki dikdörtgen şekilli tavayı yağlayın ve hamuru ikisi arasında eşit olarak dağıtın.
5. Yemekleri yaklaşık 30 dakika veya karışım katılaşana kadar pişirin.
6. Tepesi için malzemeleri karıştırın ve keklerin üzerine dökün.
7. Kekleri 20 ila 30 dakika daha pişirin. 
8. Kekleri tamamen soğumaya bırakın.
9. Kareler halinde dilimleyin ve tadını çıkarın!

Referanslar:

1. Wen JJ, Li MZ, SP yok. Dirençli nişasta ile diyet takviyesi bağırsak sağlığına katkıda bulunur. Curr Opin Clin Nutr Metab Bakımı. 2023 Temmuz 1; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, vd. Dirençli nişasta, kardiyometabolik hastalık sonuçlarını iyileştirir: Randomize çalışmaların anlatılı bir incelemesi. Nutr Res. 2023 Haz; 114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU ve ark. Manyok Unu İkame, Görünür Sağlıklı Gönüllülerde Buğday Ekmeklerinin Glisemik Tepkileri ve Glisemik İndeksini Modüle eder J Diet Supplement. 2017 Temmuz 4; 14 (4) :446-452