Tutarlı antrenmana, yeterli uykuya ve makul bir diyete rağmen, birçok kişi kas inşa etmek ve kilo almak için mücadele eder. Kendinizi bu kategoride bulursanız, yetersiz beslenme, özellikle yeterli kalori ve protein olmaması muhtemelen suçludur. Bu makale, kalori ihtiyaçlarınızı nasıl belirleyeceğiniz, kas büyümesi için fazla yemenin arkasındaki bilim, kütle kazanıcıların ne olduğu ve hakemli literatürün etkinlikleri hakkında ne söylediği konusunda size rehberlik edecektir.

Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin

Harika bir başlangıç noktası, vücudunuzun günlük kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu hesaplamaktır. Bu temel rakama, iki ana bileşeni kapsayan Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE) olarak adlandırılır: Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) ve fiziksel aktivite yoluyla harcadığınız enerji.

Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) Hesaplama

BMR'niz, solunum, dolaşım, hücresel onarım ve termoregülasyon dahil olmak üzere temel fizyolojik işlevleri sürdürmek için vücudunuzun tam istirahatte yaktığı kalori sayısını temsil eder. 

BMR'yi tahmin etmek için en yaygın olarak doğrulanmış denklemlerden biri Mifflin-St Jeor denklemidir:

• Erkekler için (metrik): BMR = (kg cinsinden 10 × ağırlık) + (cm cinsinden 6.25 × boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
• Erkekler için (emperyal): BMR = (4.536 × lbs cinsinden ağırlık) + (12,7 × inç cinsinden boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
• Kadınlar için (metrik): BMR = (kg cinsinden 10 × ağırlık) + (cm cinsinden 6.25 × boy) − (5 × yıl cinsinden yaş) − 161
• Kadınlar için (emperyal): BMR = (4.536 × lbs cinsinden ağırlık) + (inç cinsinden 12,7 × yükseklik) - (5 × yıl cinsinden yaş) - 161

BMR'nizi aldıktan sonra, TDEE'nize ulaşmak için bunu bir aktivite çarpanı ile çarpırsınız. Bu çarpanlar genellikle aşağıdaki gibi sınıflandırılır: 

• Hareketsiz (masa işi, az egzersiz): 1.2
• Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): 1.375
• Orta derecede aktif (orta derecede egzersiz 3-5 gün/hafta): 1.55
• Çok aktif (haftada 6-7 gün zor egzersiz): 1.725
• Son derece aktif (çok zor egzersiz, fiziksel iş): 1.9

Örnek olarak, haftada dört ila beş gün orta derecede egzersiz yapan 178 cm yüksekliğinde 68 kg ağırlığındaki 25 yaşında bir erkeği düşünün. Tahmini BMR'si yaklaşık olarak (10 x 68 kg) + (6.25 x 178 cm) — (5 x 25 yıl) + 5 = 1.673 kcal/gün ve TDEE'si kabaca 1.673 X 1.55 = 2.593 kcal/gün olacaktır. Bu rakım, mevcut vücut ağırlığını koruduğu eşiği temsil eder. Kas kazanmak için sürekli olarak bu sayıyı aşması gerekir.

Kas Kazancı İçin Kalori Alımını ~% 20 Artırın

TDEE'niz oluşturulduktan sonra, bir sonraki adım kalori fazlası oluşturmaktır. Bilimsel fikir birliği, gereksiz yağ birikimini en aza indirirken yağsız kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için en verimli aralık olarak ılımlı bir fazlalığı (bakımın yaklaşık %10-20 üzerinde) desteklemektedir.¹

Yukarıdaki örneği kullanarak, 2.593 kcal/gün TDEE'nin üzerinde% 20'lik bir fazlalık yaklaşık 3.112 kcal/gün gerektirir. Birçok insan için, bu hedefe yalnızca tam gıdalarla ulaşmak, lojistik ve iştahla ilgili önemli bir zorluk teşkil ediyor. Bu, özellikle küçük iştahları, hızlı metabolizmaları veya sık, kalori yoğun yemek hazırlığı için çok az zaman bırakan zorlu programları olan bireyler için geçerlidir. Tam da bu, kitle kazanıcı takviyelerin sadece uygun değil, aynı zamanda işlevsel olarak gerekli hale geldiği yerdir.

Fazlalığınızdaki Proteinin Önemi

Kalori fazlalığınızın makro besin bileşimi de çok önemlidir. Mevcut kanıta dayalı öneriler, direnç eğitimine katılan bireylerin, kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak ve hipertrofik adaptasyonları desteklemek için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6 ila 2,2 gram protein (vücut ağırlığının kilosu başına 0,73 ila 1,0 gram protein) diyet protein alımını hedeflemeleri gerektiğini göstermektedir.² 

Kitle Kazanıcı Takviyesi düşünün

Kitle kazanıcı takviyesi, tek bir porsiyonda besin açısından yoğun bir kalori, protein ve karbonhidrat kaynağı sağlamak için tasarlanmış özel olarak formüle edilmiş bir besin takviyesidir. Porsiyon başına tipik olarak 20-30 gram protein ve 100-150 kalori sağlayan standart protein tozlarının aksine, kütle kazanıcılar, kullanılan spesifik ürüne ve porsiyon boyutuna bağlı olarak, genellikle porsiyon başına 1.000 ila 1.500 kalori arasında değişen, önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda hem makro besinler hem de toplam kalori içeriği sağlamak için tasarlanmıştır.

Kütle kazanıcılar, kas büyümesinin kalori fazlası gereksinimlerini karşılamak için özel olarak kalibre edilmeleri bakımından basit protein shake'lerinden temel olarak farklıdır. İyi formüle edilmiş bir kütle kazanıcı, hem günlük protein hem de enerji hedeflerine anlamlı bir şekilde katkıda bulunan kapsamlı bir makro besin profili sağlar.

Toplu Kazanıcıdan En Çok Kim Yarar Sağlar?

Kitle kazanıcı takviyeleri özellikle aşağıdaki popülasyonlar için çok uygundur:

• Yüksek metabolik hızlara sahip bireyler (genellikle “sert kazanıcılar” veya ektomorfik vücut kompozisyonlarına sahip olanlar) genellikle yalnızca diyet yoluyla tutarlı bir kalori fazlalığını sürdürmekte zorlanırlar.
• Yüksek enerji harcaması olan yüksek hacimli antrenman rejimlerine katılan sporcular veya aktif bireyler.
• Gün boyunca birden fazla yüksek kalorili, tam gıda öğününe vakti olmayan meşgul profesyoneller veya öğrenciler.

Süt Bazlı Proteinler Neden Kütle Kazandırıcı Formülasyonlara Hakimdir?

Kitle kazanıcı takviyesinde kullanılan protein kaynakları keyfi değildir. Yüksek kaliteli kütle kazanıcı formülasyonlar genellikle spor beslenme literatüründe iyi desteklenen nedenlerle süt kaynaklı proteinleri - en yaygın olarak süt proteini ve peynir altı suyu proteini - kullanır.

Süt proteinleri beslenme açısından eksiksiz proteinler olarak kabul edilir, yani dokuz esansiyel amino asidin (EAA'ları) tümünü kas protein sentezini desteklemek için yeterli miktarlarda sağlarlar.³ Daha spesifik olarak, süt proteinleri, mTORC1 sinyal yolunun aktivasyonunda rol oynayan anabolik olarak en güçlü amino asitler olan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) - lösin, izolösin ve valin - açısından son derece zengindir. kas protein sentezinin ana düzenleyicisi.

Protein sentezi için doğrudan bir moleküler tetikleyici olarak işlev gören lösindir. Süt proteinleri, tipik olarak toplam amino asit içeriğinin %9-12'sini sağlayan doğal olarak en yüksek diyet lösin kaynakları arasındadır.⁴

Karbonhidratlar: Kas Büyümesinin Gözden Gelen Motoru

İyi formüle edilmiş bir kütle kazanıcı ayrıca porsiyon başına genellikle 100 ila 250 gram arasında değişen büyük miktarda karbonhidrat sağlar. Bu tesadüfi değildir - karbonhidratlar yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz için birincil yakıt substratı görevi görür. Direnç eğitimi sırasında, çalışan iskelet kası neredeyse yalnızca glikolize dayanır - diyet karbonhidratlarından (kas glikojeni olarak depolanan) türetilen glikozun kas kasılmasını güçlendirmek için adenosin trifosfata (ATP) dönüştürüldüğü metabolik yol.

Karbonhidratlar ayrıca önemli bir insülinotropik etki gösterir: karbonhidrat alımı insülin sekresyonunu uyarır ve insülin, sırayla, dolaşımdaki amino asitlerin iskelet kası hücrelerine alımını kolaylaştırırken kas proteini parçalanmasını bastırır. Bu nedenle diyet proteini ve karbonhidratların kombinasyonu, her iki makro besinin tek başına elde ettiklerini aşan sinerjik bir anabolik ortam yaratır.

The Journal of Nutrition'da Beelen ve meslektaşları (2008) tarafından yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki bir çalışma, protein ve karbonhidratın birlikte alımının egzersiz sırasında tüm vücut protein sentezini %29 oranında uyardığını ve gün boyunca standart bir diyet tüketen deneklerde bile gecede iyileşme protein sentezini %19 artırdığını zorlayıcı bir şekilde göstermiştir.⁵ Bu bulgu, protein-karbonhidrat kombinasyonunun anabolik yararının katkı maddesi olduğunu ve taban çizgisinin üzerinde ve üzerinde gerçekleştiğini vurgulamaktadır. beslenme durumu.

Kütle Kazanıcılar Kas Kazanımını Nasıl Destekler?

Hakemli klinik kanıtlar, vücut kompozisyonu ve fiziksel performansta anlamlı iyileştirmeler üretmedeki kitle kazanıcı besin takviyelerinin etkinliğini desteklemektedir.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness'ta Rozenek ve meslektaşları (2002) tarafından yayınlanan randomize, çift kör bir klinik çalışma, 8 haftalık bir direnç antrenmanı programı boyunca 73 eğitimli erkek denekte 356 g karbonhidrat ve 106 g protein içeren yüksek proteinli kütle kazanıcı takviyenin vücut kompozisyonu ve kas gücü üzerindeki etkilerini araştırdı.⁶ Tüm katılımcılar aynı direnç antrenmanı programını izledi. Yüksek kalorili protein takviyesi grubu, kontrol grubundaki sadece 1.4 kg (3.1 lbs) ile karşılaştırıldığında 2.9 kg (6.4 lbs) yağsız kütle kazandı - yağsız kütle kazancının iki katından fazla. Toplam kuvvet (bench press, leg press ve lat pulldown'da kombine 1RM), kontrol grubunda 43.7 kg'a (96 lbs) kıyasla takviye grubunda 67.5 kg (149 lbs) arttı.

Kitle Kazanıcı Etkili Bir Şekilde Nasıl Kullanılır

Kitle kazanıcı takviyeden maksimum fayda elde etmek için:

1. TDEE'nizi uygun aktivite faktörü ile çarparak hesaplayın, ardından bakımdan %10-20'lik bir kalori fazlası oluşturun.
2. Mevcut diyet kalori alımınız ile günlük hacim hedefiniz arasındaki boşluğu kapatmak için kütle kazanıcı takviyenizi kullanın. Protein, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve mikro besin açısından yoğun meyve ve sebzelerden oluşan tüm gıda kaynakları etrafında oluşturulmuş bir diyeti tamamlamalı, değiştirmemelidir.
3. Kas dokusunun glikojen resentezi ve kas proteini sentezi için protein ve karbonhidratları kullanmak için en uygun olduğu egzersiz öncesi dönemde - ideal olarak egzersiz sonrası 30-60 dakika içinde - kütle kazanıcınızı tüketin.
4. Toplam günlük protein alımınızın önerilen 1,6-2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) vücut ağırlığı eşiğine ulaştığından emin olun. Kitle kazanıcınız bu hedefe anlamlı bir şekilde katkıda bulunmalıdır.
5. Vücut ağırlığınızı haftalık olarak takip edin (tutarlı koşullar altında, örneğin sabah yemekten önce). Haftada 0,25-0,5 kg (0,5—1,0 lb) kilo alma oranını hedefleyin. Kilo alımı daha yavaşsa, kalorileri mütevazı bir şekilde %5-10 oranında artırın.

Sonuç

Yağsız kas kütlesi kazanmak, temel fizyolojik ilkeler tarafından yönetilen bir süreçtir: yeterli kalori fazlası, yeterli protein alımı, yapılandırılmış direnç eğitimi ve uygun iyileşme. Birçok kişi için, en sınırlayıcı faktör motivasyon, eğitim kalitesi ve hatta protein alımı değildir - sadece kas büyümesinin anabolik taleplerini desteklemek için sürekli olarak yeterli toplam kalori tüketememesidir.

Kitle kazanıcı takviyeleri bu darboğazı doğrudan ve verimli bir şekilde ele alır. Konsantre bir yüksek kaliteli protein ve kalori kaynağı sağlayarak, kütle kazanıcılar kas hipertrofisi için gerekli olan kalori fazlalığını elde etmeyi ve sürdürmeyi pratik olarak mümkün kılar.

Referanslar:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Sezon Dışı Vücut Geliştiriciler için Beslenme Önerileri: Bir Anlatı İncelemesi. Spor (Basel). 2019 Haziran 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Direnç Egzersiz Eğitimi ile Kas Hipertrofisinin Teşvik Edilmesinde Diyet Proteininin Rolüne İlişkin Son Perspektifler. Besinler. 2018 Şubat 7; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Mor M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kredit RB, Willoughby DS, Hoffman, JR Zykowski JL, Antonio J. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr. 2017 Haziran 20; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Süt biyoaktif proteinleri ve peptitleri: bir anlatı incelemesi. Nutr Rev. 2021 Aralık 8; 79 (Ek 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Karbonhidrat ve protein hidrolizatının birlikte yutulması, genç erkeklerde egzersiz sırasında kas protein sentezini uyarır, sonraki gece iyileşmesi sırasında daha fazla artış olmaz. J Nutr. 2008 Kasım; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Yüksek kalorili takviyelerin direnç antrenmanı sonrası vücut kompozisyonu ve kas gücü üzerindeki etkileri. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Eylül; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/