Başlangıçta Haziran 2018/ Ocak 2023'te güncellendi

Birçok insan çeşitli nedenlerle glüten tüketiminden kaçınmaktadır. Gluten, buğdayda ve arpa, spelt ve çavdar gibi ilgili tahıllarda bulunan bir protein kompleksidir. Hassas bireylerde glüten bir dizi semptom üretebilir, ancak genellikle gaz, şişkinlik ve hafif rahatsızlık gibi çok hafif GI rahatsızlıklarından ishal ve malabsorpsiyon gibi daha şiddetli semptomlara kadar uzanan gastrointestinal (GI) sorunlar üretebilir.  

Buğday ve diğer glüten içeren unlara birkaç alternatif vardır. En popülerleri arasında hindistancevizi, badem, ve kahverengi pirinç unubulunur. Bu glütensiz unlar, akşam yemeği ve tatlı yemek tariflerinde benzersiz lezzetler sunar ve bu süreçte evde harika lezzetli, sağlıklı yemekler yaratır. farklı un türleri aşçıların kendileri ve aileleri için daha sağlıklı yemekler yapmalarına yardımcı olabilir.

1. Hindistan Cevizi Unu

Hindistan cevizi unu hindistancevizi etinden yapılır ve tahıl veya fındık içermez. Etin sütten ayrılmasıyla yapılır. Et daha sonra toz haline gelene kadar düşük bir sıcaklıkta pişirilir. Bu glütensiz alternatif metabolizmayı dengelemeye yardımcı olabilir çünkü orta zincirli yağ asitleri ona yüksek düzeyde sağlıklı doymuş yağ verir. Hindistan cevizi unu ayrıca hem çözünür hem de çözünmeyen lifbakımından yüksektir. Sonuç olarak, düzenliliği artırmaya, toksinleri vücuttan atmaya ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.¹ Hindistan cevizi unu düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için beslenme desteğine ihtiyaç duyanlar veya kilo vermeye çalışanlar için mükemmel bir alternatiftir.²

İşte hindistancevizi unu kullanmaya başlamak için harika bir yer olan sıcak şekerleme soslu çikolatalı hindistancevizi keki tarifi.

Sıcak Şekerleme Soslu Glutensiz Çikolatalı Hindistan Cevizli Kek

Malzemeler:

• 1 çay kaşığı. kabartma tozu
• 1/2 su bardağı hindistancevizi unu
• 1/2 su bardağı kakao tozu
• 6 yemek kaşığı. tereyağı
• 3/4 su bardağı şeker (veya 1 su bardağı allüloz)
• 1/2 çay kaşığı. tuz
• 1 yemek kaşığı. artı 1 çay kaşığı. vanilya özü, bölünmüş
• 3 su bardağı şekersiz elma püresi
• 1/2 su bardağı çiğ bal veya agav şurubu
• 1 su bardağı su
• 1/2 su bardağı hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 derece Fahrenheit'e ısıtın.
2. 8 inçlik bir kek kalıbını yağlayın.
3. Kabartma tozu ve hindistancevizi ununu birlikte eleyin. İyice birleşene kadar karıştırın ve bir kenara koyun.
4. Kakao ve tereyağını mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun. Tereyağı eriyene kadar mikrodalgada ısıtın.
5. Kakao-tereyağı karışımına şeker veya allüloz, tuz, 1 çay kaşığı ekleyin. vanilya özü ve şekersiz elma püresi. İyice birleşene kadar çırpın.
6. Kabartma tozu ve hindistancevizi unu ekleyin. İyice birleşene kadar karıştırın.
7. Hamuru kare kek kalıbına koyun. 12 dakika dinlenmeye bırakın.
8. Bir kek test cihazı temiz çıkana kadar 30 dakika pişirin.
9. Pastayı 30 dakika soğutun.

2. Badem Unu

Badem unu denemek isteyeceğiniz buğday ununa bir başka popüler alternatiftir. Bademleri toz haline getirerek basitçe yapılır. 1 bardak un yapmak için yaklaşık 90 badem gerektiğinden, badem için belirtilen tüm sağlık yararları badem ununda yoğunlaşmıştır. Badem, bir besin gücü merkezi olarak bilinir. Unlu mamullere badem unu eklemek, özellikle protein, magnezyum ve sağlıklı yağlar için gıdanın beslenme profilini önemli ölçüde artırır. Ve araştırmalar badem veya badem unu yemenin kolesterolü düşürmek ve kan basıncını ve kalp hastalığını azaltmak için kan damarlarının sağlığını geliştirmek gibi birçok sağlık yararı sağladığını göstermektedir.^3,4 Badem unu tüketimi ayrıca gastrointestinal sistemin sağlığını ve işlevini de iyileştirir.^4,5

Badem unu bazlı tarifleri denemek için birçok iyi sağlık nedeni var. İşte başlamanız için bir tane:

Badem Unu Yabanmersinli Ekmek Tarifi

Malzemeler:

• 1 1/2 su bardağı badem unu
• 4 yumurta
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 çay kaşığı. kabartma tozu
• 1/3 su bardağı keten tohumu unu
• 1/4 su bardağı şekersiz badem sütü
• 1 çay kaşığı. tarçın
• 1 çay kaşığı. stevia tozu
• 1/2 çay kaşığı. tuz
• 2/3 su bardağı taze yaban mersini

Talimatlar:

1. Fırını önceden 350 derece Fahrenheit'e ısıtın.
2. Somun tavasını yağlayın.
3. Yaban mersini hariç tüm malzemeleri karıştırın. Pürüzsüz bir hamur oluşana kadar çırpın.
4. Yaban mersini ekleyin. İyi dağılana kadar karıştırın.
5. Üstü altın kahverengi olana kadar yaklaşık 40 dakika fırında pişirin.
6. Tavada 10 dakika bekletin.
7. Bir tel rafta açın.
8. Tamamen soğuyana kadar bekletin. Dilimleyin ve tadını çıkarın.

3. Kahverengi Pirinç Unu

Pirinç unu popüler bir glütensiz alternatiftir, ancak kahverengi pirinç tozu önemli ölçüde daha fazla besin değeri ve diyet lifi sağlar. Kahverengi pirinç unu , dış kabuğun çıkarılması ve değerli kepek ve tohumu da dahil olmak üzere tüm pirinç tanesinin öğütülmesiyle yapılır. Normal beyaz pirinçte öğütülen sadece tahılın nişastalı endospermidir. Kahverengi pirinç unu hala glütensizdir ancak diyet lifi, magnezyum, eser mineraller, ve B vitaminleri bakımından beyaz pirinç unundan çok daha yüksektir. Hindistan cevizi ve badem ununun aksine, kahverengi pirinç unu sadece az miktarda yağa sahiptir.

Kahverengi pirinç unu öğütülmüş kahverengi pirinçten yapıldığından, kahverengi pirinç için belirtilen tüm sağlık yararları düzenli olarak bu una uygulanır. Beyaz pirinçten daha yüksek bir besin profiline ve lif içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç, inositol, gama-aminobutirik asit (GABA), γ-oryzanol ve flavonoidler gibi sağlığı geliştirici etkileri olan diğer birçok bileşik bakımından zengindir. Kahverengi pirinç unu tüketimi kan kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde beyaz pirinç unundan çok daha düşük bir etkiye sahiptir. Daha fazla kahverengi pirinç yemeği yemek de diyabet ve obeziteye karşı koruyucu bir etki ile bağlantılıdır.⁶

İşte kahverengi pirincin sağlık yararlarını diğer güçlü faydalı bileşenlerle birleştiren kahverengi pirinç unu tarifi:

Kahverengi Pirinç Kabak Börek Tarifi

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı. keten tohumu
• 2 yemek kaşığı. ılık su
• 1 büyük kabak
• 1/2 çay kaşığı. tuz
• 1/8 çay kaşığı. öğütülmüş karabiber
• 1 çay kaşığı. öğütülmüş kimyon
• 1/4 çay kaşığı. sarımsak tuzu
• 1/8 çay kaşığı. biber tozu
• 1/3 su bardağı kahverengi pirinç unu
• 2 çay kaşığı. besin mayası
• 1 çay kaşığı. hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. Keten tohumu ve suyu küçük bir kapta birleştirin. 10 dakika bekletin.
2. Kabağı ince ince parçalayın.
3. Hindistan cevizi yağı hariç kalan malzemeleri kabağa ekleyin. İyice birleştirmek için karıştırın.
4. Keten tohumu karışımı ekleyin. İyice birleştirmek için karıştırın.
5. Hindistan cevizi yağını bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
6. Karışımı avucunuzun içinde dört köfte haline getirin.
7. Isıyı orta-düşük seviyeye düşürün.
8. Köfteleri tavaya yerleştirin. Dört dakika kızartın.
9. Köfteleri ters çevirin ve gevrek olana kadar kızartın.

Referanslar:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Orta derecede yüksek serum kolesterolü olan insanlarda hindistancevizi gevreğinin kolesterol düşürücü etkisi. J Med Food. 2004 Yaz; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Normal ve diyabetik deneklerde farklı hindistancevizi (Cocos nucifera) -un ürünlerinin glisemik indeksi. Br J Nutr. 2003 Eylül; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Badem tüketiminin açlık kan lipit seviyeleri üzerindeki etkileri: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Nutr Sci. 2016 Ağustos 16; 5:e34.
4. Dreher ML. Kilo Ölçüleri, Metabolik Sağlık Biyobelirteçleri ve Sonuçları ve Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Badem Klinik Çalışmalarının Kapsamlı Bir İncelemesi. Besinler. 2021 Haziran 8; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Badem ve badem işlemenin gastrointestinal fizyoloji, lümen mikrobiyoloji ve gastrointestinal semptomlar üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma ve çiğneme çalışması. Am J Clin Nutr. 2022 Aralık 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Tam tahıllı pirinç: Nişasta sindirilebilirliği ve glikoz ve lipid metabolizmasının düzenlenmesi konusunda güncellenmiş anlayış. Compr Rev Gıda Bilimi Gıda Saf. 2022 Temmuz; 21 (4) :3244-3273.