Bir öğüne veya atıştırmalığa besin eklemek söz konusu olduğunda, fındık kolay bir kazançtır. Taşınabilir, rafa dayanıklıdırlar ve o kadar çok çeşidi vardır ki, damak tadınızı aydınlatan birini bulmanız gerekir. Kuruyemişler ayrıca kalp sağlığı, kan şekeri dengesi, beyin sağlığı ve şimdi umut verici araştırmalarla bağırsak sağlığı için de faydalı etkileri olduğu gösterilen besinlerle doludur! Ceviz , sindirim üzerindeki etkileri nedeniyle son zamanlarda dikkat çeken ve mikrobiyom sağlığı için potansiyel yeni bir süper gıda olarak bahsedilen bir fındıktır. 

Cevizlerin kafamızdaki beyin gibi görünmesi tesadüf olmasa da - antioksidan özelliklerinin zihinsel işleyişi etkilediği gösterilmiştir - bağırsaklarımızın tabiri caizse “ikinci bir beyin” olarak kabul edildiği yaygın bir bilgi haline geliyor. Bu nedenle, cevizlerin de mutlu bir bağırsakla bağlantılı olması şaşırtıcı değil! 

Ceviz Beslenmesi 101

Dışarıdaki tüm fındıklarla, cevizini bu kadar süper gıdayapan nedir? Bu küçük kabuklu somun, omega-3 yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit (ALA)bakımından önemli ölçüde yüksek olan tek somundur. Bu yağ asidi “gerekli” olarak kabul edilir ve normal gelişim için çok önemlidir. ALA'nın iltihabı azaltmada, LDL kolesterolü ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve beyin sağlığını iyileştirmede önemli olduğu gösterilmiştir. Keten tohumu ve chia , bu omega-3'ün içinde ceviz bulunan diğer tek tohumlardır.

Bir ons cevizde, sinir işleyişi ve kan şekeri kontrolü için önemli olan dört gram protein, iki gram lif ve iyi miktarda magnezyumbulunur. Amerikan Kalp Derneği'nin Kalp Kontrol İşaretinin genel diyet kalitesini iyileştirmenin bir yolu olarak değerlerini gösteren gururlu kullanıcılarıdır.

Faydaları kendileri için konuşur ve tadı da öyle! Kızarmış bir tada sahip ceviz, tatlı ve tuzlu baharatlarla iyi bir şekilde eşleşerek çok çeşitli yemeklere eklenmelerini kolaylaştırır. Doğranmış veya bütün ceviz, yulaf ezmesiüzerine iyi çalışır, fındık ezmesi veya pişirme projeleri için un haline getirilebilir ve ceviz yağı salata soslarına zengin bir lezzet katabilir.

Hepsi kulağa lezzetli geliyor, değil mi? Şimdi, cevizlerin sindiriminizi özel olarak nasıl iyileştirebileceğine daha yakından bakalım.

Ceviz Bağırsak Mikrobiyomunu İyileştirebilir

İnsan gastrointestinal sistemi bakteri açısından zengindir ve sağlıklı mikrop topluluklarının yetiştirilmesi sistemik sağlık için önemlidir. Bağırsaktaki iyi bakteriler, sindirilemeyen lifleri fermente edebilir ve kan şekeri dengesini, hormon ve iştah düzenlemesini ve hatta ağırlığı doğrudan etkileyebilecek faydalı maddeler - kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) - üretebilir. Yüksek yağlı, işlenmiş bir Batı diyeti genellikle yetersiz diyet lif içermez ve bu yeme şekli uzun bir süre boyunca tutarlıysa, kişinin sistemik inflamasyon, sindirim hastalıkları, kardiyovasküler hastalık ve diğer kronik hastalık olasılığı daha yüksektir.

İyi haber şu ki, bilim adamları, daha fazla lif eklemek için diyetteki kısa vadeli değişikliklerin bile bağırsak mikrobiyomunu daha iyi hale getirebileceğini gösteren araştırmalar yaptılar. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerden oluşan küçük bir grup üç hafta boyunca bir kontrol diyeti verildi, ardından aynı diyet, üç hafta boyunca 1,5 porsiyon (42 gram) ceviz yarısı ve parçasıyla desteklendi. Çeşitli sağlık belirteçleri gözlendi, ancak asıl ilgi bağırsak bakterilerindeki değişikliklerdi. Ceviz ilavesinin bağırsak mikropları tarafından üretilen pro-enflamatuar safra asitlerini azalttığını ve bağırsak iltihabını azalttığı gösterilen “iyi” bir bakteri olan Faecalibacterium'da bir artış vaat ettiğini buldular.

Sekiz hafta boyunca sağlıklı dişiler üzerinde yapılan daha büyük bir çalışmada, günde 43 gram cevizin bağırsak bakterilerinin bileşimini önemli ölçüde değiştirdiği gözlemlendi. probiyotik özellikleri ve özellikle inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri ile ilgili olarak olumlu sağlık yararları gösterme yetenekleri ile bilinen Ruminococcaceae ve Bifidobacteriaceae cinsinden daha zengin bir bakteri popülasyonu vardı. 

Referans olarak, kırk iki gram ceviz, bir günde tüketmesi çok kolay olan yaklaşık yarım bardağa eşittir! Bir atıştırmalık için kendinize ceviz ve kuru meyve ara karışımı hazırlayın veya kaba bir un haline getirin ve iki kolay ceviz kazanması için balık ekmek olarak kullanın.

Ceviz ve Sindirim Hastalıklarının Faydaları

Açıkçası, ceviz mikrobiyom için daha sağlıklı bir ortam yaratmaya yardımcı olur, ancak daha da fazla araştırma, belirli sindirim hastalığı durumları üzerindeki etkileri konusunda manşetlere çıkıyor.

Günlük tohum ve fındık tüketimini teşvik eden bir Akdeniz diyeti, kronik hastalıkların önlenmesi için bir diyet modeli olarak lanse edilmiştir. Kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri"nde kansere bağlı ölümlerin üçüncü önde gelen nedenidir ve diyet, gelişimine karşı güçlü bir savunucu olarak ilişkilendirilmiştir.. Fındıkların yüksek lif, omega-3ve E vitamini içeriği, özellikle inflamasyonun azalması ve polip yükü ile ilişkilendirilmiştir.

2016 yılında, cevizlerin kolon tümörü karsinogenezi üzerindeki etkisini belirlemek için fareler kullanılarak bir çalışma yapılmıştır. Fareler, değişen miktarlarda ceviz takviyeli bir diyetle beslendi ve kontrol diyetindeki farelere kıyasla %9.4 cevizli diyeti tüketen farelerde hem tümör sayısında hem de hacminde hafif bir azalma oldu. Ayrıca, daha yüksek diyet ceviz konsantrasyonlarında tümör sayısı ve büyüklüğünün artmasına yönelik mütevazı bir eğilim vardı. Bu, kanseri önleme için gerçekten optimal bir ceviz alımı seviyesinin olabileceğini düşündürmektedir.

Daha yakın zamanlarda, ceviz ülseratif kolit (UC) için bir tedavi olarak umut vaat ediyor. Bu enflamatuar bağırsak hastalığı, kalın bağırsak boyunca remisyon dönemleri arasında “alevlenme” olarak kendini gösteren derin ülserler (yaralar) ile karakterizedir. Bu alevler ishal, karın ağrısı, zayıf besin emilimi ve hatta dehidrasyon ve kilo kaybına neden olabilir. UConn Health ve Texas A&M Üniversitesi'ndeki bir araştırmacı ekibi, cevizlerin farelerde UC üzerindeki etkisini test etti.

Cevizlerin anti-enflamatuar özelliklerinin, bağırsak mukozasını parlamalardan onarmaya ve hatta güçlendirmeye yardımcı olacağından şüpheleniyorlardı. Fareler, değişen konsantrasyonlarda öğütülmüş ceviz içeren bir diyetle beslendi ve sonuçlar sonuçta günde 20 cevizin insan eşdeğerini tüketen farelerin kolonlarının mukus astarına daha az zarar verdiğini ve hatta sağlıklı sindirim dokularının daha hızlı yeniden büyümesini gösterdiğini gösterdi. Bu süper gıda fındığının iltihabı bastırmak ve ilk etapta ülserlere karşı koruma sağlamak için bağırsakları “eğitebileceğini” gösteren umut verici bir araştırmadır.

Diyetinizdeki Cevizleri Artırmak

Ceviz açıkça yatırım yapmaya değer bir fındık! omega-3 konsantrasyonları ve sindirilemeyen lifleri bağırsak sağlığını pozitif yönde etkileyebilir ve bu da iltihaplanmayı ve daha büyük sistemik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Bir atıştırmalık için kurutulmuş ceviz yarımlarını çiğnemekten o kadar heyecanlı değilseniz, bu sindirim süper gıdasının günlük dozunu almak için aşağıdaki sonbahar temalı tarifi deneyin.

Cevizli Kabak Yoğurt Kabuğu

Malzemeler:

• 1 su bardağı tam yağlı Yunan yoğurdu
• 1/4 su bardağı konserve kabak püresi
• 1/4 su bardağı kavrulmuş ceviz yarım, kabaca doğranmış
• 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu

Talimatlar: 

1. Küçük bir tavayı orta ateşte ısıtın ve ceviz yarımlarını kahverengileşmeye başlayana kadar kızartın, ancak yanmayın. Cevizleri tavadan çıkarın ve soğuduktan sonra kaba bir şekilde doğrayın.
2. Bu arada küçük bir kapta yoğurt ve balkabağı püresini karıştırın.
3. Bir fırın tepsisine parşömen kağıdı yerleştirin ve yoğurt karışımını bir spatula veya bir kaşığın arkasıyla 1/4-1/2 inç kalınlığında eşit bir tabaka halinde yayın.
4. Doğranmış fındıkları yoğurt tabakasının üzerine serpin, ardından akçaağaç şurubunu üstüne gezdirin.
5. Dondurucuya 1-2 saat veya sertleşene kadar koyun. Tavayı dondurucudan çıkarın, parşömen kağıdını canlandırın, ardından donmuş yoğurt kabuğunu yavaşça büyük parçalara bölün. Hemen servis yapın ve artıkları hızlı bir şekilde çözülecekleri için dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayın. 

Referanslar:

1. Holscher, Hannah D, vd. “Ceviz Tüketimi Sağlıklı Yetişkinlerde Gastrointestinal Mikrobiyotayı, Mikrobiyal Türetilmiş Sekonder Safra Asitlerini ve Sağlık Belirteçlerini Değiştirir: Randomize Kontrollü Bir Çalışma.” Beslenme Dergisi, cilt 148, sayı 6, 2018, sayfa 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, vd. “Cevizle Zenginleştirilmiş Bir Diyet Sağlıklı Kafkas Deneklerinde Bağırsak Mikrobiyomunu Etkiler: Randomize, Kontrollü Bir Deneme.” Nutrients, Cilt 10, Sayı 2, 2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., vd. “Ceviz Tüketiminin Kolon Karsinogenezi ve Mikrobiyal Topluluk Yapısına Etkileri.” Kanser Önleme Araştırması, cilt 9, sayı 8, 2016, sayfa 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, vd. “Diyet Ceviz Takviyesi, DSS Kaynaklı Kolon Ülserasyonu Sırasında Mukozal Metabolit Profillerini Değiştirir.” Nutrients, cilt 11, sayı 5, 2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.