Ketojenik (keto) diyetin en tanınmış savunucularının çoğu erkektir. Yani bu, birçok kadını merak etmesine neden olabilir, keto diyeti kadınlar için de eşit derecede iyi çalışıyor mu?

Genel olarak, kadınlar çeşitli diyetlerin etkilerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir - ister az yağlı, yüksek proteinli, vegan veya keto'dan bahsediyoruz. 

Yani keto diyeti kadınlara yağ kaybına yardımcı olmak ve iltihabı azaltmak gibi birçok sağlık yararı sunabilse de, genellikle biraz daha düşünerek yapılması gerekir. 

‌‌Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik (keto) diyet, yüksek yağ alımı ve düşük karbonhidrat tüketimi etrafında dönen bir beslenme planıdır. 

İnsanlar çok az karbonhidrat (meyve ve tahıllar gibi “bütün gıdalardan” gelen şeker ve karbonhidratlar dahil) ve bol miktarda yağ tükettiğinde, vücut ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer ve keton üretmeye başlar. 

Ketonlar karaciğerde üretilen küçük yakıt molekülleridir. Etrafta dolaşan karbonhidratlardan yeterli glikoz olmadığında vücut için bir enerji kaynağı görevi görürler.

Vücut enerji için ketonları kullandığında, genellikle yağ ve kilo kaybı sonuçlanır. Ketozda olmak ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve yüksek insülin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. 

Keto diyetinin ek avantajları arasında açlığı ve isteği azaltırken enerji seviyelerini, zihinsel odaklanmayı, fiziksel dayanıklılığı ve sağlıklı kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak yer alır.

Keto Diyeti Nedir? Bir Doktor Bilmeniz Gereken Her Şeyi Parçalıyor: Daha fazla oku.

‌‌Kadınlar İçin Potansiyel Sorunlar

Bir kadın diyetinde ciddi bir değişiklik yaptığında, yorgunluk, sindirim sorunları ve adet düzensizlikleri gibi bazı yan etkilere dikkat etmelidir.

Ketozda olmak genel olarak bir kadının sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olsa da, diyet bazı kadınlarda hormonal dengeyi bozma potansiyeline sahiptir, özellikle de yeterince kalori tüketmiyorsa ve yoğun egzersiz, uyku eksikliği ve stres gibi kendini aşırı yoruyorsa.

Tüm bu faktörler, bir kadının kortizol, östrojen ve progesteron gibi hormonların salınımını kontrol eden bezler olan hipotalamik-adrenal-hipofiz ekseninin (HPA ekseni) nasıl çalıştığını etkileyebilir. Bu bezler yetersiz yeme ve yüksek miktarda strese tepki verir. Bazen bir kadının tiroidi aşırı diyetlerden de etkilenebilir ve bu da metabolizmasının yavaşlamasına yol açar.

Keto diyetindeki kadınlar, diyet yapan erkeklerle aynı sorunların çoğuyla karşı karşıya kalabilirler, örneğin düşük enerji, dehidrasyon ve kabızlık ve beyin sisi gibi sorunlar. 

Bu “keto gribi” semptomları, lakaplı olarak, diyetin ilk birkaç haftasında en yaygın olanıdır; genellikle bol su içtiğinizde ve hala size lif ve elektrolitsağlayan genel olarak sağlıklı bir keto diyeti tükettiğinizde hafifletilebilir.

Keto Kickstart — İşte 3 Tam Günlük Tarif: Daha fazlasını okuyun.

‌‌Kadınlar İçin En İyi Keto Diyet İpuçları

Karbonhidrat Alımını Sınırlayın

Keto diyetinin ana öncülü, yaklaşık yüzde 70 yağ, yüzde 20 protein ve yaklaşık yüzde 5 karbonhidrat tüketmeniz gerektiğidir. Başka bir deyişle, öncelikle sağlıklı yağlar bakımından yüksek, protein açısından orta ve karbonhidrat bakımından çok düşük bir beslenme planıdır.

Yüksek miktarda karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklerden kaçınmak isteyeceksiniz. Karbonhidrat alımının günde 50 gramın altında tutulması önerilir. Ne kadar az karbonhidrat tüketilirse, diyet o kadar etkili olur. Lif alımınızı artırmak, lif emilemediğinden “net karbonhidrat” alımınızı azaltmanın başka bir yoludur.

“Temiz Yeme” üzerine odaklanın

Bütün yiyecekleri ve alkali bileşenleri vurgulayan bir “temiz keto diyeti” yemeye odaklanın. Diyete dahil edilmesi gereken yiyecekler arasında bol miktarda sağlıklı yağ, haftada birkaç porsiyon yeşil yapraklı sebze ve diğer sebzeler, balık, et, tavuk, yumurta, peynir, fındıkve tohumbulunur. 

Doldurmak için iyi yağlar arasında otla beslenen tereyağı, zeytinyağı, fındık, hindistancevizi yağıve avokado bulunur.

Şekerlerden Kaçının

Tüm tatlılar, ilave şekerler, ekmek, pirinç, ekmek, patates, fasulye, tatlılar ve şekerli içeceklerden kaçının. Ayrıca soğuk etler, işlenmiş etler ve rafine bitkisel yağlar gibi karbonhidrat oranı düşük olsa bile işlenmiş yiyecekleri atlamak isteyeceksiniz.

Egzersizleri Ölçeklendirin

Karbonhidrat alımınız çok düşük olacağından ve karbonhidratlar tipik olarak zorlu egzersizleri beslediğinden, yüksek yoğunluklu olanların aksine daha düşük yoğunluklu egzersiz seanslarını ekleyin. 

Keto uzun yürüyüşler, Zumba, yoga, pilates veya hafif kuvvet antrenmanı gibi egzersizler için mükemmeldir. Mücadele daha yüksek yoğunluklu antrenmanlarla gerçekleşmeye başlar. Bu, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), CrossFit tarzı egzersizler, ağır siklet antrenmanları veya uzun süreler boyunca daha yüksek hızlarda koşmayı içerebilir.

Keto Diyeti Üzerinde Egzersiz Yapmak: Devamını oku.

Enerji Seviyelerini İzleyin

Genel olarak yeterli yağ ve kalori dahil olmak üzere enerjinizi yüksek tutacak kadar yiyin. Keto diyetindeyken yorgunsanız, daha fazla yağ tüketmenin doyurucu etkisi nedeniyle yeterince yemiyor olabilirsiniz. Ek olarak, önemli miktarda yiyecek yasaktır ve bu da yemeklerin daha az çekici görünmesine neden olabilir.

‌‌Keto Diyetinde Kadınlar İçin En İyi Takviyeler

Keto diyetini takip ederken, kadınlar (ve erkekler de) diyetlerindeki boşlukları doldurmaya ve yorgunluk veya hazımsızlık gibi yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç takviye almayı düşünmelidir. İşte dikkate alınması gereken en iyi keto takviyelerinden bazıları:

Ekzojen Ketonlar 

Bunlar, sizi ketoza itmeye yardımcı olabilecek ek formda alınan ketonlardır. Enerjinizi yükseltebilir, zihinsel performansa yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken size avantaj sağlayabilirler.

MCT Yağı

MCT yağı vücudunuzun keton yapmasına, dayanıklılığınızı artırmasına ve iştahınızı azaltmasına yardımcı olabilecek orta zincirli yağlar sağlar.

MCT Yağı - Nihai Keto Diyet Temel Maddesi: Daha fazla oku.

Düşük Karbonhidrat Protein Tozları

Protein tozları uygun bir yemek yerine kullanılabilir ve egzersizden önce veya sonra kas büyümesini ve sağlıklı eklemlerin korunmasını teşvik etmek için faydalıdır.

Kaliteli Multivitamin

Kaliteli bir multivitamin size gıda kısıtlamaları nedeniyle eksik olabileceğiniz ekstra besinler ve elektrolitler sağlar. 

Magnezyum 

Magnezyum diyet veya kabızlık sırasında kas krampları gelişirse alınması gereken bir mineraldir. 

Elektrolit Takviyesi

Elektrolitler yoğun egzersizlerden önce alınmalıdır. Şeker ve karbonhidrat oranı düşük olanı arayın.