Diyet Lifinin Sağlık Faydaları

18.324 Görüntüleme

Dr. Sanaz Majd Yayınlanma tarihi 15 Ekim 2018

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, tipik bir yetişkin günde yaklaşık 25 gram lif tüketmelidir. Ancak çoğu insan yeterince tüketmiyor.

Lif bir tür karbonhidrattır. Yutulan karbonhidratların çoğu gastrointestinal (GI) sistemimizde parçalanır ve daha sonra bağırsaktan kan dolaşımına emilir. Bununla birlikte, lif, insan GI sistemi tarafından sindirilmeyen veya emilmeyen bitkilerin bir bileşenidir. Basitçe bağırsaklarımızdan geçer ve dışkıdan çıkar.

Neden faydalıdır o zaman basitçe geçiyorsa, merak ediyor olabilirsiniz? Çünkü hacim katar, daha yumuşak bir dışkı kıvamı oluşturur ve dışkı bağırsaklarımız içinde geçişine yardımcı olur. Kabızlığın önlenmesi, insanların yüksek lifli bir diyet aramalarının en önemli nedenlerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kabızlık rahatsız edici olabilir - karın ağrısına, şişkinliğe, dışkılama ve zorlanmaya neden olabilir. Aynı zamanda, açıkça eğlenceli olmayan hemoroid ve anal fissürlerin birincil nedenidir. Diyet lifi, tüm bunların önlenmesinde hayati bir bileşendir.

Bununla birlikte, bağırsak sağlığını korumaya ek olarak, çalışmalar diyet lifinin çok sayıda başka potansiyel faydasını göstermektedir:

Divertikülit

“Divertiküller”, kolondaki küçük keseli ceplerdir ve oldukça yaygındır. Buna “diverticulosisatıfta bulunuyoruz. Ancak bu ceplere az miktarda yiyecek parçacığı “sıkışırsa” bakteriler bu bölgeleri enfekte edebilir ve alevlendirebilir - buna “divertikülit” diyoruz. ” Tıpta “-itis” ile biten herhangi bir şeyin iltihabı yansıttığını unutmayın. Divertikülit, deneyimleyenlerin kanıtlayabileceği gibi oldukça acı vericidir. Lif yoluyla hacim eklemek, dışkı ve gıda parçacıklarının geçişine yardımcı olur, kolonda daha yumuşak bir sürüş sağlar ve böylece divertikülitlere karşı korur.

Kilo Yönetimi

Lif hacim katar ve uzun süreli tokluk hissi uyandırır. Aşırı yemeye karşı korur ve yüksek lifli bir diyet tüketenler yaşamları boyunca obezite geliştirme riskini azalttılar ve hatta kilo kaybı yaşayabilirler.

Kalp Hastalığı

Çok sayıda çalışma (5,6), daha yüksek lifli bir diyetin kalp hastalığı ve felç içeren kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu öne sürmüştür. Aslında, her 10 g diyet lifi için, bir çalışmada hem erkekler hem de kadınlar için koroner olay riski% 14 ve koroner ölüm riski% 27 azaldı.

Diyabet

Yüksek lifli, tam tahıl diyet (özellikle kepek ve tahıl lifi ile) diyabet gelişme riskini azaltır ve şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini kontrol eder. Bu, en azından kısmen yüksek lifli gıdalardaki daha düşük glisemik indeksten kaynaklanıyor olabilir.

Kolesterol

Çeşitli çalışmalar ayrıca çözünür liflerin toplam ve LDL kolesterolün azaltılmasına yardımcı olabileceğini, ancak azalma muhtemelen mütevazı olmasına rağmen. Özellikle tam tahıl yulafen etkili olabilir.

Kolorektal Kanser

Bazı uzman grupları, daha yüksek lifli bir diyet tüketmenin kolorektal kanser geliştirme riskine karşı koruyucu olabileceğini bildirmektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırma yapılana kadar veriler hala çelişkilidir.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

IBS, hastaların bazı yiyecekler veya stres faktörleri tarafından tetiklenen karın rahatsızlığı ile birlikte kabızlık ve/veya ishal yaşadığı tedavi edilemez, sinir bozucu bir durumdur. Bununla birlikte, liflerin IBS'deki rolü şu anda sonuçsuz, ancak veriler karışık sonuçlar gösteriyor. Lif, bazılarında IBS semptomlarını potansiyel olarak kötüleştirebilir ve büyük bir çalışma IBS hastalarında lifin etkinliğini çürüttü. Diğer çalışmalar, özellikle IBS'yi tedavi etmek için psyllium kullanımında fayda bulmuştur. Genel olarak, IBS hastaları için lif denemesinde uzun vadeli bir zarar yoktur - sadece miktarını diyetinize kademeli olarak başlatmayı ve artırmayı unutmayın.

Lif Besin Kaynakları

Diyet liflerindeiki tür vardır ve her ikisi de potansiyel sağlık yararları vardır. Çözünür lif (psyllium, yulaf, pektin, fındık, fasulye) suda çözünür ve kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalmasıyla en çok bağlantılı türdür. Çözünmeyen lif (buğday kepeği, baklagiller, kahverengi pirinç) suda çözünmez ve bağırsak sağlığını korumak için en iyisidir. Diyetinizde her iki türün bir karışımını elde etmek tercih edilir.

Daha Fazla Lif Tüketmek İçin İpuçları

Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç vb.) yerine kepekli tahılları (%100 tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kepekli makarna, vb.) tercih edin
Her öğünde bir porsiyon (veya iki) sebze tercih edin.
İşlenmiş, rafine tatlılar yerine tatlı olarak meyve tercih edin.
Meyve suyu yerine, gerçek meyveyi tercih edin.
Sabahları yüksek lifli bir tahıl tercih edin, yüksek şekerli değil.
Kabızlık için, daha fazla tabure yumuşatıcı etkiye sahip bir lif kaynağı olan kuru eriktüketin.
Yemeğinize birkaç kaşık saf buğday kepeği karıştırın.
Diyet yoluyla lif elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, takviyeyi yapamıyorsanız ve tercih edemiyorsanız, şişkinlik, kramp ve şişkinlik riskini azaltmak için zaman içinde lif dozunuzu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
Eğer lifi arttırırsanız, artışa uyacak kadar sıvı içtiğinizden emin olun.