İçindekiler
İçindekiler
Açık havada fiziksel aktiviteler yapmak kaslarımızdan daha fazlası için çok faydalı olabilir.
Güneş ışığı, serotonin (“iyi hissetme” hormonu) seviyelerini doğal olarak artırarak ruh halinizi artırabilir. Güneş ışığına maruz kaldığımızda, kemik ve kas sağlığımız için gerekli olan Dvitamini üretebiliriz.
Vücudumuzu yenilemek ve korumak için ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve besinleri aldığımızdan emin olmak için inisiyatif almamız çok önemlidir. Fiziksel aktivitenin sayısız faydası vardır, ancak uygun önlemler alınmadan, kendimizi dehidrasyon ve yetersiz beslenme yoluyla tükenme riskine sokabiliriz.
Açık havada daha fazla zaman geçirirken aldığınızdan emin olmak isteyebileceğiniz temel besinlerden bazıları elektrolitler, karbonhidratlar, protein ve tartışacağım birkaçıdır.
Ben şahsen haftada 4-5 gün çalışıyorum. Yoğun egzersiz seanslarına hazır olduğumdan emin olmak için vücudumu aşağıdaki takviyelerle beslediğimden emin oluyorum.
Elektrolitler vücudumuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir:
Turpgillerden sebzeler, hindistancevizi suyu, spor içecekleri ve tozlar dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunabilirler.
Egzersiz yaparken, terleme yoluyla elektrolit kaybetmeye başlarsınız. Bu nedenle elektrolitlerinizi yenilemek için bir antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında hidratlanmanız şiddetle tavsiye edilir. Bir antrenmanın sonuna doğru yorgun ve susuz kalmaya başladığımda, vücudumu elektrolit tozu ile yeniden nemlendirmeyi ve yenilemeyi seviyorum. Piyasadaki ürünlerin birçoğunda porsiyon başına sıfır kalori, karbonhidrat veya şeker bulunur ve ayrıca GDO değildir. Hızlı bir düzeltme için spor salonunuzun sırtında veya çantanızda rahatça taşıyabileceğiniz hareket halindeyken paketleri de bulabilirsiniz..
Elektrolitler en iyi şekilde yoğun egzersizlerden sonra, özellikle dışarıda çok terlediğinizde ve çok fazla sıvı kaybettiğinizde alınır.
Karbonhidratlar bir makro besindir ve vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, diğer makro besinlerle birlikte vücudu beslemeye, büyümeye ve onarmaya yardımcı olur. Egzersizler sırasında artan zaman ve yoğunluk ile vücudunuz karbonhidratları yakıt kaynağı olarak kullanacaktır.
Karbonhidratlar, egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlayarak diyette çok önemli bir rol oynar. Basit veya karmaşık olarak sınıflandırılabilirler. Basit karbonhidratlar vücudumuzun parçalanması daha kolaydır ve meyvelerde yaygın olarak bulunabilir. Karmaşık karbonhidratların vücudumuzda parçalanması basit karbonhidratlardan daha fazla zaman alır ve nişasta ve tahıllarda bulunabilir.
Benim kadar meşgulseniz ve kendinizi sık sık hareket halindeyseniz, elinizde atıştırmalık bulundurmanın önemli olduğunu bilirsiniz. Dışarıdayken meyve ve fındık çubukları gibi sağlıklı seçenekleri yanınızda bulundurmaya çalışın. Hızlı bir enerji artışına ihtiyacınız olduğunda karbonhidratları yakmanın uygun bir yoludur. Yapay tatlandırıcılar, tatlandırıcılar veya koruyucular içeren barlardan kaçınmaya çalışın.
Protein, vücudumuzun hasarlı dokuyu büyümesine ve onarmasına yardımcı olan başka bir makro besindir. Esansiyel olmayan ve esansiyel amino asitlerden oluşur. Protein ayrıca güçlü kemikler, kaslar ve kıkırdak yapımında önemli bir bileşendir.
Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla protein içerir, ancak bazı popüler kaynaklar arasında et, kümes hayvanları, yumurta, balık, fasulyeve mercimek bulunur. Protein tozu , atletik toplulukta yaygın olan shake'lerde ve smoothie'lerde de desteklenebilir. Ben bir vejeteryanım, bu yüzden bitki bazlı protein tozunu tercih ediyorum.
Vejetaryen değilseniz, peynir altı suyu proteini egzersiz sonrası kas onarımı için ihtiyacınız olan proteini almak için harika bir alternatiftir. Protein çubukları de harika bir seçenektir. Dışarıdayken çantamda protein barı tutmayı seviyorum. Lezzetli ve bir sonraki yemeğime kadar beni tok tutuyorlar.
Kalsiyum vücut için son derece önemlidir, özellikle herhangi bir fiziksel aktiviteye katılanlar için. Araştırmalar, birçok kadın sporcunun diyetlerinde önerilen günlük kalsiyum miktarını tüketmediğini göstermektedir.
Kalsiyum kas kasılmasını sürdürmeye yardımcı olur ve kemiklerin mineralizasyonunu destekler. Süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere çeşitli süt ürünlerinde bulunabilir. Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünlerinden kaçınmak istiyorsanız, brokoli, badem ve koyu yapraklı yeşilliklerde de bulunur.
Yeterince tüketmediğinizi hissettiğiniz için kalsiyum takviyesi yapmak istiyorsanız, tablet veya sakızlı formda birçok seçenek vardır.
Daha önce de belirttiğim gibi, D vitamini optimal kemik ve kas sağlığı için son derece gereklidir. Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir, bu nedenle her gün dışarıda vakit geçirmek önemlidir.
D vitamini kemik kırıklarını, hastalıkları ve diğer birçok sağlık sorununu önlemede gereklidir. Çok az gıda doğal olarak D Vitamini içerir, ancak tek başına multivitamin, D vitamini takviyesi alarak veya dışarıda güneşte biraz zaman geçirerek desteklenebilir.
B vitaminleri enerji üretimi, yeni hücrelerin üretilmesi ve hasarlı hücrelerin onarımı için gereklidir. Araştırmalar, aktif bireylerin enerji metabolizması nedeniyle yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak için B vitaminlerine ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. Araştırmalar ayrıca yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın aslında B-12 ve B-6gibi B vitaminlerine olan ihtiyacı artırabileceğini göstermektedir. Kısıtlayıcı diyet uygulayan birçok sporcu bu vitaminlerden yoksun olabilir ve takviye etmeye çalışmalıdır.
Egzersiz öncesi formüller genellikle harika bir B vitamini kaynağıdır ve onları almanın en sevdiğim yoludur. Yoğun bir açık hava antrenmanından yaklaşık otuz dakika önce, suyla karıştırdığım bir egzersiz öncesi pudra almayı seviyorum. Bu takviye, genel yorgunluğu azaltmak için egzersiz yaparken enerji ve performansı desteklemek içindir. Beni enerjik ve odaklanmış tutuyor, böylece yarıda çarpmadan gün için egzersiz hedefime ulaşabiliyorum.
Antrenmanım tamamlandıktan sonra, özellikle direnç antrenmanı yapıyorsam kas iyileşmesi için bir şeyler almayı seviyorum. Bunun için en sevdiğim ürünlerden biri BCAA tozu. BCAA, yağsız kas kütlesinin büyümesini ve kas iyileşmesini destekleyen dallı zincirli amino asitlerin kısaltmasıdır. Bir vejetaryen olarak, gerekli günlük alımımı karşılamak için bitki bazlı protein kaynakları bulmak benim için önemlidir. Bazı insanlar BCAA tozunu tercih eder çünkü genellikle normal protein tozundan daha az kaloriye sahiptir, ancak şahsen her ikisinden de zevk alıyorum.
Vücudumuza bakmak ve her gün fiziksel aktivitemizden en iyi şekilde yararlanmak için gerekli malzemeleri aldığımızdan emin olmak bize kalmıştır. Unutmayın, iyileşme günlerimiz eğitim günlerinden daha önemli olmasa da önemlidir. Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu ve daha fazlasını istediği şeyle ödüllendirin. Şimdi her zamankinden daha fazla, sağlığımıza ve zindeliğimize odaklanmalı ve refahımız için önleyici tedbirler almalıyız.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
