Sağlıklı testosteron seviyeleri, erkekler için optimal sağlığın kritik bir bileşenidir. Testosteron, artan kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu teşvik etmekten ruh hali ve enerji seviyelerini iyileştirmeye kadar sağlığın çeşitli yönlerinde önemli bir rol oynar. Testosteron öncelikle testislerde üretilir ve ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde doğal olarak zirve yapar ve yaşla birlikte yavaş yavaş azalır.

Testosteron Neden Önemlidir?

Testosteron, çok çeşitli vücut fonksiyonlarının ayrılmaz bir parçasıdır. Fiziksel olarak kas kütlesine, gücüne ve yağ dağılımına katkıda bulunur. Aynı zamanda genel fiziksel sağlık ve osteoporoz gibi durumların önlenmesi için hayati önem taşıyan sağlıklı kemik yoğunluğunu destekler.

Testosteron zihinsel ve duygusal sağlığı da etkiler. Bilişsel işlevleri ve ruh halini etkiler. Yeterli testosteron seviyeleri olumlu bir ruh hali, artan motivasyon ve refah duygusu ile ilişkilidir. Tersine, düşük testosteron seviyeleri depresyon, sinirlilik ve bilişsel düşüşe yol açabilir.

Libido ve cinsel performans da doğrudan testosteronla bağlantılıdır, düşük seviyeler genellikle cinsel istek ve erektil disfonksiyonun azalmasına neden olur. Bu nedenle, dengeli testosteron seviyelerini korumak hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için gereklidir.

Düşük Testosteron Belirtileri

Son yıllarda, dünya çapında erkek popülasyonlarda testosteron seviyelerinde kayda değer bir düşüş olmuştur. Araştırmalar, günümüzde erkeklerin, yaşı hesaba katarken bile önceki nesillere kıyasla önemli ölçüde daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu düşüş, sağlık uzmanları ve araştırmacılar arasında endişeleri artırarak potansiyel nedenler ve tedavi seçenekleriyle ilgili araştırmalara yol açtı.

Düşük testosteron, bir erkeğin hayatının birçok alanını etkileyebilir. Semptomlar büyük ölçüde değişebilir, ancak genellikle yorgunluk, azalmış libido, erektil disfonksiyon, kas kaybı ve depresyon veya sinirlilik gibi ruh hali değişikliklerini içerir.

Bu semptomları ve potansiyel etkilerini anlamak, düşük testosteronu etkili bir şekilde ele almak ve yönetmek için ilk adımdır. Yaşlanma, düşük testosteron seviyelerine katkıda bulunan ortak bir faktör olsa da, belirli tıbbi durumlar, yaşam tarzı faktörleri ve genetik yatkınlıklar dahil olmak üzere çeşitli başka nedenler mevcuttur.

Yaşantı Faktörleri

Düşük testosteron tedavisi için geleneksel ilaç seçenekleri her erkek için her zaman erişilebilir veya uygun değildir. Neyse ki, testosteron seviyelerini desteklemek için çeşitli doğal seçenekler vardır. Bunlar, düzenli direnç egzersizi, sağlıklı beslenme, stres yönetimi ve yeterli uyku gibi yaşam tarzı ayarlamalarının yanı sıra testosteron seviyelerini doğal olarak artırmak için tasarlanmış hedefli takviyeleri içerir.

Testosteronu iyileştirmek için doğal seçenekler üzerine yapılan araştırmalar, düşük testosteronlu ve sağlıklı testosteron seviyeleri olan iki erkek grubuna odaklanır. Araştırma bulguları bu iki grup arasında farklılık gösterir, bazı tedaviler bir grupta etki gösterir, ancak diğerinde etki göstermez. Herhangi bir yeni bitki veya takviyeye başlamadan önce bireysel testosteron seviyelerinizi bir sağlık uzmanıyla kontrol etmeniz önemlidir.

Uyku

Yeterliuykuerkeklerde sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için önemlidir. Araştırmalar yetersiz veya düşük kaliteli uykunun testosteron üretiminin azalmasına yol açabileceğini göstermektedir.

Uyku sırasında vücut testosteron salınımı da dahil olmak üzere temel süreçlerden geçer. Aslında, vücuttaki testosteronun çoğu uyku sırasında salınır. Kronik uyku yoksunluğu veya uyku düzenindeki bozulmalar bu süreci bozabilir ve testosteron seviyelerinin düşmesine neden olabilir.

Tutarlı bir uyku programı koruyarak, rahat bir uyku ortamı yaratarak ve gevşeme tekniklerini uygulayarak iyi uyku hijyenine öncelik vermek, optimal testosteron üretimini desteklemeye yardımcı olabilir.

Diyet

Erkeklerin yedikleri testosteron seviyelerini etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan yüksek bir diyet, düşük testosteron da dahil olmak üzere testis fonksiyonunun azalmasına neden olabilir. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla ekmek ve hamur işleri, tatlı, süt ürünleri ve ev dışında yemek yiyen erkeklerin testis fonksiyonunun azalması olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Tersine, daha fazla ev yapımı yiyecek ve koyu yeşil sebze yiyen erkeklerin normal testis fonksiyonuna sahip olma olasılığı daha yüksekti.

Diğer araştırmalar, yüksek miktarlarda işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar da dahil olmak üzere standart bir Batı diyet düzenine sahip erkeklerin testis fonksiyonunun azaldığını bulmuştur. Bu çalışmalarda, daha fazla balık, tavuk, sebze ve meyve yiyen erkekler daha iyi testis fonksiyonuna sahipti.

Bu çalışmalar gözlemseldir, bu nedenle diyet alımı ile düşük testosteron arasında kesin bir nedensel bağlantı kuramazlar. Bununla birlikte, bol miktarda sebze ve yağsız protein içeren bir bütün gıda diyetinin daha iyi testis fonksiyonu ve testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar sunuyorlar.

Vitaminler, Mineraller ve Esansiyel Yağ Asitleri

Vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere çeşitli besinler testosteron üzerindeki etkileri açısından incelenmiştir. Bazı besinler için faydalar sadece eksiklikleri olan erkeklerde görülür, bu nedenle herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce besin seviyelerinizin değerlendirilmesi önemlidir.

D vitamini

D vitamini, uygun hormon fonksiyonu da dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli süreçler için önemli bir besindir. Araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerinin daha yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu, eksikliğin ise daha düşük testosteron üretimine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Güneş ışığına maruz kalma doğal bir D vitamini kaynağıdır. Yine de, özellikle güneşe maruz kalmayan veya daha az güneş ışığı alan bölgelerde yaşayanlar için D vitamini takviyeleri sıklıkla tavsiye edilir.

Araştırmalar, D vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini artırabileceğini öne sürüyor. Bir çalışma, bir yıl boyunca D vitamini takviyesi kullanan erkeklerin, plasebo takviyesi yapan erkeklere kıyasla toplam, serbest ve biyoaktif testosteronda iyileşmeler gördüğünü gösterdi.

Bor

Borvücutta çeşitli roller oynayan temel bir eser mineraldir. Minerallerin metabolizmasında rol oynar, kemik sağlığını desteklemek için D vitamini ile çalışır ve özellikle testosteron seviyelerini artırarak ve erkeklerde östrojen seviyelerini azaltarak hormonal dengeyi etkiler. Araştırma çalışmaları, günlük veya haftalık olarak bor takviyesi yapan erkeklerde serbest testosteronda gelişmeler kaydetmiştir. Çalışmalar küçüktü, ancak sonuçlar umut verici.

Balık Yağı

EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağı, testosteron seviyelerini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. Omega-3 yağ asitleri testosteron dahil hormonları düzenlemeye yardımcı olur ve genel testis fonksiyonunu iyileştirebilir. Yakın tarihli bir çalışma, DHA açısından zengin balık yağı takviyesi yapan erkeklerin, çalışmanın 12 haftasında testosteronda iyileşmeler gördüğünü gösterdi. Balık yağı ayrıca kardiyovasküler işlevi destekler, ruh sağlığını geliştirir ve iltihabı azaltır.

Magnezyum

Magnezyumkas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kemik sağlığı dahil olmak üzere çok sayıda vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir. Aynı zamanda enerji üretimine katkıda bulunur ve testosteron seviyelerini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir. Bir çalışma, magnezyum takviyesinin hem sporcuların hem de hareketsiz erkeklerin testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerini inceledi. Her iki grubun da takviyeden yararlandığı bulundu.

Magnezyum, her biri vücut üzerinde farklı etkilere sahip çeşitli formlarda mevcuttur. Çok fazla magnezyum gevşek dışkılara ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle genellikle düşük dozla başlamak önerilir.

Çinko

Çinko, bağışıklık sistemi desteği, DNA sentezi ve hücre bölünmesi dahil olmak üzere çok sayıda vücut fonksiyonunda yer alan çok önemli bir eser mineraldir. Sağlıklı cilt, görme ve nörolojik fonksiyonun korunmasında önemli bir rol oynar. Çinko, testosteron üretimine ve düzenlemesine katkıda bulunduğu için üreme sağlığı için özellikle önemlidir. Çalışmalar, yeterli çinko seviyelerinin, özellikle çinko eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Otlar ve Bitkisel Özler

Bitkisel ilaçlar, hem bütün otlar hem de bitkisel özler dahil olmak üzere, potansiyel testosteron güçlendiricileri olarak incelenmiştir.

Ashwagandha

Ashwagandha(Withania somnifera), geleneksel olarak Ayurveda tıbbında kullanılan popüler bir adaptojenik bitkidir. Vücudun stresi yönetmesine yardımcı olma yeteneği ile bilinen ashwagandha'nın enerji seviyelerini iyileştirdiği, atletik performansı artırdığı ve dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir.

Ashwagandha, en yaygın kullanılan botanik testosteron güçlendiricilerinden biridir. Son çalışmalar, günlük ashwagandha kullanan erkeklerde testosteronda artış olduğunu göstermiştir. Stres ve atletik performans üzerindeki faydalı etkilerinin yanı sıra, ashwagandha, genel canlılıklarını artırmak isteyen erkekler için bir güç merkezidir.

Çemen otu

Çemen otu(Trigonella foenum-graecum), geleneksel olarak çeşitli kültürlerde ve modern bitkisel tıpta kullanılan çok yönlü bir şifalı bitkidir. Çemen otu, kan şekeri ve kolesterol düzenlemesinin yanı sıra erkeklerde ve kadınlarda hormonal sağlık üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu bitki hem emziren kadınlarda emzirmeyi arttırır hem de erkeklerde testosteron seviyelerini artırır.

Çemen otu içeren dört klinik araştırmaya bakan yakın tarihli bir meta-analiz, bitkiyi kullanan erkeklerde plasebo kullananlara kıyasla toplam testosteronda iyileşmeler gösterdi. Metabolik sağlık üzerindeki etkilerinin yanı sıra, bu bitki hormonal sağlık için bir güç merkezidir.

Tongkat Ali

Tongkat Ali(Eurycoma longifolia) Güneydoğu Asya'ya özgü tıbbi bir bitkidir. Yaygın olarak “Malezya ginsengi” olarak adlandırılan bu bitki, afrodizyak ve adaptojenik etkileri nedeniyle geleneksel tıpta kullanılmıştır.

Yakın tarihli bir sistematik inceleme ve meta-analiz, bu bitkiyi içeren çeşitli denemelere baktı ve tongkat ali kullanımının hem sağlıklı erkeklerde hem de düşük testosteronlu erkeklerde testosteron seviyelerinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Çalışmalar küçük, ancak sonuçlar heyecan verici.Tongkat Ali hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Betain

Betainveya trimetilglisin (TMG), pancar da dahil olmak üzere çeşitli bitki ve hayvanlarda bulunan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Betainin, sporcularda sağlıklı testosteron seviyelerini teşvik etmenin yanı sıra kardiyovasküler fonksiyonu ve karaciğer sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Yakın tarihli bir çalışma, betain ile takviye edilen sporcuların atletik performans artışı ve artan testosteron konsantrasyonu yaşadıklarını buldu.

Tribulus

Tribulus(Tribulus terrestris), libidoyu artırmak, cinsel performansı artırmak ve hormonal sağlığı desteklemek için doğal bir seçenek olarak yaygın olarak tanıtılmaktadır. Testosteron güçlendirici olarak Tribulus üzerine yapılan araştırmalar karışıktır. Bu bitki testosteronu doğrudan iyileştirmese de, bazı çalışmalar düşük libido ve erektil disfonksiyon gibi düşük testosteron ile ilgili semptomları iyileştirmede etkili olabileceğini düşündürmektedir.

Nar ve Kakao

Birçok takviye, testosteron güçlendiricileri olarak kullanım geçmişi olan botanik ilaçlara odaklanırken, bazı çalışmalar yeni bitkiler ve yeni karışımlar arıyor. nar(Punica granatum) meyve kabuğu vekakao(Theobroma kakao) tohumlarının özlerini içeren tescilli bir karışıma bakan yakın tarihli bir çalışma, karışımı kullanan katılımcıların çalışmanın sekiz haftasında toplam ve serbest testosteronda iyileşmeler gördüklerini buldu.

Güvenlik ve Potansiyel Riskler

Burada bahsedilen takviyelerin ve bitkilerin çoğu yaygın olarak kullanılmaktadır ve genellikle çoğu erkek için güvenli kabul edilir. Yine de, takviyelerin belirli ilaçlar veya diğer takviyelerle etkileşime girebileceğini hatırlamak önemlidir. Nadir olmasına rağmen, bazı bireyler bazı bitkilere veya takviyelere alerjisi olabilir ve bu da alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Herhangi bir yeni bitki veya takviye kullanmadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Dünya çapında erkeklerde testosteron seviyeleri son birkaç on yılda azalmıştır. Çalışmalar, yaşa bağlı faktörleri göz önünde bulundurduktan sonra bile, günümüz erkeklerinde önceki nesillere kıyasla testosteron seviyelerinde önemli bir düşüş olduğunu göstermektedir. Bu düşüş, sağlık ve araştırma çevrelerinde endişe uyandırdı ve potansiyel altta yatan nedenler ve olası tedavi seçenekleri hakkında araştırmalara yol açtı. Testosteron seviyelerini iyileştirmek için birçok doğal seçenek mevcuttur, ancak hangisinin en iyi sonucu verdiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Referanslar:

1. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML.Dokosaheksaenoik asit bakımından zengin balık yağı ile diyet takviyesi, aşırı kilolu ve obez erkeklerde dolaşımdaki testosteron seviyelerini artırır. Prostaglandinler Leukot Essent Yağ Asitleri. 2020 Aralık; 163:102204.
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R.Magnezyum takviyesinin sporcuların ve sedanter deneklerin dinlenme ve yorgunluktan sonra testosteron seviyeleri üzerindeki etkileri. Biol Trace Elem Res. 2011 Nisan; 140 (1): 18-23.
3. Hu TY, Chen YC, Lin P, Shih CK, Bai CH, Yuan KC, Lee SY, Chang JS.Testosteronla İlişkili Diyet Modeli Düşük Testosteron Düzeylerini ve Hipogonadizmi Öngörüyor. Besinler. 2018 Kasım 16; 10 (11): 1786.
4. Kamenov Z, Fileva S, Kalinov K, Jannini EA.Erkek cinsel işlev bozukluğunda Tribulus terrestris'in etkinliğinin ve güvenliğinin değerlendirilmesi-Prospektif, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Maturitas. 2017 Mayıs; 99:20-26.
5. Leisaccess K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvama MK.Eurycoma longifolia (Jack) Erkeklerde Serum Toplam Testosteronunu İyileştirir: Klinik Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Medicina (Kaunas). 2022 Ağustos 4; 58 (8): 1047.
6. Leproult R, Van Cauter E.Genç sağlıklı erkeklerde 1 haftalık uyku kısıtlamasının testosteron seviyeleri üzerindeki etkisi. JAMA. 2011 Haziran 1; 305 (21): 2173-4.
7. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ.Yaşlanan, Aşırı Kilolu Erkeklerde Ashwagandha'nın (Withania somnifera) Hormonal ve Canlılık Etkilerini İnceleyen Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü, Çapraz Çalışma. Am J Erkek Sağlığı. 2019 Mart-Nisan; 13 (2): 1557988319835985.
8. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M.Çemen ekstresi takviyesinin erkeklerde testosteron seviyeleri üzerindeki etkisi: Klinik çalışmaların bir meta-analizi. Phytother Res. 2020 Temmuz; 34 (7): 1550-1555.
9. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS.Günlük ve haftalık bor takviyesinin plazma steroid hormonları ve proinflamatuar sitokinler üzerindeki karşılaştırmalı etkileri. J Trace Elem Med Biol. 2011 Ocak; 25 (1) :54-8.
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A.Erkeklerde D vitamini takviyesinin testosteron düzeyleri üzerindeki etkisi. Horm Metab Res. 2011 Mart; 43 (3): 223-5.
11. Santos HO, Teixeira FJ.Erkek hipogonadizminin tedavisinde güvenli ve etkili bir yardımcı madde olarak tıbbi dozlarda çinko kullanımı. Yaşlanan Erkek. 2020 Aralık; 23 (5): 669-678.
12. Sreeramaneni PGA, Yalamanchi A, Konda MR, Cherukuri SHV, Maroon JC.Punica granatum Meyve Kabuğu ve Theobroma kakao Tohumlarının Özleri İçeren Tescilli Bir Bitkisel Karışım Sağlıklı Genç Erkeklerde Serum Testosteron Seviyesini Artırır: Randomize, Çift Kör Plasebo Kontrollü Çalışma. J Diyet Takviyesi 2023; 20 (3) :411-427.
13. Zawieja E, Durkalec-Michalski K, Sadowski M, Główka N, Chmurzynska A.Betain takviyesi CrossFit performansını artırır ve testosteron seviyelerini artırır, ancak Wingate gücü üzerinde hiçbir etkisi yoktur: randomize çapraz çalışma. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Aralık; 20 (1) :2231411.