Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun (sindirim sistemimizde yaşayan bakteriler) fiziksel ve zihinsel sağlıkta kilit bir faktör olduğunu öne sürmeye devam ediyor. Sindirim, besin üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kan şekeri düzenlemesinde rol oynarlar. Çalışmalar, bağırsak mikrobiyomunun düzensizliğini obezite, otoimmün durumlar, demans, diyabet, gastrointestinal problemler ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çok sayıda durumla ilişkilendirmiştir. Sağlıklı iyi bakteri seviyelerini korumak, yaşam boyu sağlığın korunması için kritik olabilir.

Bağırsak mikrobiyomunu etkileyen ve şekillendiren çok sayıda faktör olsa da, en büyüklerinden biri diyettir. Araştırmalar, tükettiğimiz gıdaların, özellikle prebiyotik lifiçeren yiyeceklerin, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu iyileştirerek ve koruyarak önemli sağlık yararları sağlayabileceğini kuvvetle göstermektedir.

Prebiyotik Lif Nedir?

Çoğu insan lifin sindirime ve düzenliliğe yardımcı olabilecek bir kaba yem biçimi olduğunu anlasa da, tüm lif türleri eşit yaratılmamıştır. Prebiyotik lifler, tercihen bağırsaktaki faydalı bakteriler tarafından tüketilen ve seçici olarak büyümelerini teşvik eden bir lif kategorisidir.

Daha spesifik olarak, prebiyotik lifler tipik olarak insanlar için sindirilemeyen ancak faydalı bakteriler tarafından kolayca tüketilen şeker zincirleridir. Sindirim sistemi boyunca iyi bakterileri besleyerek, çeşitli kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunan iltihaplanmaya neden olabilecek diğer bakteri ve mayaların büyümesini bastırmaya yardımcı olabilir.

Prebiyotik Liflerin Farklı Türleri Nelerdir?

Fruktooligosakkaritler (FOS)

Çoğu farklı besin kaynaklarından elde edilen birkaç farklı prebiyotik lif vardır. Muhtemelen en iyi bilinen prebiyotiklerden biri fruktooligosakkaritlerdir (FOS). FOS, bal, soğan, hindiba, Kudüs enginarı, yeşil muz ve diğer meyve ve sebzelerde bulunan kısa fruktoz zincirleridir. Zincir boyutuna bağlı olarak, kabaca sofra şekerinin yarısı kadar tatlıdırlar ve bazı doğal şeker ikamelerinde kullanım bulmuşlardır. FOS suda kolayca çözünür ve ısıya dayanıklıdır, böylece pişirmeyi veya pişirmeyi kolaylaştırır.

Galaktooligosakkaritler (GOS)

Başka bir prebiyotik türü olan galaktooligosakkaritler (GOS) anne sütünün yanı sıra soğan, brokoli, pancarve bazı fasulyetürlerinde bulunur. Adından da anlaşılacağı gibi, GOS, süt ürünlerinde laktozun bir parçası olarak yaygın olarak bulunan basit bir şeker olan galaktoz zincirlerinden oluşur. Laktoz iki basit şekerin bir kombinasyonudur: galaktoz ve glikoz.

Dayanıklı Nişasta

Diğer ana prebiyotik türü genellikle dirençli nişasta olarak adlandırılır. Yıllarca nişastanın sindirim sisteminde tamamen parçalandığı, emildiği ve insan vücudu tarafından kullanıldığı düşünülüyordu. Bununla birlikte, araştırmalar tam olarak parçalanmamış nişasta formlarını belirlemeye başladı, Bu nişasta türleri tam sindirime direnç gösterir. Bu nedenle, bu “dirençli nişastalar” kolonda fermente edilir, faydalı bakterileri besler ve sayılarını arttırır.

Gıdalardaki dirençli nişasta içeriği, belirli bir gıdanın olgunluğuna ve işlenmesine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Genellikle yiyecek ne kadar pişmiş veya parçalanırsa, mevcut nişasta o kadar az dirençli olur. İlk tanınan dirençli nişasta kaynaklarından bazıları tane ve tohum çekirdekleri, yeşil muz ve çiğ patateslerdi. Diğer kaynaklar arasında bezelye, fasulye ve mercimek bulunur.

Prebiyotik Liflerin Faydaları

Kabızlık

Yiyeceklerden veya takviyelerden prebiyotik tüketiminin bağırsak florası üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündüren araştırmalar yavaş yavaş birikmektedir. Ana bulgulardan biri, prebiyotiklerin kolondaki bifidobakteri seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğidir. Bu değişikliklerle dışkı kalitesi ve tutarlılığı sıklıkla artar.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, prebiyotikler bazı kabızlık türleri için etkili bir seçenek olabilir. Yakın tarihli bir inceleme, genel olarak prebiyotiklerin dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği sonucuna varmıştır.  prebiyotiklerin ve probiyotiklerin birleştirilmesi, tek başına her iki tedaviden daha büyük gastrointestinal faydalar sağlayabilir.

Kalp Hastalığı

Kalp hastalığı ve felç dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. 2019'da tüm ölümlerin% 32'sinin kalp hastalığı veya felç ile ilişkili olduğu düşünülüyordu. Dünya genelindeki kalp hastalığının kapsamı ve ölçeği göz önüne alındığında, önlemeye yardımcı olabilecek her şey dikkate değer.

İlgi çekici olan, bağırsak mikrobiyotasındaki değişiklikler hem akut hem de kronik kardiyovasküler (kalp ve kan damarı) problemlerle ilgilidir. Mikrobiyota dengesiz hale geldiğinde, iltihaplanma hem sindirim sisteminde hem de vücutta artabilir. Araştırmalar, prebiyotik liflerin bağırsak florasını yeniden dengelemeye, iltihabı azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu değişiklikler kalp hastalığı risklerini azaltmakla ilgili olabilir.

Tüm lifler prebiyotik lif olarak kabul edilmese de, genel olarak daha yüksek lif alımı üzerine yapılan araştırmalar, kalp hastalığı ve felçten ölümlerde% 15-30 arasında azalma olduğunu göstermektedir. Kalp hastalığı insidansında da önemli bir azalma vardır. Klinik araştırmalar ayrıca, her ikisi de kalp sağlığını iyileştirebilen lif tüketimi ile daha düşük vücut ağırlığı ve kan basıncının düştüğünü bulmuştur.

Diyabet

Diyabet hızla dünya çapında bir salgın haline geliyor ve bireylerin% 8.5'inden fazlası etkileniyor. Zayıf kan şekeri kontrolünün neden olduğu bir durum olan diyabet vücudu tahrip eder. Körlük, böbrek yetmezliği, kalp krizi, felç ve alt bacak ve ayağın amputasyonunun önemli bir nedenidir. Sağlıklı bir diyet yemek, fiziksel olarak aktif kalmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, insidansı azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyabet için sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak, prebiyotik lif önemli faydalar sağlıyor gibi görünmektedir. Diyabetli kadınlarda yapılan bir araştırma, bir tür prebiyotik olan dirençli dekstrin ile faydalar buldu. İki ay sonra, prebiyotik alan kadınlar insülin direncini, insülin seviyelerini ve iltihaplanmalarını önemli ölçüde azalttı.

Prebiyotik takviye olarak FOS zenginleştirilmiş inülin kullanan ayrı, ancak benzer bir deneme benzer sonuçlar buldu. İki ay sonra, prebiyotik kullanan kadınlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya “kötü” kolesterolde %21.7'lik bir azalma dahil olmak üzere kan şekeri seviyelerini düşürdü ve kolesterolü düşürdü.

Ancak, tüm çalışmalar olumlu olmamıştır. Prebiyotik GOS üzerine yapılan bir araştırma, diyabetik erkeklerde GOS takviyesinden önemli faydalar bulamadı. Diyabet için prebiyotikler üzerine yayınlanan tüm çalışmaları araştıran yakın tarihli bir meta-analiz, hala bunların genellikle yararlı olduğunu doğruladı. Bulunan en tutarlı faydalar kan şekerinde iyileşmeler, vücut ağırlığının azalması, kalp hastalığı belirteçlerinde iyileşmeler ve inflamasyondaki azalmalardı.

Bağışıklık Fonksiyonu

Zaten açık olması gerekse de, lifin faydalarının bir kısmı, inflamasyondaki azalmalar da dahil olmak üzere bağışıklık fonksiyonundaki gelişmelerden geliyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bağışıklık fonksiyonunun diğer yönleri de takviye ile iyileşebilir.

Araştırmanın yakın tarihli bir incelemesi, prebiyotiklerin muhtemelen solunum yolu enfeksiyonlarını yaklaşık% 27 azalttığı sonucuna varmıştır. Kanıtlar bebeklerde ve çocuklarda faydalar için en güçlüydü, ancak kesin olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yetişkinler için hala geçerli olabilir.

Prebiyotiklerin bağışıklık sistemi etkileri bağırsak florasındaki değişikliklerle ilişkili görünmektedir. Prebiyotik lif, sindirim sistemi boyunca bulunan bakterileri değiştirebilir. Bağışıklık sisteminin çoğunluğunun bağırsakta mevcut olduğu ve dost bakterilerin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği göz önüne alındığında, bu dost bakterileri prebiyotiklerle beslemek, bağışıklık sistemini etkilemelerinin en azından bir nedeni olabilir.

Genel olarak araştırmalar, prebiyotik liflerin vücuttaki enflamatuar sinyallemeyi azalırken anti-enflamatuar sinyallemeyi arttırdığını bulmuştur. Prebiyotikler ayrıca doğal öldürücü hücre aktivitesini artırabilir. Doğal öldürücü hücreler, enfekte olmuş hücrelere ve tümör hücrelerine saldıran bağışıklık hücreleridir. “Doğuştan gelen” veya spesifik olmayan bağışıklık tepkisi olarak adlandırılan şeyin kritik bir parçasıdırlar.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Lif sağlıklı bir diyetin çok önemli bir parçasıdır. Prebiyotik lif de dahil olmak üzere belirli lif türlerine odaklanarak faydaları en üst düzeye çıkarmak mümkün olabilir. Faydalı bakteriler için bir besin kaynağı sağlayarak, prebiyotikler genellikle gastrointestinal ve genel sağlığı iyileştirmek için bir yaklaşım olarak probiyotikleri tamamlar. En son veriler, prebiyotik lifin kalp hastalığı, diyabet ve solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltırken kabızlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.

Referanslar:

1. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Prebiyotik olarak dirençli dekstrin, tip 2 diyabetli kadınlarda insülin direncini ve inflamasyonu iyileştirir: randomize kontrollü bir klinik çalışma. No.J. Nutr. 2015; 113 (2) :321-330. doi: 10.1017/S0007114514003675
2. Aliasgharzadeh A, Khalili M, Mirtaheri E, vd. Prebiyotik inulin ve oligofruktoz kombinasyonu, tip 2 diyabetli kadınlarda bazı kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini iyileştirir: randomize kontrollü bir klinik çalışma. Adv Pharm Bull. 2015; 5 (4) :507-514. doi: 10.15171/apb.2015.069
3. Anandharaj M, Sivasankari B, Rani RP. Probiyotiklerin, prebiyotiklerin ve sinbiyotiklerin hiperkolesterolemi üzerindeki etkileri: bir inceleme. Çin J Biol. 2014; 2014 doi.org/10.1155/2014/572754
4. Asp NG, van Amelsvoort JM, Hautvast JG. Dirençli nişastanın besinsel etkileri. Nutr Res Rev. 1996; 9 (1) :1-31. doi: 10.1079/NRR19960004
5. Colantonio AG, Werner SL, Brown M. tip 2 diabetes mellituslu bireylerde prebiyotiklerin ve prebiyotik özelliklere sahip maddelerin metabolik ve inflamatuar biyobelirteçler üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. J Acad Nutr Diyeti. 2020; 120 (4): 587-607.e2. doi: 10.1016/j.jand.2018.12.013
6. Dahiya D, Nigam'ın PS. Probiyotiklerin ve prebiyotikli fonksiyonel gıdaların alımından etkilenen bağırsak mikrobiyotası, sağlığı sürdürebilir ve bağırsak iltihabı ve kolon kanseri gibi bazı rahatsızlıkları hafifletebilir. Mikroorganizmalar. 2022; 10 (3) :665. Yayın tarihi: 2022 Mar 20. doi:10.3390/microorganizms10030665
7. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, vd. Prebiyotikler: tanımı, türleri, kaynakları, mekanizmaları ve klinik uygulamaları. Gıdalar. 2019; 8 (3) :92. Yayın tarihi: 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092
8. Muir JG, Rose R, Rosella O, vd. Yaygın Avustralya sebze ve meyvelerinde kısa zincirli karbonhidratların yüksek performanslı sıvı kromatografisi (HPLC) ile ölçülmesi. J Agric Gıda Kimyası. 2009; 57 (2): 554-565. doi: 10.1021/jf802700e
9. Niittynen L, Kajander K, Korpela R. Galakto-oligosakkaritler ve bağırsak fonksiyonu. Scand J Gıda Tüketimi 2007; 51 (2) :62-66. doi: 10.1080/17482970701414596
10. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Karbonhidrat kalitesi ve insan sağlığı: bir dizi sistematik inceleme ve meta-analiz [yayınlanmış düzeltme Lancet'te yayınlanmıştır. 2019 Şubat 2; 393 (10170) :406]. Lancet. 2019; 393 (10170): 434-445. doi: 10.1016/S0140-6736 (18) 31809-9
11. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, vd. Prebiyotik etkiler: metabolik ve sağlık yararları. No.J. Nutr. 2010; 104 Ek 2:S1-S63. doi: 10.1017/S0007114510003363
12. Sabater-Molina M, Larqué E, Torrella F, Zamora S. Diyet fruktooligosakkaritleri ve sağlık üzerindeki potansiyel faydaları. J Physiol Biyokimya. 2009; 65 (3): 315-328. doi: 10.1007/BF03180584
13. Şokryazdan P, Faseleh Jahromi M, Navidshad B, Liang JB. Prebiyotiklerin bağışıklık sistemi ve sitokin ekspresyonu üzerindeki etkileri. Med Microbiol Immunol. 2017; 206 (1) :1-9. doi: 10.1007/s00430-016-0481-y
14. Varesi A, Pierella E, Romeo M, vd. Alzheimer hastalığında bağırsak mikrobiyotasının potansiyel rolü: tanıdan tedaviye. Besinler. 2022; 14 (3) :668. Yayın tarihi 2022 Şub 5. doi:10.3390/nu14030668
15. Williams LM, Stoodley IL, Berthon BS, Ahşap LG. Prebiyotiklerin, sinbiyotiklerin ve kısa zincirli yağ asitlerinin solunum yolu enfeksiyonları ve bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Mart 2022; 13 (1) :167-192. doi: 10.1093/advances/nmab114
16. Dünya Sağlık Örgütü. Kardiyovasküler Hastalıklar (CVD'ler). 11 Haziran 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 28 Mart 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
17. Dünya Sağlık Örgütü. Diyabet. 10 Kasım 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 1 Nisan 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
18. Wu H, Chiou J. Koroner kalp hastalığı ve inme için probiyotiklerin ve prebiyotiklerin potansiyel faydaları. Besinler. 2021; 13 (8) :2878. Yayınlanma tarihi 2021 Ağustos 21. doi:10.3390/nu13082878
19. Yu T, Zheng YP, Tan JC, Xiong WJ, Wang Y, Lin L. prebiyotiklerin ve sinbiyotiklerin fonksiyonel kabızlık üzerindeki etkileri. Am J Med Sci. 2017; 353 (3) :282-292. doi: 10.1016/j.amjms.2016.09.014