Muhtemelen bir sürü Yeni Yıl Kararı vermişsinizdir ve sonra da solgunlaştınız. Onları sadık tutmak için akıllı bir numara ve 2024'te sağlığınızı dönüştürecek ilham verici bir programı paylaşmak istiyorum.

Plan: Her gün yeni bir olumlu alışkanlık başlatırsınız, sonra ertesi hafta o gün pekiştirirsiniz.  

Anahtar olumlu düşünmektir. Yeni Yıl kararları veren 1000'den fazla kişiyle yapılan 2020 araştırmasına göre, aktif olarak yeni, sağlıklı alışkanlıklar izleyen kişilerin, kararları kötü bir alışkanlıktan vazgeçmeyi içerenlere göre hedeflerine ulaşma olasılıkları yaklaşık% 25 daha fazlaydı. Öyleyse başlayalım.

Pazar: Posse, Tutkular, ve Hesap Verebilirlik Günü

Adım #1: Devamlı ilişkileri güçlendirmek, solmuş olanları yeniden canlandırmak ve yenilerini kurmak için arkadaşlarınıza, ailenize ve tanıdıklarınıza ulaşın. 

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, destekleyici bir sosyal ağ kalp hastalığı, felç ve bunama riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı beslenmeyi, fiziksel aktiviteyi ve kiloyu teşvik edebilir.

Yürümek veya egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun; daha sağlıklı yemekler yaratmak için birlikte çalışacak bir yemek arkadaşı bulun.

Başkalarından öğrenin: Motive edici içgörüler elde etmek için ekibinizin üyelerine hedeflerinizden birine nasıl ulaştıkları hakkında sorular sorun. Örneğin: Yediğiniz sebze miktarını nasıl artırabildiniz? Akrabalarınızdan biriyle olan bu zorlu ilişkiyi nasıl düzelttiniz? (Bu külçe, “Welcome to Your Brain” kitabının ortak yazarı ve Princeton Üniversitesi'nde Psikoloji Doçenti Sam Wang'dan.) 

Hayatta neyi sevdiğinizi ve sevdiğinizi düşünün; size neşe ve anlam getiren şeylerden daha fazlasını yapmayı planlamaya başlayın.

Adım #2: Kararlarınızı ve yaşamla ilgili takdir ettiğiniz şeyleri yazın. Ardından, her güne daha olumlu yaşam seçimleri getirmek için ne yapmaya karar verdiğinizi not edin. 

Zaman içinde bağlı kalabileceğiniz ve başarıya ulaşabileceğiniz gerçekçi hedefler belirleyin. Rice ve Old Dominion Üniversitelerindeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, çok para biriktirmeyi amaçlayan kişilerin, daha küçük miktarlarda tasarruf etmeyi hedefleyenlere göre zamanla hızlı bir şekilde daha az tasarruf ettiğini buldu. Aynı şey örneğin kilo kaybı için de geçerlidir. Haftada yarım ila bir kilo vermeye karar vermek sizi hedefinize götürecek ve orada kalmanıza yardımcı olacaktır - haftada beş kilo vermeyi hedeflemekten daha iyi.

Yolda kalmanıza yardımcı olmak için: Herkesin görmesi için günlük başarılarınızı kaydettiğiniz büyük bir duvar takvimi edinin. Veya bir fitness takipçisi edinin - eğer tarzınız buysa, özel olarak hedef odaklı kalmanıza yardımcı olur.

Pazartesi: Oyun Günü

Adım #1: Çevik ve hareketli hissetmenin zevkini benimserseniz daha fazla enerjiye, daha keskin bir odaklanmaya ve daha fazla eğlenceye sahip olacaksınız.

Telefonunuza bir hatırlatma alarmı ayarlayın, böylece asla 30 dakikadan fazla oturmazsınız. Bir mola verin ve merdivenleri tırmanın, yerinde 10 atlama yapın veya 2 dakika yürüyün (banyoya uzun bir yol kat ederek bile).

Arkadaşlarınızdan biriyle yapmak için sizi günde 10.000 adım hedefinize veya eşdeğerine yaklaştıracak bir oyun veya eğlenceli fiziksel aktivite seçin (pikleball oynarken dakikada 150 adım eşdeğeridir).  İpucu: Hedefinize ulaşana kadar her gün birkaç adım daha yürüyerek günde 10.000 adım yavaşça hedefe ulaşın. 

Haftada 2 kez 30 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Perşembe beslenme günüdür - ama işte egzersizle ilgili akıllı bir yemek ipucu: Yorucu egzersizden sonra kasları yeniden inşa etmek için her zaman protein açısından zengin bir içeceğin tadını çıkarın.      

Salı: Nefes alın ve Tekrar Nefes Alın - Gün

Adım #1: Vücudunuza sağlığınızı iyileştirmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlayın.

Arkanıza yaslan ve elini göbek deliğine koy. Derin nefes alırken nasıl yükseldiğine dikkat edin. Üçü kadar bekleyin - sonra o nefesin üstünde tekrar nefes alın. Yavaşça nefes verin, stresin dağılmasına izin verin. Göbek deliğinizin battığını hissedin. On kez tekrarlayın.

Çarşamba: Daha İyi Beyin Günü

Adım #1: İnternette hızlı bir işlem oyunu bulun (Freeze Frame ve Double Decision, beyin işleyişini uzun vadede iyileştirdiklerini gösteren en fazla veriye sahiptir) ve 20 dakika boyunca pratik yapın.

Perşembe: Sağlıklı Beslenme Günü

Adım #1: Özellikle akşam yemeğinden sonra atıştırmalıklar sağlıksız kalorileri biriktirebilir. En iyi seçenekleriniz çiğ fındık, özellikle ceviz, ceviz ve bademdir (aşırıya kaçmayın; onlar da kalori bakımından zengindir ). Diğer harika atıştırmalık seçenekleri ise %70 bitter çikolata ve havada patlamış patlamış mısır baharatlı veya besleyici maya gevreğidir. Favorilerinizi stoklayın.

Adım #2: Aralıklı oruç tutarak kalori alımınız üzerindeki kontrolü artırın. Yemeklerimi sabah 10'dan akşam 6'ya veya öğleden akşam 8'e kadar sekiz saatlik bir aralıkla sınırlamayı ve kalorilerimin çoğunu öğleden sonra iki veya üçten önce yemeyi seviyorum. Bu, mutfağınızı yalnızca doğru yemek yemeyi kolaylaştıran (ve otomatik!) Belinize uygun yiyeceklerle doldurduğunuzda en kolay olanıdır. 

Adım #3: Beslenme takviyesi aynı zamanda diyet eksikliklerinizi giderecek ve vücudunuzun yaşlandıkça besinleri nasıl işlediğindeki değişiklikleri telafi edecek takviyeleri almayı düşünmek anlamına gelir. Metillenmiş Bs; mineral kombinasyonu, VitaminD2/3 ile K2ve omega-3 yağ asitleri (DHA/EPA) içeren günde iki kez yarım multivitamin öneririm.

Cuma: Daha İyi Uyku ve Daha İyi Denge Günü

Adım #1: Akşama yaklaştıkça uyku hijyeni programınıza başlayın - kilo vermeyi kolaylaştırmanın, kalp sağlığınızı iyileştirmenin ve depresyondan kaçınmanın önemli bir parçasıdır.  

Hedefiniz her gece yedi ila sekiz saat uyumak. Her gün aynı saatte yatağa gidin (örneğin, öğleden sonra 10); her sabah aynı saatte kalkın (sabah 6'da diyelim). Dijital cihazlar olmadan yatak odasını karanlık, serin ve sessiz yapın.

Uykuya dalmak için papatya veya rooibosgibi rahatlatıcı çaylar kullanmayı düşünün.

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, melatonin faydalıdır ancak yatmadan en az bir saat önce ve 3 mg'ın altındaki bir dozda alınmalıdır.

Adım #2: Sabah rutininizi optimize edin.

Uyandığınızda, çift derin nefes alın (bkz. Salı). Ardından, Yoga'daki güneş selamlaması gibi esneme ve derin nefes almayı birleştiren 10 dakikalık bir günlük uygulama yapın.

Ardından, dengeleme egzersizleri yapın: Odanın duvara bakan bir köşesinde durun - yeterince yakın durun, böylece sadece köşenin duvarlarından birine düşebilirsiniz. Bir bacağında, sonra diğerinde ayakta durma alıştırması yapın. İlk başta, gözleri açıkken. Daha sonra bunu her ayağınızda 30 saniye yapabildiğinizde (genellikle günlük uygulamadan sonraki 3 hafta içinde - beyniniz harika), gözleriniz kapalıyken deneyin. 

Cumartesi: Mutfak Yenileme Günü

Adım #1: Sağlıklı bir mutfak oluşturun. Bu kötü çocuklar için içerik etiketlerini kontrol edin ve onları kovun.

• Şeker ve şuruplar: kahverengi şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glikoz, mısır şurubu, bal, inverter şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu, pekmez, buharlaştırılmış şeker kamışı, ham şeker ve sukroz.
• İşlenmiş karbonhidratlar.
• Kırmızı et ve işlenmiş kırmızı etler. 
• Palmiye ve hindistancevizi yağı.

Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar stoklayın.

Pazar: Daha Mutlu ve Sağlıklı Gün Kazanıyorsunuz

Adım #1: İleriye dönük olarak, önümüzdeki 52 hafta boyunca her Pazar, bu haftalık programı yapın. 

Adım #2: Dinlenmek için birkaç saat ayırın ve neler başardığınızı, ne kadar iyi hissettiğinizi ve önümüzdeki hafta neyi daha iyi yapmak istediğinizi düşünün. Yakında kendinizi daha genç ve daha canlı hissedeceksiniz, tutkularınızın peşinden gidebilecek ve sevdiklerinize yardım edebileceksiniz.

Referanslar:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/