İçindekiler
İçindekiler
Herkes profesyonel bir sporcu olamaz. Bununla birlikte, hemen hemen herkes daha atletik olmak için fiziksel sağlığını ve dayanıklılığını geliştirebilir. İç rakiplerimizden yararlanarak, günlük bir egzersiz rutini uygulayarak hayatımızda daha sağlıklı, zinde ve zihinsel ve fiziksel olarak daha dengeli olmak için kendimize sürekli meydan okuyabiliriz.
Haftada en az 150 dakika orta derecede fiziksel aktiviteye katılmak sadece kalp ve damar sağlığı için değil, aynı zamanda beyin, hafıza ve yaygın hastalıkların önlenmesi için de harikadır. Bunu başarmanın en iyi yollarından biri, haftada beş ila altı gün olmak üzere günde 30 dakika ayırmaktır. Fiziksel egzersiz, bir kişinin katılabileceği tüm faaliyetlerin en iyi ve en ucuz olanlarından biridir.
Spor bilimcilerine göre, dört farklı egzersiz türü vardır:
Egzersizin kas gücü ve genel ton üzerinde olumlu etkileri olduğu iyi bilinmektedir. 2017 yılında yapılan bir çalışma , “Egzersizin yaşlı yetişkinlerde kas gücü, vücut kompozisyonu, fiziksel işleyiş ve iltihaplanma üzerinde orta ila büyük etkileri vardır” sonucuna varmıştır. Açıkçası, faydalar yaşlı yetişkinlerle sınırlı değildir, ancak düzenli fiziksel aktiviteye katılan her kişiye uzanır. Diğer tarafta, hareketsiz bir yaşam tarzı çok tehlikeli olabilir ve ömrünü kısaltırken genel yaşam kalitesini düşürmesi muhtemeldir.
Çalışmalar , egzersizin beyinde beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) veya abrineurin adı verilen önemli bir proteini arttırdığını göstermiştir. Bu protein ilk olarak 1982'de bilim adamları Yves-Alain Barde ve Hans Thoenen tarafından domuzların beyninde izole edildi. BDNF beynin yeni hafıza oluşturmasına yardımcı olur ve uzun süreli hafızanın korunmasında da önemlidir.
2010 yılında yapılan bir çalışma , düzenli aerobik egzersizin dikkati, beyin işleme hızını, yürütücü işlevi ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Daha sonraki bir 2014 çalışması , BDNF'nin kelimenin tam anlamıyla yeni beyin sinapslarının veya sinir bağlantılarının oluşmasına nasıl yardımcı olduğunu gösterdi. Yeni hafıza bu şekilde yaratılır.
Son olarak, 2016 yılında yapılan bir çalışma ayrıca egzersizin sadece bilişsel işleve yardımcı olmadığını, aynı zamanda Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik durumların önlenmesine de yardımcı olabileceğini gösterdi. Egzersizin ayrıca anksiyete ve depresyon belirtileri olanlara yardımcı olduğu iyi bilinmektedir.
Biraz ekstra rekabet avantajı elde etmek amacıyla, düzenli olarak egzersiz yapan ve ağırlık kaldıran birçok kişi belirli takviyeleri alacaktır. Bunun arkasındaki bilimi tartışacağız ve çalışmaların aşağıdakiler için neler söylediğini göreceğiz.
Beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücut onu üretebildiği için “gerekli olmayan” olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bazıları biyolojik olarak optimal seviyelerde üretilemeyeceğine inanıyor, bu yüzden bazı sporcular bununla takviye edeceklerdir. Beta-alanin, kaslardaki karnosin seviyelerini iyileştirir. Karnosinin, kas yorgunluğunun nedeni olan egzersiz sırasında asit birikimini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bu takviyeyi alan birçok kişi, efor üzerine performansın arttığını fark eder. Ancak, çalışmalar ne öneriyor?
2017 yılında yapılan bir çalışma 23 yüksek eğitimli judo sporcusunu değerlendirdi. Yarısına beta-alanin verilirken diğer yarısına plasebo verildi. Çalışma dört hafta sürdü ve temel performans seviyeleri ölçüldü. Araştırmanın sonunda bilim adamları, “4 haftalık beta-alanin takviyesi, yüksek eğitimli sporcularda judo ile ilgili performansı etkili bir şekilde artırdığını” sonucuna vardılar. 2013 yılında yapılan bir çalışma ayrıca dört haftalık beta-alanin takviyesi verilen bisikletçilerde performans artışı gördü.
Daha sonraki bir 2017 çalışması şu sonuca varmıştır: “Beta-alanin takviyesi, kas yorgunluğuyla ilgili algılanan efor ve biyokimyasal parametreleri iyileştiriyor gibi görünüyor ve performansta iyileşme için daha az kanıt bulundu”
Son olarak, 2018 yılında yapılan bir çalışma , 60 yaşındaki erkeklerde beta-alanin takviyesinin “egzersiz kapasitesini arttırdığı ve iyileşmeden sonra görülen yürütücü işlevde dayanıklılık egzersizi kaynaklı düşüşleri ortadan kaldırdığı” sonucuna varmıştır. Bu, egzersiz verimliliğini artırmak isteyen herhangi bir yetişkine yönelik bir takviyedir.
Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi
Valin, izolösin ve lösin, moleküler yapılarının “dallı” doğasını ifade eden dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)olarak bilinir. Araştırmacılar, BCAA'larla takviyenin kas protein sentezine ve yağsız kas büyümesine yardımcı olabileceğini, kas iyileşmesini desteklediğini ve özellikle bir antrenmandan sonra kas yorgunluğunu azaltabileceğini bulmuşlardır.
Ek avantajlar şunları içerir:
Doğal BCAA kaynakları arasında kırmızı et, süt ürünleri, baklagiller, fındık, tahıllar ve tohumlar bulunur. Önerilen BCAA dozu, egzersiz sırasında ve hemen sonra iyileşme döneminde saatte yaklaşık 2-4 gramdır.
Kreatin ağırlık kaldıranlar tarafından alınan en yaygın takviyelerden biridir. 1990'larda popülerliğe ulaşan kreatin, öncelikle kaslar ve beyin tarafından kullanılan bir amino asittir. Genel olarak, güvenli olduğu gösterilmiştir ve öncelikle dayanıklılığı ve kas kütlesini artırmak için alınmıştır.
2003 yılında yapılan bir çalışma , kreatinin ağır direnç eğitimi yapanlarda toplam kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ek olarak, 2011 yılında yapılan bir çalışma kreatinin potansiyel faydalarını da tartıştı. Bunlar, gelişmiş glikojen sentezi ve iyileştirilmiş iyileşme ile birlikte artan sprint performansı, çalışma kapasitesi ve kas kütlesini içerir.
L-arginin , proteinlerin yapı taşı olarak kabul edilen bir amino asittir. Öncelikle kırmızı etlerde, deniz ürünlerinde, kümes hayvanlarında ve süt ürünlerinde bulunur, yarı esansiyel veya şartlı esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir. L-arginin, kan damarlarının güçlü bir vazodilatatörü olan NO veya nitrik oksitin öncüsüdür.
L-arginin, çalışmalara göre kan basıncını düşürmede faydalı olabilir. Ek olarak, vücuttaki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sporculara faydalı etkiler sağlayabilir.
Değerlendirilen deneklere hem BCAA'lar hem de L-arginin verildiği 2015 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, kombinasyonun yorgunluğu hafifleterek iyi eğitimli sporcularda atletik performansı artırabileceği sonucuna vardılar. 2002 yılında yapılan bir çalışma , L-argininin yorucu egzersizden sonra laktik asit ve amonyak birikimini azaltabileceğini gösterdi.
Son olarak, 2021'de yapılan bir çalışma , “L-arginin takviyesi sağlıklı insanlarda VO2 max'ı artırabilir” sonucuna varmıştır. Bu, egzersiz sırasında oksijen kullanımının önemli bir göstergesidir.
L-karnitin hem kaslarda hem de beyinde yüksek konsantrasyonda bulunan önemli bir amino asittir. Aynı zamanda enerji ve metabolizma üretiminde önemli bir rol oynar.
1995 yılında yapılan bir çalışma , L-karnitinin egzersiz toleransı bozukluğu olan hastalarda egzersiz kapasitesini artırabileceğini göstermiştir.
2006 yılında yapılan bir çalışma , altı hafta boyunca günde 2 gram L-karnitin verilen akciğer hastalığı olanların, plasebo hapı verilenlere kıyasla egzersiz testlerinde daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Ek olarak, L-karnitin verilenlerin egzersiz sırasında kaslarında daha düşük laktik asit seviyeleri vardı.
Son olarak, kalp hastalığı olanların 2000 üzerinde yapılan bir araştırma, L-karnitinin egzersiz sürelerini iyileştirdiğini gösterdi.
Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Glutamin insan vücudunda bulunan en bol serbest amino asitlerden biridir. Birçok metabolik süreçten sorumludur. Glutamin “glukojenik” bir amino asit olarak kabul edilir, bu da vücudunuzun glikoz şeklinde ek enerji kaynaklarına ihtiyaç duyması durumunda, vücudun glutaminini glikoza dönüştürebileceğini ve vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabileceğini ima eder.
Çalışmalara göre, glutamin takviyesi, şiddetli egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme süreleri ve önemli ölçüde daha az ağrı ile sonuçlandı. Bu nedenle glutamin, kas yeniden büyümesi ve fonksiyonu ile uygun bağışıklık sistemi işlevi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.
Vücudunuz doğal olarak glutamin üretmesine rağmen, egzersiz veya hastalık gibi aşırı stres zamanlarında vücut bir eksikliğe girebilir. Araştırmacılar, insan vücudunun glutamin depolanmasını azaltan ana stres hormonu olan kortizolü serbest bıraktığına inanıyor. Bu nedenle, yüksek stres zamanlarında, glutamin eksikliğinin farkında olmak önemlidir.
Doğal glutamin kaynakları arasında tavuk, balık, lahana, ıspanak, süt ürünleri, tofu, mercimek, fasulye bulunur. Takviye için önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.
Egzersiz öncesi formüller sporcular tarafından yaygın olarak tüketilir. Bu formüller genellikle B vitaminlerine ek olarak potasyum , magnezyum , sodyum gibi temel elektrolitler içerir. Ayrıca, sıklıkla karnitin, beta-alaninve kreatinkarışımını içerirler. Kafein ve taurin , bir sporcuya biraz ekstra destek verebilecekleri için ek yaygın bileşenlerdir. Kafeine duyarlı olanlar, özellikle akşamları egzersiz yapıyorsanız, antrenman öncesi kaçınmalıdır.
Kafeinin egzersiz performansını ve süresini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. 2013 yılında yapılan bir çalışma , egzersizden bir saat önce tüketilen kafeinin dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabileceği sonucuna varmıştır. Ayrıca, başka bir 2013 çalışması , “akut kafein alımı sadece başarısızlığa karşı direnç egzersiz performansını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda efor ve kas ağrısı algısını da azaltır” sonucuna varmıştır. Başka bir deyişle, egzersiz yapmadan önce kafein tüketenler sadece daha fazla dayanıklılığa sahip olmakla kalmadı, aynı zamanda egzersiz yaparken daha az acı hissettiler.
Bu olası faydalar, birçok sporcunun neden rutinlerinin bir parçası olarak egzersiz öncesi bir içecek eklediğini açıklıyor.
Magnezyum , insan vücudunda 350'den fazla kimyasal reaksiyonda yer alan önemli bir mineral ve enzim “ko-faktörü” dir. Yeşil yapraklı sebzeleri içeren magnezyum açısından zengin gıdaların yeterli alımı çok önemlidir. Sıklıkla, diyet yeterli değildir ve bir takviye gereklidir.
Bazı ilaçlar magnezyum eksikliği riskini artırır. Bu ilaçlar arasında asit azaltıcılar (yani omeprazol, pantoprazol, ranitidin) ve diüretik su hapları (yani furosemid, triamteren, hidroklorotiyazid) bulunur.
Magnezyum eksikliğinin yaygın yan etkileri şunlardır:
Rutin egzersiz yapanlar ve ter yapanlar genellikle magnezyum bakımından düşüktür. Kronik stres ayrıca magnezyum seviyelerini düşürebilir. Sebze açısından zengin bir diyete ek olarak, magnezyum takviyesi düşünülmelidir. Reklam iddialarına rağmen, spor içecekleri genellikle zayıf bir magnezyum kaynağıdır.
Önerilen doz: Magnezyum şelat (magnezyum aspartat, magnezyum sitrat, magnezyum malat) günlük olarak alınmalıdır - 125mg ila 500 mg. Gevşek dışkı geliştirirseniz, dozunuzu azaltın. Bir magnezyum oksit formülasyonu da düşünülebilir, ancak aynı zamanda emilmez.
Peynir altı suyu proteini rutin egzersiz yapanlar tarafından kullanılan yaygın bir takviyedir ve sıklıkla kilo vermeye veya kilo vermeye çalışanlar tarafından yemek yerine kullanılır. Peynir altı suyu ayrıca kas inşa etmeye çalışanlar için popüler bir protein kaynağıdır.
Peynir altı suyu proteininin sağlık yararları şunları içerir:
2017 yılında yapılan bir çalışma , peynir altı suyu proteininin maraton ve amatör koşucularda yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterirken, British Journal of Sports Medicine'de 2018 yılında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteini takviyesinin kas gücünü ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Peynir altı suyu proteini, meyve ve sebze smoothiesine harika bir katkı ve düzenli olarak kendim tükettiğim bir şeydir.
Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
