Daha fazla kas kazanmak ve güçlenmek istiyorsanız egzersiz yapmanın birçok farklı yolu vardır. Antrenman yapmanın en popüler yollarından biri kişinin kendi vücut ağırlığıdır. Aslında, vücut ağırlığı egzersizleri, çoğumuzun ilk etapta antrenmana nasıl girdiğidir. Büyürken beden sınıfında kim şınav ve sit-up yapmadı? O zamanlar bilmiyorduk, ama teknik olarak vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorduk.

Vücut ağırlığı egzersizleri hakkında beğenilecek çok şey var. İlk olarak, tamamen ücretsizdirler. Kendi vücut ağırlığınızı taşımak için spor salonu üyeliğine veya süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok. İkincisi, sadece “yeni başlayanlar” için değil, herkes için harikalar. Üçüncüsü, sürekli büyümeyi teşvik etmek için ölçeklendirilmesi kolaydır - sadece yaratıcı olmanız gerekir.

Bu makalede, vücut ağırlığı egzersizlerini gücünüz, vücut kompozisyonunuz ve çok yönlü zindeliğiniz için daha verimli hale getirmek için değiştirmenin dört yolunu tartışacağız. Ayrıca eğitiminizi desteklemek için bazı beslenme tavsiyelerine de değineceğiz.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb) tarafından 3 Eylül 2020, 16:47 PDTtarihinde paylaşılan bir gönderi

‌‌‌Vücut Ağırlığı Egzersizleri Buna Değer mi?

Vücut ağırlığı egzersizlerinin nasıl zorlaştırılacağına dair lojistiğe dalmadan önce, önce yaygın bir yanlış kavramı ele alalım - vücut ağırlığı egzersizlerinin sadece yeni başlayanlar için olduğu ve yeterli kazanç sağlayamayacağı. Bu fikir tamamen temelsizdir.

Yanılgı, vücut ağırlığı egzersizlerinin ağırlık antrenmanı kadar etkili olmadığı fikri etrafında döner çünkü vücut ağırlığı egzersizlerini ağır yükleyemezsiniz. Bu açıkça doğru olsa da, bu mantık daha büyük resmi kaçırıyor - eğitimin sadece güçlenmekten daha fazla unsuru olduğu.

Farklı güç biçimleri vardır, bu nedenle vücut ağırlığı egzersizleri 1 tekrar maksimumlarını iyileştirmek için mutlaka en iyi seçenek olmasa da, kas dayanıklılığını ve güç üretimini artırmak için olağanüstü olabilirler. Ek olarak, gerginlik altındaki zamanı artırmak için harika olabilirler, bu da hipertrofiye ve istikrar, denge ve koordinasyon gibi diğer beceriye dayalı eğitim öğelerini geliştirmeye yol açabilir.

Vücut ağırlığı antrenmanlarını kısa satmayın. Sizin için yeterince “sert” hissetmiyorlarsa, bunun nedeni daha yüksek bir eğitim eşiğine sahip olmanızdır. Egzersizlerin vücut ağırlığı egzersiz zorluğunu artırmak için değiştirilmesi gerekecektir. Basitçe tekrarlarla hareket etmek, uzun süre vücut ağırlığı antrenmanı yapmanın etkili bir yolu değildir.

‌‌Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Güç ve Boyut İçin Optimize Etmenin 4 Yolu

Vücut ağırlığı egzersizleriyle kuvvet ve kas hipertrofisini artırmak için uygulayabileceğiniz birkaç kolay değişiklik vardır.

Tempoyla oynayın

Egzersizler için ayarlanmış bir tempo, hedeflenen kas grupları için gerginlik altındaki toplam süreyi artırmanın harika bir yoludur. Bu, egzersizlere hedef odaklı bir zaman uygulamayı, ardından gerginlik altında daha fazla zaman biriktirmek için bu süreleri sürdürmeyi gerektirir. Gerilim altındaki toplam süreyi artırarak kasları tüketebilir ve kas lifleri üzerinde daha yüksek bir talep oluşturabiliriz, bu da hipertrofiyi artırabilir.

Egzersizlere tempo uygulamak için, hareket kalıpları için zaman odaklı hedefler oluşturmak için aşağıdaki dört sayı şemasını kullanın. Bir örnek olabilir:

Süre: 4110

• 4 saniyelik eksantrik/indirici kısım
• Altta 1 saniyelik duraklama
• 1 saniyelik eşmerkezli/kaldırma kısmı
• üstte 0 saniye basılı tutma

Hipertrofi odağı için, daha eksantrik ve eşmerkezli saniyeler ekleyin ve güç için duraklamalar ve tutmalarla oynayın.

1.5 tekrar kullanın 

Tempoya ek olarak, 1,5 tekrar, gerginlik altındaki gücü ve zamanı iyileştirmek için başka bir harika araçtır. 1.5 tekrarlı bir egzersiz, tam bir tekrar yapmayı, ardından yarım tekrar yapmayı ve her ikisini de tek bir tekrar olarak saymayı içerir.

Örneğin, şınav için normal olarak aşağı iner, sonra kilitlenmeden yarım tekrar yukarı kaldırır, sonra tekrar aşağı iner ve en üste kadar bastırır ve bunu tek bir 1,5 tekrar olarak sayarsınız. Temsilcilik planını başlatmak için yarım tekrar da yapabilirsiniz. Örneğin, vücut ağırlığı çömelmesi normal bir iniş ile başlar, sonra yarı yolda durur, ayakta durur, sonra tam bir hareket çömelmesi yapar ve bunu 1,5 tekrar olarak sayarsınız.

Güç İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri güç çıkışını artırmak için harikadır. Gerekli egzersizler düşük etkilidir ve kolayca ölçeklenebildikleri için yaralanma riski çok az veya hiç olmaksızın gerçekleştirilebilir. Örneğin, bir çömelme atlamasında ne kadar yükseğe zıpladığınızı belirleyebilirsiniz, böylece yaralanma riskinizi yalnızca rahat olduğunuz şeyi yaparak sınırlarsınız.

Vücut ağırlığı egzersizleriyle gücü artırmak için, vücudu temas noktasından (yerden) zorla uzaklaştırdığınız bir öğe eklemeniz yeterlidir. Şınavda, üst gövdeyi ellerin yüzeceği yerden itersiniz. Çömelme ve hamle için ayakları yerden kaldırmak için yukarı doğru zıplarsınız.

Güç odaklı vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluğunu artırmak için eksantrik olanı kontrol edin ve ölü bir duraklamaya kadar yavaşlatın, ardından hızlı bir kasılma ekleyin. Örneğin, çömelme atlamasında, kendinizi yavaşça indirin ve duraklayın, kontrol sahibi olduğunuzu gösterin, ardından yukarı doğru patlayın ve dörtlüleri yerden zorla sürün.

Dayanıklılık İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Sadece daha fazla tekrar eklemenin dışında, vücut ağırlığı egzersizleriyle kas dayanıklılığını başka nasıl artırabiliriz? Vücut ağırlığı egzersizleriyle kas dayanıklılığını arttırmanın iki harika yolu aşağıdaki gibidir.

İlk önce, kombo hareketleri yapın. Kombo hareketi yapmak için, iki veya daha fazla egzersizi tek bir alıştırmada birleştirmeniz yeterlidir. Bunlar, strateji ve niyetle birbiri ardına egzersizler yaptığınız için devre eğitimine benzer, ancak bunlar biraz farklılık gösterir. Kombo hareketi için, bir tam tekrar, belirlenmiş her egzersiz için bir tekrarın tamamlanmasıdır.

Yani bir çömelme, şınav ve hamle yaptıysanız, o zaman her birinin bir tekrarı yaparsınız ve bu tam tekrar olarak sayılır. Bu tür işler harikadır çünkü size daha düşük bir toplam tekrar hedefi verir.

İkincisi, zaman odaklı bir hedef belirleyin. Bu değişiklik nispeten basittir. Tekrarlara odaklanmak yerine, dikkatinizi bir zamana yönlendirin. Dayanıklılığı artırmak için yapabileceklerimizin kapasitesini artırmamız gerekiyor.

Diyelim ki alt vücut kas dayanıklılığımızı artırmak istiyoruz ve bunu yapmak için çömelme ve akciğerler yapmaya karar verdik. Normalde, dinlenme süreleri vb. içeren bir tekrar hedefi koyardık, ancak zaman odaklı bir hedef için, sınırlı dinlenme süreleri alarak bu egzersizleri tüm zaman boyunca hareket ettirmeye ve uygulamaya odaklanacağız. Yani hedef 15 dakikaysa, 1 çömelme, 1 hamle gerçekleştirir ve sabit bir şekilde hareket etmeye devam edersiniz, yalnızca kesinlikle ihtiyacınız olduğunda dinlenirsiniz.

‌‌4 Vücut Ağırlığı Egzersizleri İçin Beslenme İpuçları

Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness meraklıları popülasyonunun büyük çoğunluğu için zindeliği, gücü ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için etkili araçlar olduğundan, beslenmenin normal antrenmana nasıl benzer olacağını düşünmemiz gerekir.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye nasıl baktığımıza dair bir önyargı oluşturmak yerine, doğru ilerlemek için hala bol miktarda toparlanmaya ve yakıta ihtiyacımız olduğunu kendimize hatırlatmamız gerekir. Bu, birçok kişinin vücut ağırlığı antrenmanlarına yönelik zihniyet nedeniyle düşebileceği bir tuzak, “Daha kolay, bu yüzden onları daha sık yapabilirim ve egzersiz sonrası beslenmem gerçekten önemli değil” diye düşünerek düşebileceği bir tuzaktır.

Bu mantık birkaç sorun yaratabilir, bu yüzden iyi beslenmeye devam etmek ve vücudu uygun şekilde beslemek iyi bir fikirdir. Kendinizi düzenli olarak periyodik vücut ağırlığı egzersizleri yaparken bulursanız, bu üç beslenme ipucunu aklınızda bulundurun.

1. Tutarlı Tutun

İlk başta garip gelebilir, ancak beslenme ve yeme alışkanlıklarınızı normal ağırlık antrenmanı yapıyormuşsunuz gibi aynı tutun. Vücut ağırlığı antrenmanlarına yeni başlayanlar için, hoş geldiniz! Şimdi iyi beslenme alışkanlıkları oluşturmaya başlamak için harika bir zaman.

Bunu yapmanın en iyi yolu basit tutmaktır. Doğal, kaliteli yiyecekler yiyin ve çeşitli makro besinler içeren yemekleri yemeyi hedefleyin.

2. Proteininizi Hatırlayın

Takviyeler, daha fazla vücut ağırlığı egzersizi yaparken de faydalı olabilir. Tıpkı geleneksel ağırlık antrenmanı gibi, protein iyileşme ve büyüme için önemlidir. Günlük olarak yeterli protein alma konusunda gerginseniz, günlük kalori ve makro besin hedeflerinize uyan bir protein içeceği tercih edin.

Hiç protein shake tüketmediyseniz, kahvaltıda veya antrenman sonrası kullanmanız iyi bir fikirdir. Protein shake'leri tüketen veya düzenli olarak yapanlar için, daha fazla vücut ağırlığı egzersizi yaparken shake'lerinizi normal şekilde kullanmaya devam edin.

3. Kreatini düşünün

Kreatin güç, dayanıklılık ve gücü artırmak için harika bir takviyedir. Vücut ağırlığı egzersizleri geleneksel ağırlık antrenmanlarınız kadar zor gelmese de, hedefiniz genel zindeliği iyileştirmekse kreatin tüketmek iyi bir fikirdir.

Kreatin tüketilmesi kolaydır ve piyasadaki faydalarını destekleyen iyi miktarda araştırmaya sahip birkaç takviyeden biridir.

4. BCAA'lar Dikkate Değer Olabilir

Diyetinizde ek amino asitler arıyorsanız ve vücuda daha fazla esansiyel amino asit sağlayan ve potansiyel olarak açlığı önleyen aromalı bir içecek istiyorsanız, o zaman BCAA'larveya dallı zincirli amino asitler göz önünde bulundurulmaya değer olabilir. Bu ürünler, kas protein sentezinde rol oynadığı önerilen bir amino asit olan toplam lösin alımını artırmak için yararlı olabilir.

Not: Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz, beslenme veya takviye rejimine başlamadan önce birincil sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir!

Vücut ağırlığı egzersizleri gücü, gücü, dayanıklılığı ve genel zindeliği arttırmanın etkili bir yoludur. Onları sadece yeni başlayanlar için yararlı olarak görmek yerine, yaratıcı olmayı ve kazanımlarınızı artırmak için zorluk seviyelerini gerçekten zorlamayı deneyin. Onlara normal eğitim gibi davranın ve vücudu beslemeye ve iyileşmeye vurgu yapın.