Kızılcık vücudunuzu ve özellikle bağırsaklarınızı en iyi durumda tutmak için etkileyici sağlık yararlarına sahiptir!

Küçük ama güçlü kızılcıklar, tüketilmesi kolay çeşitli şekillerde gelen gerçek süper gıdalardır: bir bütün olarak taze meyveler, kurutulmuş, suyu sıkılmış ve kızılcık hapı ve tozu olarak .   Bu ekşi ve keskin meyve tarihsel olarak idrar yolu sağlığı üzerindeki etkisiyle dikkat çekti, ancak son yıllarda kızılcıkların midede ve kalın bağırsakta gastrointestinal sistemin biraz daha yukarısında faydaları açısından inceleniyor. Kızılcıkların en çok çalışılan ve konuşulan faydalarından ikisi, her ikisi de bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkileri olabilen prebiyotik kalitesi ve polifenol seviyeleridir. Kızılcıkların bağırsak sağlığına faydalarından bahsetmeden önce, bu meyveyi biraz daha iyi tanıyalım.

Kızılcıkların Besinsel Faydaları

Kızılcık , Kuzey Amerika'da yaygın olarak yetiştirilen sadece üç meyveden birini temsil eden benzersiz bir gıda maddesidir. Eylül ve Aralık boyunca olgunluklarının zirvesindedirler ve ayrıca kurutulmuş kızılcık atıştırmalıkları olarak, konserve jöle, tart şekersiz kızılcık suyu, kızılcık suyu kokteyli olarak dondurulmuş olarak kolayca bulunabilirler ve hatta gevşek toz veya kapsüller halinde kurutulabilirler. 

Beslenme açısından, bir bardak çiğ, doğranmış kızılcık, çoğunlukla karbonhidratlardan 50 kalori ve yaklaşık beş gram lif sağlar. Kurutulursa, bu meyvelerin 1/2 fincanı bir meyve porsiyonuna eşdeğerdir. Bu süper gıda yüksek düzeyde C vitamini, soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisi için yararlı olan güçlü bir antioksidan ve manganez, E vitamini, K vitamini ve bakıriçerir.

Kızılcıkları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi seçerken, nasıl paketlendiğine dikkat edin. Çiğ kızılcıklar oldukça ekşidir ve nadiren tek başına yenir - genellikle bir sos haline getirilir veya bir içecek olarak yudumlanır. Bu preparatların çoğu, işleri tatlandırmak için ilave şeker kullanır, ancak gün boyunca genel ilave şeker alımınıza dikkat etmek önemlidir. Eklenen şekerlerin yüksek, sık tüketilmesi bağırsakta ve vücutta iltihaplanmaya neden olabilir, bu da ilk etapta bu süper gıdayı tüketerek azaltmayı umduğumuz şeydir!

Kızılcıklar araştırma dünyasında en parlak bir dönem geçiriyor ve sindirim sistemindeki iltihabı azaltmadaki ve mikrobiyomu olumlu yönde etkilemedeki potansiyel etkileri açısından inceleniyor. Bu süper yiyeceğe ve bağırsak sağlığındaki rolüne daha yakından bakalım.

Kızılcıklar Bağırsaktaki İyi Bakterileri Artırır

Bağırsak sağlığı konusunda bir ipucu varsa, muhtemelen bağırsak sistemimizde bulunan ve geniş kapsamlı olumlu etkileri olan faydalı bileşikler üreten “iyi” mikroplar olan probiyotiklerihakkında bilgi duymuşsunuzdur. Belki de daha az duyduğunuz şey, aynı derecede önemli olsa da, prebiyotiklerdir. Prebiyotikler kızılcıklarda ve elma, enginar ve pırasa gibi diğer yiyeceklerde bulunan ve sindirim sisteminden değişmeden geçen ve kolondaki iyi bakteriler tarafından fermente edilen liflerdir. Esasen, iyi bağırsak böceklerini besleyen besinlerdir.

Kızılcık , iyi bakterilerin özellikle enerji kaynağı olarak kullanmakta ustalaştığı, ksiloglukan adı verilen bir karbonhidrat olan özel bir prebiyotik lif türü içerir. Bu, sistemik inflamasyona karşı koruma sağlayan birçok faydalı bileşiğin üretimine yol açabilir. Aslında, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden bir araştırmacı ekibi bu kesin etkiyi inceledi ve kızılcıkların sindirilemeyen hücre duvarlarının bağırsak bakterilerinin daha fazla bifidobakteri ve formik asit ve daha az laktik asit üretmesine izin verdiğini buldu. Bifidobakterileri, irritabl bağırsak sendromu, mide enfeksiyonu ve antibiyotik sonrası ishale yardımcı olabilecek fermente gıdalarda bulunan bir alt tür olarak tanıyabilirsiniz. Bu araştırma alanı oldukça yeni, ancak bazı kızılcık atıştırmalık barlarını almak kötü bir fikir olmaz!

Lif sadece bitki bazlı gıdalarda doğal olarak bulunur, bu nedenle tipik olarak hayvansal ürünler ve işlenmiş şeker bakımından zengin bir diyet yerseniz, vücudunuz ve bağırsaklarınız daha az destek alır. Yine de, küçük bir 2018 çalışması, iki hafta boyunca doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yiyen ve şeker ilave eden gönüllülere kızılcık tozu takviyesi vermenin kansere neden olan safra asitlerinin varlığını azalttığını ve antioksidan bileşiklerin üretimini iyileştirdiğini buldu.

OMICS: A Journal of Integrative Biology'de yayınlanan bir başka çalışma, iki hafta boyunca öğle yemeği ile birlikte tatlandırılmış kurutulmuş kızılcık porsiyonunun bağırsak bakterilerinin dengesini tamamen değiştirmek için yeterli olduğunu öne sürüyor. Firmicutes/Bacteroidetes oranında (faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakterilere karşı daha fazla iltihaplanma üretebilen bakteriler) değişiklikler, komensal (dost) bakterilerde artış ve olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili bakteri azalması buldular. Sonuçlar kesinlikle daha fazla araştırmayı gerektiriyor, ancak araştırma oldukça cesaret verici.

Kızılcıkların prebiyotik faydası hakkında daha fazla çalışma yapılması gerekse de, anti-enflamatuar faydaları umut vericidir! Ayrıca, bir smoothie'ye kızılcık suyu veya tozu ekleyerek veya tatlı bir lezzet veya turşuya taze kızılcık ekleyerek diyetinizi tamamlamaktan gerçekten zarar gelmez. Kurutulmuş kızılcıklarla doldurulmuş iz karışımında atıştırmak da bağırsak sağlığını artırmanın lezzetli bir yolu olacaktır.

Kızılcıklar Polifenollerle Enflamasyonla Mücadele Ediyor

Belki de liften daha çok bahsedilen kızılcık'yüksek konsantrasyonda polifenol, özellikle flavonoid proantosiyanidinler (PAC'ler). PAC'ler söz konusu olduğunda yaban mersini kurduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak kızılcıklar aslında daha yüksek seviyelerde A tipi PAC içerir. Proantosiyanidinlerin bu alt türlerinin, bağırsak hücre bağlarını güçlendiren ve istilacı bakterilerden kaynaklanan hasarı önleyen güçlü yapışma önleyici özelliklere sahip olduğu bulunmuştur.

Bağırsaklarımız genellikle enfeksiyon ve iltihaplanmaya neden olabilecek patojenlere karşı ilk savunma hattı olduğundan, bağırsak hücre bağlarımızın güçlü olmasını ve zararlı bakterilere karşı savunma yapabilmesini istiyoruz. Harika haber şu ki, son zamanlarda yapılan birçok araştırma, kızılcıkların antioksidan özelliklerinin mideyi bu tür enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Kızılcık PAC'leri, iki zararlı patojen olan E. coli ve H. Pylori'nin bağırsak hücrelerine yapışmasını önlemeye yardımcı olabilir.

2018 yılında yapılan bir çalışmada, PAC konsantrasyonu arttıkça bağırsak hücre duvarlarını bir arada tutan sıkı bağların da arttığı gözlemlendi. Bu araştırma, kızılcık PAC'lerinin ishal, karın ağrısı, ateş, ciddi dehidrasyon ve böbrek hasarına neden olabilen patojenik E. Coli'nin istilasını engellediğini öne sürdü.

Kadınlarda, antibiyotiklerin ve proton pompası inhibitörlerinin mide ülseri ile mücadele rejimine kızılcık suyunun eklenmesinin, bir çalışmada H. pylori'nin yok edilmesini hızlandırdığı gösterilmiştir. Bu sonuçlar erkeklerde ilginç bir şekilde gözlenmedi, bu yüzden bayanlar, kendinize biraz kızılcık suyu bulun ve iç!

Diyetinize Daha Fazla Kızılcık Nasıl Eklenir

Kızılcık araştırması umut vericidir ve bu süper yiyeceği rutininize dahil etmenin çeşitli yolları vardır. Genellikle kızılcık özü veya tozundan yapılan kızılcık takviyeleri, anti-enflamatuar faydaları elde etmenin uygun bir yoludur, ancak bütün yiyecekler daha lezzetli olabilir ve çoğu zaman dahil edilmesi de aynı derecede kolay olabilir! Bu süper gıdanın daha fazlasını dahil etmek için aşağıdaki tarifi deneyin.

Kızılcık Portakal Bliss Bliss Bites Tarifi

Malzemeler:

• 2 1/3 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 2 yemek kaşığı. chia tohumu
• 2 yemek kaşığı. keten tohumu
• 2/3 su bardağı kremalı badem yağı
• 1/4 su bardağı bal
• 1 çay kaşığı. portakal kabuğu rendesi
• 1/2 su bardağı kıyılmış ceviz
• 1/2 su bardağı kurutulmuş kızılcık
• 3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri büyük bir mutfak robotuna ekleyin. Yulaflar iyice doğranana ve karışım bir araya gelmeye başlayana kadar yaklaşık 30 saniye yüksek ateşte karıştırın.
2. Temiz eller kullanarak karışımı golf topu büyüklüğünde ısırıklar halinde yuvarlayın. Bu tarif yaklaşık 24 ısırık yapacaktır.
3. Isırıkları hava geçirmez kapalı bir kapta buzdolabında 2 haftaya kadar saklayın veya dondurucuya dayanıklı bir torbada 2 aya kadar dondurun.

Referanslar:

1. “Kızılcık Enstitüsü.” Kızılcık Enstitüsü, cranberryinstitute.org/. Erişim tarihi: 28 Eylül 2019.
2. “MyPlate İş Ortağı Ünvanı MyPlate Ortağı Olun!” SeMyPlate, www.choosemyplate.gov/. Erişim tarihi: 28 Eylül 2019.
3. Özcan, Ezgi, vd. “Bir İnsan Bağırsak Komensalı, Format Üretmek İçin Kızılcık Karbonhidratlarını Fermente Eder.” Uygulamalı ve Çevresel Mikrobiyoloji, cilt 83, no. 17, 2017, doi: 101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose ve ark. “Kızılcıklar, Mikrobiyota Kompozisyonu ve İşlevselliğinde Hayvan Bazlı Diyet Kaynaklı Değişiklikleri Azaltır: Rastgele Çapraz Kontrollü Besleme Denemesi.” Beslenme Biyokimyası Dergisi, cilt 62, 2018, sayfa 76—86., doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell, vd. “Tatlandırılmış Kurutulmuş Kızılcık Tüketiminin Sağlıklı İnsan Deneklerde Üriner Proteom ve Dışkı Mikrobiyomu Üzerine Etkisi.” OMICS: Bütünleştirici Biyoloji Dergisi, cilt 22, sayı 2, 2018, sayfa 145—153., doi: 10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, vd. “Bağırsak Epitel Hücrelerinin Ekstra-Bağırsak Patojenik Escherichia Coli İstilasının Potansiyel Bir İnhibitörü Olarak Kızılcık Proantosiyanidin-Kitosan Hibrit Nanopartiküller.” Uluslararası Biyolojik Makromoleküller Dergisi, cilt 111, 2018, sayfa 415—420., doi: 10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florica. “Çocuklarda Helicobacter Pylori Enfeksiyonunun Özellikleri.” Helicobacter Pylori Enfeksiyonundaki Eğilimler, 2014, doi: 10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, vd. “Kızılcık Suyunun Antibiyotik ve Proton Pompa İnhibitörü ile Tedavi Edilen Helicobacter Pyloriin Hastalarının Eradikasyonuna Etkisi.” Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları, cilt 51, sayı 6, 2007, sayfa 746—751., doi: 10.1002/mnfr.200600281.