HMB (Hidroksimetilbütirat) son zamanlarda sporcular, ağırlık kaldırıcılar ve fitness meraklıları arasında büyük ilgi gördü. Sağlık ve fitness topluluğundakiler genellikle sağlığı iyileştirmek ve atletik performansı artırmak için yöntemler ararlar.

HMB Ne Yapar?

HMB kas büyümesine yardımcı olur ve egzersiz performansını artırır. Ayrıca sarkopeni veya yaşa bağlı kas kaybı ve kas kaybını önlemek için kullanılır. HMB'nin ayrıca kas gücünü arttırdığı ve kalp sağlığını geliştirdiği görülmektedir.

HMB'nin Besin Kaynakları

Ne yazık ki, greyfurt, avokado, yoğurt, yonca, sığır eti, tavuk ve yayın balığı gibi yiyeceklerin az miktarda olmasına rağmen, doğal kaynaklarda çok az HMB bulunur. Sonuç olarak, HMB genellikle bir diyet takviyesi olarak alınır. 

HMB ve sporculara, sağlık ve fitness meraklılarına nasıl fayda sağladığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. 

Hidroksimetilbütirat Nedir?

Hidroksimetilbütirat, vücudunuzda antimetabolik bir ajan görevi gören ve kas parçalanmasını ve hücre hasarını önleyen doğal olarak oluşan bir maddedir. 

Amino asit lösin parçalandığında, HMB üretilir. Lösin , vücudunuzun protein sentezi ve kas onarımı için ihtiyaç duyduğu üç dallı zincirli esansiyel amino asitten (BCAA) biridir. BCAA'lar ayrıca ağırlık kaldırıcılar arasında popüler bir takviyedir. İlginç bir şekilde, lösin tüm amino asitler arasında en güçlü protein oluşturma veya anabolik etkiye sahip gibi görünüyor. 

HMB ayrıca anabolik (büyüme) sinyallerini artırarak kas protein sentezini uyarır ve katabolik (yıkım) sinyalleri azaltarak protein parçalanmasını azaltır. Bununla birlikte, vücudun kas kaybını tersine çevirmek için doğal olarak çok az HMB'ye sahiptir. Ayrıca, önemli bir fark yaratmak için süt ve et gibi doğal gıda kaynaklarındaki HMB miktarının daha büyük olması gerekir. Sonuç olarak, birçok insan vücuttaki HMB içeriğini artırmak ve nihayetinde lösin parçalanmasını engellemek için takviyeler alır. 

HMB'nin Sağlık Faydaları

Çok sayıda anekdot kanıtının yanı sıra, çok sayıda bilimsel çalışma ve klinik çalışma da HMB'nin kas kütlesi üzerindeki etkinliği iddialarını desteklemektedir. Araştırma devam ederken ve bilim adamları yeni bilgiler eklemeye devam ederken, hidroksimetilbütiratın hemen hemen her sağlık ve fitness forumunda ortaya çıkmasının nedeni budur. 

HMB Kas Büyümesini Destekler

Kas büyümesi, kişinin HMB alması için en çok aranan fayda olmaya devam ediyor ve haklı olarak, birçok araştırma HMB'nin kas protein sentezini uyardığını, vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini ve sporcularda ve sağlık ve fitness meraklılarında güç performansını artırdığını öne sürdüğü için. Araştırmacılar, direnç eğitimi sırasında HMB'nin kaslar üzerindeki etkilerine ilk kez bakmaya başladıkları 90'ların başındaydı. 1996'da Iowa Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, HMB'nin egzersize bağlı protein parçalanmasını ve kas hasarını azalttığını ve kas fonksiyonunda önemli kazanımlarla sonuçlandığını buldular.

O zamandan beri, HMB üzerine yapılan araştırmalar patladı; sonuç olarak, birçok kanıt HMB hakkında yapılan iddiaları destekliyor. 2000 yılında yayınlanan bir çalışma, HMB'nin yağsız kütleyi önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. Aynı yıl yapılan bir başka çalışma, Hidroksimetilbütirat takviyesinin hem erkeklerde hem de kadınlarda bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde üst vücut gücünü artırdığını ve kas hasarını en aza indirdiğini buldu. Benzer şekilde, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, HMB'nin düzenli direnç antrenmanının ardından hipertrofi, güç ve gücü arttırdığını göstermiştir.

Ayrıca, birçok araştırmacı HMB'nin insan vücudundaki etki mekanizmasına da baktı. Örneğin, 2009 yılında yapılan bir araştırma, hızlı kas hücresi büyümesini ve farklılaşmasını desteklediğini ve hücre ölümünü önlediğini buldu. Ek olarak, Hidroksimetilbütirat kas hücre zarlarının bütünlüğünü güçlendirir, gen transkripsiyonunu artırarak protein sentezini artırır ve hücre sağkalımını artırır. 

HMB Kas Kaybını Azaltmaya Yardımcı Olur

İster yaşa bağlı ister hareketsiz bir yaşam tarzı veya sağlık durumundan kaynaklanıyor olsun, kas kaybı veya sarkopeni çok sinir bozucu olabilir. Azalan kas kütlesi, yaşlandıkça düşme ve müteakip kalça kırıkları riskini de artırır. 

Kaslar günlük işlevleri yerine getirmek, vücudunuza kan pompalamak ve nefes almak için çok önemlidir. Hayatta kalmak için gereklidirler ve metabolizmamızda rol oynarlar. İyi kas gücü zindeliği gösterir ve uzun ömür ve yaşam kalitesi ile ilişkilidir. Sonuç olarak, kas kaybı çok rahatsız edici olabilir. 

Araştırmalar, HMB'nin kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu ve yatak istirahati veya diğer faktörlerin neden olduğu kas atrofisini azalttığını göstermektedir. HMB, kas parçalanmasında rol oynayan enzimlerin etkisini baskılamak ve negatif bir geri besleme mekanizması yoluyla bu enzimler için genlerin ekspresyonunu azaltmak gibi birçok yönden kas kaybını azaltır. Örneğin, bir huzurevinde 40 katılımcıyı içeren 2010 Tayvan'da yapılan bir araştırma, HMB takviyesinin hastalık veya yaş nedeniyle yatağa mahkum olan yaşlılar arasında kas yıkımını azalttığını ortaya koydu. Aynı şekilde, Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma da benzer sonuçlar gösterdi.

Daha fazlasını eklemek gerekirse, on beş randomize klinik çalışmanın (RCT) literatür taraması, günde 3-4 gr HMB almanın kanser, HIV, yetersiz beslenme veya böbrek yetmezliği gibi çeşitli sağlık sorunları olan kişilerde kas kütlesini ve gücünü önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. RCT'ler, tıbbi alandaki ilaçların veya diğer müdahalelerin etkinliğini değerlendirmek için altın standart olarak kabul edilir.

Bu nedenle, Hidroksimetilbütirat (HMB) kaslar için iki şekilde faydalıdır. Kas büyümesini destekler ve egzersize bağlı veya başka şekilde kas yıkımını önler. 

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve yılda yaklaşık 18 milyon ölüme neden olur. Kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, tütün kullanımı, yüksek kolesterol seviyeleri ve diyabet bulunur. Kardiyovasküler sağlık koşulları riski önemli ölçüde daha az olsa da, profesyonel atletizm veya düzenli egzersiz, kişiyi bu koşullara karşı bağışıklık kazanmaz. Bununla birlikte, iyi haber şu ki HMB ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilir ve risk faktörlerini azaltarak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. 

Örneğin, profesör Steven Nissen (HMB'yi keşfeden adam) tarafından yayınlanan araştırma, maddenin insanlar için güvenli olduğunu ve kardiyovasküler risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Profesör Steven yedi çalışmadan veri topladı ve HMB'nin toplam kolesterolü, LDL (kötü) kolesterolü ve sistolik kan basıncını (kan basıncı okumasındaki en üst sayı olan) azalttığı sonucuna vardı. 

Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüşü Önlemeye Yardımcı Olabilir

Sevsek de beğenmesek de, fiziksel yaşlanma kaçamayacağımız bir gerçektir ve tüm zorluklarıyla birlikte gelir. Ve bunlardan biri beynin yaşa bağlı nörodejenerasyonu ve bunun sonucunda beyin fonksiyonundaki düşüştür. Örneğin, Alzheimer hastalığı dünya çapında milyonları etkileyen çok yaygın bir akıl sağlığı durumudur. Hastalık Kontrol Merkezi (CDC) verilerine göre, yaklaşık altı milyon ABD vatandaşı Alzheimer'a bağlı demansa sahip ve dünya çapında on milyonlarca daha etkileniyor. Ayrıca insan nüfusu yaşlandıkça bilişsel dejenerasyondan etkilenen insan sayısı da artmaktadır. 

İlginç bir şekilde, araştırmalar HMB'nin yaşa bağlı beyin gerilemesini önlemede de faydalı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, 2015 yılında yapılan bir çalışma, hidroksimetilbütiratın, nöronların uygun şekilde büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan nörit büyümesini desteklediğini ortaya koydu. Ek olarak, Yaşlanma Nörobiyolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, HMB'nin yaşlanmanın laboratuvar farelerinin nöronları üzerindeki etkilerini önlediğini gösterdi. Benzer şekilde, birkaç çalışma daha HMB takviyesinin çalışma belleğini geliştirdiğini, bilişsel eksiklikleri azalttığını ve öğrenmeyi kolaylaştırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, bu konuyla ilgili araştırmalar hala emekleme aşamasındadır ve kesin iddialarda bulunmak için kapsamlı insan denemelerine ihtiyaç vardır. 

Enflamasyonu Azaltabilir ve Yara İyileşmesini Destekleyebilir

Araştırmalar, HMB'nin egzersize bağlı veya başka türlü inflamatuar belirteçleri de azalttığını göstermektedir. Örneğin, Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, HMB tüketiminin anti-enflamatuar ve anti-katabolik etkilere sahip olabileceğini ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Ek olarak, 2016 yılında yapılan bir çalışma, interferon-γ, interlökin 8 ve tümör nekroz faktörü-α - kritik inflamatuar belirteçleri azalttığını gösterdi. 

Ayrıca, bir Türk araştırması, Hidroksimetilbütirat, arginin ve glutamin takviyesinin diyabetik ayak ülseri olan kişilerde yara iyileşmesini desteklediğini göstermektedir. Ancak, bu iddiaları desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

HMB Yan Etkileri

Neyse ki, Hidroksimetilbütirat (HMB) olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili değildir. Bilinen bir ilaç etkileşimi yoktur. Güvenli ve iyi tolere edilir. HMB, bağışıklık sistemi baskılanmış bireylerde bile erken yetişkinlikte veya yaşlılıkta, belgelenmiş minimal yan etkilere sahiptir. Örneğin, 2004 yılında yapılan bir çalışma, HMB, arginin ve glutaminin AIDS ve kanserle ilişkili kas kaybını güvenli bir şekilde tedavi edebileceğini gösterdi. Başka bir çalışma, direnç eğitimi sırasında sekiz haftalık HMB takviyesinin katılımcıların karaciğeri, lipit profili, böbrek fonksiyonu veya bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ortaya koydu. 

Nadir durumlarda mide ağrısı, kabızlık veya kaşıntı yaşayabilirsiniz. HMB'yi tek başına alabilir veya D vitamini, argininveya glutamingibi diğer besinlerle birleştirebilirsiniz. 

Rutininize bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. 

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Hidroksimetilbütirat vücutta doğal olarak, esansiyel bir amino asit olan lösinin parçalanma ürünü olarak bulunur. HMB vücuttaki birçok sinyal yolunda yer alır ve sağlığa birçok yönden fayda sağlayabilir. Pek çok araştırma, HMB takviyesini artan kas büyümesi ve gücü, sağlık ve hastalıkta kas yıkımının azalması ve gelişmiş egzersiz adaptasyonları ile ilişkilendirmiştir. Ek olarak, bazı laboratuvar çalışmaları ve insan klinik çalışmaları, HMB takviyesinin iltihabı azaltabileceğini, kardiyovasküler sağlık olayları riskini azaltabileceğini ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önleyebileceğini göstermektedir. 

Referanslar:

1. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M.Sağlık ve hastalıkta beta-hidroksi-beta-metilbutirat takviyesi: randomize çalışmaların sistematik bir incelemesi. Amino Asitler. 2013 Aralık; 45 (6): 1273-92.
2. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, ve diğerleri. Al. Lösin ve metaboliti β-hidroksi-β-metilbütiratın insan iskelet kası protein metabolizması üzerindeki etkileri. J Physiol. 2013 Haziran 1; 591 (11): 2911-23.
3. Holeček M. Sağlıklı ve kas kaybı koşullarında beta-hidroksi-beta-metilbütirat takviyesi ve iskelet kası. J Kaşeksi Sarkopeni Kası. 2017 Ağustos; 8 (4): 529-541.
4. Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B. ve ark. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: beta-hidroksi-beta-metilbütirat (HMB). J Int Soc Spor Nutr 10, 6 (2013).
5. Gallagher PM, Carrithers JA, Godard Milletvekili, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hidroksi-beta-metilbütirat alımı, Bölüm I: güç ve yağsız kütle üzerindeki etkiler. Med Sci Spor Egzersizi 2000 Aralık; 32 (12): 2109-15.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019830/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488908004345
8. Portal S, Eliakim A, Nemet D, Halevy O, Zadik Z. HMB takviyesinin vücut kompozisyonu, zindelik, hormonal profil ve kas hasarı indeksleri üzerindeki etkisi. J Pediatr Endocrinol Metab. 2010 Temmuz; 23 (7): 641-50.
9. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K.Yaşlı yetişkinlerde beta-hidroksi-beta-metilbutirat takviyesinin kas kaybı üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Eylül-Ekim; 61 (2): 168-75.
10. Hsieh LC, Chow CJ, Chang WC, Liu TH, Chang CK. Tüp besleme alan yatalak yaşlılarda beta-hidroksi-beta-metilbütiratın protein metabolizması üzerindeki etkisi. Asya Pac J Clin Nutr. 2010; 19 (2): 200-8. SAYFA: 20460233.
11. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, Oliver JS, Edens NK, Evans CM, Wolfe RR. Yaşlı yetişkinlerde 10 günlük yatak istirahati sırasında β-hidroksi-β-metilbütiratın (HMB) yağsız vücut kütlesi üzerindeki etkisi. Clin Nutr. 2013 Ekim; 32 (5): 704-12.
12. Danielle E Bear, Anne Langan, Eirini Dimidi, et. al, β-Hidroksi-β-metilbütirat ve klinik uygulamada iskelet kası kütlesi ve fiziksel fonksiyon üzerindeki etkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Cilt 109, Sayı 4, Nisan 2019, Sayfalar 1119—1132
13. S. Nissen, R.L. Sharp, L. Panton, M. Vukovich, S. Trappe, J. C. Fuller, Jr., İnsanlarda β-Hidroksi-β-Metilbütirat (HMB) Takviyesi Güvenlidir ve Kardiyovasküler Risk Faktörlerini Azaltabilir, Journal of Nutrition, Cilt 130, Sayı 8, Ağustos 2000, Sayfa 1937—1945
14. https://www.cdc.gov/aging/aginginfo/alzheimers.htm#:~:text=In%202020%2C%20as,number%20of%2
15. Salto R, Vílchez JD, Girón MD, Cabrera E, Campos N, Manzano M, Rueda R, López-Pedrosa JM. β-Hidroksi-β-metilbütirat (HMB), Nöro2A Hücrelerinde Nörit Büyümesini Destekler. PLoS One. 2015 Ağustos 12; 10 (8): e0135614.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26973106/
17. Hankosky ER, Sherrill LK, Ruvola LA, Haake RM, Kim T, Hammerslag LR, Kougias DG, Juraska JM, Gulley JM. Bir hayvan yaşlanma modelinde β-hidroksi-β-metil bütiratın çalışma belleği ve bilişsel esneklik üzerindeki etkileri. Nutr Neurosci. 2017 Eylül; 20 (7): 379-387.
18. Hsieh LC, Chien SL, Huang MS, Tseng HF, Chang CK. Yoğun bakım ünitesinde kronik obstrüktif akciğer hastalığı hastalarında kısa süreli beta-hidroksi-beta-metilbutirat takviyesinin anti-enflamatuar ve antikatabolik etkileri. Asya Pac J Clin Nutr. 2006; 15 (4): 544-50.
19. Sipahi S, Gungor O, Gunduz M, Cilci M, Demirci MC, Tamer A. Beta-hidroksi-beta-metilbutirat, arginin ve glutamin kombinasyonu ile oral takviyenin yara iyileşmesi üzerine etkisi: diyabetik hemodiyaliz hastalarının retrospektif analizi. BMC Nephrol. 2013 Ocak 12; 14:8
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080599/
21. Gallagher PM, Carrithers JA, Godard Milletvekili, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hidroksi-beta-metilbütirat alımı, bölüm II: hematoloji, karaciğer ve böbrek fonksiyonu üzerindeki etkiler. Med Sci Spor Egzersizi 2000 Aralık; 32 (12): 2116-9.