Makro besinler -proteinler, karbonhidratlar ve yağlar - basında, özellikle sağlık ve fitness camiasında çok fazla ilgi görüyor. Ama aslında bize enerji veren, cildimizin parlak görünmesini sağlayan ve metabolizmamızı besleyen B vitaminleri, D vitaminive A, Cve E vitaminleri gibi mikro besinlerdir. Ek olarak, mineraller bizi sakin tutmaya yardımcı olur, zihinsel sağlığımızı iyileştirebilir ve zor egzersizlerden sonra iyileşmemize yardımcı olabilir. 

Peki sağlık için önemli olan en önemli mikro besinler nelerdir ve her gün yeterince aldığımızdan nasıl emin olabiliriz? Bu soruları ve daha fazlasını aşağıdaki makalemizde yanıtlıyoruz.

Mikro Besinler Nedir? 

“Mikro besinler”, bizi her gün hayatta tutan 500'den fazla enzimatik reaksiyonun her birini çalıştıran vitaminleri, mineralleri, polifenolleri ve diğer küçük molekülleri ifade eder. Vücudumuz genellikle bu vitamin ve mineralleri kendi başına üretemez, bu yüzden sadece ne yaptıklarını değil, aynı zamanda onları diyetlerimize nasıl dahil edebileceğimizi de öğrenmek önemlidir. Naturopatik bir doktor olarak, bu benim uzmanlık alanlarımdan biri: Müşterilerimin diyetle vücutlarının doğal süreçlerini beslemesine, iyileştirmesine ve optimize etmesine yardımcı olmak. 

Vitaminler: Hangilerine İhtiyacımız Var? 

Muhtemelen birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan C vitaminini veya güneşte vakit geçirmekten aldığımız D vitaminini duymuşsunuzdur. Ancak kendi diyetinizde hangi vitaminleri izlemeyi düşünmelisiniz? İşte müşterilerimle en sık tartıştığım vitaminlerden birkaçı. 

A Vitamini

A vitamini görme sağlığı, güçlü bir bağışıklık sistemi çalıştırmak ve üreme sağlığı için gereklidir. A vitamini ayrıca kalp, akciğer ve böbrek fonksiyonlarını destekleyerek günlük sağlık ve canlılık için gerekli kılar. 

Düzenli olarak yapraklı yeşillikler, brokoli veya kabak gibi sebzeler veya mango ve kayısı gibi meyveler yerseniz, A vitamini diyetinizden elde etmek kolaydır. Bir sebze aşığı değilseniz, A vitamini içeren günlük bir multivitamin de arayabilirsiniz (çoğu multivitamin yapar).

B Vitaminleri

Birden fazla farklı “B” vitaminivardır ve hepsi sağlığımızı simbiyotik yollarla destekler. 

• B1 Vitamini (tiamin olarak da adlandırılır) vücudumuzun gıdayı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olarak hücre fonksiyonunu artırır. B1 genellikle takviyeli ekmek veya hatta kahvaltı gevrekleri, et ve baklagiller gibi kepekli tahıllarda bulunur. Alkol içmek B1 vitaminini tüketir ve tiamin eksikliğine yol açabilir, bu nedenle büyük bir içiciyseniz, B1'i her gün takviye rutininize dahil etmek önemlidir.
• B12 Vitamini kan hücrelerini sağlıklı ve doyurucu tutar ve hatta DNA üretimini destekler. Balık, et ve kümes hayvanları gibi yiyecekler genellikle doğal olarak oluşan B12'ye sahiptir, ancak birçok gıda üreticisi de ürünlerine B12 ekler (bu yüzden etiketleri kontrol edin!). Vegan bir B12 kaynağı, müşterilerimin çoğunun vitaminlerle dolu ve peynir gibi tadı olduğu için her türlü atıştırmalık ve salataya eklemeyi sevdiği besin mayasıdır! 
• B2 vitamini ayrıca riboflavin olarak da adlandırılır. B12 gibi, kan hücresi fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur ve B1 gibi yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye de yardımcı olur - bu yüzden oldukça önemlidir! Neyse ki, B2 ıspanak, brokoli, yağsız et (tavuk veya hindi gibi) ve yumurta gibi pişirilmesi kolay yiyeceklerde bulunur. Yine, birçok gıda üreticisi tahıl ve ekmek gibi ürünlere B2 ekler, bu yüzden etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun! 
• B3 vitamini B2'ye çok benzer, ancak B3 niasinolarak adlandırılır. Niasin, kan hücresi fonksiyonunu ve hücresel solunumu destekler (yiyecekleri enerjiye dönüştürür). Bununla birlikte, niasin daha sık kümes hayvanları, balık, sığır eti, fındık ve baklagiller gibi hayvan etlerinde bulunur. 
• B6 Vitamini metabolizmamızın yürütülmesinde rol oynayan 100'den fazla reaksiyonda kullanılır! Özellikle hamile kadınlar için önemlidir, çünkü B6 bebeklerin beyin gelişimi için gereklidir. B6 genellikle kümes hayvanlarında ve balıklarda bulunur ve patates gibi nişastalar özellikle B6 açısından zengindir. Narenciye dışı meyveler de B6 bakımından yüksektir. Birlikte, meyveler ve nişastalı sebzeler çoğu Amerikalı için birincil B6 kaynağıdır. 
• Vitamin B7veya biotin, makro besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Diyetinizden B7 almak, biotin'in kuzenleri B3 ve B2'den daha zor olabilir. Yeterince B7 aldığınızdan emin olmak için günlük diyetinize tatlı patates, ıspanak veya brokoli gibi sebzeleri eklediğinizden emin olun. B7'yi tohumlardan, kuruyemişlerden ve hatta karaciğer gibi hayvan organlarından da alabilirsiniz. Biotin birçok saç, cilt ve tırnak takviyesine dahil edilir, çünkü bu yapıların büyümesine yardımcı olur ve hatta cildin sıkı ve dolgun görünmesini sağlayabilir.    
•  folatolarak da adlandırılan B9vitamini, hücre işlevini son derece önemli iki şekilde destekler. Birincisi, hücrelerimizin DNA oluşturmasına yardımcı olur ve ikincisi, hücrelerimizin bölünmesine yardımcı olur. Bu, folatı diyetlerimizdeki en önemli vitaminlerden biri yapar! Folat doğal olarak sığır karaciğeri, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, meyve, meyve suyu, fındık, fasulye ve bezelye gibi gıdalarda bulunur. Ayrıca rahim içinde sinir sistemlerini geliştirirken bebekler için gerekli bir besin olduğu için doğum öncesi vitaminlerin çoğunda bulunur.     

C Vitamini

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, bir antioksidan görevi görür ve hücreleri sigara dumanı, hava kirliliği ve ultraviyole ışığın neden olduğu serbest radikallerden korur. C vitamini ayrıca vücudun yaraları iyileştirmesine yardımcı olur, cildin parlak ve sıkı görünmesini sağlar ve bağışıklık sisteminin birinci basamak işlevi için gereklidir. Çoğu Amerikalı günlük C vitamini dozunu meyve ve sebzelerden, özellikle turunçgillerden ve meyve sularından alır. 

D vitamini

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, bu da vücudumuzun güçlü kemikler oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur. D vitamini ayrıca sinirlerinizden beyninize mesajların aktarılmasına yardımcı olur ve onu “all-star” vitaminlerinden biri haline getirir! D vitamini doğal olarak çok az gıdada bulunur, ancak birkaç iyi olanı alabalık, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklardır. Bununla birlikte, birçok gıda ürünü D vitamini ile güçlendirilmiştir, bu nedenle alışveriş yaparken beslenme etiketlerini kontrol edin. 

E vitamini

E vitamini , her ikisi de hücreleri serbest radikallerden koruduğu için C vitaminine benzer. Bununla birlikte, E vitamini vücut tarafından bağışıklık sistemini desteklemek için de kullanılır ve hatta kan pıhtılarını önlemek için kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur. Ayçiçeği ve buğday tohumu gibi bitkisel yağlar, fındık ve tohumlarda olduğu gibi bol miktarda E vitamini içerir. Koyu yeşil sebzeler de biraz E vitamini sunar. 

K Vitamini

K vitamini , kalsiyumun kemiklerin kalsiyum matrisine dahil edilmesine yardımcı olarak hücre sağlığını ve kemik gücünü destekler. Diğer birçok temel vitamin gibi, K vitamini de doğal olarak yapraklı yeşillikler, bitkisel yağlar ve hatta yaban mersini ve incir gibi meyvelerde bulunur. Ek olarak genellikle D vitamini ile birlikte K vitamini alabilirsiniz. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız veya pıhtılaşmaya yatkınsanız, önce doktorunuza danışmadan asla K vitamini almayın. 

Mineraller: Hangilerine İhtiyacımız Var? 

Ulusal Sağlık Enstitüleri, mineralleri (beslenmede) “Dünyada bulunan ve sağlığı korumak için gerekli olan inorganik bir madde” olarak tanımlar. Teorik olarak, gıdalarımız vücudumuza ihtiyacımız olan tüm mineralleri sağlayabilmelidir. Bununla birlikte, ticari tarım uygulamaları toprağımızın mineral içeriğini azaltmıştır. Sonuç olarak, Amerikan marketlerinde bulunan az sayıda yiyecek ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterli mineral içerir. 

Bu nedenle, müşterilerime sık sık takviyeler tavsiye ederim - sadece güvenli tarafta olmak için! Aşağıda, müşterilerle tartıştığım en yaygın minerallerin ve hangi gıdaların doğal olarak onları en yüksek seviyelerde ürettiği bir açıklaması bulunmaktadır. 

Magnezyum

Magnezyum sağlık ve hastalıkların önlenmesi için gereklidir. Aynı zamanda rahatlatıcı! En yüksek oranda magnezyum içeren yiyecekler rafine edilmemiş (kepekli) tahıllar, ıspanak, fındık, baklagiller ve patateslerdir - ancak yalnızca sağlıklı bir şekilde hazırlandıklarında! Magnezyum takviye olarak almayı seçerseniz, aşırıya kaçmanın ishale neden olabileceğini unutmayın. Hangi tür magnezyum takviyesinin sizin için uygun olduğu konusunda daha fazla rehberlik için naturopatik doktorunuza, diyetisyeninize veya fonksiyonel tıp uzmanınıza danışın.

Krom 

Araştırmacılar hala vücuttaki kromun işlevi hakkında her şeyi bilmiyorlar, ancak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğunu biliyorlar. Diyetinizden yeterince krom almak aslında oldukça kolaydır, özellikle de düzenli olarak et, sebze ve tahıl yerseniz. Ayrıca ek olarak da alabilirsiniz.

Kalsiyum

Yukarıda tartışıldığı gibi, kalsiyum kemik gücünü oluşturmak ve korumak için D vitamini ile birlikte çalışır. Süt ürünlerinin çoğu kalsiyum bakımından yüksektir ve diğer birçok gıda (meyve suyu ve alternatif süt ürünleri gibi) de kalsiyum ile takviye edilir. Kalsiyum takviyesi almadan önce, mevcut arteriyel plağı kireçleme riskiniz olmadığından emin olmak için doktorunuzla konuşun. Sigara içiyorsanız, özellikle kalsiyum konusunda dikkatli olmanız gerekir ve doktorunuz size söylemedikçe almamalısınız.

Potasyum 

Potasyum sıvı dengesini düzenler ve hücrelerinize enerji verir. Günlük rutininizi gerçekleştirmek ve egzersiz sırasında kendinizi zorlamak için potasyuma ihtiyacınız var! Potasyum, çoğu meyve ve sebzede, özellikle kuru kayısı, muz ve portakal suyunda kolayca bulunur. Potasyum takviyeleri çok düşük dozlarda gelir çünkü yüksek (veya düşük) miktarlarda potasyum kalpteki elektriksel sinyali değiştirebilir. Doktorunuza veya beslenme uzmanınıza ne kadar potasyumun sizin için uygun olduğunu sorun.

Selenyum 

Selenyum tiroid hormonu üretimi için gereklidir, yani vücudunuz tarafından kalorilerin yakılma hızını düzenlemeye yardımcı olur! Çoğu Amerikalı et, kümes hayvanları ve yumurta bakımından zengin diyetler yiyerek yeterli miktarda selenyum alır. 

Omega 3'ler

Omega 3'ler vücudun enerji için kullandığı yağ asitleridir. Ayrıca anti-inflamatuardırlar ve beyin sağlığını destekleyebilirler. Yağlı balık (somon balığı, ringa balığı, sardalye vb.), Chia ve keten tohumu ve fındık yağları gibi yiyeceklerden elde edilmesi kolaydır. Omega 3 takviyeleri, yukarıdaki yiyecekleri düzenli olarak tüketme eğiliminde değilseniz diyetinizde daha fazla omega 3 almanın kolay bir yolu olabilir, ancak sizin için ne kadar uygun olduğu konusunda doktorunuzla sohbet ettiğinizden emin olun. Omega 3 takviyelerini, kanın pıhtılaşmasını engelleyebileceğinden, herhangi bir büyük ameliyattan en az birkaç hafta önce bıraktığınızdan emin olun.

Amino asitler

Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuz ve beyniniz arasında bilgi aktarmaya yardımcı olan nörotransmitterlerin yapılmasına yardımcı olurlar. Ayrıca kemik oluşturmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olurlar. Sığır eti, kümes hayvanları ve balık gibi tüm yüksek proteinli yiyecekler amino asitler içerir. Bu yiyecekleri düzenli olarak tüketmekte zorlanıyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için içeceklerde veya unlu mamullerde protein tozları veya kolajen tozları ile takviye edebilirsiniz. 

Elyaf

Lif mutlaka bir mikro besin değildir, ancak yine de çok önemlidir! Alerjiler, ağır metal toksisitesi, bilişsel işlev, astım, deri döküntüleri, enflamatuar bağırsak hastalıkları, osteoporoz ve daha fazlası gibi sağlık koşullarına yardımcı olabilir. Meyve ve sebzeler mükemmel lif kaynaklarıdır. Ayrıca lif ile birleştirildiğinde sindirimi destekleyen yüksek oranda su içerirler.  lif takviyesialmayı seçerseniz, kabızlığa katkıda bulunmak yerine bağırsaklarınızı hareket ettirmenize yardımcı olması için bol su ile tüketin.

Sonuç olarak: Araştırmanızı Yapın!

Enerjili, sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına sahip olmak için yemelisiniz! Yiyecekler gerçekten ilaç olabilir, özellikle doğru olanları seçerseniz. Yediğiniz yiyeceklerin sizi nasıl daha iyi hissettirebileceğini daha derinlemesine incelemek istiyorsanız doktorunuzla, diyetisyeninizle veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarıyla konuşun.

Referanslar:

1. “Diyet Takviyesi Bilgi Sayfaları.” Ulusal Sağlık Enstitüleri: Diyet Takviyeleri Ofisi. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ Erişim tarihi: 22 Ocak 2022. 
2. Teşekkürler, Beverly. “Mikro besinlerin sağlık üzerinde büyük etkisi var.” Harvard Sağlık Yayıncılığı: Harvard Tıp Fakültesi. 15 Şubat 2021'de yayınlandı. Erişim tarihi: 2 Ocak 2022.   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
3. Ulusal Araştırma Konseyi (ABD) Önerilen Diyet Ödeneklerinin Onuncu Baskısı Alt Komitesi. Önerilen Diyet Ödenekleri: 10. Baskı. Washington (DC): Ulusal Akademiler Yayınları (ABD); 1989. 6, Protein ve Amino Asitler. Erişim: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
4. Volpe, Lucia Yıldızı. “Hastalık önleme ve genel sağlıkta magnezyum.” Beslenmedeki gelişmeler (Bethesda, Md.) cilt. 4,3 378S-83S. 1 Mayıs 2013, doi: 10.3945/an.112.003483
5. Weaver, Connie M ve Munro Peacock. “Kalsiyum.” Beslenmedeki gelişmeler (Bethesda, Md.) cilt 2,3 (2011): 290-2. doi: 10.3945/an.111.000463
6. Dokuma CM. Potasyum ve sağlık. Adv Nutr. 2013 Mayıs 1; 4 (3): 368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMİD: 23674806; PMCİD: PMC3650509.