Muhtemelen siz veya tanıdığınız biri keto diyetinde ya da en azından denemiş olabilirsiniz. Birçok insan, kilo kaybı ve iyileştirilmiş enerji dahil olmak üzere bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet yaklaşımıyla olumlu sonuçlar gördü. Pek çok insan bu diyetin faydalarını lanse ederken, çok azının egzersizi nasıl etkilediği de dahil olmak üzere dezavantajlardan bahsediyor gibi görünüyor.

Keto, uzun yürüyüşler, Zumba veya hafif kuvvet antrenmanı gibi daha düşük yoğunluklu seansları içeren egzersizler için mükemmeldir. Mücadele daha yüksek yoğunluklu antrenmanlarla gerçekleşmeye başlar. Bu, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), CrossFit tarzı egzersizler, ağır ağırlık antrenmanı veya daha yüksek hızlarda koşmayı içerebilir. Bunlar popüler ve etkili egzersizlerdir. Öyleyse keto diyetinde daha yüksek yoğunluklarda çalışmak neden bu kadar zor? Fizyoloji ile çok ilgisi var.

Birisi keto diyetine adapte olduğunda, metabolik “makine” yakıt için çoğunlukla yağ yakmaya geçmiştir ve yağ yakmaktan karbonhidrata geçmek için daha az esneklik vardır. Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı gıda alımıyla, yakıt olarak kullanılabilecek daha az karbonhidrat vardır. Düşük yoğunluklu egzersizler sırasında, vücut yağ için kolayca kullanabilir, çünkü enerji talebi daha düşüktür ve vücudun kas hücrelerini beslemek için bunları kullanması daha kolaydır. Yoğunluk arttıkça, enerjiye daha fazla talep vardır. Karbonhidratlar yakıt için daha hızlı parçalanır ve bu nedenle daha yüksek yoğunluklu antrenman sırasında tercih edilen enerji kaynağıdır. Aslında araştırma, yoğunluk arttıkça yakıt için yağ kullanma yeteneğinin azaldığını gösteriyor.

Peki, keto diyeti almak ve aynı egzersiz rutinine devam etmek isteyenler için çözüm nedir?  İşte bazı öneriler:

Yetersiz yakıt almayın

Keto kullanan birçok insan, yağın doyurucu etkisi nedeniyle yeterince yemek yemez. Ek olarak, önemli miktarda gıda sınır dışı olduğundan (karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler), aralarından seçim yapabileceğiniz daha az gıda grubu vardır ve bu da alımı sınırlayabilir. Keto diyetinin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının bir nedeni budur. Keto diyeti ılımlı bir protein diyetidir, ancak kas kütlesini korumak için vücudu uyaracak kadar almak önemlidir.

Düşük yoğunluklu antrenmanı düşünün

Keto diyetinde düşük yoğunluklu antrenman sırasında yağ baskın yakıt kaynağı olacaktır, bu yüzden avantajdan yararlanın! Haftanın her günü yüksek yoğunluklu antrenman yaparsanız, bu bir keto diyetinde kendinizi tükenmiş hissetmenize neden olabilir, bu nedenle değiştirmeyi deneyin ve daha düşük yoğunluklu seanslar dahil etmeye çalışın.

Kuvvet antrenmanını unutma

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini korumak isteyen keto diyetindeki herkes için çok önemli olacaktır. Esasen, kuvvet antrenmanı kas kütlesini korumak için vücudumuza bir uyaran görevi görür. Bu, keto diyetini takip edenler için özellikle önemlidir, çünkü araştırmalar bu yaklaşımın kas kaybını uyarabileceğini öne sürüyor. Hafif ila orta derecede ağır bir ağırlık kullanmayı ve aralarında bol dinlenme ile 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapmayı düşünün, bu da yoğunluğu nispeten düşük tutmalıdır. Çok ağır ağırlıkları kaldırmak için gereken daha yüksek bir enerji talebi ve yoğunluğu olduğunu ve powerlifting gibi aktivitelerin keto diyetinde zor olacağını unutmayın. Araştırmaya göre, bu diyette kas kütlesi kazanmak da zor olabilir çünkü karbonhidratlar kas büyümesini uyarmak için önemlidir.

Beklentilerinizi değiştirin

Düzenli olarak daha yüksek yoğunluklu egzersiz yaparsanız, beklentilerinizi değiştirmeniz gerekebilir. Bu diyetin faydaları olabilir, ancak daha yüksek yoğunluklu aktivitelerde herhangi bir iyileşme görmediğinizde hayal kırıklığına uğramayın. Keto diyetini doğru uygularsanız, kas kütlesini korurken vücut yağını azaltmada etkili olma potansiyeline sahiptir. Bu diyetin çok olumlu bir faydası olabilir. Bununla birlikte, kuvvet veya kas kütlesinde büyük ve hatta orta derecede artışlar olmasını beklemeyin.

Takviyelerle Eğitiminizi Destekleyin

• Keto üzerindekielektrolit değişimleri egzersizi daha da zorlaştırabilir. Antrenmandan önce bir elektrolit takviyesi düşünün. Şekeri düşük olduğundan emin olun.  
• Ekzojen ketonlar egzersiz sırasında karbonhidrat kullanımını önleyebilir. Bu aerobik veya düşük yoğunluklu egzersizi iyileştirebilir, ancak bunları daha yüksek yoğunluklu egzersiz için kullanmanın faydaları olabilir ve iyileşmeyi artırabilir.
• MCT yağı dayanıklılığı artırabilir ve daha uzun dayanıklılık aktiviteleri için iyi bir seçim olabilir
• Düşük karbonhidrat protein tozları , kas büyümesini ve bakımını teşvik etmek için egzersizden önce veya sonra faydalı olabilir.

• HMB veya beta-hidroksi-betametilbuterat, keto diyetinde yardımcı olabilecek kas koruyucu bir etkiye sahip olabilir.
• Kreatin monohidrat, keto diyetinde önemli olan kas gücünü olumlu yönde etkileyebilir.