Çinko eser bir mineraldir, yani vücudunuzun sadece küçük miktarlarda ihtiyacı vardır. Vücudunuz nispeten düşük bir alım gerektirse de, çinko önemli bir rol oynar. Yeterince almamak ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. 

Ne Kadar Çinkoya İhtiyacınız Var?

Yetişkin kadınlar günde 8 miligram çinkoya ihtiyaç duyarken, erkekler 11 miligrama ihtiyaç duyarlar - yediğiniz yiyeceklerle kolayca elde edebileceğiniz miktarlar.¹ Çinko ihtiyaçlarını yiyeceklerle karşılayamayan insanlar için, alımı artırmaya yardımcı olmak için birçok çinko takviyesi türü mevcuttur. Ek çinko, vücudunuz soğuk algınlığı ile savaşırken olduğu gibi daha yüksek alımdan faydalanabildiğinde de özellikle yardımcı olabilir. 

Diğer birçok mikro besin gibi, çinko da vücutta depolanmaz, bu nedenle günlük olarak tüketmek önemlidir. Çinko, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücuttaki birçok temel işlev için çok önemlidir:

• DNA oluşturma 
• Hücre büyümesi
• Sağlıklı bağışıklık sistemi fonksiyonu
• Yara iyileşmesi
• Göz sağlığı
• Kan pıhtılaşması
• Tiroid fonksiyonu
• Enzimlerin hayati işlevleri yerine getirmesine izin veren düzinelerce reaksiyon için bir kofaktör görevi görür

Çinko İçeriği Yüksek Gıdalar

Tüm, çinko bakımından zengin gıdalarla dolu bir diyet yediğinizde vücudunuzun çinko ihtiyacını karşılamak kolaydır. Aşağıda, en çok çinko içeren yiyeceklerden bazıları ve bunları lezzetli yemeklere ve atıştırmalıklara kolayca dahil etmek için ipuçlarımla birlikte verilmiştir. 

1. Deniz ürünleri

Et, balık ve deniz ürünleri en zengin çinko kaynaklarıdır. 5 onsluk bir kutu ton balığı bir miligramın biraz altında çinko sağlar ve konserve somon biraz daha fazlasını sunar.^2,3  avokado mayonezli ev yapımı ton balığı salatası , seçtiğiniz baharat ve sebzelerle özelleştirebileceğiniz kolay bir öğle yemeği sağlar. Karmaşık karbonhidratlar ve lif içeren çok yönlü bir yemek için tam tahıllı kraker ile servis yapın. Ayrıca, kalp için sağlıklı omega-3 yağlarıbakımından zengin kolay protein için marul salatanızı ton balığı veya somon ile doldurmayı düşünün.

Ton balığı ve somon, çinko içeriği ile bilinen tek deniz ürünleri değildir. Aslında, istiridye tüm gıdalarda en konsantre çinko kaynaklarından biridir ve sardalye de dikkate değer miktarlar sağlar.¹ Bu konserve seçenekleri, çinko bakımından zengin yiyeceklerin hızlı yemeklere ve atıştırmalıklara dahil edilmesini kolaylaştırır. Bu seçeneklerden birini bir makarna tabağında birleştirin veya doğranmış istiridyeleri krem peynir ve frenk soğanı ile karıştırın ve çiğ sebzeler, kraker veya ekmeğe batırın. Sardalya doğrudan kutudan çıkarılabilir, kraker üzerinde servis edilebilir veya protein kaynağı olarak salataya eklenebilir. 

Çinko sağlayan diğer önemli deniz ürünleri seçenekleri arasında karides ve mavi yengeç bulunur. 

2. Sığır eti

Sığır eti, çinko bakımından zengin başka bir hayvan yemidir. Patates ve sebzeli ızgara bifteğin tadını çıkarın, taco gecesi için fajita sığır eti hazırlayın veya çinko bakımından zengin yemekler için en sevdiğiniz makarnaya eklemek için kahverengi kıyma hazırlayın. 

Kurutulmuş sığır eti , sıfır hazırlık gerektiren hareket halindeyken bir çinko ve protein kaynağıdır. Bir ons sarsıntı günlük ihtiyaçlarınıza 2 miligramdan fazla çinko katkıda bulunur.⁴ Bu aynı bir onsluk porsiyon, yaklaşık 10 gram protein ve sadece 100 kalori sağlayarak onu doyurucu bir atıştırmalık yapar. Hazırlaması kolay bir atıştırmalığa lifi eklemek için kurutulmuş meyvelerinizi kuru meyve ile eşleştirin. 

Çinko sağlıklı büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir, bu nedenle hamilelik, bebeklik, çocukluk ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde gereklidir. Bu nedenle, iyi çinko besin kaynakları yeni yiyiciler için de önemlidir!Sığır eti içeren püreler, henüz çiğneyemeyen veya diğer et türlerini yiyemeyen küçük çocukların diyetlerine çinko eklemek için mükemmeldir.     

Sığır eti veya deniz ürünleri yememeyi tercih edenler için, bitki bazlı çinko kaynakları da vardır. Bu, vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayan bireylerin bile bitki bazlı diyetlerinde bol miktarda çinko kaynağı bulabileceği anlamına gelir.   

3. Baklagiller

Baklagiller arasında birçok bitki bazlı diyetin temel öğeleri olan nohut, fasulye ve mercimek bulunur. Bu gıdalar, vegan diyetlerinde genellikle az tüketilen bir besin olan önemli protein kaynaklarıdır. Protein ile birlikte baklagiller de çinko sağlar. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 2,5 miligram çinko ve 18 gram protein sağlar.⁵ 

Mercimek, benzer besin profillerine sahip kırmızı ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli çeşitlerde gelir. Mercimek sıfırdan hazırlamak için zamanınız yoksa, hızlı ve lezzetli, besleyici bir yemek için mikrodalgada veya ocakta ısıtmak için hazırlanmış ve baharatlı poşetler satın alabilirsiniz.

Fasulye ve nohut etkileyici miktarlarda protein ve çinko içeren diğer baklagillerdir. Kuru fasulye ve nohut hazırlamak biraz daha fazla hazırlık süresi gerektirir, ancak şimdiye kadar tattığınız en iyi fasulye için en sevdiğiniz otları, baharatları ve baharatları ekleyebilirsiniz. Konserve fasulye önceden pişirilir ve yemeklerinize, salatalarınıza veya garnitürlerinize eklemeye hazırdır veya ev yapımı fasulye burgerleri için ezmeyi deneyin. 

Mutfakta minimum zaman gerektiren çinko bakımından zengin diğer yemekler için, konserve fasulye ve konserve ton balığı ile salata gibi çok sayıda yüksek çinko hazır yiyecek kaynağını birleştirin. Kuru kavrulmuş fasulye başka bir uygun bitki bazlı çinko kaynağıdır veya kendi ev yapımı kavrulmuş nohutlarınızı en sevdiğiniz baharatlarla özelleştirebilirsiniz. 

4. Kuruyemiş ve Tohumlar

Başka bir bitki çinko kaynağı, fındık ve tohumlarıngeniş kategorisini içerir. Teknik olarak baklagil olarak kabul edilmesine rağmen, bu listeye fıstık de ekleyeceğiz. Çinkoya ek olarak, fındık ve tohumlar da lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Neyse ki, birçok farklı formda aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok fındık çeşidi vardır, bu nedenle çok çeşitli diyet ve lezzet tercihlerine ve ihtiyaçlarına uyarlar. 

Basit bir atıştırmalık için, çeşitli fındık ve tohumlar, kuru meyveler ve hatta bazı çikolata parçaları içeren bir avuç trail mix alın. Neyse ki, çikolata başka bir çinko kaynağıdır ve size burada ve orada tatlı bir ikramın tadını çıkarmak için daha da fazla neden verir. Sabah yulafınıza veya akşam yemeği salatanıza fındık ekleyin veya öğleden sonra smoothie'de karıştırın. 

Fındık ezmesi ayrıca çinko sağlar ve sayısız şekilde tüketilebilir - klasik bir sandviç için tam tahıllı ekmeğin üzerine serpilir, glütensiz bir seçenek için pirinç keki ile tüketilir, lif bakımından zengin bir atıştırmalık için bir elmaya batırılır veya protein dolu bir yemek veya atıştırmalık için Yunan yoğurdu ile karıştırılır. Süt ürünleri çinko içeriği ile de bilinir, bu nedenle yoğurt ve fındık yağı bu önemli besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 

5. Çikolata

Belki de tüm gün duyduğunuz en iyi haber - çikolata temel besinleri sağlar!Özellikle Bitter çikolataons başına yaklaşık 1 miligram çinko sağlar. Bu aynı zamanda yaklaşık 170 kalori ile birlikte gelir ve bu da onu daha kalorili bir çinko kaynağı yapar. Bu nedenle, porsiyon büyüklüğünüze dikkat edin. Ancak akşam yemeğinden sonra tatlı bir ikram istiyorsanız, bitter çikolata, süt ve beyaz gibi diğer çikolata çeşitlerinden daha az şeker içeren çinko sağlar. Daha az kakao ve daha fazla şekerle yapılan seçeneklerden daha fazla antioksidan, daha az şeker ve daha fazla çinko sağlayan %60'ın üzerinde kakao içeren çikolata arayın. 

6. Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllar, yulaf, kinoa, pirinçve buğday gibi tanıdık öğeleri içerir. Hiçbiri son derece yüksek miktarda çinko içermese de, hepsi bu önemli besin maddesinin bir kısmına katkıda bulunur. Ve gün boyunca bu yiyeceklerden birkaç porsiyon yediğinizde, genel çinko tüketiminize önemli ölçüde katkıda bulunabilirler. 

Neyse ki, birçok tam tahıllı gıda, etkileyici miktarlarda çinko içeren bir yemek veya atıştırmalık oluşturmak için daha zengin çinko kaynaklarıyla birleştirilebilir. Örneğin, fındık ezmeli sandviçlerinizi yaparken tam tahıllı ekmek kullanın, sabah yulaf ezmesinin tadını fındık, fındık ezmesi veya tohumlarla karıştırın ve fasulye ve baklagiller içeren salatalarınıza pişmiş pirinç ve kinoa ekleyin. Özellikle çinko bakımından yüksek pişmiş et ve deniz ürünleri için garnitür olarak pirinç ve kinoayı da kullanabilirsiniz. 

En zengin çinko kaynağı olmasa da, kepekli tahıllar diğer birçok besin için mükemmel bir kaynaktır. Birkaçını saymak gerekirse lif, B vitamini, demirve magnezyumiçerirler. Kepekli tahıllarla yapılan tahıl ve yulaf ezmesi, fındık ve tohumlardan yapılan granola gibi diğer yaygın yiyecekler de iyi çinko kaynaklarıdır. Bu yiyeceklere eklenen şekere dikkat edin ve en az 3 gram lif içeren seçenekleri seçin. 

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Çinko vücudunuzun temel işlevlerinin çoğunda yer alan önemli bir mikro besindir. Diyetinize bol miktarda bütün, çinko bakımından zengin gıdaları eklediğinizde çinko ihtiyaçlarınızı karşılamak kolaydır. Bunlar, deniz ürünleri ve sığır eti gibi hayvansal gıdaları ve baklagiller, fındık, tohumlar, bitter çikolata ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekleri içerir. Ve unutmayın, diyetinizde yeterince çinko almanın çok zaman alması gerekmez - hızlı ve kolay çinko takviyesi için kurutulmuş dana eti, konserve balık ve önceden pişirilmiş fasulye ve mercimek gibi yemeye hazır çinko bakımından zengin yiyeceklerin tadını çıkarın. 

Referanslar:

1. Sağlık Profesyonelleri için Çinko Bilgi Formu | NIH. Erişim tarihi 7/26/23. 
2. Balık, ton balığı, hafif, suda konserve, süzülmüş katılar | USDA FoodData Central. Erişim tarihi 7/26/23. 
3. Balık, somon, pembe, konserve, toplam kutu içeriği | USDA FoodData Central. Erişim tarihi 7/26/23. 
4. Atıştırmalıklar, kurutulmuş dana eti, doğranmış ve şekillendirilmiş | USDA FoodData Central. Erişim tarihi 7/26/23.
5. Mercimek, olgun tohumlar, pişirilmiş, haşlanmış, tuzlu | USDA FoodData Central. Erişim tarihi 7/26/23.
6. Çikolata, bitter,% 70-85 kakao katıları | USDA FoodData Central. Erişim tarihi 7/26/23.