süper gıdaları harika yapan nitelikler hakkında bilgi edinin. 

“Süper gıda”, antioksidanlar ve diğer besinler açısından son derece zengin olan doğal ve işlenmemiş bir gıda için bilimsel olmayan bir terimdir. Süper gıdaların yaygın ve iyi bilinen örnekleri arasında yaban mersini, çeşitli fındıkve lahanagibi koyu yeşillikler bulunur. yeşil çay gibi bazı içecekler de süper gıda olarak nitelendirilir. Size antioksidantakviyesi sağlamak için süper yiyecekleri kullanan birçok tarif vardır.

Kinoa

Kinoa küçük, tahıl benzeri bir tohumdur ve insan vücudunun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç tohum veya tahıldan biridir. Aynı zamanda protein ile yüklüdür; tek bir fincan 8 gram protein içerir. 

Kinoa, kuskus veya pirince benzeyen bir dokuya ve cevizli ve hafif bir tada sahiptir. Üzerinde çalışmak da kolaydır. Quinoa tahıllarda, çorbalarda, salatalarda ve diğer birçok üründe kullanılabilir. Kinoa, acı bir tada sahip olan saponin adı verilen koruyucu bir kaplamaya sahip olduğundan, kullanılmadan önce durulanmalıdır. Daha sonra yağda kızartılabilir veya kaynatılabilir. Kinoa tamamen pişirildiğinde açılır ve çekirdeğin tohumunu ortaya çıkarır. Haşlanmış kinoanın oranı 2 su bardağı sıvıya 1 bardak kinoadır. 

Armut ve Kinoa Salatası 

Malzemeler: 

• 1 su bardağı kinoa
• 2 olgun ama sert armut, doğranmış
• 2 yemek kaşığı kanola yağı veya ceviz yağı
• 1 yemek kaşığı meyveli sirke armut, nar veya ahududu gibi
• 1⁄4 çay kaşığı öğütülmüş biber
• 1⁄4 çay kaşığı tuz
• 1⁄4 su bardağı doğranmış taze frenk soğanı
• 1⁄2 su bardağı kızarmış ve iri kıyılmış ceviz veya ceviz 

Talimatlar: 

1. Büyük bir tencerede 2 su bardağı suyu kaynatın ve kaynamaya bırakın. Kinoayı karıştırın, üzerini örtün ve kinoa patlayana kadar pişirin, bu genellikle 15 dakika sürer. 

2. Sirke, yağ, tuz, karabiber ve frenk soğanı geniş bir kaseye ekleyin ve bir çırpma teli ile karıştırın. Daha sonra armutları karışımla kaplanana kadar karıştırın. 

3. Kinoayı süzün ve salataya ekleyin. Birleştirmek için fırlatın. Salatayı buzdolabında 15 dakika soğutun ya da ılık olarak servis edin. Servis yapmadan önce fındıklarla doldurun. 

Chia tohumları

Chia tohumları , nane ile akraba olan Salvia hispanica adlı bir çöl bitkisinden gelir. Maya ve Aztek diyetlerinin temelini oluşturdular ve popüler Chia Evcil Hayvanlarında kullanılan tohumlardır. Chia tohumları bilinen diğer bitkilerden daha fazla yağ asidi içerir ve yaban mersininden bile daha fazla antioksidanlara sahiptirler. Ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi diğer besinlerle de yüklüdürler. Chia tohumları temelde tatsızdır ve bu nedenle birçok tarifte kullanılabilir.

Chia Tohumlu Puding

Malzemeler: 

•  1⁄4 su bardağı chia tohumu
• 1 su bardağı vanilya aromalı badem sütü
• 1 su bardağı sade Yunan yoğurdu
• 2 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu
• 1/8 çay kaşığı Koşer tuzu
• 1 çay kaşığı saf vanilya özü
• 1⁄4 su bardağı dilimlenmiş kızarmış badem
• 1 pint doğranmış ve soyulmuş çilek 

Talimatlar:

1. Badem sütü, yoğurt, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, vanilya özü ve tuzu orta boy bir kaseye ekleyin ve bir çırpma teli ile karıştırın. Chia tohumlarını ekleyin ve karıştırın. 

2. Pudingi 30 dakika bekletin ve chia tohumlarının tümü dibe batmışsa tekrar karıştırın. Pudingi örtün ve gece boyunca buzdolabında bırakın. 

3. Ertesi gün, çilekleri ve fındıkları ilave 4 çay kaşığı akçaağaç şurubu ile karıştırın; çilek karışımı puding için bir üst olacaktır. Tarif dört porsiyon yapar. 

Yulaf ezmesi 

Yulaf ezmesi yulaf tanelerinden yapılır ve uzun zamandır kahvaltının temel maddesi olmuştur. Genellikle sıcak servis edilen yulaf ezmesi, soğuk bir gün için iyi bir besindir. Aynı zamanda lif ile yüklenir ve böylece kolesterolü ve buna bağlı kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Tek bir kase, sindirime de yardımcı olan 4 gram lif içerir. Yulaf ezmesi ayrıca birçok antioksidan, mineral ve vitamin içerir.

Bir kase yulaf ezmesini canlandırmanın birçok yolu vardır. Yaban mersini veya badem gibi diğer bazı süper yiyecekler mükemmel soslar yapabilir. 

Yeşil Çay 

Diğer çay türlerinden farklı olarak, yeşil çay çay bitkisi Camellia sinensis'in fermente edilmemiş yapraklarının sıcak suda demlenmesiyle yapılır. Yeşil çay, diğer çay türlerinden daha fazla antioksidan içerir. Yeşil çay, anormal hücrelerin büyümesini yavaşlatan ve böylece bazı kanserleri önleyebilen Epigallocatechin gallate adı verilen fitokimyasallar içerir. Maksimum sağlık yararları için günde iki veya üç bardak önerilir.

Matcha çayı toz çay yapraklarından yapılan bir yeşil çay türüdür. İnsanlar aslında toz yaprakları içtiğinden, sıradan yeşil çaydan daha fazla sağlık yararı sağlar. Matcha, köpük oluşana kadar geleneksel olarak bambu fırçasıyla karıştırılır. Matcha, bazılarının ıspanak veya ot ile karşılaştırıldığında güçlü bir tada sahiptir, ancak tatlandırılabilir. 

Antep fıstığı 

Antep fıstığı tarih öncesi çağlardan beri insan diyetinin bir parçası olduğu düşünülen fındıklardır. Ağaçlarda büyürler ve çatlayabilen sert bir kabuğa sahiptirler. Kolesterol içermezler ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirler. Antep fıstığı çok fazla protein ve lif içerir ve küçük bir muz kadar potasyum içerir. Tek bir porsiyon, salataya eklenebilecek yaklaşık 45 fındıktan oluşur. Antep fıstığı ayrıca taşınabilir ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. 

Badem

Badem besin açısından en yoğun fındıktır, bu da her ons kalori başına diğer fındıklardan daha fazla besin içerdiği anlamına gelir. Tek bir ons, günlük önerilen miktarın yaklaşık yüzde 14'ü olan 191 kalori ve 3.4 gram lif içerir. Aynı ons aynı zamanda çok fazla kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum ve E vitamini sağlar Badem çiğ olarak yenebilir, ancak kuru kavrulmuş fındıkların sindirimi daha kolaydır. Antep fıstığı gibi taşıması kolaydır ve her yerde ve her zaman yenebilir. 

Yaban mersini 

Yaban mersini en iyi bilinen süper gıdalardan biridir. Tek bir bardak yaban mersini 84 kalori, önerilen günlük C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 24'ünü ve önerilen günlük lif miktarının yaklaşık yüzde 14'ünü içerir. Yaban mersini ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek ve ayrıca metabolizmayı artırabilecek birçok antioksidan içerir. Yaban mersini taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak yenebilir. Yerel olarak üretilen en taze meyveler genellikle Mayıs'tan Ekim'e kadar satışa sunulacaktır. 

Pancar 

Pancar mor rengini betalain adı verilen antioksidanlara borçlu olan kök sebzelerdir. Pancar ayrıca iyi lif, potasyum, A ve C vitaminleri ve B vitamini kompleksinin bir kısmıdır. Gelişmekte olan bebeklerde nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olan özellikle iyi bir B9 vitamini veya folat kaynağıdırlar. Tek bir fincan pancar 58 kalori içerir. Pancar çiğ veya pişmiş olarak yenebilir veya meyve suyu olarak içilebilir. Toz pancar, smoothie veya shake yapmak için kullanılabilir. 

Mercimek 

Mercimek bir baklagildir, bu nedenle yer fıstığı, fasulye, bezelye ve keçiboynuzu ile aynı ailededirler. Protein, lif, antioksidanlar, folat, potasyum ve demir ile yüklüdürler. Mercimek, veganlar ve vejetaryenler için özellikle iyidir çünkü aynı büyüklükteki sığır etinden daha fazla protein içerirler. Yüksek demir içeriği bazı anemi türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Diğer birçok gıdanın aksine, mercimek pişirildikten sonra besin değerini kaybetmez; aslında mercimek pişirmek insanların besinlerini emmelerini kolaylaştırır. Mercimek de ucuz ve çok yönlüdür; garnitür olarak kullanılabilir veya çorba, biber veya diğer tariflere eklenebilir.

Kale 

Kale brokoli ile ilişkili yeşil yapraklı bir sebzedir ve diğer meyve veya sebzelerden daha fazla antioksidan içerir. Tek bir fincan haşlanmış lahana sadece 36 kaloriye sahiptir, ancak A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve lif bakımından zengindir. Birçok lahana çeşidi vardır, ancak çoğunun sert yaprakları vardır. Sonuç olarak, birçok insan lahana pişirmeyi tercih eder. Cips veya toz haline getirilebilir ve ikincisi smoothie'lere eklenebilir.

Susamlı Kavrulmuş Lahana 

Malzemeler:

• 17.6 oz. lahana
• 1 yemek kaşığı susamlar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 çay kaşığı susamyağı 

Talimatlar:

1. Fırını 425 derece Fahrenheit'e ısıtın. 

2. Lahanayı durulayın ve ardından tercihen bir salata eğiricisinde kurutun. Orta sapları kesin ve lahanayı 2 inç uzunluğunda parçalar halinde dilimleyin. 

3. Lahanayı bir fırın tepsisine koyun ve üzerine susamdan ve zeytinyağını gezdirin. Susamları lahananın üzerine serpin ve ardından karabiber ve deniz tuzu ile baharatlayın. Lahanayı 20 dakika kızartın ve yarısına kadar çevirin. Kenarları gevrek olana kadar pişirin. 

Sarımsak 

Sarımsak yüzyıllardır hem gıda hem de ilaç olarak kullanılan bir ampuldür. Üç diş sarımsak sadece 13 kalori içerir. Manganez ve C ve B6 vitaminleri ile birlikte birçok antioksidan içerir. Sarımsak aynı zamanda bir prebiyotiktir ve bu nedenle sindirime yardımcı olabilir. Sarımsak karanfilleri toz veya özler haline getirilebilir. Çorba, et ve salata sosları gibi birçok yemeği hazırlamak için kullanılabilir. 

Sarımsaklı Vinaigrette Sosu 

Malzemeler:

• 3 diş ezilmiş sarımsak
• 1 1⁄2 su bardağı zeytinyağı
• 1⁄4 su bardağı pirinç sirkesi
• 1⁄2 çay kaşığı karışık İtalyan otları
• 2 çay kaşığı altın şurup veya şeker
• 1 tutum biber
• 1 tutum tuz 

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri kapaklı bir kavanoza koyun ve her şey birbirine karışana kadar sallayın. 

2. Kullanmadan önce pansumanı buzdolabında en az bir saat soğumaya bırakın. 

Zencefil 

Zencefil veya zencefil kökü, Zingiber officinale adlı bir bitkinin yeraltı sapıdır ve yüzyıllardır gıda ve tıpta kullanılmaktadır. Çiğ veya kurutulmuş olarak yenebilir ve genellikle baharat olarak kullanılır. Zencefil ayrıca zencefil çayı veya zencefilli gazoz gibi içecekler haline getirilebilir. 

Çok fazla antioksidan içerir. Zencefil, sorumlu enzimleri inhibe ederek iltihabı azaltır. Küçük dozlarda zencefil, sabah bulantısı ve kemoterapinin neden olduğu olanlar da dahil olmak üzere farklı bulantı türlerini hafifletebilir. 

İHerb'in taşıdığı tüm SuperFood Ürünlerine göz atmak için buraya tıklayın! 

Referanslar: 

1. Morin, K.; 25 Greatist Süper Gıda ve Neden Süper Olurlar; Greatist Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17
2.  Grup, Dr. E; Süper Gıda Nedir? ; Küresel Şifa Merkezi Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17 
3. McKenna, E.; Kinoa Nasıl Pişirilir; İyi Yemek Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17 
4. Personel; Armut-Kinoa Salatası; İyi Yemek Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17 
5. De Laurentiis, G.; Chia Tohumlu Puding; Gıda Ağı Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17 
6. Sass, C.; Matcha Hakkında Bilmeniz Gereken 7 Şey; Sağlık Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17
7. Oliver, J.; Susamlı Kavrulmuş Kale; Jamie Oliver Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17
8. Chunkeebeef; Sarımsak Vinaigrette Sosu; Yemek Web Sitesi; Erişim tarihi 03/16/17