Hipokrat akıllıca şöyle demiştir: “Tüm sağlık bağırsakta başlar.” Ayrıca yaygın olarak “Ne yediğin şeysin” denir, ancak dikkate alınması gereken daha çok şey var. Daha doğru bir ifade olabilir: Yemeğinizden sindirebileceğiniz ve emebileceğiniz şeysiniz.

Yüksek kaliteli beslenme optimal sağlık için hayati önem taşırken, yalnızca onu uygun şekilde sindirip emebiliyorsanız sizi besler. Bu makalede, sindirim ve sindirim sağlığını iyileştirmenin doğal yollarını keşfedeceksiniz.

Sindirim Nasıl Çalışır?

Gastrointestinal sistem, vücudu zorlu iç koşullardan korurken besinleri parçalamak ve emmek için çok önemlidir. Sindirim ağızda tükürükteki enzimleri aktive eden çiğneme gibi mekanik işlemlerle başlar. Yiyecekler daha sonra mideye hareket eder, burada hidroklorik asit ve pepsin ile karışır ve kekik oluşturur. Chyme ince bağırsaktan geçerek pankreas, karaciğer ve safra kesesinden gelen salgılarla etkileşime girer. Pankreas, yağ, nişasta ve protein sindirimine yardımcı olan temel enzimler üretir. Bu enzimlerin uygun işlevi, besin emilimi ve genel sindirim sağlığı için hayati öneme sahiptir.

Yaygın Sindirim Sağlığı Sorunları ve Doğal Çözümler

Sindirim sağlığı genel refahın önemli bir yönüdür, ancak birçok insan yaygın sindirim problemleriyle mücadele eder. Bu yaygın sindirim sağlığı sorunlarından bazılarına daha yakından bakalım ve bunları ele almanın doğal yollarını keşfedelim:

• Mide asidi eksikliği
• Gastrik ve özofagus tahrişi
• Gaz ve şişkinlik
• İrritabl bağırsak sendromu
• Kabızlık
• Disbiyoz

1. Mide Asidi Eksikliği

Hiperasitlik sıklıkla tartışılırken, düşük mide asidi (hipoklorhidria), özellikle yaşlandıkça hazımsızlığın daha sık nedenidir. Araştırmalar, 60 yaşın üzerindeki insanların yarısından fazlasının yetersiz mide hidroklorik asit (HCL) salgılanmasına sahip olduğunu ve bu da yemeklerden sonra şişkinlik, geğirme ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açtığını göstermektedir. Yeterli HCL olmadan sindirim süreci bozulur.

Birçok semptom ve belirti, aşağıdakiler dahil olmak üzere bozulmuş mide asidi salgılanmasını göstermektedir:

• Yemeklerden sonraki 30 dakika içinde şişkinlik, geğirme, yanma ve şişkinlik
• Yemekten hemen sonra tokluk hissi
• Hazımsızlık, ishal veya kabızlık
• Çoklu gıda alerjileri
• Takviye aldıktan sonra bulantı
• Rektum çevresinde kaşıntı
• Zayıf, soyulmuş ve çatlamış tırnaklar
• Yanaklarda ve burunda genişlemiş kan damarları
• Demir eksikliği
• Kronik bağırsak parazitleri veya anormal flora
• Dışkıda sindirilmemiş yiyecekler
• Kronik kandida enfeksiyonları
• Üst sindirim sistemi gazlığı

Bu sindirim problemleri yaşıyorsanız,HCL takviyesibir çözüm olabilir. HCL meydan okuma yöntemini takip etmek, sindirimi iyileştirmek için en uygun dozu belirlemeye yardımcı olabilir.

2. Mide ve Özofagus Tahrişi

Mide ekşimesi, reflü ve üst karın rahatsızlığı, mide içeriğinin yemek borusuna geri akışı ile karakterize bir sindirim bozukluğu olan gastroözofageal reflü hastalığının (GERD) tipik semptomlarıdır.

Yaygın tetikleyiciler arasında sigara içme, kızarmış yiyecekler, alkol, kafein ve aşırı yeme bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, mide asidi veya sindirim enzimlerinin eksikliği, yiyeceklerin midede çok uzun süre kalmasına izin vererek mide basıncını artırarak reflüye neden olabilir.

Bu sindirim sağlığı sorunlarını hafifletmek için doğal ilaçlar şunları içerir:

• Düşük mide asidi için HCL takviyesi
• Yemeklerden 30 dakikadan fazla gaz ve şişkinlik için sindirim enzimleri
• Ara sıra mide ekşimesi için magnezyum sitrat gibi doğal antasitler
• Gastrik reflüyü bloke etmek için aljinat raft tedavisi

Aljinat Sal Terapisi

Aljinat veya aljinik asit, kahverengi alglerden elde edilen ve su içindeki ağırlığının 200-300 katını emebilen ve onu doğal bir jelleştirici ajan haline getiren bir diyet lifidir. Kalsiyum karbonat ile birleştirildiğinde, yemek borusuna mide reflüsünü etkili bir şekilde önleyen bir sal oluşturur.

Aljinat, midenin asidik ortamında esnek bir jel oluşturur ve burada kalsiyum karbonat ile birleşerek yüzmesine yardımcı olan karbondioksit kabarcıkları oluşturur. Bu köpük sal, diyet lifleri gibi bağırsak yolunda hareket ederken kısmen sindirilerek dört saate kadar sürebilir. Aljinat, bu bileşeni kullanan Life Extension's Esophageal Guardian ve Enzymedica's Mide Relief gibi ürünlerle reflü için güvenli ve etkili bir tedavidir.

Mide tahrişi

Reflüden farklı olarak mide tahrişi, vakaların% 90'ında sıklıkla Helicobacter pylori bakterisine bağlı olan ağrı ve hazımsızlık ile işaretlenir. İki doğal ilaç umut vaat ediyor:

• H. pylori'ye karşı etkinlik göstermiş olan sakız sakızı, bir çalışmaya katılanların %77'si üç hafta boyunca günde üç kez 350 mg alırken semptomların hafifletilmesi yaşadı.
• Deglisirrizinli meyan kökü (DGL), kan basıncını yükseltmeden mide zarını koruyan ve iyileştirir. DGL ayrıca H. pylori büyümesini de engelleyebilir; iyileşme için yemeklerden 20 dakika önce 8 ila 16 hafta boyunca bir veya iki çiğnenebilir tablet alınması önerilir.

3. Gaz ve Şişkinlik

Kronik gaz ve şişkinlik, genellikle yüksek şekerli diyetler, gıda intoleransları veya fermente edilebilir karbonhidratların (FODMAP'ler) yutulmasıyla bağlantılı en yaygın sindirim şikayetleri arasındadır. Yemeklerden sonra şişkinliği izlemek için bir yemek günlüğü tutmak, rahatsız edici yiyecekleri tanımlamaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yetersiz sindirim enzimi üretimi sık görülen bir suçludur.

Bazı durumlarda, enzim takviyesi, belirli yiyecekleri ortadan kaldırmaktan daha etkili olabilir. Örneğin, FODMAP'leri parçalayan bir enzim olan alfa-galaktosidaz almak, gaz ve şişkinlik semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir. Ek olarak, kapsamlı bir sindirim enzimi formülü, bu yaygın sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir.

Sindirim fonksiyonunu artıran yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Buna kimchi, lahana turşusu ve miso gibi fermente yiyecekler, zencefil ve nane gibi yatıştırıcı otlar ve papaya ve ananas gibi enzim açısından zengin yiyecekler dahildir. Spirulina ve chlorella gibi yeşil yiyecekler de faydalıdır.

4. Laktoz intoleransı

Birçok insan, vücudun süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremediği bir durum olan laktoz intoleransından muzdariptir. Bu gaz, şişkinlik ve ishal gibi sindirim semptomlarına yol açar. Laktozun parçalanmasından sorumlu enzim olanlaktaztakviyesi, bu semptomları hafifletebilir ve genel sindirim sağlığını iyileştirebilir.

5. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), sindirim sisteminin işlevini etkileyen ve aşağıdaki gibi semptomlara yol açan yaygın bir sindirim bozukluğudur:

• Karın şişkinliği ve ağrısı
• Gaz ve bağırsak hareketlerindeki değişiklikler (kabızlık veya ishal)
• Anksiyete veya depresyon

IBS'nin beş ana nedeni vardır: stres, yetersiz diyet lifi alımı, gıda intoleransı veya alerjisi, şeker oranı çok yüksek yemekler ve sindirim enzimlerinin eksikliği. Bu nedenler aynı zamanda IBS'de ince bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO) olarak bilinen altta yatan bir özellik ile de bağlantılıdır. İnce bağırsakta aşırı büyüyen yanlış bakterilerin olması, IBS semptomlarının yanı sıra beyin sisi, yorgunluk, eklem ağrısı ve cilt sorunları gibi diğer sorunları da üretir.

IBS semptomlarını yönetmek, bu kök nedenlerin ele alınmasını gerektirir. Kısmen hidrolize guar zamkı gibi diyetlifiarttırmak bağırsak düzenliliğinin korunmasına yardımcı olurken,berberinveya enterik kaplınane yağıgibi takviyeler ek rahatlama sunar.

Ayrıca, SIBO genellikle artan bağırsak geçirgenliği, yani sızdıran bir bağırsak ile ilişkilidir. Yukarıdakilere ek olarak sızdıran bir bağırsak için iki kritik beslenme yardımcısıL-glutaminveN-asetilsistein'dir. Bu besinler, bariyer işlevlerini yerine getirmelerine izin veren bağırsak hücrelerinin hasardan iyileştirilmesine yardımcı olur.

6. Kabızlık

Kabızlık, diyet lifi eksikliği, yetersiz hidrasyon veya yetersiz egzersiz nedeniyle birçok kişiyi etkileyen en yaygın sindirim sorunlarından biridir. Kabızlığı hafifletmek için:

• Lif alımınızı günde 25-30 grama yükseltin
• Elma, armut ve kivi gibi lif bakımından zengin meyveler yiyin
• Hidratlı kalın ve düzenli fiziksel aktivite yapın

Psyllium veya kısmen hidrolize guar zamkı gibi lif takviyelerinin dahil edilmesi de bağırsak düzenliliğini artırabilir.

Probiyotikler: Sindirim için En İyi Takviye

Probiyotikler Nedir?

Probiyotikler, insan bağırsak sisteminde bulunan faydalı bakterileri ifade eder. Binlerce yıldır insanlar probiyotik içeren fermente gıdalar tükettiler. Bunlar sadece sağlıklı gıda mağazalarından gelen kapsüllerdeki dondurularak kurutulmuş bakterileri değil, aynı zamanda peynir, yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi yiyecekleri de içerir. Çoğu probiyotik takviyedeki ana mikroorganizmalar Lactobacilli ve Bifidobacteriler'dir.

Probiyotikler Üzerine Araştırma

Probiyotiklerin kullanımı, yaklaşık 1.000 insan çift kör, plasebo kontrollü çalışma ile önemli klinik araştırmalarla desteklenmektedir. Bu araştırmanın çoğu gastrointestinal sağlığı geliştirmeye ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye odaklanmış olsa da, diğer çeşitli sağlık hedefleri için probiyotikleri de destekler.

Probiyotikler gastrointestinal ortamı iyileştirebilir ve zararlı mikroplara karşı daha az misafirperver hale getirebilir. Birçok istenmeyen organizmanın etkili bir şekilde kolonileşmek için gastrointestinal astara bağlanması gerekir. Bazı probiyotik suşlar epitelye yapışabilir ve zararlı bakteri ve mayanın bağırsak astarına yapışmasını önleyerek “kolonizasyon bariyerleri” görevi görebilir.

500'den fazla çift kör çalışma, bağırsak mikrobiyomundaki bir rahatsızlık olan gastrointestinal disbiyozda probiyotikleri araştırmıştır. Disbiyoz genellikle bozulmuş sindirim salgıları, aşırı şeker alımı, antibiyotik kullanımı ve gelişmemiş ülkelere seyahat nedeniyle ortaya çıkar ve gaz, şişkinlik ve düzensiz bağırsak hareketlerine yol açar. Probiyotikler, disbiyoz ile ilişkili gaz ve şişkinlik için özellikle etkili olabilir.

Probiyotik Çeşitleri

Yayınlanmış klinik çalışmaların yakın tarihli bir analizine göre gaz, şişkinlik ve bağırsak düzensizliği için en iyi probiyotik takviyesi, bu yaygın sorunlar için farklı probiyotiklerin göreceli etkinlik sırasını sağlamak için tasarlanmıştır.Sonuçlar, probiyotik Bacillus coagulans'ın, deneklerin% 60'ından fazlasının bu probiyotiği aldıklarında gazlarını ve şişkinliklerini tamamen rahatladığı için iyileşme sağlama olasılığının en yüksek olduğunu gösterdi. IBS için de faydalıdır.

Probiyotik Dozu

Probiyotik takviyelerin dozu, çoğunlukla ekspirasyon anında CFU'larda (koloni oluşturan birimler) atıfta bulunulan üründe bulunan canlı organizmaların sayısına dayanır. Genel sağlık açısından, en iyi sonuçlar genellikle günde 5 milyar ila 30 milyar CFU alınarak elde edilir.

Sindirimi Etkileyen Yaşama Tarzı Faktörleri

Sindirim fonksiyonu genellikle stresten çok etkilenir. Stresli bir durumda, vücut kan ve enerjiyi iskelet kasları ve beyin lehine sindirim sisteminden uzaklaştırmak için programlanır. Bu yüzden çoğu zaman hayatımızdaki çok fazla stresin ilk belirtileri sindirim problemleridir. Vücudu ve zihni nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmek için sindirim fonksiyonu önemlidir.

Düzenli fiziksel aktivite harika bir doğal, ücretsiz stres gidericidir. Yorucu bir egzersiz olmak zorunda değildir. Bağırsak sağlığını ve düzenliliğini destekleyen basit egzersizler arasında yürüyüş ve yoga bulunur.

Son olarak, sindirim süreçlerinize yardımcı olmak için rahat bir durumda ve ortamda yemeye çalışın. Nefesinize dikkat edin. Yemek yerken diyaframınızla yavaşça nefes almaya odaklanın. Ve iyice çiğneyin. Bu basit adımlar bazen dramatik etkiler yaratabilir.

Bu yaygın sindirim sağlığı sorunlarını anlayarak ve ele alarak, bağırsak sağlığınızı ve genel refahınızı doğal olarak iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz.

Referanslar:

1. Schubert ML. Gastrik sekresyonun fonksiyonel anatomisi ve fizyolojisi. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Kasım; 31 (6): 479-85.
2. Howden CW, Hunt RH. İnsanda spontan hipoklorhidria: olası nedenler ve sonuçlar. Sindirim Hastalıkları 1986; 4 (1) :26—32.
3. Leiman DA, Riff BP, Morgan S. Aljinat tedavisi GERD semptomları için etkili bir tedavidir: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Dis Özofagus. 2017; 30 (5): 1—9.
4. Mandel KG, Daggy BP, Brodie DA, Jacoby HI. İnceleme makalesi: mide ekşimesi ve asit reflü tedavisinde aljinat-raft formülasyonları. Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikleri 2000:14 (6): 669-90.
5. Dabos KJ, Sfika E, Vlatta LJ, Frantzi D, Amygdalos GI ve Giannikopoulos G. Sakız sakızı fonksiyonel dispepsi tedavisinde etkili midir? Prospektif randomize çift kör plasebo kontrollü bir çalışma. J Etnofarmakol 2010; 127 (2): 205-209.
6. Raveendra KR, Jayachandra, Srinivasa V, vd. Glycyrrhiza glabra (GutGard) Özü Fonksiyonel Dispepsi Belirtilerini Azaltır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Evid Tabanlı Tamamlayıcı Alternat Med. 2012; 2012:216970.
7. Tuck CJ, Taylor KM, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG. Galakto-oligosakkaritlerin yutulmasıyla irritabl bağırsak semptomlarında artan semptomlar, [alfa] -galaktosidaz tedavisi ile hafifletilir. Ben. J.Gastroenterol. 2018; 113:124.
8. Ianiro G, Pecere S, Giorgio V, vd. Gastrointestinal Hastalıklarda Sindirim Enzim Takviyesi. Curr İlaç Metab. 2016; 17 (2) :187-93
9. Roxas M. Sindirim bozukluklarında enzim takviyesinin rolü. Altern. Tıp. Rev. 2008; 13 (4): 307—314.
10. Szilagyi A, Ishayek N.Laktoz Intoleransı, Süt Ürünlerinden Kaçınma ve Tedavi Seçenekleri. Besinler. 2018 Aralık 15; 10 (12).
11. Di Costanzo M, Berni Canani R. Laktoz intoleransı: Yaygın Yanlışmalar. Ann Nutr Metab. 2018; 73 Ek 4:30-37.
12. Corgneau M, Scher J, Ritie-Pertusa L, vd. Laktoz intoleransı ile ilgili son gelişmeler: Tolerans eşikleri ve şu anda mevcut cevaplar. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2017 Ekim 13; 57 (15): 3344-3356.
13. Yasukawa Z, Inoue R, Ozeki M, Okubo T, Takagi T, Honda A, Naito Y. Kısmen Hidrolize Guar Sakızın Tekrarlanan Tüketiminin Dışkı Özellikleri ve Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Etkisi: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü ve Paralel Grup Klinik Çalışması. Besinler. 2019 Eylül 10; 11 (9): 2170.
14. Chen C, Tao C, Liu Z, vd. İshal Baskın İrritabl Bağırsak Sendromu Olan Hastalarda Berberin Hidroklorürün Randomize Klinik Çalışması. Phytother Res. 2015 Kasım; 29 (11): 1822-7.
15. Siyah CJ, Yuan Y, Selinger CP, Camilleri M, Quigley EMM, Moayyedi P, Ford AC. İrritabl bağırsak sendromunda çözünür lif, antispazmodik ilaçlar ve bağırsak-beyin nöromodülatörlerinin etkinliği: sistematik bir inceleme ve ağ meta-analizi. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020 Şubat; 5 (2): 117-131.
16. Achamrah N, Déchelotte P, Coëffier M. Glutamin ve bağırsak geçirgenliğinin düzenlenmesi: banktan yatağa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Ocak; 20 (1): 86-91.
17. Hou Y, Wang L, Yi D, Wu G. N-asetilsistein ve bağırsak sağlığı: etki mekanizmasına odaklanma. Front Biosci (Landmark Ed). 2015 Ocak 1; 20 (5): 872-91.
18. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Probiyotiklerin insan sağlığında seçim karakterizasyonu ve uygulanması üzerine sistematik bir inceleme. Gıda Bilimi Biyoteknoloji. 2023 Ocak 10; 32 (4): 423-440.
19. Zhang T, Zhang C, Zhang J, vd. İrritabl Bağırsak Sendromu İçin Probiyotiklerin Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Ağ Meta-Analizi. Ön Hücre Mikrobiyolünü Enfekte Eder. 2022 Nisan 1; 12:859967.
20. Gupta AK, Maity C. Bacillus coagulans LBSC'nin irritabl bağırsak sendromunda etkinliği ve güvenliği: Prospektif, girişimsel, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma [CONSORT Uyumlu]. Tıp (Baltimore). 2021 Ocak 22; 100 (3): e23641.