Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), vücudun kısa süreler boyunca inanılmaz derecede sıkı çalışmasını gerektiren bir egzersiz yapısıdır. Son birkaç yılda, HIIT egzersizleri etkinlikleri ve kısa çalışma süreleri nedeniyle popülerliği arttı. HIIT egzersizleri yağ kaybı, kardiyovasküler sağlığı iyileştirme ve genel sağlık için harika araçlar olabilir.

Bu antrenmanların birçok faydası olsa da, düzgün yapılandırılmadıklarında dezavantajları da beraberinde getirdiğini bilmek önemlidir ve bu özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir. HIIT egzersizleri vücut için oldukça talepkardır, bu nedenle biraz daha muhafazakar bir zihniyetle yapılmalıdır. İyileşmeye ve vücudu düzgün bir şekilde beslemeye büyük dikkat gösterilmelidir. 

HIIT Egzersizi İçin Vücuda Nasıl Yakıt Verilir

Düzenli olarak HIIT egzersizleri yaparsanız, vücudunuzu beslemeniz ve düzgün bir şekilde iyileşmeniz gerekir. 

Egzersiz Öncesi

HIIT egzersizleri doğası gereği yoğundur ve enerjinin düşük olduğu zamanlarda üstesinden gelmek zor olabilir. Egzersiz öncesi takviyeler performansı artırmak için yararlı araçlar olabilir, ancak bunları yalnızca gerçekten ihtiyaç duyulduğunda akıllıca kullanın, koltuk değneği olarak değil.

Ön egzersizler, fiziksel ve zihinsel enerji seviyeleri çok düşük olduğunda performansa en iyi şekilde hizmet eder. Kendinizi harika hissettiğiniz ve yüksek enerjiye sahip olduğunuz günlerde bunlardan kaçınılmalıdır, çünkü zorlu egzersizler yapmak için harici bir enerji kaynağına bağımlı olmak istemezsiniz.

Egzersiz İçi

Başka bir yararlı eğitim aracı, egzersiz içi takviyeler şeklinde gelebilir. Çoğu zaman, glikojen (vücudumuzun tercih ettiği enerji kaynağı) HIIT egzersizleri sırasında tükenir, bu nedenle egzersiz içi takviyeler vücuda yakıt ikmali yapmak için yararlı olabilir. Performans ve bakım için onları pit ekibiniz olarak düşünün.

Egzersiz Sonrası

HIIT egzersiz performansını artırmak için yararlı olabilecek son araçlar, hızlı sindirilen karbonhidratlar ve proteindir egzersiz sonrası. Bir HIIT antrenmanından sonra glikojen seviyeleri düşük olacaktır, bu nedenle elektrolitli hızlı sindirilen bir karbonhidrat tüketmek, ter yoluyla kaybedilen enerji depolarını ve mineralleri yenilemenin harika bir yoludur.

Protein de yararlı bir araçtır çünkü tipik olarak hızlı bir şekilde sindirir ve iyileşme için minimum yağ (sindirimi yavaşlatabilir) ve çok sayıda dallı zincirli amino asitiçerir. Kolayca protein tüketebilir ve ek karbonhidrat için meyve ve granola gibi yiyecekleri de ekleyebilirsiniz.

HIIT Koşu Bandı Egzersizi

Düzenli olarak HIIT antrenmanlarını gerçekleştirmenin en iyi ve en yaygın yollarından biri koşu bandı kullanmaktır. Ancak bir koşu bandı antrenmanına dalmadan önce, antrenman yoğunluğunun her zaman deneyime göre olduğunu anlamak önemlidir. Çoğu için, HIIT antrenmanlarını 1:3 iş-dinlenme oranıyla yapılandırmak genellikle en iyisidir, bu nedenle 30 saniye koşarsanız, bir sonraki maça başlamadan önce 90 saniye dinlenirsiniz. Gelişmiş eğitim popülasyonları için iş-dinlenme oranı 1:2 olarak kısaltılabilir. 

Aşağıdaki egzersiz, HIIT koşu bandı antrenmanına hem yeni başlayanlar hem de gaziler için iki yoğunluk seviyesi sunar. Koşu bandı HIIT egzersiz ilerlemesini izlemenin bir yolu, maksimum kalp atış hızınızı bulmak ve ardından seçtiğiniz yoğunluğa göre bir hedef kalp atış hızı oluşturmaktır.

Adım 1: Maksimum Kalp Atış Hızınızı Bulun

220 - Yaşınız = Maksimum Kalp Hızı

Adım 2: Egzersiz Yoğunluğunuzu Seçin

Yeni Başlayanlar: Maksimum Kalp Hızı x .70 = Hedef Egzersiz Kalp Hızı

Deneyimli: Maksimum Kalp Hızı x .90 = Hedef Egzersiz Kalp Hızı

Adım 3: Numaralarınızı Takın

Artık maksimum kalp atış hızınızı bulduğunuza ve antrenman yoğunluğunuzu ayarladığınıza göre, bu sayıları HIIT koşu bandı antrenmanına bağlamanın zamanı geldi. Antrenmanın sprint kısmı için, antrenman yoğunluğu bölümünde belirlediğiniz hedef kalp atış hızına ulaşmak isteyeceksiniz.

• Tur 1:15 saniyelik sprint: 45 saniyelik yürüyüş
• 2. Tur: 20 saniyelik sprint: 60 saniyelik yürüyüş
• 3. Tur: 25 saniyelik sprint: 75 saniyelik yürüyüş
• 4. Tur: 30 saniyelik sprint: 90 saniyelik koşu
• Tur 5:25 saniyelik sprint: 75 saniyelik koşu
• 6. Tur: 20 saniyelik sprint: 60 saniyelik koşu
• 7. Tur: 15 saniyelik sprint: 45 saniyelik koşu
• 8. Tur: 10 saniyelik sprint: 30 saniyelik koşu
• 9. Tur: 20 saniyelik sprint: 60 saniyelik koşu
• Tur 10:30 saniyelik sprint: 90 saniyelik koşu

Toplam Sprint Süresi: 210 saniye (3:30)

Bu egzersiz tek başına veya normal antrenmanınızın sonlandırıcısı olarak yapılabilir. Nispeten hızlıdır ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir. Ek olarak, bu antrenmanın dayanıklılığını artırmak için koşu bandını hafifçe yükseltebilirsiniz.