BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) Takviyeleri Kas Ağrısına Yardımcı Olabilir mi?

24.644 Görüntüleme

Jim White, Diyetisyen Yayınlanma tarihi 19 Nisan 2023

Sık spor salonuna gidiyorsanız veya sporcuysanız, dallı zincirli amino asitler (BCAA) terimini duymuş olabilirsiniz. Son yıllarda en popüler spor takviyelerinden biri haline geldiler. BCAA'lar vücut için gereklidir ve egzersiz sonrası kas ağrısının azalması da dahil olmak üzere birçok fayda sağlar. BCAA'lara, size nasıl fayda sağlayabileceklerine ve etkili bir BCAA takviyesinin nasıl seçileceğine bakalım.

BCAA'lar Nedir?

Amino asitler vücutta proteinler oluşturmak için birleşen moleküllerdir. Yemek yediğinizde, vücudunuz yemeğinizdeki proteini sindirir ve amino asitlere ayırır. Vücudunuz daha sonra bu amino asitleri iskelet kası gibi yeni proteinler oluşturmak için kullanır. Üç ana amino asit türü vardır:

Esansiyel amino asitler: Vücudunuz kendi başına esansiyel amino asitleri üretemez, bu yüzden onları yediğiniz yiyecekler aracılığıyla tüketmelisiniz. Dokuz esansiyel amino asit arasında histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofanve valin bulunur.
Esansiyel olmayan amino asitler: Bu amino asitler normalde vücudunuzda üretilir, bu nedenle bunları diyetinizde tüketmenize gerek yoktur. Bunlar arasında alanin, arginin, asparagin, aspartik asit, sistein, glutamik asit, glutamin, glisin, prolin, serinve tirozinbulunur.
Koşullu amino asitler: Koşullu amino asitlerden o kadar sık bahsedilmez çünkü bunlar tipik olarak sadece bir yanıktan kurtulurken olduğu gibi hastalık veya stres zamanlarında gereklidir.

Üç temel amino aside (valin, lösin ve izolösin) dallı bir yan zincir içerdikleri için dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) denir. Mitokondrinin egzersiz sırasında enerji sağlamak için onları iskelet kasında yapabilmesi bakımından diğer altı esansiyel amino asitten farklıdırlar.

BCAA'lar, insan iskelet kası proteinlerindeki amino asitlerin yaklaşık %14 ila 18'ini oluşturur ve iskelet kası metabolizmasında önemli bir rol oynar. Leucine, özellikle kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olan anahtar bir düzenleyicidir. Vücudunuzun direnç antrenmanından sonra daha fazla iskelet kası üretmek için lösine ihtiyacı vardır.

BCAA'ları yediğiniz yiyecekler veya takviyeler yoluyla alabilirsiniz. BCAA'lar, tam protein kaynakları olan gıdalardaki amino asitlerin yaklaşık% 25'ini oluşturur. Tam protein kaynakları dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. BCAA oranı yüksek gıdalar şunları içerir:

Et
Kümes hayvanları
Balık
Yumurta
Yunan yoğurt gibi yüksek proteinli süt ürünleri
Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini mükemmel bir BCAA kaynağıdır çünkü kas protein sentezine yardımcı olan yüksek bir lösin konsantrasyonuna sahiptir.

Ayrıca BCAA'ları hem hap hem de toz formunda takviyeler yoluyla alabilirsiniz. BCAA takviyeleri gram başına ortalama 4.65 kalori içerir, bu nedenle sıfır kalori içeren diğer takviyelerin aksine kalori alımına katkıda bulunacaklardır. Bazı takviyeler, ek esansiyel amino asitlerle birlikte üç BCAA'yı içerir.

BCAA Takviyesinin Faydaları Nelerdir?

BCAA'nın egzersize kas adaptasyonlarını artırabildiği iddiaları, BCAA takviyesi kullanımında bir artışa yol açmıştır. BCAA'lar üzerine yapılan araştırmaların çoğu yaşlı yetişkinlerde yapılmıştır. Yaşlandıkça, vücudumuz yaşa bağlı anabolik direnç yaşar ve kas gelişimi için kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için daha yüksek dozlarda lösin ihtiyacımız var.

Bazı kanıtlar, BCAA'ların kalori eksikliği yaşadığınızda ve yeterli protein tüketmediğinizde kas kaybını en aza indirebileceğini göstermektedir. BCAA takviyeleri ayrıca vejetaryenler, veganlar ve yeterli proteintüketmekte zorlanabilecek diğerleri için de yardımcı olabilir.

Çalışmalar ayrıca BCAA takviyesinin direnç antrenmanından sonra kas hasarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olarak egzersiz iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

BCAA takviyesi, beyne giriş için amino asit triptofan ile rekabet ederek yorgunluğu geciktirmek ve zihinsel odaklanmayı artırmak gibi bilişsel faydalar sunabilir. Triptofan, ruh halini ve uykuyu etkileyen bir nörotransmiter olan serotoninin öncüsüdür. BCAA'lar triptofanın etkilerini geçici olarak geciktirir.

Egzersiz Sonrası Kas Ağrısına Ne Sebep Olur?

Zorlu bir antrenmandan sonra hissettiğiniz kas ağrısına gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir. Tekrarlanan eksantrik kas kasılmalarına (kası uzatan hareketler) yaptığınızda, yeni bir egzersiz denediğinizde veya mevcut antrenmanınızın yoğunluğunu artırdığınızda, kaslarınız genellikle ağrır. Genellikle egzersizden bir veya iki gün sonra ortaya çıkan bu ağrı, iltihaplanmaya yol açan küçük kas yırtıklarından kaynaklanmaktadır.

DOMS, kas gücünü ve hareket aralığını geçici olarak azaltırken aynı zamanda ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Dallı zincirli amino asit takviyesinin devreye girdiği yer burasıdır.

BCAA'lar Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olabilir mi?

Çalışmalar, BCAA takviyelerinin egzersizden önce veya sonra alındığında kas ağrısını azaltabileceğini öne sürüyor. 2021'de yapılan bir çalışma incelemesi, egzersizden sonra BCAA takviyeleri almanın, egzersizi takip eden 24 saat içinde kas ağrısını azalttığını ve egzersiz sonrası kreatin kinaz (CK) üretimini azalttığını buldu. Kreatin kinaz bir iltihaplanma belirtisidir - bu nedenle daha düşük seviyeler, daha az egzersize bağlı kas hasarı ve daha az DOMS anlamına gelir.

BCAA takviyelerinden DOMS'de bir azalma gösteren çoğu çalışma, 2:1: 1 oranında bir takviye kullandı - iki kısım lösin, bir kısım izolösin ve bir kısım valin. Dozlar vücut ağırlığının kilogramı başına 0.20 ila 1.76 gram ve 12 ila 260 gram arasında değişiyordu.

Çalışmaların bir başka incelemesi, günde kilogram başına 255 mg'a kadar dozlarda BCAA takviyesinin eğitimli bireylerde DOMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bununla birlikte, eğitimsiz bireyler aynı etkileri elde etmek için daha yüksek bir doza ihtiyaç duyabilir.

Başka bir çalışmada, egzersizden önce 18 gün boyunca günde üç kez alınan en az 3.2 gram BCAA ile eşleştirilmiş 2 gram taurin DOMS'u önemli ölçüde azalttı.

BCAA Ekiğinde Neler Aranmalı

Bir BCAA takviyesi seçerken, yeterince yüksek dozda amino asit içeren bir takviye arayın. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 255 mg'lık çalışma önerilerine dayanarak, DOMS'u azaltmaya yardımcı olmak için yaklaşık 17 gram BCAA'lara ihtiyacınız olabilir. Takviye dozajının yeterli olduğundan emin olmak için diyet takviyesi etiketini kontrol edin. Çalışmalar günde 20 grama kadar olan dozajların güvenli olduğunu göstermiştir. Tek başına lösin için, vücut ağırlığının kilogramı başına 500 mg'lık dozlar da güvenli kabul edilmiştir.

Ayrıca, seçtiğiniz takviyenin uygun BCAA oranını içerdiğinden emin olun. 2:1:1 lösinin izolösin/valine oranı en etkilidir. Birçok takviye bu oranın reklamını yapar.

Tüm takviyelerde olduğu gibi, üçüncü taraf sertifikalı bir BCAA takviyesi seçin. Birçok takviye, belirli bileşenlerin belirli miktarlarını listelemeden bileşenleri “tescilli bir karışım” olarak listeler. Bunun gibi etiketleme uygulamaları, bir takviyenin anahtar ergojenik bileşenlerin uygun dozajını içerip içermediğini bilmeyi zorlaştırır.

Üçüncü taraf sertifikaları, bağımsız bir kuruluşun üretim sürecini incelediğini ve takviyenin kalite ve güvenlik için belirli standartları karşıladığını belirlemesini sağlar. Bir takviyenin üçüncü taraf sertifikalı olup olmadığını görmek için, takviyelerin arkasındaki “NSF” etiketini arayın. Web sitesine göre, NSF, Ulusal Sanitasyon Vakfı, gerçek besin takviyesi testi sunan tek bağımsız ve üçüncü taraf test kuruluşudur.

Referanslar: