Doğum sonrası ilk antrenmanı hatırlıyorum. Hamilelikten önce yıllardır egzersiz yapıyordum ama bir şekilde ilk kez egzersiz yaptığımı hissettim. Zordu! Eğer böyle hissediyorsan, iyi haber şu ki, daha iyi oluyor. Sertifikalı bir kişisel antrenör olarak, Bebeğimi doğurduktan sonra tekrar forma girme zorluğu beni heyecanlandırdı. Forma geri dönmenize yardımcı olacak en iyi ipuçlarımdan bazılarının bir listesi için okumaya devam edin. 

1. Vücudunuzu Dinleyin (1)

Az önce inanılmaz bir şey yaptın; kelimenin tam anlamıyla son dokuz ayda içinizde başka bir insan yetiştirdiniz. Vücudun çok şey yaşadı. Bir şeylere geri dönmeye çalışırken sakin olun. Bu bebek ağırlığından kurtulmak için hemen antrenmanlara geri dönmek isteyebilirsiniz, ancak doğum sonrası ilk altı hafta boyunca vücudunuzun dinlenmesine izin vermek ve doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olmak çok önemlidir. İyi iyileşiyorsanız ve biraz daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, vücudunuzu yavaşça geri almak için hafif germe ve yürüyüşler deneyin. 

2. Doğum Sonrası Diyet ve Beslenmeye Odaklanın

Doğum sonrası ilk birkaç haftada fiziksel aktiviteniz sınırlı olsa bile, hedeflerinize doğru çalışmaya devam edebilirsiniz. Bu, diyet ve beslenmeyi odak noktanız yapmak için harika bir zamandır. Yemek için zaman ayırın! Yemeğe bayılırım. Genelde her zaman bundan sonra ne yiyeceğimi düşünen kişiyim, ama yeni bir anne olarak öğünleri atlamayı çok kolay buldum. Yeni doğmuş bir bebek sahibi olmak zaman alıcı ve yorucudur. Yemek için asla zaman yokmuş gibi görünse de, zaman ayırmak çok önemlidir. Kendinize bakmıyorsanız bebeğinize bakamazsınız. İyi beslenirsen çok daha iyi hissedeceksin.

Besleyici bir diyet yemek, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak, gün boyunca yeterli enerjiye sahip olmak ve istenmeyen kiloları kaybetmek için anahtardır. Çoğunlukla temiz, bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemeye çalışın. Çok sayıda meyve, sebze ve yağsız et hedefleyin. Emziren anneler için, diyetinize hindistan cevizi, yulaf ezmesi, koyu yapraklı sebzeler, kemik suyuve kahverengi pirinçgibi süt üretimine yardımcı olan yiyecekler eklemenizi öneririm. Süt arzınızı sürdürmenize yardımcı olmak için laktasyon destek takviyesi eklemeyi de deneyebilirsiniz. 

Çoğu zaman, yeni anneler hamilelik sonrası kilolarını kaybetmek için yeterli kalori tüketmemek hatasını yaparlar. Bununla birlikte, özellikle emziriyorsanız, yeterince yediğinizden ve kalori alımınızı artırdığınızdan emin olmak son derece önemlidir. Doğru yiyeceklere odaklanarak, yeterli kalori yerken yine de kilo verebilirsiniz.  

Doğum öncesi beslenme ve ek destek üzerine böyle bir odaklanma var; ne yazık ki, doğum sonrası dönem için çok fazla rehberlik yok.    doğum sonrası vitaminalmanızı öneririm. İhtiyacım olan tüm besinleri besin kaynaklarından almaya çalışıyorum, ancak bazı vitamin ve mineralleri kaçırmak veya yeterince alamamak çok kolay olabilir, özellikle emziren anneler için. Herhangi bir takviyede olduğu gibi, herhangi bir şey almadan önce doktorunuza danışın. 

3. Sulu Kalın

Sütüm geldiğinde susuzluk gerçekti. Yeterince su içemiyormuşum gibi hissettim. Sulu kalmak süt kaynağınızı yüksek tutmak için çok önemlidir, ancak aynı zamanda emziren olmayan anneler için de harika! Enerjiyi iyileştirmeye, kilo vermeye yardımcı olabilir, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye ve beyin sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Annemin beyni var mı? Kilonuzun en az yarısını ons cinsinden içtiğinizden emin olun. Örneğin, 150 pound ağırlığındaki birinin her gün yaklaşık 75 ons suya ihtiyacı olacaktır. Sade sudan bıktıysanız, lezzeti karıştırmak için su arttırıcı eklemeyi deneyin.  

4. Ruh Sağlığınızı İhmal Etmeyin

Doğum sonrası depresyon gerçektir ve ne yazık ki düşündüğünüzden daha yaygındır. Her 7 kadından 1'inin doğum sonrası depresyon yaşadığı tahmin edilmektedir. Yeni hayatınıza uyum sağlamak zor olabilir çünkü uykusuz koşarsınız, yeni vücudunuzla uğraşırsınız, her yerde öfkelenen hormonlar yaşarsınız ve bunun da ötesinde yeni bir bebeğe bakıyorsunuz. Çok olabilir. Doğum sonrası depresyon belirtilerine dikkat edin ve her gün kendinize zaman ayırdığınızdan emin olun. 

Nefes egzersizleri, yeni eklenen stresle başa çıkmanın ve karın kaslarınızı iyileştirmeye yardımcı olmanın harika bir yolu olabilir. Kazan-kazan! Ayrıca bu stresin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olmak için bir anti-stres içeceği yudumlayabilirsiniz. Kaygıyı azalttığı gösterilen magnezyumiçeren bir tane aramayı deneyin. 

Strese yardımcı olacak diğer bazı uygulamalar meditasyon veya yogadır. Ücretsiz meditasyon uygulamalarına ve rehberli yoga egzersizlerine artık kolayca erişilebilir. Ayrıca rahatlatıcı bir banyo deneyebilir veya iyi bir kitap okuyabilirsiniz. Bu stresi hafifletmeye yardımcı olmak için kendiniz için yapacak bir şeyler bulun. 

5. Doğum Sonrası İyi Bir Egzersiz Rutine Girin

Sabah ilk iş antrenmanınızı yaptırmaya çok inanıyorum. Günün ilerleyen saatlerinde bitirmeye çalıştığınızda, her zaman bir şeyler ortaya çıkar. Özellikle gününüz başkasıyla ilgilenmek için harcadığında.

Egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda, muhtemelen yorgunluğun yeni normaliniz olduğunu fark etmişsinizdir. Göründüğü kadar geriye doğru görünse de, bir antrenmana başlamak için uyanmak bu enerjiyi geri almaya yardımcı olabilir. Beni yanlış anlamayın - erken kalkmanın ilk birkaç günü işkence olabilir, ancak iyi bir antrenmandan sonra aldığınız his sizi Süpermom gibi hissettiriyor. 

İyi bir egzersiz yapmak için yeterince erken kalkmayı, iyi bir kahvaltı yapmayı ve bebek kalkmadan bol su içmeyi seviyorum. Ona bağlı kaldığım günler çok daha iyi gidiyor. Daha iyi bir ruh halindeyim ve gün boyunca çok daha fazlasını başarıyorum. Sizin için işe yarayan bir rutin bulun ve ona bağlı kalın. 

6. Aşırı Egzersiz Yapmayın ve Doğru Doğum Sonrası Egzersizleri Seçin

Sonunda antrenmanlara geri döndüğünüzde aşırıya kaçmamak önemlidir. Vücudunuz çok şey yaşadı ve büyük olasılıkla daha önce olduğunuz formda olmayacaksınız. Kendinize biraz zaman alacağını hatırlatın. 

En iyi sonuçlar için hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo öneririm. Düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve yoğunluğu yavaşça artırın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, yağ yakmanın harika bir yoludur, ancak yavaşlamak ve yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamak istersiniz. 

Oh, ve karın kasları! Bunlardan bahsedelim. Diastasis recti: Bunu duydunuz mu? Rektus abdominis kasının kısmen veya tamamen ayrılmasıdır. Bu çok yaygındır, ancak bebeğiniz olduğunda genellikle hiç bahsedilmez. Bu ayrılık karnınızı şişirebilir ve hala hamile görünüyormuşsunuz gibi hissetmenizi sağlayabilir. 

Çoğu kadın doğum sonrası biraz ayrılık yaşar, ancak ne kadar şiddetli olduğunu belirlemek önemlidir. İki parmağınızdan daha fazlasına sahipseniz, egzersizlerinizi daha da kötüleştirmemek için değiştirmek isteyeceksiniz. Doğum sonrası muayeneniz için girdiğinizde doktorunuzdan sizi kontrol etmesini isteyin. Çoğu zaman karın gücünü geri kazandıkça kendi kendine iyileşir, ancak bazen onu iyileştirmek ve belirli egzersizlerden kaçınmak için özel egzersizler yapmanız gerekir. Ciddi bir ayrılığınız varsa, bir fizyoterapist veya doğum sonrası fitness uzmanıyla görüşmek bile iyi olabilir.

Umarım bu ipuçları doğum sonrası yolculuğunuzda size yardımcı olur!