Kreatin monohidrat en popüler ve iyi çalışılmış spor performans takviyelerinden biridir. Genellikle egzersiz performansını artırmak ve kas kütlesini artırmak için alınır. Çok sayıda araştırma, kreatin takviyesinin egzersiz iyileşmesini artırabileceğini, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabileceğini ve beyin sarsıntılarından korunabileceğini göstermektedir. 

Ama kreatinin egzersizle ilgisi olmayan başka birçok faydası olduğunu biliyor muydunuz? Son araştırmalar kreatinin başka klinik uygulamaları olduğunu ve yaşlanma, beyin sağlığı, nörodejeneratif hastalıklar, diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, depresyon ve gebelik gibi alanlarda yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kreatin, birçok faydası ve almanız gerekip gerekmediği hakkında daha fazla bilgi edinmek için dalalım.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Kreatin Nedir?

Kreatinin faydalarına girmeden önce, kreatinin ne olduğunu tartışalım. Kreatin üç farklı amino asidin birleşimidir ve vücutta doğal olarak üretilir. Esas olarak karaciğerde üretilir ve kaslarda depolanır.¹ Kaslardaki enzimatik reaksiyonlar sayesinde kreatin enerji üretimini artırmaya yardımcı olabilir.² 

Kreatin ayrıca kırmızı et ve deniz ürünleri gibi bazı gıdalarda doğal olarak çok küçük miktarlarda bulunur.¹ Gıdalarda yaygın olarak bulunmadığından, kreatin takviyesi yapmak çok faydalı olabilir. 

Çok sayıda çalışma, kısa ve uzun süreli kreatin takviyesinin, her yaştan insanda beş yıl boyunca günde 30 g'a kadar dozlarda güvenli olduğunu göstermiştir. Çoğu kreatin takviyesi günde yaklaşık 3 ila 5g sağlar, bu nedenle 30güst sınırından fazlasını almanız pek olası değildir.¹ 

Popüler inanışın aksine, kreatin bir steroid değildir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından güvenli olarak kabul edilen, geniş çapta araştırılmış bir takviyedir.^1,2

Egzersiz Performansı

Çok sayıda kanıt, kreatin takviyesi almanın kas kreatin depolarını artırdığını ve kaslarınızın kreatine erişimini iyileştirdiğini göstermektedir. Bu, her yaştan ve cinsiyetten insanda egzersiz performansının artmasına yol açar.¹ 

Kreatin bir “enerji mekiği” olarak düşünülebilir. Vücudunuz adenosin trifosfat veya ATP olarak bilinen bir tür enerji kullanır. Vücudunuz enerji kullandığında, ATP bir fosfat kaybeder ve adenozin difosfata veya ADP'ye dönüştürülür. Vücudunuz, ATP'ye dönüşene kadar ADP şeklinde enerji kullanamaz. Kreatin, ADP'yi kullanılabilir ATP'ye dönüştürmek için fosfat gruplarından birini bağışlayarak size daha fazla enerji vermenize yardımcı olur. 

Kreatin ATP depolarını artırmaya yardımcı olduğu için sporcuların daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta antrenman yapmasına yardımcı olur.¹ Antrenmanınızın bu iyileştirilmiş kalitesi güç, kas kütlesi ve performans artmasına yol açar. 

Kreatin takviyesi yapıp yapmayacağınız konusunda hala kararsızsanız, çalışmaların kreatinin yüksek yoğunluklu veya tekrarlayan egzersizlerin performansını% 10 ila 20 artırabileceğini öne sürdüğünü bilin.³ Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), Amerikan Diyetetik Derneği (ADA) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), kreatin monohidratın şu anda mevcut en etkili takviye olduğu sonucuna varmışlardır. egzersiz performansını ve kas kütlesini artırmak için.¹

Geliştirilmiş Isı Toleransı

Kreatin ozmotik özelliklere sahiptir, yani az miktarda su tutabilir. Vücudu hiper hidratlama kabiliyeti nedeniyle, kreatin takviyesi sıcakta egzersiz toleransınızı artırmanıza yardımcı olabilir.³ 

Bir çalışmada, kreatin takviyesi su tutulmasını artırdı, bu da sıcakta uzun süreli egzersiz sırasında daha düşük vücut sıcaklıkları ve kalp atış hızı ile sonuçlandı. Bu eşsiz kalite nedeniyle, sıcakta uzun süreli bir atletik etkinlikten birkaç gün önce (yedi gün boyunca yaklaşık 20 g) daha yüksek bir kreatin dozu almak, sıcağa bağlı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.⁴  

Gelişmiş Kurtarma

Kreatin sadece egzersiz sırasında size yardımcı olmakla kalmaz, araştırmalar kreatin takviyesinin kas hasarını azaltmaya ve egzersiz sonrası iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

Kreatin çok sayıda karbonhidrat (yaklaşık 50 ila 100 g glikoz) ile alındığında, kaslardaki kreatin ve karbonhidrat depolaması artar.⁵ Bir çalışma, karbonhidratlar ve kreatin ile birlikte 50 gram protein eklenmesinin kreatin tutulmasını daha da artırdığını buldu.⁶ 

Glikoz, kastaki tükenmiş glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Bu, iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur ve yoğun egzersiz seansları sırasında aşırı antrenmanı önler. Kreatin takviyesi yaparak kaslarındaki glikojen depolarını tüketen sporcular antrenman seansları sırasında performanslarını artırabilirler.¹ 

Araştırmalar ayrıca kreatinin kas hasarını azaltmada rol oynayabileceğini öne sürüyor. Bir çalışmada, kreatin takviyesi yapan sporcular, egzersize bağlı kas hasarından iyileşme sırasında önemli ölçüde daha fazla diz uzatma gücüne sahipti. Daha az kas hasarı vardı ve egzersizden daha hızlı iyileştiler.⁷ 

Başka bir çalışma, kreatin takviyesi yapanlarda iyileşme sırasında inflamasyon belirteçlerinin almamış olanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.⁸ Bu bulgular hem koşucularda hem de haltercilerde gözlenmiştir, bu da kreatin takviyesinin hem aerobik hem de anaerobik egzersizlerden iyileşme için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.¹ 

Yaralanma Önleme

Mevcut araştırmalar, antrenman seansları ve yarışmalar sırasında kreatin alan sporcuların almayanlara göre daha az yaralanma yaşadığını ortaya koymaktadır.¹ Bu bulgular futbol, futbol ve basketbolda gözlemlenmiştir. 

Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 5g kreatin takviyesi yapan futbolcular, kreatin almayan futbolculara kıyasla önemli ölçüde daha az kas krampları, ısı hastalığı, dehidrasyon, kas gerginliği ve kas gerginliği yaşadılar.⁹ 

Yaşlanma ve Biliş

Yaşlandıkça çoğumuz kemik yoğunluğu kaybı, kas kütlesi kaybı ve bilişsel düşüş yaşarız. Araştırmalar, kreatinin osteoartrit ilerlemesini yavaşlatarak, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek, glisemik kontrolü artırarak, bazı kanserlerde tümör büyümesini yavaşlatarak, kemik kaybını en aza indirerek, gücü artırarak ve bilişsel işlevi geliştirerek genel sağlığı iyileştirebileceğini öne sürüyor.  

Bir çalışma, altı hafta boyunca günde 5g kreatin takviyesinin çalışma belleğini ve zeka testlerinde performansı iyileştirdiğini buldu.¹⁰ Yaşlı katılımcılarda kreatin takviyesi mekansal hatırlama, hafıza ve rastgele sayı oluşturma testlerinde performansı önemli ölçüde artırdı.¹¹ Kreatin beyinde doğal olarak bulunduğundan, ek kreatin takviyesi zihinsel yorgunluğu azaltabilir ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.¹ 

Beyin ve Omurilik Nöroproteksiyonu

Kreatinin nöroprotektif etkileri, beyin sarsıntısı riski yüksek olan spor ve egzersizlere katılan kişiler için özellikle faydalı olabilir. Bilim adamları kreatinin travmatik beyin yaralanmaları (TBI), omurilik yaralanmaları (SCI) ve serebral iskemi (beyne yetersiz kan temini) üzerindeki etkilerini inceliyorlar.¹ 

Bu durumlar üzerine yapılan araştırmalar, kreatinin lokomotor fonksiyonu iyileştirebileceğini ve spinal cerrahi alan ve SCI riski altında olan hastalarda nöroprotektif faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.¹

Ek olarak, kreatin takviyesi, iskemik bir olayın ardından beyin enfarktüsü boyutu% 40 oranında azaltmaya yardımcı olur.¹² Hayvan çalışmalarında kreatin, nöronal hücre ölümünü azalttı, serebral iskemiden sonra nöroproteksiyon sağladı ve bir SCI sonrası gri madde kaybını azalttı. 

Bu bulgular, kreatin takviyesinin beyin sarsıntısı, TBI veya SCI'den kaynaklanan hasarı sınırlayabileceğini ve sporculara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.¹ 

Depresyon

Araştırmalar, beyindeki kreatin metabolizmasının depresyonu olan kişilerde değiştiğini göstermiştir. Kreatin monohidrat takviyesi beyindeki kreatin seviyelerini arttırır, bu da kreatinin bir antidepresan tedavi şekli olarak yardımcı olabileceğini düşündürür. 

Hayvan çalışmaları kreatinin bir nörotransmiter olarak işlev görebileceğini ve antidepresan benzeri bir etki gösterebileceğini göstermiştir.¹³ Bu umut verici araştırma alanında daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Gebelik

Hamilelik kreatin talebinin artmasına neden olur. Fetus, hamileliğin sonlarına kadar anneden kreatine bağlıdır ve hamilelik ilerledikçe kreatin sentezinde önemli değişiklikler meydana gelir. 

Hamilelik sırasında kreatin takviyesi, bir bebek doğum sırasında oksijenden yoksun kaldığında, doğum asfiksisinden sonra yenidoğanın sağkalımını ve organ fonksiyonunu iyileştirebilir. Ek araştırmalar kreatinin fetal büyüme, gelişme ve genel sağlığa da fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.^{14, 15}

Nörodejeneratif Hastalıklar

Bilim adamları, kreatinin nöromüsküler hastalıkları olan bireyler için umut verici kısa ve uzun vadeli faydalarını araştırıyorlar. Çalışmalar, kreatin takviyesinin kas distrofisi, Huntington hastalığı, Parkinson hastalığı ve Lou Gehrig hastalığı olan hastalarda egzersiz kapasitesini ve klinik sonuçları iyileştirebileceğini göstermiştir.¹

Yani, Almalı mısın? 

Kreatin monohidrat , sürekli olarak gelişmiş fiziksel performans, artan kas kütlesi ve egzersiz iyileşmesi için faydalar gösteren en çok çalışılan besin takviyelerinden biri olmaya devam etmektedir. Egzersiz performansının ötesinde, geniş bir kanıt, kreatinin gelişmiş biliş, düşük kolesterol seviyeleri ve fetal büyüme için birçok faydasını göstermektedir. 

Kreatin her yaştan ve popülasyondan insan tarafından kullanım için uygun fiyatlı ve güvenlidir. Kreatin'den yararlanmak için sporcu olmanıza gerek yoktur, ancak yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza veya diğer kalifiye sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. 

Referanslar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Yayın tarihi: 2017 Haziran 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Çocuklarda ve Ergenlerde Kreatin Takviyesi. Besinler. 2021; 13 (2) :664. Yayın tarihi: 2021 Şub 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreder RB. Kreatin takviyesinin performans ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri. Mol Hücre Biyokimyası. 2003; 244 (1—2): 89-94. doi: 10.1023/A: 1022465203458.
4. Kilduff LP, vd. Dayanıklılık eğitimi almış insanlarda sıcakta egzersiz sırasında kreatin takviyesinin kardiyovasküler, metabolik ve termoregülatör tepkiler üzerindeki etkileri. Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Yeşil AL, vd. Karbonhidrat alımı, insanlarda kreatin takviyesi sırasında iskelet kası kreatin birikimini artırır. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821—E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. İnsanlarda tüm vücut kreatin retansiyonunun protein ve karbonhidrat kaynaklı artması. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB, vd. Kreatin takviyesi, sağlıklı bireylerde eksantrik olarak indüklenen kas hasarından sonra kas kuvveti iyileşmesini arttırır. J Int Soc Spor Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, vd. İnsanlarda tekrarlanan sprint egzersizinden sonra kreatin takviyesinin oksidatif stres ve inflamatuar belirteçler üzerindeki etkileri. Beslenme. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, vd. Üniversite futbolcularında kramp ve yaralanma insidansı Kreatin takviyesi ile azalır. J Athl Tren. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C, vd. Oral kreatin monohidrat takviyesi beyin performansını artırır: çift kör, plasebo kontrollü, çapraz geçiş deneme. Proc Biol Bilim 2003; 270 (1529) :2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, vd. Hafif egzersizle kreatin takviyesi ve uyku yoksunluğunun bilişsel ve psikomotor performans, duygudurum durumu ve katekolamin ve kortizolün plazma konsantrasyonları üzerindeki etkisi. Psikofarmakoloji (Berl) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, vd. Bir fare inme modelinde kreatin ile geliştirilmiş reperfüzyon ve nöroproteksiyon. J Cereb Kan Akışı Metab. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Depresyon Tedavisi için Kreatin. Biyomoleküller. 2019; 9 (9) :406. Yayın tarihi: 23 Ağustos 2019. doi:10.3390/biom9090406
14. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Kadınlar için kreatin: kreatin ve üreme döngüsü arasındaki ilişkinin gözden geçirilmesi ve kreatin tedavisinin kadına özgü faydaları.   Amino asitler. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, vd. Hamilelik sırasında kreatin takviyesi: fetal ve yenidoğan morbiditesini iyileştirmek ve yüksek riskli insan hamileliğinde mortaliteyi azaltmak için bir tedavi öneren deneysel çalışmaların özeti. BMC Gebelik Doğumu. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.