Spor salonunda, çok az şey susuz kalmak kadar performansa zarar verebilir. Vücudun günlük olarak düzgün çalışması için suya ihtiyacı olduğu bir sır değil ve spor salonunda bu özellikle doğrudur. Dehidrasyon kas kasılmasını, odaklanmayı etkileyebilir ve uyuşukluk ve yorgunluğa neden olabilir.

Dehidrasyon seviyeleri bir fitness meraklısından diğerine büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle vücudunuzun dehidrasyon belirtilerini anlamak önemlidir. Bu makalede, dehidrasyonun vücudu ve egzersiz performansını nasıl etkileyebileceğini ve nasıl hidratlanacağınıza dair ipuçlarını tartışacağız.

Dehidrasyon Belirtileri

Dehidrasyonun egzersizi nasıl etkileyebileceğinin ayrıntılarına dalmadan önce, önce dehidrasyonu tanımlamak iyi bir fikirdir. Herkesin vücudu, her zaman korumak istediği doğal, homeostatik bir sıvı seviyesine sahiptir. Dehidrasyon basitçe bu normal veya optimal seviyeden herhangi bir sıvı kaybı olarak tanımlanabilir.

Dehidrasyon seviyeleri hafif, orta veya şiddetli olarak ortaya çıkabilir. Ne kadar susuz kalırsanız, semptomlar o kadar kötü olur. İki dehidrasyon seviyesinin aynı görünmeyeceğini belirtmek önemlidir.

Hidrasyon seviyenizden emin değilseniz, sıvılara ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için kendi kendine kontrol edebilirsiniz. Dehidrasyonun bazı yaygın semptomları ve etkileri şunlardır:

• Ağız kuruluğu
• Baş dönmesi
• Zayıflık
• Yorgunluk
• Aşırı susuzluk
• Koyu idrar
• Bozulmuş biliş
• Kas krampları
• Egzersiz sonrası ağrı

Susuz kaldıysanız, her işaretin her zaman mevcut olmayacağını hatırlamak önemlidir. Günlük sıvı dengesinde rol oynayan birçok faktör vardır ve bunlar kişiden kişiye değişir. Örneğin, diyet, egzersiz, ilaçlar ve iklim gibi şeylerin hepsi hidrasyon seviyelerinde rol oynayabilir.

Dehidrasyon Spor Salonu Performansını Nasıl Etkileyebilir?

Spor salonunda ve egzersiz ortamlarında hidrasyon seviyelerine dikkat edilmesi gerekir. Terledikçe, vücudun düzgün işleyişinde hayati bir rol oynayan mineralleri ve elektrolitlerikaybederiz. Örneğin, bilişsel performansın %2'ye kadar az vücut suyu kaybıyla azaldığı gösterilmiştir.

Vücudun tercih ettiği enerji kaynağı adenozin trifosfattır (ATP). Egzersiz sırasında normal enerji talepleri artar, bu da optimal işlev için ATP'ye daha yüksek bir ihtiyaç yaratır. Bu enerji taleplerini karşılamak için vücut, gıdalardan tüketilen besinleri birden fazla işlem yoluyla ATP'ye dönüştürmelidir. Su bu döngüde hayati bir rol oynar ve onsuz performans artabilir.

Hidratlı Kalmak İçin İpuçları

Genel olarak konuşursak, dehidrasyon genellikle vücudu negatif bir sıvı dengesine sokan bir zaman veya aktivite birikimi olduğunda ortaya çıkar. Dehidrasyonu önlemek için en iyi tavsiye, gün boyunca nemli kalmaktır. Hidrasyon seviyelerini desteklemenin birden fazla yolu vardır.

• Günlük hidrasyonu koruyun: Gün boyunca su için. Çoğu aktif birey için, günlük olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulduğuna dair altın bir kural yoktur. Hidratlı kalmanın kolay bir yolu, en ufak bir susuzluk hissederken bile içmektir. Gün boyunca içmeyi hatırlamakta zorlanıyor musunuz? Yanınızda yeniden kullanılabilir su şişesi getirmeyi deneyin.
• Zorlu bir antrenmandan sonra elektrolit tüketin: elektrolit eklenmiş sıvı kaynaklarını tüketmeyi hedefleyin. Elektrolitler, egzersiz sırasında kullanmış olabileceğiniz kaynakları yenilemenizi sağlar.  Takviyelerde aranacak en önemli elektrolitler arasında sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, klorür ve fosfor bulunur.
• Sıcak günlerde daha fazla iç: Dışarıda çok fazla vakit geçirdiğin sıcak havalarda kendini normalden daha fazla terlediğini fark edebilirsin. Pasif terleme, farkında olmadan yanlışlıkla susuz kalmanın kolay bir yolu olabilir. Sıvı alımını buna göre artırın ve elektrolit yakıtlı kaynakları hedefleyin. Hayati elektrolitleri yenilediğinizden emin olmanın kolay bir yolu, taşınabilir elektrolit sekmeleri veya paketlerigetirmektir.
• Tüm hidrasyon kaynaklarınıza dikkat edin: Kafeinli içecekler ve alkol gibi diüretiklerin dışında, gün boyunca tüketilen hemen hemen her sıvı kaynağı vücuda hidrasyon sağlamada rol oynayabilir. Su hayranı değil misiniz? Optimum hidrasyon seviyelerini artırmak için kurtarma suyu, meyve suları ve hatta meyve tüketmeyi deneyin.  

Yukarıdaki ipuçlarını uygulamaya koymak kolaydır ve her gün uygulanabilir. Amaç sadece daha fazla içmek değil, vücudun genel ihtiyaçlarını karşılamak için sezgisel olarak içmek olmalıdır. Düzenli olarak aktifseniz ve kendinizi çok terlerken bulursanız, elektrolit ve sıvı gereksinimleriniz diğerlerinden çok daha yüksek olacaktır. Şüphe duyduğunuzda, her birkaç saatte bir bir şeyler için ve zorlu bir antrenmandan sonra daha fazla tükettiğinizden emin olun.

Hidrasyon, günde sekiz bardak su içmekten daha karmaşıktır. Bu tavsiye nüfus için iyi bir genel öneri olsa da, vücudun bireysel ihtiyaçlarını ve egzersiz gibi yaşam tarzı faktörlerinin etkisini hesaba katmaz. Düzenli olarak terliyorsanız ve en iyi performans göstermek istiyorsanız, hidrasyon günlük gereksinimler listenizde daha üst sıralarda yer almalıdır.

Referanslar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/