İçindekiler
İçindekiler
Aşırı ilave şeker, doymuş yağ ve işlenmiş gıdalarla Standart Amerikan Diyeti genellikle en kapsamlı beslenme düzeni değildir. Veriler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin ve çocukların tavsiye edilenden çok daha az meyve, sebze, kepekli tahıl ve süt ürünleri tükettiğini ve önerilen katı yağ ve ilave şeker alımını aştığını göstermektedir.
Her birimizin cinsiyete, yaşa, sağlık durumuna, aktiviteye ve bir dizi başka faktöre bağlı olarak değişen besin ihtiyaçları olsa da, mevcut veriler bu değişkenlere rağmen göstermektedir. Çoğu Amerikalı önerilen besin alımlarını karşılamıyor.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, her biri benzersiz besinler içeren geniş besin gruplarıdır. Örneğin, süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini içeriği ile bilinir, kepekli tahıllar B vitaminleri açısından zengindir ve ürünler iyi bir C vitamini ve diğer antioksidanlar kaynağıdır.
Bu gıdaların önerilen porsiyonları karşılanmadığında ve daha az besleyici seçeneklerle değiştirildiğinde besin eksikliklerinin gelişmesi muhtemeldir. Tek bir besin eksikliği önemli görünmeyebilir, ancak yeterli miktarda bireysel besin almamak vücudu önemli ölçüde etkileyebilir ve hatta diğer besin eksikliklerine ve hastalıklara yol açabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, B6 vitamini (piridoksin olarak da adlandırılır), D vitamini ve demir, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın besin eksiklikleridir.2 Bu istatistiklerin klinik eksiklikleri temsil ettiğini unutmayın - diğer eksiklik besinler muhtemelen Standart Amerikan Diyetinde bulunur. Elyaf">Elyaf">Lif” >Lif ve kalsiyum da tipik Batı beslenme düzeninde sıklıkla yetersiz tüketilir.
Bu haber korkunç görünse de, bu eksikliklerle ve yetersiz alımlarla mücadele etmenin birçok yolu var. Bu yaygın eksiklikler ve bu temel besin alımınızı nasıl artıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
B6 Vitamini veya piridoksin birçok gıdada bulunur, bu nedenle en yaygın besin eksikliklerinden biri olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Ne yazık ki, Standart Amerikan Diyeti, doğal olarak birçok vitamin, mineral ve diğer besinleri içermeyen veya işleme sırasında onlardan arındırılmış işlenmiş gıdalarla doludur.
Birçoğu Batı beslenme düzeninde yüksek miktarlarda tüketilmeyen aşağıdaki gıdalar B6 vitamini bakımından yüksektir:
B6, normal sinir fonksiyonunu desteklemek, kırmızı kan hücrelerinizin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olan ve bağışıklık sisteminizi destekleyen antikorlar oluşturmasına yardımcı olan hemoglobin üretimi dahil olmak üzere vücutta birçok işlevi yerine getirir. B6 vitamini eksikliği, periferik nöropati, cilt iltihabı, konfüzyon, sinirlilik ve depresif semptomlar dahil olmak üzere B6'nın kritik vücut fonksiyonlarıyla ilgili semptomlarla sonuçlanır.
Neyse ki, B6 vitamini açısından zengin yiyecekleri düzenli diyetinize dahil etmek çok fazla hazırlık veya çalışma gerektirmez.
Paketlenmiş ton balığı ve somon B6 içeren hızlı ve kolay iki protein kaynağıdır. Ve tamamen pişmiş paketlendikleri için, çok az hazırlık gerektirmezler veya hiç hazırlık gerektirmezler! Değerli omega-3 ve B6 sağlayan besin açısından yoğun balıkların tadını çıkarmanın kolay yolları için kabı açın ve kendi başınıza, bir salata üzerinde, tam tahıllı ekmek dilimleri arasında veya yüksek lifli krakerler üzerinde tadını çıkarın.
Önceden pişirilmiş tavuk, B6 eksikliği riskinizi azaltabilecek ve ton balığı ve somon balığı ile aynı şekillerde tüketilebilen başka bir kolay seçenektir.
tahılüretmek için yaygın olarak kullanılan gıdalar - mısır, buğday, pirinç ve yulaf ezmesi - doğal olarak zengin B6 kaynakları değildir, bu nedenle işlenmiş gıdaların takviye edilmesi çok önemlidir. Takviye, işlenmiş gıdalara daha besleyici ve dengeli bir gıda seçeneği haline getirmek için besin ekler. Güçlendirilmiş tam tahıllı tahılların tadını çıkarmak, lif ve B6 alımınızı ve diğer besin maddelerini artırmanın bir yoludur.
Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, bir başka mükemmel B6 vitamini kaynağıdır. Fasulye ve mercimek hayati besinlerle doludur, ancak Batı diyetinde yeterince tüketilmezler. Tuzlu yemeklerde tadını çıkarabileceğiniz, gevrek bir atıştırmalık için baharatlanıp pişirilebilen ve hatta fırınlamada kullanılabilen inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir. Nohut yemek ayrıca lif, protein ve demir alımınızı artırır.
D vitamini hakkında düşündüğünüzde, kemik sağlığı muhtemelen akla gelen ilk şeylerden biridir. Kemik sağlığı için gerçekten kritik olsa da, D vitamini vücutta başka birçok önemli rol oynar. Araştırmalar, D vitamininin kanser hücresi büyümesini azaltabileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve enfeksiyonun yönetilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.3
Geniş işlev listesine rağmen, birçok Amerikalı D vitamini eksikliğidir Ne yazık ki, D vitamini birçok gıdada doğal olarak bol miktarda bulunmaz ve genellikle süt ürünleri, tahıl ve hatta portakal suyu gibi yaygın paketlenmiş gıdalara eklenir.
Neyse ki, vücudunuz güneşten gelen UV ışınlarına maruz kalarak bol miktarda D vitamini üretebilir. Bu nedenle, D vitamini içeren çok fazla yiyecek yemeseniz bile, cildiniz güneş ışınlarına maruz kaldığında kendinizinkini yaratabilirsiniz.
D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalara ek olarak, bu önemli besin maddesinin birkaç başka besin kaynağı vardır:
Bu seçeneklerden hiçbiri size hitap etmiyorsa, takviyeler D vitamini alımınızı artırmanın kolay ve konsantre bir yoludur. Morina karaciğeri yağı mükemmel bir D vitamini kaynağıdır ve tek başına tüketilebilir, ev yapımı salata soslarına eklenebilir veya bir smoothie'ye karıştırılabilir. D vitamini takviyeleri ayrıca herhangi bir hazırlık yapmadan gerektiğinde alınabilen kapsüller, sakızlar, tabletler ve sıvılarda da mevcuttur.
D vitamini yağda çözünen bir besin olduğundan ve suda çözünen besinlerden daha fazla toksisiteye yol açma olasılığı olduğundan, vücudunuz ve ihtiyaçlarınız için doğru dozu belirlemek için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın.
Demir , kan sağlığında önemli rol oynayan ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobinin temel bir bileşeni olan bir mineraldir. Zamanla yetersiz demir alımı anemi adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir. Anemi, çok az demir tüketmekten, kan kaybından veya demiri düzgün bir şekilde emememekten kaynaklanabilir. Demir, çeşitli hayvansal ve bitki bazlı gıdalarda bulunur ve ayrıca bir takviye yoluyla tüketilebilir.
Birçok insan demiri otomatik olarak kırmızı ete eşitler. Kırmızı et mükemmel bir kaynak olsa da, diğer birçok gıda demir içerir.
Fasulye hayvan eti alımını sınırlandırmayı tercih edenler için harika bir demir kaynağıdır. Ayrıca lif gibi diğer temel besinler açısından da zengindirler. Fasulye ve mercimek bazlı makarnalar, doğal formlarında fasulye hayranı değilseniz demir alımınızı artırmak için iyi seçeneklerdir.
Kırmızı et ve fasulyenin ötesinde, diğer birçok gıda demir içerir:
Yediğiniz gıdalardan yeterince demir almadığınızdan endişe ediyorsanız, takviyealmayı düşünün. C vitamini yönünden zengin yiyecekleri demir içeren yiyeceklerle tüketerek vücudunuzun demir emilimini artırabilirsiniz. Örneğin, mercimek eriştelerinizi domates sosuyla doldurun, pişmiş ıspanağınızın üzerine limon suyunu sıkın veya mısır gevreğinize çilek ekleyin.
İyi haber şu ki, pek çok gıda lif bakımından zengindir. Meyve ve sebzelerden kepekli tahıllara ve baklagillere kadar, günde 25 ila 38 g önerilen lif almanın birçok yolu.
Kötü haber şu ki, Standart Amerikan Diyetinde bu kadar popüler olan birçok işlenmiş gıda bu besin maddesinin iyi bir kaynağı değildir, bu da muhtemelen çoğu Amerikalının lif eksikliği çekmesinin nedeni budur.
Lif doygunluğu artırabilir, sindirim sağlığına yardımcı olabilir ve hatta kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.4,5 Yeterince lif yemediğinizde sindirim düzeninizde bir değişiklik fark edebilir ve daha fazla kabız hissedebilirsiniz
Birçok lif bakımından zengin gıda, diğer besin maddelerinin mükemmel kaynaklarıdır. En iyi lif kaynaklarından bazıları şunlardır:
Düzenli olarak lif içeren yiyecekleri yemiyorsanız, günlük rutininize lif takviyesi eklemeyi düşünün. En sevdiğiniz smoothie, yulaf ezmesi, yoğurt, bir bardak suya toz takviyesi ekleyebilir veya lif alımınızı artırmak için bir sakız veya kapsül alabilirsiniz.
Kemik sağlığı ile ilişkili bir diğer besin maddesi olan kalsiyum , genellikle D vitamini ile aynı gıdaların çoğunda bulunan bir mineraldir ve D vitamini gibi, kalsiyum da kemik sağlığı dışında birçok amaca hizmet eder.
Kalsiyum kas kasılması, kanın pıhtılaşması ve sinir fonksiyonu için gereklidir. Uzun süreli kalsiyum eksikliği bu bölgelerin herhangi birinde işlev bozukluğuna yol açabilir, kemik gücünü azaltabilir ve osteoporoz riskini artırabilir.6
D vitamini ve kalsiyum el ele çalışır. Kalsiyumu düzgün bir şekilde emmek için D vitamini mevcut olmalıdır, bu nedenle bu iki besini yiyeceklerde ve takviyelerde sık sık birlikte görürsünüz.
Kalsiyum aşağıdaki gıdalarda bulunabilir:
Kalsiyum alımınızı kalsiyum takviyesi ile de artırabilirsiniz. Birçok kalsiyum takviyesi seçeneğinde D vitamini ve magnezyum gördüğünüzde şaşırmayın. Bu besinler uygun emilim için birbirine bağlı olduğundan, genellikle takviyelerde birleştirilirler.
Standart Amerikan Diyeti, besin ihtiyacımızı karşılarken arzu edilecek çok şey bırakır. B6 vitamini, D vitaminive demir en yaygın besin eksiklikleri olsa da, Batı beslenme düzeni genellikle lif ve kalsiyumbakımından yetersiz kalmaktadır.
Neyse ki, bu besinler açısından zengin yiyecekleri dahil ederek ve boşlukları doldurmak için takviyeler alarak ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan ve eksikliklerden kaçındığınızdan emin olmak kolaydır. Takviye rejiminizi değiştirirken daima kayıtlı diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
