Spor salonunu ve iyi bir egzersiz yapmayı seviyorsanız, zaman zaman kasların ağrısına alışma ihtimaliniz yüksektir. Birçoğu aslında ağrıyan kasların bir ödül veya iyi bir antrenmanın işareti olduğunu düşünüyor. Olabilirler, ancak aynı zamanda ters etki yapabilirler.

Egzersiz yaparken iskelet kaslarımıza baskı uygularız ve bu da kas liflerinde mikro yırtılmalara neden olur. Bu gözyaşları daha sonra bir antrenmanın ardından, üzerlerine uygulanan stres miktarına bağlı bir oranda yeniden inşa edilir. Bu, vücudun yeniden inşa edildiğinin, güçlendiğinin ve büyüdüğünün bir işaretidir. Peki nasıl verimsiz olabilir?

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS gelir. Bu, egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan, ancak her zaman hemen sonrasında olmayan bir fenomendir. Bazen DOMS bir antrenmandan günler sonra ortaya çıkabilir ve makul miktarda kas ağrısına veya rahatsızlığına neden olabilir. Ve bu, ağrılı olmanın ters etki yaratabileceği zamandır. DOMS, kuvvet, hareket aralığı ve kişinin hareket etme istekliliğinde bir azalmaya neden olabilir.

Ağrıyan kasları hafifletmeye ve tedavi etmeye yardımcı olan birden fazla yiyecek ve takviye vardır. Birkaçının ne olduğunu ve nasıl çalıştıklarını tartışalım.

B ve C vitaminleri

B ve Cvitaminleri de dahil olmak üzere kas iyileşmesine yardımcı olabilecek bazı vitaminler vardır. Her ikisi de kas ağrısını azaltmada rol oynayan suda çözünür vitaminlerdir. Egzersiz sonrası, C vitamininin doku onarım özellikleriyle iyileşmeyi desteklediği ve vücuttaki oksidatif stresi azalttığı söylenmiştir. B vitaminleri çeşitli işlevlere sahiptir, ancak özellikle B6vitamini vücudumuzun besin ve amino asitleri sentezleme yeteneğini arttırır. Vücudumuzun proteingibi bileşikleri ve yakıt için diğer yiyecekleri parçalaması gerektiğinde bu faydalı olabilir.

Zerdeçal

Zerdeçal , zencefil ailesinden gelen ve Güneydoğu Asya'ya özgü doğal bir baharattır. Ek formda, birçoğu zerdeçal antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri ve eklem ve kas desteği için kullanır. Zerdeçal içinde, antioksidan yeteneklerinde rol oynayan zerdeçal kökündeki ana bileşenlerden biri olan kurkuminbulunur.

Araştırmalar, zerdeçal ve kurkuminin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını ve eklem iltihabını hafifletmek için etkili olabileceğini öne sürmüştür. 2015 yılında yapılan bir çalışmada 17 erkek alındı ve kurkumin takviyesinin kas ağrısı ve atletik performansla ilişkili ağrılarını nasıl etkilediğini analiz etti. Araştırmacılar erkeklere stresli bir bacak egzersizinden 2 gün önce ve antrenmandan 3 gün sonra kurkumin takviyesi yaptırdı.

Antrenmandan 24 ve 48 saat sonra araştırmacılar, erkeklerin tek bacaklı atlama performansını test ettiler ve onlara ağrı seviyelerini değerlendirmek için bir anket verdiler. Kurkumin takviyesi olanların atlama testinde biraz daha iyi performans gösterirken kas ağrılarıyla ilişkili daha az ağrı yaşadıklarını buldular.

Kafein

Kafein, uyarıcıve spor salonunda performans geliştirme yardımcısı olarak kullanılır. Bu takviye vücudun sinir sistemini uyarır ve bu da vücutta birden fazla reaksiyon üretir. Kafeinin vücut üzerindeki birçok etkisinden biri, DOMS'yi hafifletmede rol oynama yeteneğidir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, bir antrenmandan önce kafein tüketmenin performansı artırdığını, aynı zamanda kas ağrısını ve egzersiz sonrası DOMS ile ilişkili ağrıyı azalttığını öne sürdü.

Feragatname: Kafein tüketimi ölçülü kullanılmalıdır ve düzenli olarak yapmadan önce her zaman bir tıp uzmanına danışmanız önerilir.

Tarçın

Tarçın , lezzeti, insülin duyarlılığı üzerindeki etkisi ve antioksidan aktivitesi için sıklıkla kullanılan başka bir doğal baharattır. Tarçının vücuttaki antioksidan aktivitesiyle birlikte gelen birçok olumlu özellikten biri, kas ağrısına nasıl yardımcı olabileceğidir. Örneğin, 2013 yılında yapılan bir çalışma, altı sağlıklı kadında kas ağrısı üzerindeki 3g (bir çay kaşığından az) zencefil, tarçın ve plasebo takviyesi arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırmacılar, tarçının kas ağrısına hem zencefil hem de plasebo gruplarından daha iyi yardımcı olduğunu buldular.

Vişne suyu

Vişne suyu kas ağrısı ve ağrısı için başka bir doğal ilaçtır. Tart kirazları , stresli egzersizlerle birlikte gelebilecek kas iltihabına yardımcı olabilen yüksek düzeyde antioksidan ve anti-enflamatuar bileşik nedeniyle kullanılır.

2010 yılında yapılan bir çalışmada, 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 26 kilometre koşan 54 sağlıklı koşucuya (36 erkek ve 18 kadın) ve ekşi vişne suyunun koşu sonrası kas ağrılarında nasıl bir rol oynadığını inceledi. Çalışma yazarları, deneklere koşmalarına kadar yedi gün boyunca ve koşdukları gün boyunca günde iki kez 355 mL (yaklaşık 1.5 bardak) almalarını sağladı. Daha sonra deneklerin yarış öncesinde, sırasında ve sonrasında kas ağrısını değerlendirmelerini sağladılar. Araştırmanın ardından araştırmacılar, tart vişne suyunu kullananların plasebo kullananlara göre daha az acı çektiğini buldular.

Kas ağrısı, egzersiz yapmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın bir ürünü olarak ortaya çıkabilir, ancak aşırı ağrı kişinin genel sağlığı için ters etki yaratabilir. Kendinizi aşırı derecede ağrılı bulursanız, DOMS'u hafifletmenin ve iyileşme oranınızı desteklemenin yararlı bir yolu olabileceğinden, bu takviyelerden birini deneyin.

Referanslar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510