Muhtemelenomega-3'lerinsağlığınız için harika olduğunu duymuşsunuzdur. Vücuttaki hücre zarlarının yapımında önemli bir rol oynarlar ve uygun hücre iletişimini desteklerler.

Balık yemek, omega-3'leri sisteminize sokmanın mükemmel bir yoludur. Ancak bazen, sağlık hedeflerinize ulaşmak için diyetinize yeterince balık eklemek zor olabilir. Bir takviye almak vücudunuzun ihtiyaçlarını karşıladığınızdan emin olmak için iyi bir yol olabilir.

Ama balık yağı veya omega-3 takviyesi almak daha mı iyi? Konuya derinlemesine bir dalalım ve ikisi arasındaki farkları, her birinin faydalarını ve doğru seçimi yapabilmeniz için yüksek kaliteli bir takviyede nelere bakmanız gerektiğini keşfedelim.

Balık Yağı ve Omega-3 Arasındaki Fark

Balık yağıbalık dokularından üretilen bir yağdır. Omega-3'ler yağ asitleridir, özellikle çoklu doymamış yağ asitleridir.

Çoklu doymamış, birden fazla karbon-karbon çift bağı olan yağ asitlerini tanımlayan bilimsel bir terimdir. Tekli doymamış yağ asitleri, avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi, böyle bir çift bağa sahiptir. Tereyağı ve hindistancevizi yağında bulunanlar gibi doymuş yağ asitlerinin böyle bir çift bağı yoktur.

Omega-3'lerbirçok farklı çeşitte gelir, ancak bilimsel araştırmalarda en sık göreceğiniz üç tür vardır: alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA).

ALA,keten tohumu,cevizvechia tohumugibi bitki kaynaklarından gelir. ALA esansiyel bir yağ asididir çünkü vücut bunu yapamaz. Yani tüketmeniz gereken bir yağ asididir.

EPA veDHAgerekli değildir çünkü vücut onları sentezleyebilir. İnsanlar ALA'yı kısmen EPA'ya ve bir dereceye kadar DHA'ya dönüştürecek enzimlere sahiptir. Ancak, bu dönüşüm oranı düşüktür.^1,2,3

Optimal EPA ve DHA seviyelerine ulaşmak için, onları yediğiniz yiyeceklerden veya bir takviye yoluyla almak en iyisidir. Balık yağı hem EPA hem de DHA içerir, bu da onu bu ihtiyaç için yararlı bir seçenek haline getirir.

Omega-3 Kaynakları ve Faydaları

Balık Yağı

Balık yağıgenellikle hayvan yemi endüstrisinin bir yan ürünü olarak gelir. Ringa balığı, sardalya, hamsi, uskumru ve menhaden bu amaçla kullanılan yaygın balıklar arasındadır. Etleri balık unu haline getirilirken, yağ balık yeminde kullanılır, evcil hayvan mamasına eklenir veya insan takviyesi için rafine edilir.

Balık Karaciğer Yağı

morina karaciğeri yağıgibi balık karaciğeri yağı takviyeleri, balık yağlarına kıyasla nispeten daha düşük konsantrasyonlarda EPA ve DHA içerir. Bununla birlikte, karaciğerdeki kökenleri sayesindeA vitaminiveD vitaminibakımından zengindirler. Bu yağda çözünen vitaminler balık yağı takviyelerinde yaygın olarak bulunmaz.

Bonus olarak, A vitamini, omega-3 yağ asitlerini oksidasyona karşı koruyabilen bir antioksidandır. EPA ve DHA yağları oksitlendiğinde, sertleşirler ve balık gibi veya çürük bir tat veya koku fark edebilirsiniz.

Algal Yağı

Alg yağıbitki bazlı bir DHA ve EPA kaynağı sunar. Aslında, balıklarda bulunan DHA ve EPA, küçük balıkların yediği alglerden gelir. Bu omega-3'ler, daha büyük balıklar daha küçük balıkları yedikçe besin zincirine aktarılır. Alg yağı bu besin zincirinin başlangıcında olduğundan, balık ürünlerini tüketirken dikkat edilmesi gereken cıva gibi kirleticiler hakkında daha az endişe vardır.

Krill Yağı

Krill yağıAntarktika krilinden (Euphausia superba) elde edilir. Bu küçük karides benzeri hayvan, EPA ve DHA içeriğini yediği alglerden alır. Krill yağı ayrıca antioksidanastaksantiniçerir. Doğal olarak oluşan vitaminlerA,DveEkrill yağının antioksidan gücüne katkıda bulunur.

Keten tohumu yağı

Keten tohumu yağıALA içerir. Yaygın olarak bitki bazlı omega-3 olarak bilinen ALA,ceviz, soya fasulyesi,kenevir tohumu, kanola yağı,chia tohumlarıve düşük miktarlarda koyu yapraklı yeşil sebzelerde de bulunabilir.

Omega-3'ün Hangi Formları Var?

Omega-3'lerhem doğal hem de sentetik formlarda bulunur. Doğal formlar arasında trigliseritler (TG), fosfolipidler (PL) ve serbest yağ asitleri (FFA) bulunur.

balıkve balık yağlarındaki omega-3'ler esas olarak TG ve FFA formlarında bulunur. Alg yağı, çoğunlukla trigliseritler olarak omega-3'leri sunar. Krillde, önemli miktarda omega-3 fosfolipitler olarak oluşur. FFA ticari preparatlarda kaçınılma eğilimindedir çünkü FFA oksidasyona çok eğilimlidir, bu nedenle kolayca sertleşebilir.

Etil ester (EE) sentetik bir omega-3'tür.⁴Balık, takviyelerde kullanılmak üzere yağını rafine etmek için işlendiğinde, gıda kimyagerleri genellikle trigliseritleri etil esterlere dönüştürmeyi seçerler. Bu, yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu manipüle etmeyi kolaylaştırır.

Bununla birlikte, bir EE'yi tekrar TG'ye dönüştürmek mümkündür. Bu işleme yeniden esterleşme denir ve yeniden esterlenmiş veya reforme edilmiş trigliserit (RtG) adı verilen bir omega-3 formuyla sonuçlanır.⁴

Bazı üreticiler EE'leri RtG'ye dönüştürmeyi tercih ediyor çünkü bazı araştırmalar vücudun trigliseritleri etil esterlerden daha iyi emdiğini gösteriyor.^5,6Ancak EE formunda omega-3 için hala bir pazar var çünkü sadece yağ içeren yiyecekleri tüketerek EE emilimini artırabilirsiniz.⁷

Omega-3'ün Bazı Sağlık Faydaları Nelerdir?

Omega-3'ler, kalp sağlığının iyileştirilmesinden iltihaplanmanın azalmasına ve daha düşük depresyon riskine kadar birçok potansiyel fayda ile ilişkilidir.⁸İşte daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmekten nasıl fayda sağlayabileceğinize dair daha derin bir bakış.

Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

İnsanlar iltihaplanmaya en çok akut yanıt olarak aşinadır - vücudunuzun enfeksiyonla savaşması ve iyileşme sürecini uyarması budur.

Bir yaralanmadan sonra vücudunuzun etkilenen bölgesinde ağrı, sıcaklık, kızarıklık ve şişlik yaşayabilirsiniz. Bu akut inflamasyon, bağışıklık sisteminizin yaralanma bölgesine beyaz kan hücreleri göndermesinden kaynaklanır.

Enflamasyon devam ettiğinde, kimyasal sinyalleri devam eder ve tüm süreç uzar. Buna kronik inflamasyon denir. Kronik iltihaplanma ile bağışıklık sisteminiz yanlışlıkla sağlıklı dokuları tehdit olarak tanıyabilir ve onlara beyaz kan hücreleri ile saldırabilir.

Araştırmalar kronik inflamasyonu kanser, artrit, obezite ve kalp hastalığı gibi gelişen durumlarla ilişkilendirmiştir.⁹

Trigliseritleri Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Trigliserit seviyenizi standart bir kolesterol kan testinde sayılardan biri olarak listelendiğini göreceksiniz. Trigliseritler, kanınızda dolaşan bir yağ türüdür. Vücudunuzun hemen ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yediğinizde, onları trigliseritlere dönüştürür.

Normal bir trigliserit seviyesine sahip olmak önemli olsa da, yüksek trigliseritler arterlerinizin sertleşmesine veya kalınlaşmasına neden olabilir. Bu inme, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi artırır.

İyi tasarlanmış 41 çalışmanın gözden geçirilmesi, deniz yağları olarak verilen EPA ve DHA'nın trigliserit seviyelerini azalttığını göstermiştir.10Randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen kanıtlar, diyet ALA'nın trigliseritleri de azalttığını göstermektedir.

Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

İyi tasarlanmış 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, omega-3'lerin depresyon belirtileri üzerinde genel olarak yararlı bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varmıştır.¹¹Bu yararı gösteren omega-3 formülasyonlarının en az %60 EPA içeriği vardı. Etkili doz günde en az 1g EPA idi.

Depresyon ciddi bir durumdur. Bu nedenle, bir sağlık uzmanına danışmak ve depresyon semptomlarını yönetmek için tek başına takviyeye güvenmemek akıllıca olacaktır.

Omega-3 Takviyesi Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli

Marketinizin takviye koridorundan aşağı doğru yürüyün ve etkileyici bir çeşitomega-3 takviyesiile karşı karşıya kalabilirsiniz. İhtiyaçlarınız için en etkili omega-3'ü almak için birini seçerken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör.

EPA/DHA İçeriği

Bir takviyede gerçekte ne aldığınızı belirlemek için etiketi okumak önemlidir. Takviyenin ne tür omega-3 içerdiğine dikkat edin - EPA, DHA ve/veya ALA - ve her türün miktarına bakın. Örneğin, bir takviye her kapsülde 1000 mg balık yağı, ancak sadece 400 mg EPA ve 200 mg DHA içerebilir.

Ürün etiketinde yapılan iddiaların doğru olduğundan emin olmak için Güncel İyi Üretim Uygulamaları (CGMP) sertifikasını kontrol edin. FDA, CGMP düzenlemelerini uygular ve takviyenin etikette belirtilenleri içerdiğinden emin olmanıza yardımcı olur.

EPA, DHA ve diğer yağ asidi içeriği miktarları, 47 ticari balık, krill ve alg yağı takviyesi üzerinde yapılan bir çalışmada analiz edildi. Test edilen takviyelerin sadece% 25'i etikette belirtilen en az DHA miktarını içeriyordu. EPA için, sadece% 21'i en azından belirtilen miktara sahipti.¹²

Ayrıca, takviyede Omega-3'ün hangi formunun olduğunu öğrenin. TG, RtG, PL, FFA veya EE mi? EE diğerleri kadar emilmeyebilir, ancak onunla yağ içeren bir yemek tüketerek emilimini artırabilirsiniz.7Bazı üreticiler EE formülasyonlarında bir emilim arttırıcı içerir, bu nedenle böyle bir yemeğe gerek olmayabilir.

Ürünle ilgili bu gerçekleri bilmek, omega-3 takviyenizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır - vücudunuz onu emmezse bundan faydalanamazsınız.

Saflık

Takviyenin belirli bir kalite standardını karşıladığından emin olun. Kontaminasyon balık yağı için potansiyel bir endişe kaynağıdır. Ağır metaller, PCB'ler (poliklorlu bifeniller) ve organoklorlu pestisitler, tamamen ortadan kaldırılmazsa mutlak minimumda tutulmalıdır.

Ekin üçüncü taraf testlerinden geçtiğini onaylayın. NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) veya International Fish Oil Standards (IFOS) gibi bağımsız kuruluşların mührünü veya sertifikasını arayın.

Tazelik

Daha önce de belirtildiği gibi, omega-3'ler oksidasyona eğilimlidir ve uygun şekilde kullanılmazsa ve depolanmazsa kolayca sertleşebilir. Bozulduklarında, omega-3'ler kötü kokabilir, güçlerini kaybedebilir ve hatta tüketilirse zararlı hale gelebilir.

Son kullanma tarihini kontrol edin, ürünü koklayın ve takviyede A veya E vitaminleri gibi antioksidanları arayın Isı bozulma oranını hızlandırabilir. Bu nedenle, genellikle ürünü açtıktan sonra kuru ve serin bir yerde saklamak akıllıca olacaktır.

Dozaj ve Süre

Çeşitli sağlık kuruluşları, bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu toplam omega-3 miktarına ilişkin kendi önerilerini yayınladı. Kesin miktarlar kuruluşlar arasında farklılık gösterir, ancak aralık, genel popülasyonun temel beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için en az 250 mg ila 500 mg kombine EPA ve DHA arasında olma eğilimindedir.^13,14,15

Doğru doz düşünülürken yaş, diyet, genetik, yaşam tarzı, vücut ağırlığı ve sağlık durumu gibi faktörler önemlidir. Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, bu alanda rehberlik için bir sağlık uzmanından tavsiye almak en iyisidir.

Güvenlik

Omega-3 takviyelerinin yan etkileri, eğer varsa, genellikle hafiftir. Olası advers reaksiyonlar arasında baş ağrısı, ağız kokusu, hoş olmayan tat, kötü kokulu ter ve gastrointestinal rahatsızlık bulunur.

Omega-3'lerin prostat kanseri riskini etkileyip etkilemediği konusunda çelişkili kanıtlar var. Bazı çalışmalar, kandaki omega-3 yağ asitleri seviyesine sahip erkeklerde prostat kanseri riskinin arttığını bulmuştur.¹⁶Ancak diğer araştırmalar, omega-3 bakımından zengin bir diyetin prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.¹⁷

Yüksek dozlarda omega-3 takviyeleri kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltabileceğinden, kan inceltici veya diğer antikoagülanlar kullanıyorsanız omega-3 takviyelerine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Ayrıca, bazı omega-3 takviyeleri deniz ürünlerine alerjisi olan kişiler tarafından tolere edilmeyebilir. Tüm takviyelerde olduğu gibi, günlük rejiminize omega-3 eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak iyi bir fikirdir.

Referanslar:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA.Eikosapentaenoik ve dokosapentaenoik asitler, genç erkeklerde α-linolenik asit metabolizmasının başlıca ürünleridir. No J Nutr. 2002; 88 (4) :355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA.Genç kadınlarda α-linolenik asidin eikosapentaenoik, dokosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitlere dönüştürülmesi. Br J Nutr. 2002; 88 (4) :411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton Başbakanı.Vejetaryenlerde optimal esansiyel yağ asidi durumuna ulaşmak: mevcut bilgi ve pratik sonuçlar. Am J Clin Nutr. 2003 Eylül; 78 (3 Ek): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A.Triasilgliseritlerden etil esterlere karşı uzun süreli n-3 yağ asidi takviyesine yanıt olarak omega-3 indeksinin artmış artışı. Eur J Clin Nutr. 2011 Şubat; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L, vd.Farklı kimyasal formlarda eikosapentaenoik asidin insanda enteral emilimi. Lipitler 1987; 22:711 —4.
6. Lawson LD, Hughes BG.Balık yağı yağ asitlerinin triasilgliseroller, serbest asitler veya etil esterler olarak insan emilimi. Biochem Biophys Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG.Eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asidin, yüksek yağlı bir yemekle birlikte alınan balık yağı triasilgliserollerinden veya balık yağı etil esterlerinden emilimi. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Ekim 31; 156 (2): 960-3.
8. Baum, S.J. ve Scholz, K.P. (2019).Kalan Risk Üzerine Köşeyi Yuvarlamak: Aterosklerotik Kardiyovasküler Hastalığın Sekonder Önlenmesinde Omega‐3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri Tedavisi için REDUCE ‐ IT'nin Etkileri.Klinik Kardiyoloji. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I.Kronik inflamasyon. [Güncelleme tarihi: 2021 Eylül 28]. İçinde: StatPearls [İnternet]. Treasure Island (FL): StatPearls Yayıncılık; 2022 Ocak-.
10. Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı, Etkili Sağlık Programı.Omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık: kanıtların mevcut durumu. Klinik özet. Rockville, Md.: Sağlık Araştırma ve Kalite Ajansı; Temmuz 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS.Omega-3 PUFA'ların depresyonda etkinliği: Bir meta-analiz. Transl Psikiyatri. 2019 Ağustos 5; 9 (1): 190.
12. Küçük AC, Cladis DP, Santerre CR.Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ticari omega-3 diyet takviyelerinde gerçek ve belirtilen etiket miktarlarının karşılaştırılması. J Sci Food Agric. 2015 Nisan; 95 (6): 1260-7.
13. Diyet, Beslenme ve Kronik Hastalıkların Önlenmesi Konusunda WHO/FAO Ortak Uzman Danışmanlığı (2002: Cenevre, İsviçre)Diyet, beslenme ve kronik hastalıkların önlenmesi: WHO/FAO ortak uzman danışma raporu, Cenevre, 28 Ocak ‐‐ 1 Şubat 2002. DSÖ teknik rapor serisi 916.
14. EFSA Diyetetik Ürünler, Beslenme ve Alerjiler Paneli (NDA);Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve dokosapentaenoik asidin (DPA) Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi ile İlgili Bilimsel Görüş. EFSA Dergisi 2012; 10 (7): 2815.
15. ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı.Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal,SELECT Denemesinde Plazma Fosfolipid Yağ Asitleri ve Prostat Kanseri Riski, JNCI: Journal of the National Kanser Enstitüsü, Cilt 105, Sayı 15, 7 Ağustos 2013, Sayfalar 1132—1141.
17. Alexander W.Prostat kanseri riski ve balık yağından omega-3 Yağ Asidi alımı: araştırma bulgularına kıyasla medya mesajlarına daha yakından bir bakış. SAYFA 2013; 38 (9) :561-564.